Voulez-vous cet avantage supplémentaire dans la salle de sport en effectuant des entraînements que personne d’autre ne fait ? Ou même entendu parler ? Il est temps d'utiliser le protocole d'ensemble de cluster.
Les ensembles de clusters sont comme les ensembles traditionnels, sauf qu'ils comportent des périodes de repos placées à l'intérieur de l'ensemble. Par exemple, au lieu d’effectuer une série de 5 répétitions, vous pouvez effectuer 5 répétitions avec 20 secondes de repos entre chaque répétition. L’objectif de l’ensemble de clusters est de maintenir la vitesse de chaque répétition et de réduire la fatigue.
Bien que l'utilisation de périodes de repos entre vos répétitions puisse maintenir des répétitions de meilleure qualité et réduire la fatigue, les ensembles de clusters peuvent-ils être un atout dans votre manche en termes de force, d'hypertrophie et de développement de la puissance ?
Table des matières
- Que sont les ensembles de clusters ?
- Avantages des ensembles de clusters
- Y a-t-il des inconvénients à utiliser des ensembles de clusters ?
- Les ensembles de clusters sont-ils bons pour l'hypertrophie ?
- Comment et quand devez-vous utiliser les ensembles de clusters ?
- Combien d’ensembles de clusters devriez-vous créer ?
- Myo Reps vs. Ensembles de clusters
- Variations avancées des ensembles de clusters
- Devriez-vous utiliser des ensembles de clusters ?
Que sont les ensembles de clusters ?
Les ensembles de clusters sont une forme de variation de la distribution du reste au sein d'un ensemble. Un ensemble traditionnel consiste à effectuer toutes les répétitions de cet ensemble avant de se reposer. Un ensemble de clusters peut être soit un repos inter-répétitions (repos entre chaque répétition), soit un repos intra-ensemble (repos entre des groupes de répétitions) .
Ce repos entre les répétitions ou les groupes de répétitions varie généralement de 10 à 30 secondes. . Cependant, le repos peut durer plus de 30 secondes selon l’exercice et le protocole utilisé. Ces durées de repos peuvent être manipulées en fonction des exercices effectués et du nombre de répétitions effectuées dans chaque groupe.
Par exemple, si vous utilisez le repos intra-set et effectuez 2 à 3 répétitions avant de vous reposer, vous pouvez utiliser plus de 20 à 30 secondes de repos. Si vous utilisez le repos entre les répétitions, vous pouvez utiliser moins de repos, par exemple 10 à 20 secondes entre les répétitions.
Mais ce n'est pas tout ce avec quoi vous pouvez jouer. Vous pouvez également jouer avec la structure de chargement pour obtenir des gains assez impressionnants en termes de vitesse et de puissance. La structure traditionnelle de chargement des ensembles de clusters utiliserait la même charge dans tous les ensembles.
Par exemple, 3 x 1+1+1+1+1 à 85 % 1RM. Mais il existe deux autres structures de chargement que vous pouvez utiliser . L’une est la structure d’ensemble pyramidal ou la structure d’ensemble ascendant. La structure pyramidale est similaire à la façon dont un bodybuilder pyramide ses répétitions sur plusieurs séries. Mais cela regroupe la charge au sein d’un même ensemble.
Ainsi, si vous deviez effectuer une série de 5 répétitions avec repos entre répétitions, chaque répétition aurait une charge différente. Par exemple, 85 %, 90 %, 95 %, 90 %, 85 % 1RM avec 30 secondes de repos entre les répétitions.
L'objectif principal de cette structure d'ensemble de clusters est de maximiser la puissance de sortie sur la partie descendante de la pyramide grâce à un effet de potentialisation post-activation ce qui signifie que le travail effectué avant ces répétitions rend les deux dernières répétitions plus faciles.
La structure d’ensemble ascendante est davantage orientée vers le développement de la force avec une forte dose de puissance. C'est presque comme un chargement de vague, mais la vague est dans l'ensemble. Par exemple, 3 x 3 se décomposerait comme suit :
Comme vous l'avez peut-être remarqué, l'objectif de l'ensemble de clusters est de permettre à chaque répétition d'être réalisée avec la plus haute qualité possible.
En accordant un court repos au cours de la série, vous pouvez récupérer partiellement afin de pouvoir consacrer plus d'efforts à chaque répétition. D'un point de vue physiologique, le recours au repos intra-set permet de réduire la formation de lactate sanguin.
En termes simples, l’augmentation du lactate sanguin (souvent associée à la « brûlure ») altère la régénération de l’énergie des muscles qui travaillent. . De plus, l’augmentation du lactate sanguin est associée à l’augmentation des sous-produits métaboliques qui acidifient le muscle. Principalement des ions hydrogène appelés H+.
Bien que cela soit idéal pour l’hypertrophie, car vous pouvez augmenter le stress métabolique grâce à l’accumulation de ces sous-produits, ce n’est pas bon pour la vitesse de contraction musculaire. En fait, à mesure que le lactate sanguin devient trop élevé (ainsi que ces sous-produits), la capacité du muscle à se contracter est considérablement diminuée, réduisant la production de force et contribuant à la fatigue .
C'est pourquoi l'utilisation d'ensembles de clusters pourrait être votre arme secrète pour gagner en vitesse, en puissance et en force.
Avantages des ensembles de clusters
Alors qu'en théorie, l'amélioration de la qualité de chaque répétition devrait améliorer la force, la vitesse et la puissance dans une plus grande mesure qu'une structure de jeu traditionnelle, les preuves le confirment-elles ? Jetons un coup d'œil à ce que dit la littérature sur les avantages des ensembles de clusters.
Maintien de la vitesse et de la puissance des répétitions
D’après toutes les recherches sur les clusters que j’ai lues ; c'est l'avantage numéro un de la configuration d'un ensemble de clusters. Un ensemble traditionnel montre une diminution de la vitesse de répétition à mesure que l’ensemble progresse. Une configuration en cluster atténue ce déclin.
Une étude comparant les séries traditionnelles de développé couché utilisant 4 x 5 à 85 % 1RM et le même protocole avec 30 secondes de repos entre les répétitions (séries en cluster) chez des hommes entraînés en résistance a révélé que Le groupe d'ensembles de clusters était meilleur pour maintenir la vitesse moyenne pour chaque ensemble .
Nous constatons également un meilleur maintien de la vitesse de répétition pendant le squat dans un protocole 3 x 10 @10RM avec des périodes de repos de 15 et 30 secondes entre les répétitions par rapport à une configuration d'ensemble traditionnelle. . Cela n'a pas été observé lors de l'utilisation d'une période de repos de 10 secondes, ce qui indique que 10 secondes sont trop courtes pour une récupération partielle.
Il a été démontré que même diviser des séries de 10 squats à 70 % 1RM en deux groupes de 5 répétitions avec 30 secondes entre les groupes permet de maintenir des vitesses de répétition plus élevées au cours des 5 dernières répétitions par rapport à l'exécution des 10 répétitions consécutives. .
Cependant, il semble que placer le repos de 30 secondes toutes les deux répétitions au lieu de 4 à 5 atténue encore plus la baisse de la vitesse définie. . Cela a entraîné une force moyenne, un travail total et un temps sous tension plus élevés sans réduction de la vitesse de puissance maximale par rapport aux séries ou groupes traditionnels de 4 répétitions. .
Lorsque l'on regarde Haltérophilie olympique dérivés, une configuration d'ensemble de cluster avec le tirage propre présentaient des vitesses d'haltères (8 %) et une puissance maximale (6 %) plus élevées que le groupe d'ensembles traditionnel .
Dans l'ensemble, il semble que les ensembles de clusters vous permettent de maintenir des répétitions de meilleure qualité (c'est-à-dire plus rapides et plus puissantes) que les structures d'ensembles traditionnelles.
Volume de formation efficace possible plus important
Une étude a comparé des ensembles traditionnels à des ensembles en cluster pendant le back squat à une charge de puissance individuelle optimale (charge qui génère la plus grande puissance de sortie) . Le groupe de séries traditionnel a effectué 6 séries d'autant de répétitions que possible jusqu'à ce que la puissance moyenne tombe en dessous de 90 % pour deux répétitions consécutives.
Le groupe d'ensembles de clusters a effectué autant de clusters de 2 répétitions avec 20 secondes de repos jusqu'à ce que la puissance moyenne tombe en dessous de 90 %.
L'ensemble de clusters regroupé a effectué plus de répétitions supérieures à 90 % de puissance moyenne et plus de répétitions au total (environ 1.6 fois le nombre de répétitions) par rapport au groupe d'ensembles traditionnel.
Ainsi, si votre objectif est d'effectuer un volume effectif important (puissances de sortie élevées pour chaque répétition), alors une approche d'ensemble de clusters peut être plus bénéfique pendant les blocs d'accumulation.
Réduction de la fatigue
La même étude a indiqué qu'un protocole d'ensemble en grappes peut être supérieur aux ensembles traditionnels pour réduire la fatigue si l'ensemble traditionnel est conçu pour induire une grande quantité de fatigue. Par exemple, des séries de 10 répétitions ou plus.
Cela a été démontré où 3 x 10 entraînaient une plus grande fatigue perçue, mécanique et métabolique par rapport aux structures en cluster. .
Nous pouvons également impliquer une plus grande réduction de la fatigue par un meilleur maintien de la vitesse, car plus de fatigue équivaut à une plus grande perte de vitesse d'une répétition à l'autre.
Puissance de pointe et vitesse améliorées
Outre la réduction de la fatigue, c’est là que les ensembles de clusters brillent vraiment. Avec des mouvements balistiques comme des sauts.
Lors de l'exécution de 6 x 6 sauts verticaux avec 20 % de 1RM, le cluster a défini un groupe qui avait un repos de 30 secondes toutes les 2 répétitions. puissance maximale améliorée de 10 % et vitesse de 8 % après l'intervention de 3 semaines par rapport au groupe traditionnel qui ne s'est amélioré que de 3 % et 2 % respectivement .
La vitesse de saut a été maintenue grâce au protocole d'ensemble de clusters, tandis que l'ensemble traditionnel a connu une baisse de 4 %. Il est intéressant de noter que l’amélioration de la puissance et de la vitesse maximales n’a été observée qu’avec des charges de 25 % du poids corporel lors du saut vertical et non de 50 % ou 75 %.
Cela peut indiquer que les ensembles de clusters avec des charges légères se transfèrent mieux aux charges plus légères qu'aux charges plus lourdes.
Y a-t-il des inconvénients à utiliser des ensembles de clusters ?
Jusqu'à présent, nous avons vu que les ensembles de clusters peuvent être extrêmement bénéfiques pour la qualité de votre session de formation. Mais y a-t-il des inconvénients dont vous devriez être conscient ?
Augmentation du temps de formation
Le principal inconvénient de l’utilisation de configurations d’ensembles de clusters dans votre formation est l’augmentation du temps de formation. Si votre emploi du temps est serré, ajouter 10 à 30 secondes de repos entre vos répétitions pour chaque série peut augmenter votre temps défini d'au moins une minute.
Même si cela ne semble pas grand-chose. Mais rappelez-vous que vous utiliserez rarement la période de repos de 10 secondes et que vous utiliserez très probablement 20 secondes au minimum sur plusieurs séries. Cela s'additionne.
Une solution à ce problème consiste à utiliser une configuration d’ensemble de redistribution de repos. Il a été démontré que la redistribution du repos est plus efficace que les séries traditionnelles pour maintenir les performances des répétitions et minimiser la fatigue. .
La différence entre les ensembles de clusters et la redistribution de repos est la durée totale de l'ensemble.
Le protocole de redistribution du repos prend simplement la durée normale de votre période de repos d'un ensemble traditionnel et la distribue à l'intérieur de l'ensemble. Alors que les ensembles de clusters ajoutent du repos intra-ensemble au-dessus du repos entre les ensembles.
Par exemple, si vous deviez effectuer du 4 x 6 avec 90 secondes de repos entre les séries, une configuration de redistribution du repos pourrait être 4 x (3 x 2) où 15 secondes sont prises entre les groupes de répétitions et 30 secondes entre les séries.
Vous totalisez le même nombre de répétitions, le même nombre de séries, mais dans le même temps qu'une structure de séries traditionnelle sans la même fatigue.
Pas aussi efficace pour le développement de la force
D'après mes observations au cours de la recherche, les ensembles de clusters n'offrent pas un avantage supérieur en termes de développement de force par rapport aux ensembles de clusters lorsque l'on examine les avantages en termes de performances à long terme. Cependant, le principal avantage des séries en cluster est qu’elles réduisent la fatigue pendant et après la séance.
C’est également la conclusion récente d’une méta-analyse de 2021 (la référence en matière de recherche qui combine toutes les études sur le sujet répondant à des critères spécifiques) . En outre, une étude plus ancienne a mentionné que les ensembles de clusters pourraient être plus utiles pour le développement de la puissance explosive, tandis que les structures d'ensembles traditionnelles pourraient être meilleures pour le développement de la force et de l'hypertrophie. .
Ainsi, bien que vous puissiez mieux maintenir la vitesse et la puissance des répétitions sur l’ensemble, cela ne semble pas se traduire par des gains de force accrus plus que les ensembles traditionnels. Par exemple, des augmentations similaires du développé couché 1RM sont observées entre les structures en cluster et les structures d'ensemble traditionnelles. .
Les ensembles de clusters sont-ils bons pour l'hypertrophie ?
J'ai mentionné que les ensembles de clusters pourraient ne pas être aussi efficaces pour l'hypertrophie, car ils atténuent l'accumulation de sous-produits métaboliques, ce qui contribue grandement à l'hypertrophie. renforcement musculaire. L'étude originale de 2013 portant sur un protocole d'ensemble de clusters pour l'hypertrophie a révélé que 8 x 5 entre 65 et 75 % de 1RM avec 60 secondes de repos sur 12 semaines induisaient une croissance musculaire similaire à celle des ensembles traditionnels. .
Mais surtout, le Le groupe de set en cluster a amélioré le développé couché et le squat 1RM, la puissance et la puissance de saut vertical dans une plus grande mesure que le groupe de set traditionnel.
Cela signifie qu’ils ont pu obtenir les mêmes avantages en termes de croissance musculaire, avec l’avantage supplémentaire de devenir plus forts et plus puissants.
Cela semble être une excellente façon de s’entraîner pour maximiser les gains. Cette étude a depuis été reproduite en 2021, où des groupes ont effectué 4 x 5 à 85 % 1RM du développé couché, soit sous forme de séries traditionnelles, soit avec 30 secondes de repos entre chaque répétition (séries en cluster) sur 8 semaines. .
Ils ont constaté des résultats opposés, le groupe traditionnel montrant une plus grande croissance musculaire dans les pectoraux avec une augmentation similaire de la force. Les auteurs attribuent cela à la plus grande perte de vitesse du groupe traditionnel, ce qui entraîne une plus grande fatigue et une hypertrophie.
Les différences entre les protocoles de ces deux études sont énormes, il est donc presque impossible de les comparer. Mais il semble que si vous souhaitez utiliser des ensembles de clusters pour gagner du muscle, Ensuite, les clusters doivent être effectués avec un nombre de répétitions plus élevé pour constater cette perte de vitesse de répétition et cette accumulation de lactate sanguin.
Comment et quand devez-vous utiliser les ensembles de clusters ?
Les ensembles de clusters sont mieux servis lorsque vous souhaitez améliorer la puissance pure. Cela peut être pour le saut, le sprint ou des exercices balistiques tels que l'haltérophilie olympique. Cependant, ils peuvent également être utilisés dans les phases où vous souhaitez effectuer un volume de plus grande qualité. Voici quelques directives générales pour configurer les configurations de votre ensemble de clusters :
Combien d’ensembles de clusters devriez-vous créer ?
Le nombre de séries de clusters que vous effectuerez sera dicté par l’intensité de l’exercice et les objectifs de l’exercice. Par exemple, si vous effectuez des séries de clusters à 90 % de votre 1RM, vous ne souhaitez pas effectuer beaucoup de séries car cela provoquerait beaucoup de fatigue.
Alors que, si vous effectuez des séries de clusters d’hypertrophie, ce protocole utilise 8 séries par exercice et plusieurs exercices en une seule séance. Par conséquent, une plage comprise entre 1 et 8 séries est probablement une bonne plage pour travailler, la plupart de vos exercices se situant entre 1 et 4 séries.
Myo Reps vs. Ensembles de clusters
Les répétitions Myo et les ensembles de clusters sont souvent mélangés. Je peux voir pourquoi. Ils impliquent tous deux des périodes de repos intra-série. Cependant, la seule différence réside dans la qualité de la représentation et la fatigue. Les répétitions Myo sont généralement effectuées jusqu'à l'échec ou presque pour maximiser l'hypertrophie, tandis que les ensembles de clusters ne sont jamais effectués jusqu'à l'échec car leur objectif est de maximiser la puissance et la vitesse.
Pour effectuer une série de répétitions myo, vous effectueriez des répétitions jusqu'à l'échec ou presque. Généralement environ 10 à 12 répétitions. Vous vous reposerez ensuite environ 20 secondes et effectuerez des micro-séries de 3 à 5 jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de répétition cible.
Les répétitions Myo sont essentiellement une forme d’entraînement repos-pause rendu célèbre par la méthodologie d’entraînement Doggcrapp.
Variations avancées des ensembles de clusters
Les ensembles de clusters ne se limitent pas à ce qui a été présenté dans cet article. Il existe d'autres méthodes et utilisations avancées pour les ensembles de clusters qui ont été validées dans le cadre de la recherche.
Ensembles de clusters de chargement excentriques accentués
Un chargement excentrique accentué signifie utiliser une charge qui dépasse ce que vous êtes capable de soulever vers le haut. Til se situe généralement entre 5 et 30 % par rapport à votre 1RM.
Le chargement excentrique accentué lorsqu'il est utilisé pour toutes les répétitions d'un ensemble de clusters (3 x 5 à 80 % 1RM et 105 % 1RM pour l'excentrique) a entraîné un travail excentrique, un taux de développement de force et une vitesse plus élevés par rapport au chargement traditionnel. .
Les adaptations spécifiques excentriques sont au niveau supérieur en matière de force et de puissance.
En bref, cela est probablement dû à l'amélioration du codage du débit (à quelle vitesse vos unités motrices peuvent envoyer des messages pour contracter les fibres musculaires) et à la capacité de désensibiliser l'organe tendineux de Golgi, un mécanisme de sécurité qui ralentira la production de force pour vous protéger parmi tant d'autres. d'autres adaptations.
Potentiation post-activation
J'ai brièvement évoqué la potentialisation post-activation (connue sous le nom de PAP) au début de cet article. Le phénomène s’apparente à celui de soulever un lourd seau d’eau. Ensuite, quelqu’un décide de vider la moitié de l’eau sans que vous le sachiez.
Vous allez à nouveau soulever le seau en pensant qu'il est plein, vous utilisez donc la même force, ce qui vous éclabousse parce que vous l'avez soulevé si vite. C'est le principe de base du PAP. Soulevez quelque chose de lourd. Faites quelque chose de léger et de puissant pour pouvoir profiter de l’empreinte laissée par le fait de soulever quelque chose de lourd.
Il s'avère que les ensembles de clusters constituent un excellent exercice initial pour améliorer l'exercice de puissance. 3 x 2+2+2 avec 20 secondes de repos à charge de puissance individuelle optimale pendant le jump squat, performances de saut vertical améliorées à 4 et 8 minutes après les jump squats, contrairement aux séries traditionnelles. .
Cela était probablement dû au fait que le groupe de set en cluster était capable de maintenir 95 % de sa puissance moyenne pendant les sauts et squats, alors que le groupe de set traditionnel ne pouvait maintenir que 85 % de sa puissance moyenne.
On peut dire sans risque de se tromper que si vous soulevez pour un effet PAP, vous n'effectuerez probablement pas 6 répétitions dans une série en raison de la fatigue. D'après mon expérience, vous en effectuerez généralement jusqu'à un maximum de 4.
Entraînement de puissance à haute vitesse
Il s’agit d’une variante d’ensemble de clusters vraiment intéressante, axée sur l’amélioration de la capacité de répéter des efforts explosifs. Bien que cela s'applique à de nombreux sports d'équipe et de balle différents, cela peut également s'appliquer aux sports de force tels que Strongman pour des événements tels que le lancer de fût ou divers quatre nages aériens.
L’entraînement de puissance à haute vitesse (ou HVPT en abrégé) est comme une séance combinée d’amélioration de la puissance et de conditionnement en un. Il a été démontré qu'il améliore la puissance maximale et la capacité de répéter cette puissance de 21 à 22 %, ainsi que la capacité anaérobie et aérobie après seulement 6 semaines de 3 séances par semaine. .
L'entraîneur de force et de conditionnement physique Alex Natera est surtout connu pour avoir appliqué cette méthode au sein du football australien et constitue une excellente variante de groupe à essayer dans votre propre entraînement. Voici quelques directives générales d’Alex lui-même :
Voici un exemple de session HVPT à faible volume et à volume élevé :
Faible volume – 6 x 5+5+5 avec 5 secondes de repos entre les clusters et 2 minutes de repos entre les séries. Nombre total de répétitions = 90.
Volume élevé – 3 x (4 x 12) avec 30 secondes de repos entre les groupes de 12 et 1 minute de repos entre les séries. Nombre total de répétitions = 144.
Ces protocoles HVPT sont brutaux et vous devez disposer d’une vaste formation pour les utiliser efficacement.
Devriez-vous utiliser des ensembles de clusters ?
Les preuves sont très solides en faveur des ensembles de clusters pour améliorer la puissance de sortie et avec autant de variations différentes, vous seriez idiot de ne pas au moins vous lancer dans l'utilisation des ensembles de clusters. Mon conseil serait de commencer simple. Prenez simplement les séries et les répétitions que vous faites actuellement et placez un repos de 20 à 30 secondes entre chaque 1 à 2 répétitions.
Surveillez ce que vous ressentez et partez de là. Si vous voulez faire preuve de fantaisie, commencez à expérimenter certains des protocoles avancés d'ensemble de clusters ou divers schémas de chargement pyramidaux et ascendants.
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