Vous avez peut-être repéré cette machine étrange dans la salle de sport. Les seules personnes que vous voyez l’utiliser sont des personnes maigres qui ne font pas de levage. Évidemment, cette machine ne vous fera pas avoir. Donc, vous vous en tenez à vos flexions de jambes et à vos soulevés de terre avec jambes raides qui ont fait leurs preuves.
Bien sûr, ce sont d’excellents exercices pour la masse des ischio-jambiers. Mais éviter la flexion des jambes assises pourrait freiner votre quête d’ischio-jambiers tombants. En identifiant les principaux muscles travaillés dans le curl des jambes assises, vous comprendrez pourquoi.
Table des matières
- Muscles de flexion des jambes assises travaillés
- Comment effectuer le curl des jambes assises
- Erreurs courantes de flexion des jambes assises
- Combien de séries et de répétitions du curl des jambes assises
- Une astuce simple pour maximiser la croissance des ischio-jambiers avec le curl des jambes assises
- Alternative à la flexion des jambes assises
Muscles de flexion des jambes assises travaillés
Les ischio-jambiers sont constitués de trois muscles principaux :
- Semi-membraneux
- semitendinosus
- Biceps fémoral tête longue et tête courte
Le semi-tendineux est le muscle ischio-jambier le plus interne tandis que le biceps fémoral est le muscle ischio-jambier le plus externe. Les exercices de flexion des jambes pour les ischio-jambiers ciblent préférentiellement les muscles internes des ischio-jambiers. . Pendant les exercices d'extension de la hanche (comme le Soulevé de terre roumain) activent davantage le biceps fémoral.
Cependant, la flexion des jambes assises pourrait être une bête différente. La tête longue du biceps fémoral est un muscle biarticulaire. Cela signifie qu’il traverse deux articulations, la hanche et le genou. Le résultat? Le biceps fémoral peut être étiré beaucoup plus longtemps que les autres groupes musculaires.
C’est exactement ce que fait le curl des jambes assises. Avec la hanche fléchie et le genou étendu, le biceps fémoral est soumis à un étirement extrême. Pensez à l'étirement important que vous obtenez si vous vous levez et posez votre pied sur une chaise tout en vous penchant en avant. La même chose se produit mais sous charge.
Ainsi, même si l'action de flexion des jambes peut activer les ischio-jambiers internes, le L'énorme étirement du biceps fémoral fait de la flexion des jambes assises un exercice de flexion des jambes qui peut également cibler les ischio-jambiers externes.
Comment effectuer le curl des jambes assises
Erreurs courantes de flexion des jambes assises
Aussi simple que soit la flexion des jambes assises, les amateurs de gym font souvent certaines erreurs dans leur quête de ischio-jambiers massifs.
Balancer le poids de manière incontrôlée
Cet exercice devient inutile si vous ne contrôlez pas la phase excentrique et si vous ne faites que courber vos jambes le plus rapidement possible. Garder la tension tout au long du mouvement est ce qui maximisera la croissance musculaire.
Répétitions partielles
Une plage partielle équivaut à des résultats partiels. Si vous souhaitez maximiser l’hypertrophie, vous devez maximiser la tension mécanique sur le muscle. Cela signifie placer les ischio-jambiers sous charge tout au long de l’étirement.
Combien de séries et de répétitions du curl des jambes assises
Généralement, n'importe où depuis 2-5 séries de 10-20 répétitions est une bonne plage pour maximiser le stimulus de croissance de l’exercice de flexion des jambes assises.
Une astuce simple pour maximiser la croissance des ischio-jambiers avec le curl des jambes assises
Vous vous souvenez quand j'ai mentionné que la flexion des jambes assises soumettait le muscle biceps fémoral à un étirement extrême ? Et si je vous disais que vous pouvez aller plus loin et, ce faisant, améliorer encore plus la croissance musculaire ?
Plutôt que de vous pencher en arrière sur le support dorsal, penchez-vous en avant et tenez le haut du support du coussin.
Si vous souhaitez aller plus loin, cambrez le dos autant que possible (comme si vous étiez un modèle Instagram). Très rarement, vous devrez aller à cet extrême.
En fait, la flexion des jambes assises a montré une plus grande hypertrophie au niveau des ischio-jambiers par rapport à la flexion des jambes couchée en raison du placement dans ces longues longueurs musculaires. .
Vous pouvez le voir en action dans la vidéo ci-dessous.
Alternative à la flexion des jambes assises
Il n'y a pas beaucoup d'alternatives à la flexion des jambes assises, car la flexion des jambes assises est essentiellement le seul exercice de flexion des jambes qui place les ischio-jambiers sous ces longueurs musculaires extrêmes. Mais il existe une alternative.
Curl des jambes assises avec bandes
C'est votre deuxième meilleure option si vous n'avez pas accès à une machine de curling des jambes assis (surtout pour ceux qui s'entraîner à la maison). Attachez une bande à un objet solide comme un support. Asseyez-vous sur un banc face à la bande et placez la bande autour de votre tendon d'Achille au bas de vos mollets.
Vous devrez placer vos mains sur le banc à côté de vous pour contrebalancer vos jambes. Cette variation vous semblera étrange et vous ne ressentirez pas la même activation des ischio-jambiers que la machine, mais c'est un substitut que vous pouvez utiliser.
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Bibliographie
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