"Pas de pectoraux, pas de sexe", comme on dit. Mais beaucoup de gens se trompent dans leur entraînement thoracique. La quête d'une poitrine plus grosse ne se résume pas à des séries infinies de développé couché. Bien que le développé couché soit un excellent exercice thoracique.
Mais il y a plus de nuances dans la construction de la poitrine que dans la mise en place d'un banc. Tout cela est détaillé ci-dessous, y compris les meilleurs exercices et entraînements à suivre.
Table des matières
Anatomie de la poitrine
En termes anatomiques, la poitrine est appelée muscle pectoral. Il y a le grand et le petit pectoral. Cependant, le mineur joue peu de rôle dans la construction d'une énorme poitrine, nous allons donc nous concentrer sur le majeur pectoral, qui est constitué de deux têtes :
La tête claviculaire est connue sous le nom de haut de la poitrine, tandis que la tête sternale est connue sous le nom de bas de la poitrine. .
La tête claviculaire effectue une adduction horizontale (vol thoracique), une rotation interne et fléchit l'épaule comme si vous leviez le bras devant vous. . La tête sternale effectue une adduction horizontale et une rotation interne.
Vous pouvez cibler les différentes têtes en augmentant ou en diminuant l'inclinaison. L'augmentation de l'angle d'inclinaison active préférentiellement la tête claviculaire tout en réduisant l'activation de la tête sternale. Le développé couché plat et décliné cible la tête sternale tout en réduisant l’activation de la tête claviculaire.
6 conseils pour obtenir une plus grande poitrine
Utilisez une gamme complète de mouvements
Ce gars qui passe ses séances d’entraînement à moitié répéter le développé couché n’a pas vu de croissance de pec depuis des années. Pourquoi? La tension sur les muscles longs est supérieure pour stimuler la croissance musculaire par rapport aux muscles courts. .
Maximiser la croissance musculaire implique de maximiser la tension mécanique en soulevant de lourdes charges grâce aux étirements . Par conséquent, toucher votre poitrine avec la barre lors du développé couché étirera les pectoraux sous tension.
Variez l'angle
Maximiser le développement de la poitrine nécessite de cibler les deux têtes musculaires. Les bancs inclinés cibleront le haut de la poitrine, tandis que les bancs plats et inclinés cibleront le bas de la poitrine. . C'est pourquoi vous devez varier votre entraînement.
Il faut plus que du pressage sur banc plat et des pompes pour développer une énorme poitrine.
Ne négligez pas le développé couché
Le développé couché a été pris entre deux feux de la honte de l'exercice, certaines personnes déclarant que ce n'est pas un bon exercice de poitrine. Mais qu’ont en commun tous les plus gros développé couchés ? Des pectoraux énormes.
En fait, la taille de la poitrine est significativement corrélée au développé couché 1RM, expliquant 86 % de la portance maximale. . Ce qui signifie que plus votre banc est grand, plus vos pectoraux sont gros.
Utilisez des haltères et des haltères
Les haltères et les haltères sont d’excellents outils pour développer votre poitrine. La barre est destinée au développé couché intensif, maximisant la tension des pectoraux. Bien que vous ne puissiez pas soulever des charges aussi lourdes avec des haltères, vous obtenez une plus grande amplitude de mouvement, ce qui étend davantage les pectoraux.
C'est pourquoi les haltères et les haltères se complètent si bien lors de l'entraînement de la poitrine. Commencez par un exercice d’haltères intenses et passez à un exercice d’haltères intensifs pour tirer le meilleur parti des deux mondes.
Utilisez une prise plus large
Lors du développé couché, une prise plus large (deux fois la largeur de vos épaules) active mieux les pectoraux qu'une prise plus rapprochée . Cependant, cette largeur peut parfois induire des douleurs à l’épaule. Si c’est le cas, rentrez légèrement votre prise jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus de douleur.
Terminez avec des exercices d’isolement
Les mouvements composés sont votre viande et vos pommes de terre. Les exercices d'isolement pour la poitrine sont votre dessert. Vous ajoutez plus de volume à vos séances sans la fatigue systémique des exercices composés lourds.
Puisqu'il existe une relation dose-réponse entre le volume et la croissance musculaire, il est logique d'ajouter des exercices d'isolement. .
Meilleurs exercices pour une grosse poitrine
Bench Press
Comme mentionné ci-dessus, le développé couché est le roi des exercices de poitrine. Généralement, plus votre banc est grand, plus vos pectoraux sont gros . Ainsi, un bon indicateur de la croissance de la poitrine consiste à atteindre des records personnels de 5 à 10 répétitions au fur et à mesure que vous progressez dans les cycles d'entraînement.
Votre poitrine grossira probablement si vous soulevez plus de poids dans cette plage de répétitions. Puisque vous êtes sur un banc plat, vous ciblez principalement le bas de la poitrine, appelé tête sternale.
Surtout, votre voûte plantaire ne doit pas être excessive car vous ne voulez pas limiter l'amplitude de mouvement comme le fait un Powerlifter. Vous n’êtes pas non plus toujours obligé de vous asseoir lourdement. Des charges aussi faibles que 30 % 1RM, lorsqu'elles sont exécutées jusqu'à l'échec, stimulent des réponses de renforcement musculaire similaires à celles du banc avec 75 % 1RM .
Voici comment le faire:
Presse de banc incliné
Les développé couché incliné augmentera l’activation de la tête claviculaire ou du haut de la poitrine. À mesure que l'inclinaison augmente, l'activation du haut de la poitrine augmente également, avec des réductions ultérieures de l'activation du bas de la poitrine. .
Il y a cependant une limite à l'inclinaison. Une inclinaison de 30° provoque la plus grande activation du haut de la poitrine avec une activation réduite lorsque l'inclinaison augmente à 45° et 60° avec une activation accrue du deltoïde avant .
C'est pourquoi vous devriez commencer par le développé couché incliné ou plat dans votre entraînement, en fonction de votre priorité, et suivre avec l'autre variante. Voici comment procéder :
Presse d'établi DB
L'activation de la poitrine est plus grande pendant le développé couché avec haltères que pendant la variation avec haltères. . Cependant, les charges que vous pouvez soulever sont beaucoup plus légères. Cela signifie qu'il est généralement préférable de suivre le développé couché avec haltères avec des variations d'haltères. Mais remplaceriez-vous un jour le banc d’haltères par des haltères ?
Si vous avez des problèmes d'épaule lorsque vous utilisez la barre droite, les haltères permettent à votre bras et à votre épaule de bouger librement, réduisant généralement la douleur à l'épaule. Voici comment procéder :
Presse à banc incliné DB
Comme avec la barre, le banc incliné avec haltères cible le haut de la poitrine. Je les effectuais généralement après un mouvement principal de pression avec une barre. Si vous n'avez pas de banc réglable, vous pouvez surélever un banc plat sur quelques plaques de pare-chocs épaisses. Voici comment procéder :
Bench Press
Le développé couché décliné provoque une plus grande activation du bas de la poitrine que le développé couché plat . Cela signifie-t-il que vous devriez faire le banc décliné par rapport au banc plat ? Pour l’anecdote, cela ne fait aucune différence dans le monde réel.
D'après mon expérience et d'autres, vous pouvez maximiser le développement des pectoraux sans refuser le banc. Cependant, si vous souhaitez plus de variation dans votre programme d'entraînement, il n'y a aucun mal à utiliser le banc décliné. Voici comment procéder :
Push-Up
Lorsque la charge entre le développé couché et les pompes est assimilée à 40 % 1RM, nous constatons des augmentations similaires du développement et de la force de la poitrine. .
Cela signifie que si vous continuez à charger les pompes avec des plaques et des bandes, vous constaterez des améliorations similaires en termes de force et de taille que lors d'un développé couché.
Refuser les pompes
Le push-up décliné est un favori personnel. J'ai eu mon meilleur développement thoracique en en faisant un volume élevé. Parce que vous êtes en déclin, vous ciblez le haut de la poitrine.
De plus, surélever vos pieds génère plus de force qu'une pompe standard puisque vos bras doivent supporter plus de poids corporel. . Voici comment procéder :
Pompes ROM supplémentaires avec mains surélevées
En élevant les mains pour permettre une plus grande amplitude de mouvement, vos pompes deviennent un stimulus intense de développement musculaire. Si vous avez des épaules gommeuses, cela peut causer des problèmes, alors évitez cette variante si c'est votre cas. Voici comment procéder :
DB Mouche
Bien que les exercices thoraciques provoquent une activation des pectoraux plus faible que le développé couché, ils constituent un bon exercice accessoire pour terminer votre entraînement. . Même s'il serait simple d'effectuer un volume de mouvements composé plus important, la fatigue de vos épaules et de vos triceps peut potentiellement affecter négativement les futurs entraînements.
Ainsi, vous pouvez augmenter le volume de votre poitrine sous étirement en utilisant la mouche DB. Voici comment procéder :
Mouche à câble debout
La version câble debout est similaire au DB fly, sauf que les câbles fournissent une tension maximale lorsque les pectoraux sont contractés. Pendant le vol DB, il y a peu ou pas de tension sur les pectoraux en position pressée.
Par conséquent, l’utilisation de câbles sur des haltères pour les flyes est généralement une meilleure option. Voici comment procéder :
Presse pectorale machine
Si vous vous entraînez dans une salle de sport commerciale, ne dormez pas sur la presse pectorale. Il y en a généralement plusieurs, vous offrant différents angles, prises et sensations. Fait intéressant, le développé couché peut mieux activer votre poitrine que le développé couché. .
Être plus stable signifie que vous pouvez pousser des charges plus lourdes plus près de la rupture sans augmenter votre risque de blessure ni avoir besoin d'un observateur. Voici comment procéder :
Meilleur entraînement thoracique pour la masse
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Développé couché | 3 x 8 | 8 PRE |
B1) Développé couché incliné DB | 3 10 x-12 | 8 PRE |
C1) Mouche thoracique debout | 3 x 12 | 9 PRE |
C2) Presse pectorale machine | 3 x 15 | 10 PRE |
Résumé
Obtenir une grosse poitrine est une entreprise simple. Marteautez des levées composées comme le développé couché et le banc incliné et suivez-les avec des exercices accessoires comme des mouches pectorales, des pompes et des presses pectorales machine. La poitrine grandit avec toutes les plages de répétitions, alors variez les répétitions basses et élevées avec différents exercices.
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