Formation sur la restriction du flux sanguin (Guide complet)

L’entraînement à la restriction du flux sanguin est une méthode relativement nouvelle pour développer des muscles sans lourdes charges dans les mains ou dans le dos. Vous ne le verrez pas utilisé dans votre salle de sport locale, et il n'a pas encore échappé au monde du sport professionnel pour entrer dans le fitness grand public.

Je vous explique tout ce que vous devez savoir pour commencer dès maintenant à mettre en œuvre un entraînement de restriction du flux sanguin afin que vous puissiez devenir une bête musclée.

Qu'est-ce que l'entraînement à la restriction du flux sanguin ?

L'entraînement à la restriction du flux sanguin, également appelé entraînement à l'occlusion, consiste à serrer un brassard autour du haut de vos bras ou de vos cuisses pour maintenir le flux artériel (le sang venant vers le muscle) tout en limitant le retour veineux (le sang quittant le muscle). .

Il est né au Japon dans les années 1970 avec le Kaatsu du Dr Yoshiaki Soto, d'où son nom de formation Kaatsu. La restriction du flux sanguin vise à créer un environnement plus anabolisant pour favoriser l’hypertrophie musculaire sans nécessiter de lourdes charges.

Mais quel est l’avantage d’utiliser des protocoles de restriction du flux sanguin par rapport à la musculation traditionnelle en termes de force et de taille ?

Avantages de la formation sur la restriction du flux sanguin

Augmentation de la taille musculaire sans charges lourdes

De multiples méta-analyses et études individuelles ont montré l’efficacité de l’entraînement par restriction du flux sanguin pour développer les muscles. Lorsque l'on compare un entraînement avec restriction du flux sanguin à faible charge (20 à 30 % 1RM) à un entraînement en résistance à charge élevée (60 à 90 % 1RM), des gains similaires en termes de masse musculaire sont observés. .

Il a été démontré que cela est tout aussi efficace chez les adultes en bonne santé âgés de 20 à 80 ans, quel que soit leur âge. Il existe de nombreux mécanismes théoriques expliquant pourquoi l’entraînement par restriction du flux sanguin fonctionne si bien pour développer les muscles. Ils jouent probablement tous un rôle dans l’augmentation de la taille musculaire.

L’une d’elles est la régulation négative du gène de la myostatine. Si vous avez vu des photos d’animaux trop musclés comme des pitbulls et des vaches, vous avez constaté les effets d’un déficit du gène de la myostatine. La surexpression de ce gène réduit la masse musculaire.

L’exercice contre résistance réduit considérablement l’expression du gène de la myostatine après l’exercice . Bien que des améliorations anabolisantes aiguës après un exercice de résistance ne se traduisent pas nécessairement par des améliorations à long terme, il est théorisé que cela pourrait être un mécanisme menant à une plus grande hypertrophie musculaire.

L'entraînement à la restriction du flux sanguin réduit l'expression du gène de la myostatine de la même manière que l'entraînement en résistance à charge élevée .

Les autres mécanismes théorisés comme mécanismes primaires sont le gonflement cellulaire, le stress métabolique et l'augmentation du recrutement des fibres musculaires. . Le gonflement cellulaire inhibe le catabolisme et favorise l'anabolisme des protéines.

Le stress métabolique est potentiellement l’un des facteurs critiques induisant une hypertrophie musculaire. C'est l'accumulation de métabolites dans le muscle favorisant un environnement anabolisant .

L'occlusion du flux sanguin augmente le stress métabolique en regroupant le sang dans le muscle et les métabolites qui l'accompagnent issus de la production d'énergie.

Une étude a directement mesuré ces mécanismes après un entraînement à restriction du flux sanguin et a révélé une augmentation du stress métabolique, du gonflement musculaire et de l'activation. .

Tout cela signifie que vous pouvez développer vos muscles sans charge lourde, ce qui en fait une méthode pratique lorsque vous disposez d'un équipement minimal ou que des blessures vous empêchent de faire des exercices de résistance intenses.

Augmentez la force musculaire avec des charges légères

La restriction du flux sanguin et le gain de force sont plus controversés que l’augmentation de la masse musculaire. Par exemple, des méta-analyses précédentes suggèrent que l'entraînement en résistance à des charges élevées est supérieur pour le développement de la force à l'entraînement avec restriction du flux sanguin. .

Ceci quel que soit le test de force utilisé, car vous vous attendez à ce que le groupe à charge élevée obtienne de meilleurs résultats lors d'un test 1RM, car ils s'entraînent chaque semaine avec une charge lourde par rapport à des charges légères dans des conditions de restriction du flux sanguin.

Les chercheurs attribuent cela aux adaptations neuronales dues à une charge importante, telles qu'une amélioration du recrutement des unités motrices, de la cadence de tir et de la synchronisation. . En d’autres termes, plus de puissance est envoyée au muscle.

Cependant, la dernière méta-analyse a révélé que l'entraînement en restriction du flux sanguin à faible charge est tout aussi efficace pour améliorer la force que l'entraînement en résistance à charge élevée chez les adultes jeunes et plus âgés. .

Pourquoi cette divergence?

La méta-analyse précédente incluait des études utilisant des contrôles intra-sujets (par exemple, exercer la jambe droite avec restriction du flux sanguin et la jambe gauche sans restriction du flux sanguin comme contrôle) ou utilisant un regroupement non randomisé.

L'effet d'éducation croisée, où la force est acquise dans le membre opposé entraîné, signifie que nous pourrions ne pas obtenir la véritable valeur de la restriction du flux sanguin. . De plus, les études non randomisées peuvent présenter un biais de sélection.

Ainsi, cette méta-analyse n'incluait que des essais contrôlés randomisés dans lesquels un groupe effectuait un entraînement à la restriction du flux sanguin et l'autre non. .

Ils ont découvert qu’un entraînement avec restriction du flux sanguin à faible charge produisait des gains de force similaires à un entraînement en résistance à charge élevée.

Mais cela ne signifie pas que vous abandonnez l’entraînement en résistance à charge élevée pour envelopper vos jambes et utiliser des poids légers.

La combinaison d'un entraînement de restriction du flux sanguin à faible charge avec un entraînement de résistance à charge élevée améliore davantage la force que l'un ou l'autre protocole seul. .

Développez vos muscles et devenez plus fort en cas de blessure

C'est dans les blessures que l'entraînement à la restriction du flux sanguin est le plus utilisé et constitue son cas d'utilisation initial. Il existe un excellent rapport de cas publié concernant deux patients présentant une rupture du tendon d'Achille. . Le patient 1 boitait toujours 6 mois après la chirurgie et avait une capacité de poussée limitée.

Il a effectué des presses sur les jambes et les mollets avec le garrot autour du haut de sa cuisse. Après 5 semaines, il augmente la force de levée des mollets de 522 % et la puissance de 4475 XNUMX % lors des levées de mollets à vitesse lente.

Il était capable de marcher sans appareils assistés et a commencé un programme de course à pied. Cela me semble être un succès. Le patient 2 n'a pas pu courir 4 mois après l'opération d'Achille en raison d'une faiblesse du membre blessé.

Après 6 semaines de restriction du flux sanguin, il a amélioré la force des mollets de 55.8 % et la puissance de 68.8 % lors des levées de mollets à vitesse lente. Il a pu se remettre à la course à pied et au sport.

Nous constatons également une réduction des déséquilibres de force des membres qui se produisent en cas de blessure, ce qui accélère le processus de récupération. .

Il est important de comprendre que ces améliorations n'auraient probablement pas été d'une telle ampleur, car l'entraînement à faible résistance à la charge n'augmente pas à lui seul la force dans la même mesure que lorsque le membre est occlus. .

Une forte résistance n’est pas une option lors de la convalescence après une blessure ou une intervention chirurgicale. Les charges légères sont bien tolérées et la restriction du flux sanguin stimule l'adaptation.

Améliorer l'endurance musculaire

Une étude intéressante menée auprès des haltérophiles au niveau national a révélé une augmentation de la taille des fibres musculaires de type 1 et du nombre de capillaires. . Cela signifie une capacité accrue à tamponner les déchets acides et une capacité accrue du muscle à utiliser l’oxygène, prolongeant ainsi la fatigue.

Nous constatons également un effet de résistance à la fatigue chez les sujets effectuant plus de répétitions avec 50 % de leur presse jambes 1RM. .

Aucun dommage musculaire

Même si les mesures d'hypertrophie musculaire ont augmenté suite à l'entraînement à restriction du flux sanguin lors de l'exécution de la presse pour jambes avec 30 % de 1RM, aucun marqueur de dommage musculaire n'a augmenté. . D'après ma propre expérience, j'ai constaté une brûlure extrême pendant mes sets et juste après.

Puis, au bout de quelques minutes, je n’ai plus de douleurs musculaires. Je n'ai pas de douleurs musculaires d'apparition tardive (DOMS) plus tard dans la journée ou le lendemain, même si la pompe que j'ai reçue était irréelle.

Cependant, cela ne veut pas dire que vous vivrez la même expérience, surtout si vous n’êtes pas formé.

Par exemple, dans cette étude, les sujets ont effectué 4 séries d'extensions de jambes jusqu'à l'échec avec 20 % de 1RM, et un sujet a abandonné l'étude en raison de douleurs musculaires sévères et ne pouvait pas marcher sans béquilles après la première séance. .

Si vous n’y êtes pas habitué, vous subirez des lésions musculaires même sans restriction du flux sanguin.

Inconvénients de la restriction du flux sanguin

Extrêmement inconfortable

L'obstruction du flux sanguin n'est pas une sensation agréable. Ma première séance d’entraînement avec restriction du flux sanguin m’a fait arrêter après le premier set.

J'ai attaché des élastiques en caoutchouc autour du haut de mes bras et j'ai exécuté 25 à 30 bandes. extensions de triceps au-dessus de la tête surmonté de boucles de biceps en bande.

Mes bras étaient en feu ; J'ai dû enlever les bandes. J'ai aussi décidé de me torturer à 7h30 avec des squats de restriction du flux sanguin, ce qui est une mauvaise façon de commencer la matinée.

Pour rendre l'entraînement à l'occlusion supportable, vous pouvez supprimer la pression entre chaque série et constater des gains similaires à ceux du maintien pendant les périodes de repos. .

Manque d’adaptation des tendons et des os

Une charge importante est nécessaire pour augmenter densité osseuse et l'épaisseur du tendon . Étant donné que les protocoles de restriction du flux sanguin sont généralement exécutés avec des charges comprises entre 20 et 30 % de 1RM, il vous manque les adaptations clés nécessaires à la performance.

Par conséquent, la combinaison d’une restriction du flux sanguin à faible charge et d’un entraînement en résistance intense montre des gains supérieurs les uns par rapport aux autres. .

Cible les fibres musculaires de type 1

Cibler les fibres musculaires de type 1 est un avantage et un inconvénient, selon votre objectif principal. Si votre objectif est de maximiser Force et puissance sortie, vous souhaitez cibler préférentiellement les fibres musculaires de type II. Si vous êtes un athlète physique pur, ce n'est pas un problème, car vous frappez les deux types au cours de différents protocoles définis.

Comment faire la formation de restriction de circulation sanguine

Vous aurez besoin soit de brassards spécialisés pour restreindre le flux sanguin, soit de bandes élastiques comme enveloppements de poignet ou des bandes de soie vaudou. Des brassards appropriés vous permettent de normaliser la pression entre les membres et les séances. Les bandes et les bandages sont une méthode pratique lorsque vous n'avez pas de poignets.

Si vous utilisez un bracelet, enroulez-le avec une étanchéité de 7 sur 10, ce qui s'est avéré efficace. . Vérifiez auprès du fabricant pour les brassards, car la pression dépendra de la largeur du brassard. .

Serrez les bandes autour du haut des bras pour les exercices du haut du corps et du haut des jambes pour les exercices du bas du corps. En fonction de la couleur de votre peau, votre peau deviendra rouge, ce qui est un bon signe que vous obstruez la circulation sanguine.

Vous pouvez tester l'étanchéité en appuyant contre votre peau et en la relâchant. Cela devrait prendre environ 3 à 4 secondes pour que le sang revienne. S'il met plus de temps (plus de 6 secondes) à revenir, vos poignets sont trop serrés.

Gardez les brassards pendant toutes les séries d'exercices ou retirez-les pendant les périodes de repos si c'est trop douloureux. Je préfère les garder car j'utilise actuellement des bandes et je ne veux pas les envelopper à chaque fois. Alors une fois que vous avez mis les groupes, que faites-vous ?

Protocoles de formation sur la restriction du flux sanguin

Il existe deux protocoles courants utilisés dans la recherche. On prend 4 sets en échec avec 20% 1RM. Cela se fait généralement lors d’exercices d’isolement sur machine comme l’extension des jambes.

Attendez-vous à obtenir plus de 50 répétitions pour la première série et à une baisse spectaculaire pour les séries suivantes.

Prenez 30 à 60 secondes de repos entre les séries. L'autre protocole est la méthode 30-15-15-15, où vous effectuez 4 séries à 20-30% 1RM avec 30-60 secondes de repos entre les séries.

Ceci peut être utilisé sur des exercices composés et d’isolement et est couramment utilisé avec la presse pour jambes.

2 à 3 jours par semaine maximisent les adaptations d'entraînement avec un entraînement de restriction du flux sanguin .

Autres cas d'utilisation de la formation sur la restriction du flux sanguin

La marche, la course et le vélo sont d’autres méthodes d’entraînement qui utilisent des protocoles d’occlusion. Fait intéressant, marcher et faire du vélo pendant 3 à 6 semaines avec les brassards de restriction du flux sanguin ont entraîné une augmentation de 7 à 27 % de la force et une augmentation de 3 à 7 % de la taille musculaire. .

La capacité aérobie est également améliorée chez les individus jeunes, âgés et entraînés, ce qui la rend parfaite pour maintenir la force, la taille et la condition physique en cas de blessure.

L'entraînement par restriction de débit sanguin est-il sûr?

La restriction du flux sanguin est sûre et efficace et a été étudiée chez des populations âgées de 20 à 80 ans. Des événements indésirables minimes liés à l'entraînement à la restriction du flux sanguin sont rapportés dans la littérature. .

Résumé

L’entraînement à la restriction du flux sanguin est une méthode nouvelle et efficace pour développer la force et la taille sans exercice de résistance intense. Les cas d'utilisation vont de la récupération après une blessure, au renforcement de la force et de la taille autour des blessures, et à la combinaison avec un entraînement de force intensif pour un puissant stimulus d'hypertrophie.

Le meilleur des cas est de posséder une paire de brassards BFR, car vous pouvez standardiser la pression. Cependant, la version économique consistant à utiliser des enveloppes et des bandes est une option pratique qui ne nécessite pas de dépenser de l'argent.

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