Exercice excentrique : libérez votre potentiel

Connaissez-vous ces personnes dans la salle de sport qui effectuent chaque exercice lentement ? Il s’avère qu’ils pourraient réaliser des gains insensés en mettant l’accent sur des exercices excentriques.

L'exercice excentrique est l'allongement d'un muscle pendant le mouvement. Cependant, un véritable exercice excentrique se produit lorsque le muscle est obligé de s’allonger car il ne peut pas produire une force suffisante pour arrêter l’étirement.

Nous pouvons aller plus loin que cela lorsqu’il s’agit de définir les excentriques, ce que nous verrons ci-dessous. Mais je couvrirai également tous les avantages de l’exercice excentrique et comment vous pouvez les utiliser pour devenir une centrale électrique.

Qu’est-ce que l’exercice excentrique ?

L'exercice excentrique est défini comme "Lorsque la force appliquée à un muscle dépasse la force produite par le muscle, il s'allongera .» On l’appelle également la phase négative ou décroissante d’un exercice. Pensez à abaisser l'haltère lors d'une flexion des biceps. Ce serait la phase excentrique.

Étant donné que les contractions excentriques sont les plus fortes des trois (isométriques et concentriques), des charges supérieures à ce que vous pouvez soulever sont souvent utilisées et c'est pourquoi la force appliquée au muscle dépasse la capacité du muscle à produire de la force.

Cependant, les exercices excentriques sous-maximaux sont souvent utilisés pour préparer le corps à un entraînement excentrique supramaximal ou pour renforcer les positions pendant un exercice. Par exemple, prendre 4 secondes pour descendre en squat ou prendre 4 secondes pour abaisser un soulevé de terre.

Techniquement, cela s'appelle un entraînement au tempo plutôt qu'un entraînement excentrique, mais mettre l'accent sur la phase excentrique à travers le tempo peut être un moyen d'augmenter le temps sous tension et la capacité à « contrôler » le poids.

Exercice excentrique ou concentrique

Les contractions excentriques impliquent un allongement du muscle tandis que les contractions concentriques impliquent un raccourcissement du muscle. En comparant les deux types d’exercices, nous constatons cet exercice excentrique :

Honnêtement, ce n’est même pas là toutes les différences entre les exercices excentriques et concentriques. Mais ce sont là ce que je considère comme les différences les plus importantes à connaître concernant les adaptations de chaque type de contraction.

Je vais aborder plusieurs de ces différences ci-dessous, en soulignant les avantages extrêmes de l'exercice excentrique et pourquoi vous devez utiliser une forme d'exercice excentrique dans votre routine d'entraînement, que ce soit par le biais de cycles d'entraînement excentriques spécifiques ou dans le cadre de votre régime actuel.

Avantages de l'exercice excentrique

Produisez des forces élevées à un faible coût métabolique

Cette prestation s'adresse davantage à la population plus âgée et à l'aspect réadaptation de la formation. Cependant, cela peut également être utile dans certaines situations chez l’athlète moyen. Ceci a été largement étudié lors de l’utilisation du cyclisme excentrique.

Vous vous demandez peut-être comment cela est possible. Lorsque vous placez deux vélos face à face sur une longue chaîne, vous pouvez avoir un vélo qui pédale vers l'avant (de manière concentrique) et un autre qui résiste vers l'arrière (de manière excentrique).

Les vitesses sont réglées de manière à ce que celui qui pédale en avant doit pédaler à des vitesses très élevées tandis que celui qui résiste en arrière doit pédaler à des vitesses plus lentes. Celui qui sprinte en pédalant vers l’avant travaille avec un effort maximum tandis que celui qui résiste transpire à peine.

Ma femme Mona et moi avons subi 3 mois de tests deux fois par semaine et voici ce qu'elle en dit :

« Le cyclisme excentrique a permis à mes jambes de se sentir mobiles, échauffées, et j'ai ensuite eu de très bonnes séances d'entraînement. Cela ne m’a pas du tout fatigué.

Alors que je soufflais après chaque sprint de 15 secondes. Mona pouvait adapter ma puissance de manière excentrique avec peu de coût énergétique alors que je faisais essentiellement des intervalles de sprint alactique avec effort maximum.

Lorsque nous examinons la recherche, les sujets sédentaires ont pu augmenter leur force et leur taille musculaire de 40 % après 8 semaines de cyclisme excentrique. . Les sujets qui effectuaient un cyclisme concentrique normal à la même fréquence cardiaque d'exercice n'ont constaté aucun changement dans la taille ou la force musculaire.

On voit aussi que le besoin en oxygène de celui qui résiste vers l'arrière est de 1/6^th À 1 / 7^th de celui qui avance avec la même charge de travail . Je peux en témoigner après avoir sprinté sur le vélo et avoir donné à Mona l'impression qu'elle travaillait à peine à l'autre bout du fil.

Réduction des douleurs musculaires excentriques

Avez-vous fait une activité comme descendre une colline escarpée lors d'une randonnée pendant des heures et le lendemain, vous pouvez à peine marcher ? C'est l'exercice excentrique intense qui consiste à devoir freiner à chaque fois que vous faites un pas pour vous empêcher de tomber en bas d'une colline.

Parce que moins d'unités motrices, et donc moins de fibres musculaires, sont recrutées lors d'une charge excentrique sous-maximale par rapport aux actions concentriques, chaque unité motrice doit générer plus de force. D’où l’augmentation des lésions musculaires, car moins d’unités motrices doivent compenser les autres unités motrices inactives. .

Mais! Si vous refaites la même descente une semaine plus tard, vous n'auriez pas aussi mal. C'est ce qu'on appelle « l'effet de combat répété » et constitue une adaptation protectrice à l'entraînement excentrique. .

Une plus grande hypertrophie musculaire que les actions concentriques

C'est pour cela que vous êtes tous venus ici. Qui ne veut pas être une vraie boule de muscle prête à soulever tout ce qui lui est présenté ? Les exercices excentriques supramaximaux provoquent la plus grande tension mécanique et les plus grands dommages musculaires par rapport aux exercices concentriques. .

Le plus intéressant est que l’exercice excentrique cible la croissance musculaire à l’extrémité du muscle, tandis que l’exercice concentrique cible la croissance musculaire au milieu. . On suppose que cela est dû aux sarcomères ajoutés en série mentionnés dans une section précédente, où les fibres musculaires sont allongées par un exercice excentrique.

Plus grande augmentation de la production de force

Nous sommes 20 à 50 % plus forts lors des contractions excentriques par rapport aux contractions concentriques . Cela signifie que lorsque l'exercice excentrique est chargé de manière supramaximale (c'est-à-dire des charges supérieures à nos 1RM de levage normaux), nous exposons nos muscles à des forces beaucoup plus élevées.

Par exemple, les excentriques supramaximaux (connus sous le nom de charge excentrique accentuée) ont augmenté le 1RM du back squat dans une plus grande mesure que l'entraînement en force traditionnel. . Cette augmentation de la force est probablement due à une plus grande activation du muscle. .

Pirater la relation force-vitesse

La force et la vitesse ont une relation inverse. Autrement dit, lorsque des forces très élevées sont produites, une vitesse de mouvement très faible se produit. Pensez à la façon dont la vitesse de votre barre ralentit à mesure que vous progressez vers un développé couché 1RM et à la lenteur de cette répétition.

Lorsque la vitesse est très élevée, la force produite par les muscles est très faible. 

C’est ce qui fait de l’exercice excentrique un stimulus si puissant. Aucun autre type d’exercice ne peut produire simultanément des forces et une vitesse élevées.

Augmenter la longueur musculaire

De nombreux haltérophiles essaieront de s’étirer vers des muscles plus longs et plus flexibles. Ces changements d'amplitude de mouvement sont souvent passifs. Cela signifie que vous n’êtes pas capable de contrôler et de produire beaucoup de force dans ces nouvelles amplitudes de mouvement.

C'est un problème surtout si vous vous trouvez dans l'une de ces positions nécessaires pour produire de la force. Par exemple, faire des foulées excessives lors d'un sprint. Le résultat? Une tension musculaire est le meilleur des cas. Une grosse déchirure est le pire des cas.

L'exercice excentrique peut allonger le muscle tout en améliorant sa capacité à produire de la force sur des longueurs musculaires plus longues. . C'est ce qu'on appelle la modification de la relation longueur-tension. Autrement dit, sur des longueurs musculaires extrêmement courtes ou longues, votre capacité à produire de la force est réduite. Pensez à l'endroit où vous vous sentez le plus fort lors d'une flexion des biceps. C'est généralement à mi-hauteur.

C'est l'angle sous lequel vos biceps peuvent produire une force maximale. Comment? Sans aller trop loin dans l’architecture musculaire, les connexions au sein du muscle sont alignées de manière optimale pour produire une force maximale. Voici une démonstration avec mes doigts.

Lorsque seuls mes doigts sont joints, il est très facile de les séparer. Lorsqu’ils sont plus profonds, il est beaucoup plus difficile de les séparer. Ceci est un exemple visuel de la façon dont cela fonctionne dans le muscle. Plus précisément, au sein des blocs de fibres musculaires appelés sarcomères.

L'exercice excentrique ajoute des sarcomères en série, c'est-à-dire à l'extrémité de la fibre musculaire. C'est ce qui les rend plus longs. Cela augmente la capacité des muscles à se contracter rapidement et à produire de la force sur de grandes longueurs musculaires.

Par exemple, en comparant l'entraînement en force avec les étirements statiques après cinq semaines, les deux protocoles ont amélioré la flexibilité des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche, mais seul le groupe d'entraînement en force a amélioré la force des quadriceps et des ischio-jambiers. .

Eric Richter, physiothérapeute et préparateur physique à A1Athlète dit, "Les excentriques axés sur les quadriceps sont l'un des moyens les plus efficaces de renforcer l'intégrité du genou afin de prévenir les blessures, mais également de restaurer la fonction des genoux blessés."

Entretien des fibres musculaires de type IIx

Le changement de type de fibres musculaires est un phénomène qui se produit lors de l’exercice. Contrairement à la croyance populaire, le déplacement des fibres musculaires pures de type I (à contraction lente) vers le type II (à contraction rapide) et vice versa se produit rarement.

Autrement dit, vous ne pouvez pas augmenter soudainement la proportion de fibres musculaires à contraction lente ou rapide que vous possédez (cependant, vous pouvez les déplacer vers des fibres musculaires hybrides que je n'aborderai pas dans cet article pour faire simple).

Ce qui se produira cependant, c'est le déplacement entre les fibres musculaires à contraction rapide. Autrement dit, la fibre musculaire de type IIx la plus rapide se transforme en une fibre musculaire de type IIa à contraction rapide plus lente. . Cette adaptation est idéale pour les athlètes de sports mixtes qui ont besoin de maintenir des mouvements rapides et puissants comme la boxe ou le rugby.

Mais pour les athlètes de vitesse pure comme les sprinteurs, les lanceurs et les sauteurs, cela peut être une adaptation négative en raison de la vitesse de contraction réduite. 

Augmentation de la raideur des membres

La raideur des membres semble être une mauvaise chose. Mais je ne parle pas de rigidité en termes de rigidité. Je parle de raideur active. C’est la capacité de transformer rapidement un mouvement excentrique en mouvement concentrique. Pensez à faire un saut en courant pour essayer de dunk un ballon de basket.

Ceci est connu sous le nom de cycle d’étirement-raccourcissement et tire parti des structures élastiques passives entourant nos muscles et le tendon lui-même. La rigidité est importante dans les tâches explosives, car un manque de rigidité entraîne une fuite d'énergie élastique et, par conséquent, une production de force.

Il a été démontré que les exercices excentriques augmentent mieux les performances du cycle d'étirement et de raccourcissement que l'entraînement en force traditionnel. . De plus, ce recul élastique constitue une tâche économe en énergie. Pensez à courir là où vous devez effectuer des milliers de contractions rapides, excentriques à concentriques, chaque fois que votre pied touche le sol.

Une jambe plus rigide développée grâce à un exercice excentrique peut réduire de moitié le coût énergétique à chaque coup de pied .

Risques liés aux exercices excentriques

Bien qu’il existe une multitude d’avantages associés à l’exercice excentrique, il existe également certains risques inhérents lorsqu’il n’est pas effectué correctement.

Les charges supramaximales peuvent être dangereuses si elles ne sont pas préparées

Comme pour tout exercice, si vous allez directement à l’intensité maximale sans augmenter progressivement, vous risquez de vous blesser. L'exercice excentrique n'est pas différent et charger la barre avec des charges supérieures à votre maximum d'une répétition est une recette pour le désastre si vous n'avez pas préparé votre corps.

Pour vous préparer adéquatement aux charges supramaximales, commencez par effectuer un entraînement au tempo où vous augmentez la durée de la phase excentrique pendant l'exercice. Par exemple, prendre 3 à 5 secondes pour descendre un développé couché avant d'exploser vers le haut après avoir touché la poitrine.

Douleurs musculaires excessives

Comme pour toute nouvelle modalité d’exercice, les douleurs musculaires sont souvent inévitables. Mais cela passe au niveau supérieur avec des exercices excentriques. Comme mentionné précédemment dans l'article, plus de force est nécessaire avec moins de fibres musculaires lors de contractions excentriques, causant plus de dommages musculaires que l'entraînement de force traditionnel.

Cela signifie des douleurs musculaires encore plus tardives. (vous avez probablement déjà entendu le terme DOMS et en avez fait l'expérience !). Des douleurs musculaires extrêmes réduisent les performances physiques. Ainsi, même si vous avez survécu à des excentriques lourdement chargés, les jours suivants peuvent augmenter votre risque de blessure.

Exemples d'exercices excentriques

Avant de plonger dans quelques exemples d’exercices excentriques, certains équipements sont nécessaires lors de l’utilisation de protocoles d’entraînement excentriques accentués. Libérateurs de poids sont simples et efficaces que vous pouvez obtenir ici.

Les relâcheurs de poids vous permettent de charger la phase excentrique plus lourde que la phase concentrique de l'exercice en « relâchant » la barre une fois que vous êtes en position basse, ne laissant que le poids sur la barre.

Exercices excentriques pour les jambes

Squat excentrique Tempo

Le squat excentrique tempo consiste à augmenter le temps nécessaire pour descendre vers le bas. Là où cela vous prendrait normalement 1 à 2 secondes, vous augmenterez ce temps à 3 à 5 secondes. Cela réduira considérablement la charge que vous êtes capable de soulever en raison du temps plus long sous tension.

Squat excentrique accentué

Comme mentionné plus tôt dans l'article, le véritable entraînement excentrique consiste à utiliser des charges supérieures à ce que vous pouvez gérer de manière concentrique. Entrez dans le squat excentrique accentué. Pour cela, vous devrez utiliser les libérateurs de poids dont j'ai parlé ci-dessus dans cette section.

La section suivante vous donnera des directives sur la façon de charger votre barre et vos haltères.

Soulevé de terre excentrique Tempo

Contrôler la partie excentrique du soulevé de terre est une tactique intéressante pour faire exploser votre soulevé de terre. Étant donné que le soulevé de terre est uniquement concentrique, vous pouvez augmenter le travail que vous effectuez simplement en augmentant le temps nécessaire pour abaisser la barre. Vous remarquerez qu’il n’y a pas d’option de soulevé de terre accentué. Je ne pense pas que surcharger l'excentrique lors d'un soulevé de terre soit une bonne idée en ce qui concerne le rapport risque/récompense.

Poignée excentrique Tempo

Il s'agit d'une méthode utilisée par les haltérophiles olympiques pour améliorer la force de leur traction lorsqu'ils sont plus éloignés de la compétition. Les ascenseurs olympiques sont pour la plupart concentriques uniquement. Contrôler la partie excentrique de la traction augmentera votre force pour maintenir les positions correctes à mesure que les charges deviennent plus lourdes.

Soulevé de terre roumain excentrique Tempo

Un rythme plus lent est souvent prescrit pour le Soulevé de terre roumain donc vous faites peut-être déjà un RDL de tempo. Il semble que vous tiriez le meilleur parti de cet exercice en ralentissant quand même l'excentrique.

Soulevé de terre roumain excentrique accentué

Ceci est destiné aux haltérophiles avancés qui cherchent à développer la force de leurs ischio-jambiers, de leurs fessiers et du bas du dos. Vous utiliserez des charges que vous pouvez soulever mais que vous ne pouvez pas soulever en roumain. Chargez la barre dans un support pour pouvoir la sortir par le haut. Vous abaisserez la barre jusqu'au sol pour étirer extrêmement les ischio-jambiers.

Barre de piège à position décalée excentrique Tempo RDL

Les soulevés de terre roumains sont excellents. Mais en décalant vos jambes, vous pouvez mettre l’accent sur une jambe par rapport à l’autre, en la transformant en une charnière de hanche à une jambe excentrique qui détruira vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Chute nordique

La plupart des gens connaissent le Nordic Drop. Vous connaissez la sensation de crampes que vous ressentez si vous ne les avez jamais fait auparavant ! Il est préférable de les faire avec un partenaire, mais vous pouvez également les faire en accrochant vos pieds sous quelque chose.

Il est important de garder une ligne droite entre vos genoux et votre tête. Vous ne voulez pas vous casser les hanches, ce qui arrive lorsque les ischio-jambiers ne peuvent pas supporter l'exercice.

Curl des jambes allongées excentriques Tempo

Si vous avez accès à des machines, vous pouvez effectuer un exercice excentrique aux ischio-jambiers plus facile que le Nordic Drop. Le simple fait de contrôler l'excentrique pendant la flexion des jambes couchées peut vous permettre d'effectuer plus de travail.

Curl des jambes allongées 2 en haut, 1 en bas

Utiliser 2 pieds pour soulever le poids et 1 pied pour abaisser le poids est un moyen simple d'accentuer le chargement excentrique sans avoir besoin d'équipement sophistiqué. La charge doit être suffisamment lourde pour que vous ne puissiez pas soulever le poids avec une seule jambe.

Extension de jambe excentrique Tempo

Contrôler l'excentrique lors de l'extension de jambe, tout comme les autres exercices, est un moyen simple d'augmenter le temps sous tension de l'exercice.

Extension de jambe 2 vers le haut, 1 vers le bas

Tout comme le curl jambe allongée, vous pouvez faire 2 jambes vers le haut, 1 jambe vers le bas avec l'extension de jambe pour faire exploser vos quadriceps. Soyez prudent avec cet exercice si vous avez des problèmes de genou.

Presse à jambes excentrique Tempo

Au lieu d'utiliser la presse à jambes comme des pistons, contrôlez la phase d'abaissement pour que vos quadriceps et vos fessiers effectuent plus de travail par série.

Presse à jambes 2 vers le haut, 1 vers le bas

Oui… vous pouvez faire la presse pour jambes en mode 2 jambes vers le haut, 1 vers le bas. C'est un excellent exercice pour la performance sportive.

Poussée de hanche résistée par le partenaire

J'ai beaucoup utilisé cet exercice avec des athlètes. Il s'agit d'un exercice excentrique accentué qui n'entraîne pas la même fatigue globale que le squat surchargé de manière excentrique.

Plyométrie et sauts

La pliométrie et les sauts sont des exercices excentriques pour les jambes. Les sauts seraient considérés comme un exercice de cycle d'étirement et de raccourcissement plus lent, tandis que la pliométrie est un exercice de cycle d'étirement et de raccourcissement rapide.

Exercices excentriques pour le haut du corps

Il y a moins d'options pour le haut du corps, car avec des groupes musculaires plus petits, vous ne voulez généralement pas surcharger de manière excentrique au risque de blessure.

Développé couché excentrique Tempo

Non seulement le contrôle de l'excentrique augmente le travail total que vous effectuez, mais vous pouvez également composer avec votre technique et le chemin de la barre. Une mauvaise trajectoire de barre pendant le développé couché peut limiter considérablement les charges que vous soulevez.

Développé couché excentrique accentué

C’est vraiment le seul exercice du haut du corps pour lequel vous souhaitez effectuer une charge excentrique accentuée. En utilisant vos libérateurs de poids, vous pouvez surcharger la phase excentrique.

Traction excentrique

Le pull-up excentrique est souvent prescrit aux débutants qui ne peuvent pas effectuer un pull-up régulier. Si vous pouvez contrôler toute l’amplitude des mouvements, vous serez probablement en mesure d’effectuer une traction régulière.

Tempo Lat Pulldown

Les haltérophiles qui se détendent pendant la phase excentrique pendant le tirage latéral manquent des gains de dos. Il peut être très facile de laisser vos biceps prendre en charge le mouvement. Contrôler la baisse du poids peut vous aider à sentir vos dorsaux travailler.

Boucle d'haltères Tempo

Semblable au tirage latéral, les haltérophiles peuvent prendre l’habitude de balancer leurs boucles d’haltères et de ne pas solliciter efficacement leurs biceps. La douleur que vous ressentirez après avoir contrôlé la phase de descente ne ressemble à aucune autre.

Combien de séries et de répétitions d’exercices excentriques et quel est leur poids ?

Voici des recommandations générales pour que vous puissiez mettre en place votre propre programme d’exercices excentriques. Les recommandations différeront selon qu'il s'agit d'un exercice excentrique à tempo sous-maximal, d'un excentrique accentué (supramaximal) ou d'un exercice excentrique rapide. .

Tempo sous-maximal excentrique

Excentrique accentué

Excentrique rapide

Exercice excentrique pour la flexibilité

Côté flexibilité, les exercices excentriques que vous utiliserez seront ciblés sur les muscles biarticulaires. Ce sont les muscles qui traversent deux articulations qui sont susceptibles de se raccourcir, notamment en cas de postures assises prolongées.

J'ai détaillé ces exercices et bien plus encore dans mon intégralité "Exercices de mobilité pour les athlètes» article donc je vais vous proposer ici quelques exercices. De nombreux exercices excentriques pour la flexibilité des ischio-jambiers ont été détaillés dans la section Exercices excentriques pour les jambes.

Mais les ischio-jambiers ne sont pas les seuls muscles susceptibles de se raccourcir et de se blesser. Le droit fémoral, l'un des quadriceps, traverse à la fois le genou et la hanche. En tant que principal fléchisseur de la hanche, il est souvent raccourci lorsque l’on est assis toute la journée.

Voici donc des exercices d’assouplissement excentriques qui ciblent le droit fémoral du quadriceps.

Nordique inversé

Le Nordic inversé cible la partie médiane et inférieure du droit fémoral. Vous le ressentirez ! Il est important que vous gardiez une ligne droite entre vos genoux et votre tête et que vous ne cassiez pas les hanches. Une ligne droite signifie que votre droit fémoral est étiré au maximum.

Poussée de fente excentrique

La poussée de fente excentrique cible la partie supérieure de votre droit fémoral. Cette variation est brutale et doit être utilisée lorsque vous avez plus d’exercices de levage à votre actif.

Modalités avancées d’exercice excentrique

J'ai couvert ci-dessus de nombreuses modalités d'exercices excentriques. Mais ce n'est pas tout. Oui, vous pouvez vous enfoncer dans un terrier sombre et profond lorsque vous cherchez à mettre en œuvre des exercices excentriques. Tous les exercices excentriques que j’ai donnés en exemple sont des mouvements lents.

Comme mentionné précédemment, les exercices excentriques peuvent être effectués rapidement, ce qui maximise à la fois la force et la vitesse, ce qui est impossible avec d'autres formes d'exercice. Voici donc quelques exercices excentriques rapides et d’autres modalités excentriques avancées.

Exercices excentriques rapides

Squat excentrique accentué avec charge concentrique légère

Tout comme le squat excentrique accentué présenté dans la section exercices de jambes excentriques, ce protocole particulier implique une charge minimale sur la barre (30-50 % 1RM) avec le reste de la charge sur les relâcheurs de poids (120-150 % 1RM).

L'idée est que la charge plus lourde accélérera l'excentrique car vous ne pourrez pas résister aussi facilement et la charge concentrique plus légère vous permettra d'utiliser cette énergie élastique stockée pour accélérer au maximum la phase concentrique.

KB Swing assisté par un partenaire ou un groupe

C’est vraiment un exercice excentrique rapide. Un swing KB normal fait tomber la kettlebell par gravité, à moins que vous ne tiriez activement vers le bas avec vos bras. Mais rien n’égalera la vitesse lorsqu’un partenaire repousse la kettlebell entre vos jambes.

Vous avez besoin d’une énorme force excentrique pour pouvoir décélérer la kettlebell et la transformer en une puissante contraction concentrique.

Barre de piège à position décalée Drop Catch RDL

J’adore la variation des exercices pour les ischio-jambiers. Les blessures aux ischio-jambiers lors du sprint surviennent souvent lors d'une foulée excessive, le pied touche le sol et les forces de freinage extrêmes sont trop lourdes à gérer pour les ischio-jambiers.

Le drop catch augmente la vitesse de l'excentrique et l'oblige à s'arrêter de manière isométrique sur de très grandes longueurs de muscle. Il s’agit d’un excellent exercice de protection des ischio-jambiers pour les stagiaires avancés. Vous pouvez le faire avec un soulevé de terre roumain traditionnel, mais vous n'obtiendrez pas la même pression sur les ischio-jambiers car la position décalée met l'accent sur la jambe avant.

Extension arrière à une jambe Drop Catch

Cette variante de capture de chute clouera encore plus vos ischio-jambiers car vous n'avez pas votre autre jambe pour vous soutenir. Il est important de maintenir la position lordotique de la colonne vertébrale du bas du dos pour cibler au maximum les ischio-jambiers.

Exercices quasi-isométriques excentriques

J’ai abordé la quasi-isométrie excentrique dans mon «Isométriques pour la force et l'hypertrophie" article. Le résultat de leur utilisation est que vous pouvez utiliser des intensités plus élevées pendant des durées plus longues et effectuer plus de travail, ce qui entraîne une tension mécanique et un stress métabolique plus importants. .

Pour effectuer un excentrique quasi-isométrique, vous tiendrez une position contractée et au fur et à mesure de la fatigue, vous vous abaisserez lentement jusqu'à un excentrique maximal. Voir l'exemple ci-dessous.

Pull-Up Quasi-Isométrique Excentrique

Comme vous pouvez le voir, vous le tiendrez près du haut du pull-up. Au fur et à mesure que vous commencez à vous fatiguer, vous ne parviendrez plus à conserver cette position et vous vous retrouverez petit à petit avec les bras tendus.

Exercices excentriques de bande

L’utilisation de bandes élastiques de force est connue sous le nom d’adaptation à la résistance. On l'appelle résistance accommodante ou variable car elle modifie la courbe de résistance. Qu'est-ce que cela signifie? Prenons le squat par exemple. La partie la plus difficile du squat se situe en bas. Sortir du trou. La partie la plus simple est la moitié supérieure.

Une fois que vous avez dépassé ce point de friction en bas, tout devient un jeu d’enfant. Les groupes renversent la situation. Parce que la résistance augmente à mesure que vous vous levez, la courbe de force change vers le bas, ce qui devient plus facile car il y a moins de charge, et la moitié supérieure est plus dure en raison de plus de charge.

Quel est le rapport avec l'excentrique ? Eh bien, vous disposez désormais d'une charge excentrique plus importante dans la moitié supérieure du mouvement tout en augmentant simultanément la vitesse de l'excentrique. . La tension de la bande peut être ajoutée à la plupart des exercices, en particulier aux gros mouvements composés tels que les squats, le développé couché et les soulevés de terre.

Sauts excentriques accentués

C'est là-haut avec certains des protocoles de saut les plus avancés. Plus la partie excentrique du saut est rapide, plus l'énergie élastique renvoyée pour la partie concentrique est grande, ce qui entraîne une plus grande force de sortie. Ce qui signifie que vous sautez plus haut et affichez plus de puissance.

Mais vous devez avoir la force excentrique pour pouvoir descendre, décélérer et utiliser rapidement l’énergie élastique sans qu’elle se dissipe en chaleur. Ceci est entraîné à travers les exercices excentriques présentés dans cet article. Ces sauts sont la cerise sur le gâteau pour un développement de puissance fou.

Saut de boîte excentrique accentué

Voici un excellent exemple de saut de boîte excentrique accentué. En tenant des haltères légers, vous les plongerez et les lâcherez en bas. Il s'agit essentiellement d'un excentrique chargé avec un mouvement concentrique non chargé.

Résumé

L’exercice excentrique peut être une porte d’entrée vers des progrès incroyables en termes de force, de vitesse, de puissance et d’hypertrophie. Mais comme tout outil, vous devez comprendre comment l’utiliser efficacement afin de réduire votre risque de blessure et d’en tirer le meilleur parti.

Commencez par des exercices excentriques lents sous-maximaux et progressez vers des exercices excentriques supramaximaux. À partir de là, vous pouvez envisager d’incorporer des exercices excentriques rapides si votre sport nécessite une puissance très élevée.

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