Il n'y a rien de pire que le gars qui se promène avec un haut du corps massif et des jambes fines. Les proportions ne correspondent pas, et l’âge d’or du bodybuilding grincerait des dents. Alors, je vais vous montrer comment avoir de grandes jambes et comment éviter ce look tragique.
Utiliser à la fois des exercices de jambes composés lourds et d'isolation légère à travers une gamme complète de mouvements avec différentes plages de répétitions est la façon d'obtenir de grandes jambes. Visez 7 à 25 séries par groupe musculaire par semaine pour maximiser la croissance musculaire.
Après avoir mis en œuvre ces conseils, exercices et séances d’entraînement, vous aurez besoin d’un nouveau jean et d’un nouveau short. Il n'y a aucune chance que vous les adaptiez après avoir gagné du muscle.
Table des matières
- 8 conseils puissants pour avoir de grandes jambes
- 12 meilleurs exercices pour avoir de grandes jambes
- 3 séances d'entraînement épiques pour les grandes jambes
- Foire aux questions pour avoir de grandes jambes
- Comment avoir de grosses jambes naturellement ?
- Comment les hommes maigres peuvent-ils avoir de plus grandes jambes ?
- Quel est le meilleur exercice pour les grosses jambes ?
- Pourquoi mes mollets sont-ils si maigres ?
- Combien de temps faut-il pour avoir des jambes plus grandes ?
- Les squats agrandissent-ils vos cuisses ?
- Résumé
8 conseils puissants pour avoir de grandes jambes
Voici huit de mes conseils incroyablement efficaces pour avoir des jambes énormes.
Utilisez une gamme complète de mouvements
Il y a une raison pour laquelle les haltérophiles qui s'accroupissent à moitié dans votre salle de sport commerciale ont des jambes maigres. Les répétitions partielles, en particulier sur des muscles courts, sont bien inférieures pour développer les muscles que les répétitions partielles sur des muscles longs ou des amplitudes de mouvement complètes. .
Lorsque vous effectuez des exercices pour les jambes avec une amplitude de mouvement complète, les muscles des jambes peuvent faire plus de travail. Cela signifie que ces muscles nécessitent plus d’efforts. Plus d'effort entraîne une plus grande tension mécanique, qui est un mécanisme clé de l'hypertrophie (croissance musculaire) .
Il a été démontré que l'effort musculaire des fessiers en position accroupie augmente à mesure que la profondeur du squat augmente. . Nous observons des résultats similaires lors de l'entraînement des ischio-jambiers, où les flexions des jambes en position assise induisent une hypertrophie plus importante que la flexion des jambes allongées en raison d'un entraînement sur des longueurs musculaires plus longues. .
Concentrez-vous sur les muscles
Les haltérophiles soucieux du développement de la force se soucient uniquement de déplacer le poids le plus rapidement possible. Mais pour construire des troncs d’arbres massifs, vous devez vous concentrer sur les muscles qui effectuent le travail. Par exemple, l'épaisseur musculaire du quadriceps a doublé lorsque l'on pense à contracter le muscle pendant l'exercice plutôt qu'à se concentrer sur le déplacement du poids. .
Cela signifie contrôler l’exercice, ralentir la descente et mettre la tension sur les muscles que vous ciblez. Un exemple pourrait être de vous concentrer sur la réduction du poids de vos quadriceps lorsque vous appuyez sur les jambes.
Prenez de longues pauses
Regardez n'importe quel programme de musculation dans un magazine de musculation et vous verrez un repos constant de 1 à 2 minutes entre les séries. Bonne chance. Il est impossible de revenir sous la barre après une série de squats brutaux en moins de deux minutes.
Il s'avère que 3 à 5 minutes de repos entre les séries maximisent la croissance musculaire, car vous pouvez effectuer plus de volume d'entraînement. [6,7]. Si vous ne vous reposez que 1 à 2 minutes après une série de squats durs, vous devrez soit réduire le poids pour répondre aux répétitions, soit réduire les répétitions si vous utilisez la même charge.
Ces deux options ne sont pas idéales pour l’hypertrophie. Mais cela ne signifie pas que vous devez toujours vous reposer pendant 3 à 5 minutes. Les exercices d'isolement plus légers tels que les extensions de jambes peuvent nécessiter seulement 2 minutes de repos maximum pour maintenir le volume d'entraînement. .
Lire la suite: Combien de temps devriez-vous vous reposer entre les séries?
Le volume est la clé
Le volume est la variable de programmation essentielle pour avoir de grandes jambes. Il existe une relation dose-réponse entre le volume et la croissance musculaire . Cela signifie que plus vous effectuez de séries, plus votre potentiel de développement musculaire est grand.
Concernant le nombre de séries par groupe musculaire et par semaine, le bas de gamme est d'environ 7 séries et le haut de gamme est d'environ 25 séries. .
Lire la suite: Combien de séries et de répétitions devriez-vous faire?
Variez les plages de répétitions
Une erreur de programmation courante pour obtenir de grandes jambes consiste à s’en tenir à une seule plage de répétitions. Habituellement, vous verrez sept exercices, tous effectués entre 8 et 12 répétitions. On pensait qu'il s'agissait de la plage de répétitions d'hypertrophie qui a depuis été démystifiée. .
N'importe quelle plage de répétitions peut développer les muscles des jambes si suffisamment de volume est réalisé. Cependant, utiliser exclusivement des plages de répétitions inférieures vous mettra à rude épreuve car vous devrez soulever des charges plus lourdes pour maximiser la réponse hypertrophique. Un large éventail de plages de répétitions a été suggéré pour améliorer le stimulus de développement musculaire .
Utiliser les pauses
Mettre vos répétitions en pause en position basse réduit l’implication de l’énergie élastique. Nos tendons fabriquent des ressorts épiques qui s'étirent et stockent l'énergie élastique. Une fois raccourcis, ils nous donnent un coup de pouce supplémentaire dans la production de force en ajoutant de l'énergie élastique en plus de la production de force musculaire.
Par exemple, rebondir hors du trou lors d’un squat est principalement dicté par l’apport d’énergie élastique. Cependant, cette énergie élastique se dissipe sous forme de chaleur lorsque nous nous arrêtons au fond. Or l’effort pour sortir de l’ensemble est purement musculaire.
Mélanger des exercices d'isolement et composés
Une minorité bruyante d’athlètes affirmera que tout ce dont vous avez besoin, ce sont des squats pour développer de grandes jambes. Mais pour le développement complet des jambes, c’est loin d’être la vérité. Bien que les squats soient des outils épiques pour développer la masse du bas du corps, ils ne ciblent pas certaines parties des quadriceps et manquent complètement les ischio-jambiers.
La légende Tom Platz, qui possède les jambes les plus énormes que vous verrez sur un être humain, commençait tous ses entraînements de jambes par des squats à haute répétition jusqu'à la fatigue. Mais ensuite, il les terminait avec divers exercices de machine et d'isolement.
Il fait cela pour une bonne raison. Les exercices de squat ciblent les muscles vastes des quadriceps (quadris internes et externes). En revanche, les extensions de jambe ciblent le droit fémoral (quad du milieu) [12,13]. Le développement global des quadriceps nécessite ces deux exercices.
Les ischio-jambiers ne sont pas différents. Les exercices d'extension de la hanche (par exemple, le soulevé de terre roumain) activent préférentiellement le biceps fémoral (ischio-jambiers externe). En revanche, les exercices de flexion du genou (par exemple, flexion des jambes) activent préférentiellement le semi-tendineux (ischio-jambier interne). .
Donnez la priorité aux jambes
La plupart des haltérophiles qui cherchent à avoir des jambes plus grosses effectuent la mauvaise répartition d’entraînement. Il s'agit généralement du bro split où les jambes sont entraînées une fois par semaine. Si vous voulez vraiment avoir des jambes plus grosses, vous devez leur donner la priorité. Soit par l'intermédiaire d'un séparation haut/basun routine push-pull sur les jambes, ou un programme de spécialisation des jambes.
Toutes ces options augmentent votre fréquence d’entraînement pour les jambes. Même si le nombre de fois par semaine que vous vous entraînez n'influence pas la croissance musculaire, l'augmentation de la fréquence d'entraînement permet d'obtenir un volume de qualité plus important, conduisant à une croissance musculaire plus importante.
Programme de spécialisation des pattes en tronc d'arbre
Un programme de spécialisation des jambes pour franchir les plateaux de croissance musculaire et enfin jeter ces jeans skinny.
12 meilleurs exercices pour avoir de grandes jambes
Lorsque vous recherchez de grandes jambes, vous n'avez pas besoin d'être sophistiqué avec vos entraînements pour les jambes. Les bases éprouvées des exercices pour les jambes vous y mèneront avec un travail acharné et une cohérence. Voici donc vos douze meilleurs exercices pour les grosses jambes.
Squats
Les squats arrière et avant sont vos exercices de base pour les grosses jambes. Le squat arrière est votre meilleure option pour le renforcement musculaire global des jambes. Les charges ne sont pas limitées par la force du haut de votre dos, ce qui signifie que vous pouvez utiliser des poids plus lourds et effectuer plus de répétitions, ce qui entraîne un volume global plus important.
Cependant, supposons que vous ciblez spécifiquement vos quads. Dans ce cas, le squat avant est potentiellement une meilleure option en raison d’une plus grande activation des quadriceps due à un torse plus droit. . Le back squat est une meilleure option pour ceux qui souhaitent cibler leurs fessiers en raison de la plus grande inclinaison vers l’avant.
Lire la suite: Squats avant vs squats arrière
Soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche de base pour développer les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Plus précisément, les ischio-jambiers externes appelés biceps fémoral. Il est important d'effectuer la phase de descente lentement.
Si vous ne ressentez pas d’étirement intense au niveau des ischio-jambiers, vous ne tirerez pas le meilleur parti de cet exercice. Poussez vos fesses en arrière pour étirer les ischio-jambiers.
Lire la suite: Soulevé de terre roumain vs soulevé de terre à jambes raides
Poussée de hanche
Coups de hanche ont été créés et popularisés par Bret Contreras, comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-dessus . Depuis lors, tous les influenceurs fitness Instagram ont une vidéo de poussée de hanche sur leur flux. Les poussées de hanche affichent une activation des fessiers plus élevée que toutes les variantes accroupies [17,18].
Beaucoup de gens diront qu’il existe un biais inhérent à ces études depuis que Bret a créé la poussée de hanche. Cependant, j'ai parlé à son doctorat. superviseur (un de mes professeurs à l’université). Bret a été aveuglé dans l'étude et n'a rien à voir avec la collecte de données pour éliminer toute forme de biais.
Presse jambes
La presse à jambes est généralement utilisée comme exercice accessoire pour construire les quads pour plus gros squats. Mais pour ceux qui souhaitent uniquement avoir de grosses jambes, la presse pour jambes est un outil épique pour développer la masse du bas du corps. Cela n'est pas limité par la force de votre dos et ne s'accompagne pas de la fatigue systémique que provoquent les squats lourds.
Effectuer des répétitions élevées est beaucoup plus facile avec la presse à jambes qu'avec les squats ou même par rapport à l'exercice sur une seule jambe. Pour cibler les fessiers, placez vos pieds plus haut sur la plateforme. Pour cibler vos quads, mettez vos pieds plus bas sur la plateforme .
Hack Squat
Le légendaire Tom Platz ne jurait que par le hack squat pour ses quads massifs (après les squats, bien sûr). Il avait une façon unique de les interpréter avec une philosophie similaire à celle de Knees Over Toes Guy. Cela ressemble presque à un squat de poule mouillée.
Vous n'avez pas besoin de le faire comme ça et pouvez les exécuter de manière traditionnelle avec les pieds à plat sur la plate-forme. Avec le support dorsal, vous pouvez supprimer cette limitation et vous concentrer entièrement sur vos jambes. . Cela signifie que le hack squat est parfait pour un entraînement de haute répétition.
Curl de jambe assise
Les flexions des jambes assises étirent beaucoup plus vos ischio-jambiers que les flexions des jambes allongées, ce qui entraîne une croissance musculaire plus importante. . Cela est dû à la position du corps. Les ischio-jambiers traversent les articulations de la hanche et du genou, ce qui les rend biarticulaires.
En s'asseyant droit (ou en se penchant en avant pour un étirement supplémentaire) et en étendant le genou, les ischio-jambiers sont étirés au maximum. D'un autre côté, la flexion des jambes allongées ne fléchit que légèrement la hanche, elle ne fournit donc pas la même charge excentrique sur de grandes longueurs de muscles.
Lire la suite: Curl de jambe assise: Maximiser la masse des ischio-jambiers
Extension des jambes
Les extensions de jambes sont indispensables pour le développement complet des quadriceps. Ils ciblent le droit fémoral, le muscle qui traverse le milieu de vos quadriceps, et donneront un aspect de séparation lorsque vous perdez de la graisse corporelle.
Il s'agit d'un exercice d'isolement de machine adapté à diverses techniques d'intensité telles que les drop sets, les isométriques et les partiels en tant qu'extenseurs de set.
Marche fentes
Les fentes sont idéales pour développer les quadriceps et suscitent une très forte activation des fessiers. . En règle générale, les pas plus longs cibleront les fessiers et les pas plus courts cibleront les quadriceps. Je préfère utiliser des haltères simplement pour améliorer l’équilibre plutôt que d’avoir une barre sur le dos.
Lire la suite: Split Squat contre fentes
Squat divisé bulgare
Les split squats bulgares sont comme des split squats sous stéroïdes. Parce que le pied arrière est surélevé, plus de poids est placé sur la jambe de travail. Après un entraînement brutal avec ces derniers, vous aurez du mal à marcher le lendemain.
Vous bénéficiez de l'avantage supplémentaire d'étirer dynamiquement le fléchisseur de hanche de la jambe arrière sous charge, ce qui est excellent pour améliorer la mobilité.
Traînée inversée
La traînée inversée pompera vos quadriceps pleins de sang comme aucun autre exercice. De plus, il est parfait pour ceux qui souffrent de douleurs au genou. Dans certains cas, cela peut même soulager complètement cette douleur. C'est comme effectuer plusieurs extensions concentriques uniquement des jambes afin que les dommages musculaires ne soient pas aussi importants, mais l'accumulation métabolique passe au niveau supérieur.
Lire la suite: Comment obtenir de gros quads avec de mauvais genoux
Levée de veau debout
Les mollets sont les muscles oubliés du développement des jambes. Ils sont difficiles à cultiver et ennuyeux à entraîner. Mais si vous voulez vous débarrasser de ces bâtons, vous devez les dresser. Il y a deux muscles du mollet ; le gastrocnémien et le soléaire.
Le mollet debout lève le gastrocnémien, le gros muscle du mollet en forme de losange plus proche du genou. Vous n'êtes pas limité à l'utilisation d'une machine à soulever les mollets, car celle-ci peut être rare en dehors d'une grande salle de sport commerciale.
Les soulèvements de mollets sur une seule jambe constituent d'excellentes alternatives pour les charger en tenant un haltère.
Lire la suite: Comment obtenir des mollets plus gros
Levée de veau assise
Vous devez faire à la fois assis et debout pour un développement complet du mollet. La position assise réduit l'implication du gastrocnémien afin que vous puissiez vous concentrer sur le muscle soléaire . C'est le muscle le plus proche de votre cheville.
3 séances d'entraînement épiques pour les grandes jambes
Voici comment mettre en pratique ces exercices et conseils pour avoir des jambes grosses et musclées.
Entraînement des jambes avec accent sur les quadriceps
Exercises | Ensemble/Répétition | intensité |
|---|---|---|
A1) Squat avant | 4 6 x-8 | 70-80 % 1RM |
B1) Presse à jambes (position du pied basse) | 3 x 12 | 9 PRE |
C1) Split Squat Bulgare | 3 x 15-20/jambe | 8 PRE |
D1) Extension de jambe | 3 12 x-15 | 9 PRE |
E1) Élévation des mollets debout | 4 15 x-20 | 9 PRE |
Lire la suite: Comment obtenir de gros quads
Entraînement des jambes avec accent sur les ischio-jambiers
Exercises | Ensemble/Répétition | intensité |
|---|---|---|
A1) Soulevé de terre roumain | 4 8 x-10 | 8 PRE |
B1) Flexion des jambes assises | 4 10 x-12 | 9 PRE |
C1) Développé pour les jambes (position du pied haut) | 3 x 15 | 9 PRE |
D1) Élévation des mollets assis | 4 15 x-20 | 9 PRE |
Lire la suite: Comment construire des ischio-jambiers plus gros
Entraînement des jambes avec accent sur les fessiers
Exercises | Ensemble/Répétition | intensité |
|---|---|---|
A1) Poussée de hanche | 4 10 x-12 | 9 PRE |
B1) Soulevé de terre roumain | 4 8 x-10 | 8 PRE |
C1) Fente de marche | 3 x 15-20/jambe | 8 PRE |
Foire aux questions pour avoir de grandes jambes
Bien que j'aie abordé les principaux sujets et questions concernant la construction de jambes musclées, voici les questions fréquemment posées que j'entends souvent.
Comment avoir de grosses jambes naturellement ?
Pour avoir de grandes jambes, il faut naturellement manger beaucoup de nourriture et soulever des poids avec suffisamment d'intensité et de volume pour stimuler la croissance musculaire. Il est recommandé d'entraîner les jambes plus d'une fois par semaine pour obtenir suffisamment de volume pour les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Comment les hommes maigres peuvent-ils avoir de plus grandes jambes ?
Les hommes maigres peuvent avoir de plus grosses jambes. Autrefois, j'étais un gars maigre. Avec des progrès constants en force lors de vos exercices du bas du corps, vous gagnerez en taille de jambes.
Quel est le meilleur exercice pour les grosses jambes ?
Les squats sont toujours les rois lorsqu’il s’agit de construire de grandes jambes. Il s’agit du meilleur exercice car ils entraînent plusieurs groupes musculaires avec de lourdes charges sur une gamme complète de mouvements.
Pourquoi mes mollets sont-ils si maigres ?
Malheureusement, la taille des veaux comporte une composante génétique importante. C'est pourquoi vous voyez des gens qui ne soulèvent pas de poids avec de gros mollets. Ils auront souvent des tendons d'Achille plus courts et des attaches inférieures aux mollets, ce qui conduit à un ventre musculaire plus épais.
Mais ne vous découragez pas. Des mollets maigres vous rendent généralement plus explosif en raison d'un tendon d'Achille plus long. De plus, vous pouvez toujours développer de gros muscles du mollet avec une génétique médiocre.
Combien de temps faut-il pour avoir des jambes plus grandes ?
Comme pour développer n’importe quel muscle, cela prend du temps. Vous visez une augmentation de 0.5 à 1.5 % du poids corporel par mois pour maximiser le gain musculaire et minimiser le gain de graisse. En tant que débutant, cependant, vous constaterez peut-être des taux de croissance plus rapides, connus sous le nom de « gains du débutant ».
Les squats agrandissent-ils vos cuisses ?
Les squats agrandiront vos cuisses en augmentant la taille de vos quadriceps. Cependant, supposons que vous ayez peu de muscles au niveau des cuisses mais beaucoup de graisse. Dans ce cas, les squats peuvent réduire la taille de vos cuisses grâce à la recomposition du corps (en supposant que votre apport calorique ne change pas). Autrement dit, augmenter la masse musculaire de vos cuisses tout en réduisant la masse grasse.
Résumé
Si vous vous demandez comment avoir de grosses jambes, vous êtes maintenant armé des outils nécessaires pour transformer ces cuisses de poulet en troncs d'arbre. Ce sera douloureux. Vous aurez du mal à faire face à des entraînements brutaux pour les jambes. Mais à mesure que votre pantalon commence à être plus serré, cela vous donnera la motivation de continuer à pousser.
Cultivez des jambes énormes Cela ne conviendra pas à vos jeans
Un programme de spécialisation des jambes pour franchir les plateaux de croissance musculaire et enfin jeter ces jeans skinny.
Bibliographie
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