Le développement du dos échappe souvent à l’athlète moyen. Vous ne pouvez pas le voir dans le miroir, ce qui rend difficile le développement d’une connexion esprit-muscle. Mais si vous avez rêvé de devoir franchir les portes de côté, j'ai six secrets pour vous afin que vous puissiez avoir un dos plus large.
Avant de les partager avec vous, nous devons comprendre l’anatomie du dos et quels muscles doivent être développés pour avoir un dos large.
Table des matières
Anatomie du dos
Le dos est constitué de nombreux muscles en raison de sa grande surface et de ses capacités de mouvement. Mais lorsque l’on cherche à élargir le dos, il n’y a qu’un seul muscle crucial. C’est le grand dorsal ou dorsi en abrégé.
Les dorsaux sont les gros muscles sous vos aisselles qui courent le long du corps. Les culturistes les appellent souvent « ailes ». comme lors de l'exécution du lat spread, les grands lats ressemblent à des ailes semblables à celles d'une combinaison à ailes.
Cependant, construire un dos plus grand et plus large implique bien plus que les muscles du dos. L'autre muscle important est le deltoïdes latéraux et ayant une petite taille. Cela créera ce cône en V où une large base du haut du dos se rétrécit en une base plus petite de la taille.
Essentiellement, ayez des dorsaux et des deltoïdes latéraux bien développés et soyez mince. Voici donc six secrets pour construire une porte arrière large de la taille d’une porte de grange.
6 secrets pour un dos plus large
Activer les Lats
De nombreux haltérophiles ne parviennent pas à obtenir un dos large parce qu’ils ne sentent pas leurs dorsaux fonctionner. Il existe plusieurs façons d’améliorer l’activation latérale pour les sentir travailler lors de l’entraînement de votre dos. Tout d'abord, vous pouvez effectuer un exercice qui vous permet de ressentir les dorsaux avec des charges légères avant vos pulldowns ou vos rows..
L'exercice parfait est le tirage du bras droit. Les dorsaux sont fortement impliqués dans l’extension de l’épaule, et effectuer la traction du bras droit vous permettra de serrer les dorsaux à chaque répétition. 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions à la fin de votre échauffement vous prépareront à attaquer votre entraînement du dos.
Une fois que vous avez commencé votre entraînement pour le dos large, vous devriez concentrez-vous sur les dorsaux en pensant « serrez les dorsaux » à chaque répétition au lieu de penser à déplacer le poids. Il a été démontré que cela augmente considérablement la taille des muscles, multiplié par deux. !
Une autre astuce consiste à demander à un partenaire d'entraînement de vous instruire pendant vos mouvements de pulldown et d'aviron en utilisant ces éléments :
- Palper les dorsaux (toucher légèrement les dorsaux pendant l’exercice).
- Demandez-vous de cibler uniquement les dorsaux.
- Demandez-vous de tirer avec votre dos et non avec vos bras.
Faire cela suffit pour augmenter l'activation latérale de 17 % sans augmenter l'activation des biceps. Ainsi, le trio sacré du développement des dorsaux est d'utiliser le tirage du bras droit pour activer les dorsaux lors de l'échauffement, de serrer les dorsaux tout au long des exercices et de demander à un partenaire d'entraînement de vous instruire pendant le levage.
Arrêtez-vous avec des poignées larges
Une largeur de poignée moyenne vous permet de soulever des charges plus lourdes qu'une largeur de poignée large . Des charges plus lourdes signifient une plus grande tension mécanique et, par conséquent, une plus grande la croissance musculaire. Dans quelle mesure la largeur est-elle trop large ? Voici une photo d'une large largeur de poignée.
De plus, une poignée large réduit l'amplitude de mouvement des dorsaux et, par conséquent, moins de travail est effectué lors du levage avec moins de temps sous tension. Tenez-vous-en à une largeur de prise moyenne.
Utiliser des poignées en pronation
Prises en pronation (paumes éloignées) pendant tractions et les menus déroulants suscitent une plus grande activation latérale par rapport aux positions des mains en supination (paumes vers) [4,5]. Les poignées en supination augmentent l’activation des biceps car ils sont dans une position avantageuse pour contribuer à l’exercice.
Tirez votre chemin vers un dos large
Par rapport à tout autre exercice du dos, le pull-up montre l'activation latérale la plus significative [6,7]. Le menu déroulant lat n'est pas loin non plus . Les rangées sont super. Mais lorsque vous ciblez les dorsaux pour la largeur du dos, les pulldowns et les pull-ups sont votre choix.
Répétitions élevées avec un poids lourd
Les dorsaux (et la musculature du dos en général) sont l'un des seuls groupes musculaires capables de gérer à la fois des répétitions élevées et des poids lourds. Le plus remarquable est la rangée Kroc rendue célèbre par Matt Kroczaleski. L'histoire raconte qu'il a maximisé ses haltères lorsqu'il effectuait des rangées d'haltères à un bras.
Comme il ne pouvait pas ajouter plus de charge, il a décidé d'établir des records de répétition personnels plutôt que des records de poids. Depuis, il a été transformé en un exercice à part entière où des séries de plus de 20 répétitions sont effectuées avec des haltères très lourds.
Cet exercice ajoutera des muscles à vos dorsaux et construira un dos large.
Entraînez vos Delts latéraux
Mais attendez… les deltoïdes latéraux ne sont pas des muscles du dos ? Vous auriez raison. Mais un physique large ne se limite pas à avoir de gros muscles du dos. Les deltoïdes latéraux arrondiront la largeur de votre dos. Cela aidera à élargir le haut du cône en V, de sorte que votre taille n'aura pas besoin d'être aussi fine.
Meilleurs exercices pour un dos plus large (V Taper)
J'ai déjà détaillé le meilleurs exercices du dos pour la masse. Cet article décrira plutôt les meilleurs exercices pour un dos plus large. Certains exercices seront similaires mais
Pulldown bras droit
C'est notre exercice d'activation latérale. Installez une attache de câble en haut de la colonne pour effectuer cette opération correctement. Alternativement, vous pouvez utiliser des bandes si vous vous entraînez à la maison, ce qui peut vous donner une contraction encore plus forte à mesure que la résistance augmente à mesure que vous tirez vers le bas.
Penchez-vous à un angle arrière d’environ 45°. Avec vos bras détendus, tirez vers votre hanche sans plier davantage les coudes. L'astuce ici est de garder la main ouverte, afin de réduire l'implication du avant-bras.
Remonter
Comme mentionné, le pull-up est le meilleur exercice du dos pour activer les dorsaux. C’est donc probablement le meilleur exercice pour un dos plus large. Optez pour une prise en pronation moyenne pour une activation latérale maximale et contrôlez les concentriques et excentriques afin de pouvoir serrer et sentir les dorsaux travailler. Le but n’est pas de passer la tête au-dessus du bar. Il s’agit de sentir vos dorsaux travailler tout au long de l’exercice.
Rangée de Kroc
La rangée Kroc est réalisée de la même manière qu’une rangée d’haltères à 1 bras. Cependant, il doit comporter plus de 20 répétitions et être suffisamment lourd pour utiliser un peu d’anglais corporel. Par assez lourd, j’entends un poids avec lequel vous pouvez à peine faire 20 répétitions.
C’est le seul exercice dans lequel vous pouvez ignorer la « sensation » des dorsaux. Il s'agit d'effectuer autant de lignes que possible. Quoi qu’il en soit, vous sentirez vos dorsaux brûler.
Lat Pulldown
Si vous avez du mal à faire des tractions ou si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de volume de traction, utilisez le réglage latéral pour augmenter le volume. Sur un accessoire déroulant traditionnel, je préfère avoir mes petits doigts légèrement à l'extérieur du bord, comme vous pouvez le voir dans la vidéo.
Cette adhérence moyenne vous offrira un équilibre exceptionnel entre activation latérale, amplitude de mouvement et confort.
Tirette de banc
Alors que les mouvements de traction verticaux conviennent mieux à la largeur du dos, les mouvements d’aviron complèteront le développement de votre dos. De plus, certains d’entre vous peuvent souffrir de douleurs dans le bas du dos, les rangées Kroc ne sont donc peut-être pas une option.
Le bench pull est une variante de rangée soutenue par la poitrine qui soulagera le bas du dos. Ainsi, vous pouvez utiliser une barre et effectuer des rangées de répétitions élevées.
Relèvement latéral
Pour cibler les deltoïdes latéraux, les élévations latérales sont l’exercice de base. Ils ciblent fortement les deltoïdes latéraux pour remplir votre chemise.
Entraînement du dos large
Voici un exemple d’entraînement pour développer un dos plus large en utilisant les exercices et principes ci-dessus.
A1) Bras droit déroulant 3 x 15
B1) Pull-Ups 4 x 1 depuis un échec (c'est-à-dire autant de répétitions que possible jusqu'à ce que vous ne puissiez effectuer qu'une seule répétition supplémentaire)
C1) Pulldown latéral 4 x 10 à 9 RPE
D1) Kroc Row 1 x 20-30 répétitions à 10 RPE
E1) Élévation latérale d'haltères 5 x 10-15 à 9 RPE
Bibliographie
1. Schoenfeld, BJ, Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R.,… et Paoli, A. (2018). Effets différentiels des stratégies de concentration attentionnelle pendant l'entraînement en résistance à long terme. Revue européenne des sciences du sport, 18(5), 705-712.
2. Snyder, BJ et Leech, JR (2009). Augmentation volontaire de l’activité du muscle grand dorsal pendant le tirage latéral suite aux instructions d’un expert. Le Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2204-2209.
3. Andersen, V., Fimland, MS, Wiik, E., Skoglund, A. et Saeterbakken, AH (2014). Effets de la largeur de préhension sur la force musculaire et l'activation dans le tirage latéral. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 28(4), 1135-1142.
4. Leslie, KL et Comfort, P. (2013). L'effet de la largeur de préhension et de l'orientation de la main sur l'activité musculaire pendant les tractions et le tirage latéral. Journal de force et de conditionnement, 35(1), 75-78.
5. Lusk, SJ, Hale, BD et Russell, DM (2010). Effets de la largeur de préhension et de l’orientation de l’avant-bras sur l’activité musculaire pendant le tirage latéral. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 24(7), 1895-1900.
6. Holly Edelburg, BS, John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D. et Carl Foster, Ph.D., avec Daniel J. Green. RECHERCHE PARRAINÉE PAR ACE : Quel est le meilleur exercice pour le dos ?
7. Hewit, JK, Jaffe, DA et Crowder, T. (2018). Une comparaison de l'activation musculaire pendant le pull-up et trois exercices de traction alternatifs. J. Phys. Fitness, Méd. Traiter. sport, 5(4), 1-7.