La poussée de la hanche est le développé couché et la flexion des biceps pour les femmes. Vous ne pouvez pas entrer dans une salle de sport sans voir des files de femmes effectuant la poussée de la hanche. Mais c'est un excellent constructeur de fessiers pour les hommes, alors ne le qualifiez pas d'« exercice féminin ».
Mais même si cela semble être un exercice relativement simple, certaines nuances font passer la poussée de la hanche de moyenne à sauvage.
Table des matières
Comment pousser les hanches pour les gros fessiers
Étape 1 : la configuration
- La configuration est la partie la plus fastidieuse de la poussée de hanche. Trouvez un banc solide, une barre, des plaques et un coussin en mousse pour protéger vos hanches.
- Vous devrez utiliser des plaques de 45 lb pour élever la barre suffisamment haut pour rouler sur vos jambes tout en étant assis sur le sol, le dos contre le banc.
- Une fois la barre posée sur le coussin en mousse au-dessus de vos hanches, pliez vos jambes pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Vos hanches se détacheront légèrement du sol et vos omoplates seront contre le banc. Tenez la barre pour qu'elle ne soit pas en équilibre sur vos hanches.
Étape 2 : poussée
- Traversez vos talons et étendez vos hanches. Les caractéristiques d’une poussée de hanche bien exécutée comprennent des tibias verticaux, un bassin rentré et une cage thoracique légèrement fermée.
- Un bassin rentré, connu sous le nom d’inclinaison pelvienne postérieure, aidera à engager les fessiers et vous donnera la plus grande pression. Fermer la cage thoracique pour qu'elle ne soit pas évasée fera la même chose.
- Abaissez lentement vos hanches vers le sol et répétez. En fonction de votre structure corporelle, vos hanches peuvent ne pas atteindre le sol. C'est bon.
Lorsque la poussée de hanche est effectuée correctement, vous ne devriez ressentir l'exercice que dans vos fessiers, pas dans vos ischio-jambiers. Si vous le ressentez principalement au niveau des ischio-jambiers, il y a généralement trois problèmes :
- Vous êtes devenu trop lourd.
- Vos pieds sont trop en avant.
- Le bas de votre dos est cambré et votre bassin est incliné vers l’avant.
Réparez ces problèmes et vous transformerez la poussée de la hanche en un exercice principalement pour les fessiers. Je couvre de nombreux autres conseils dans mon "je ne sens pas les fessiers lors de la poussée des hanches» article ici.
Muscles de poussée de la hanche travaillés
La poussée de la hanche est avant tout un exercice pour les fessiers puisque les fessiers sont le principal extenseur de la hanche. Cependant, les ischio-jambiers jouent également un rôle dans l’extension de la hanche mais dans une moindre mesure dans la poussée de la hanche puisque les ischio-jambiers sont raccourcis.
Plus précisément, l'activation musculaire la plus significative est observée dans le fessiers inférieurs, Avec le fessiers supérieurs pas loin derrière .
Avantages de la poussée de hanche
Développer d’énormes fessiers
La principale raison pour laquelle la poussée de hanche est utilisée est de construire des fessiers plus gros. Bien que la poussée de la hanche provoque une activation des fessiers 3 fois plus importante que le squat, elle n'a pas d'impact sur l'hypertrophie des fessiers, car squats et poussées de hanches montrent des gains similaires dans la taille des fessiers .
Faites plus de volume avec moins de fatigue
Bien que les squats et les poussées de hanche puissent entraîner des gains similaires au niveau des fessiers, l’avantage de la poussée de hanche est de pouvoir effectuer plus de volume sans la même fatigue.
Par exemple, 5 séries de 10 poussées de hanche ne vous laisseront pas boiter le lendemain, alors que le même schéma de série et de répétitions pour le squat détruira vos jambes pendant des jours. Par conséquent, vous pouvez obtenir plus de volume fessier lors de votre entraînement sans affecter négativement les autres entraînements.
Pas de charge de compression
Les exercices de force traditionnels qui ciblent les fessiers sont généralement chargés axialement. Cela signifie que la charge vient de haut en bas. Pensez à une barre sur votre dos appuyant ou tenant le haut d'un soulevé de terre.
La poussée de hanche est chargée antéropostérieurement (d’avant en arrière) sur les hanches, éliminant les forces de compression sur la colonne vertébrale. C’est une excellente nouvelle pour toute personne souffrant de maux de dos.
Respectueux du bas du dos
Certains haltérophiles éviteront les squats et les soulevés de terre en raison de douleurs dans le bas du dos. En raison de la charge exercée sur la hanche, vous ne ciblez pas le bas du dos. D’après mon expérience, c’est un excellent exercice pour lutter contre les maux de dos tout en développant vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Inconvénients de la poussée de hanche
Difficile à installer
L’inconvénient majeur de la poussée de hanche réside dans l’équipement et l’espace nécessaires à sa mise en place. Dans une salle de sport commerciale très fréquentée, cela peut être presque impossible. Vous devez faire rouler un banc solide contre un mur pour le maintenir en place.
Ensuite, vous devez transporter une barre et des plaques jusqu'à votre zone d'entraînement et trouver un coussin ou un tapis d'haltères suffisamment épais pour protéger vos hanches.
Par la suite, s'asseoir et faire rouler la barre sur vos jambes et se mettre en position peut être inconfortable.
Peut être douloureux sur les hanches
La poussée de la hanche est presque impossible à faire si vous n'avez pas accès à un coussin. La douleur de la barre contre vos hanches réduira toute sensation de fessier lorsque vous essayez de supporter la douleur.
Entraînement de poussée de hanche
Cet entraînement cible les fessiers et les ischio-jambiers qui utilisent la poussée de la hanche comme exercice principal.
A1) Poussée de hanche 3 x 8, 1 x 15
B1) Squat arrière 3 x 8
C1) Rallonge arrière 2 x 20
D1) Recul des fessiers 3 x 15-20
Variations de la poussée de la hanche
Glute Bridge
Le pont fessier est une variante nécessitant moins de matériel. Au lieu de vous appuyer contre un banc, vous vous allongez à plat sur le sol. Le pont fessier a moins d'amplitude de mouvement que la poussée de la hanche et, d'après mon expérience, n'est pas aussi bon pour le développement des fessiers. .
Même si le pont fessier provoque une plus grande activation des fessiers que la poussée de la hanche , au moment de choisir entre les pont fessier et poussée de la hanche, la poussée de hanche est une meilleure option, sauf si vous avez des limitations d'équipement.
Poussée de hanche avec bande autour des genoux
Si vous souhaitez augmenter d'un cran la brûlure des fessiers, l'ajout d'une mini bande autour de vos genoux défie la rotation externe de la hanche - un autre mouvement principal des fessiers. Vous devez empêcher la bande de rapprocher vos genoux, en ciblant simultanément l’extension de la hanche et la rotation externe.
Poussée de hanche en position B
La poussée de hanche en position B est une variation de poussée de hanche relativement nouvelle qui met l'accent sur une jambe au lieu de deux. La position AB est une position échelonnée plus courte vous offrant les avantages d'un exercice presque bilatéral tout en mettant plus de pression sur une jambe.
Poussée de hanche américaine
La poussée américaine de la hanche consiste à déplacer votre corps autour du banc pendant que vous poussez. Au lieu de déplacer les hanches verticalement, vous repousserez le banc vers le haut, raccourcissant ainsi la distance entre le banc et la barre.
Je trouve que vous pouvez obtenir une immense contraction des fessiers avec cette variation. La différence de configuration est que vous aurez le bas du dos contre le banc et les coudes sur le banc.
Questions fréquemment posées sur la poussée de hanche
Quel est un bon poids de départ pour les poussées de hanche ?
Si vous effectuez la poussée de hanche avec barre, vous êtes limité à commencer avec au moins 60 kg (135 lb), car ce sont les seules plaques suffisamment grandes pour faire rouler la barre sur vos jambes et se mettre en position.
Cependant, si vous avez un partenaire d'entraînement capable de soulever la barre sur vos hanches ou d'avoir accès à plaques de pare-chocs, vous pouvez alors commencer avec des charges plus légères.
En règle générale, vous pouvez pousser la hanche plus que vous ne vous accroupissez et ne soulevez de terre.
Cela ne signifie pas commencer à des charges supérieures à ces chiffres. Commencez par le premier poids d'échauffement que vous effectueriez sur ces exercices, qui serait généralement de 95 à 135 livres.
Pourquoi les poussées de hanche sont-elles si populaires maintenant ?
Bret Contreras a inventé les hanches il y a plus de dix ans et a explosé en popularité grâce aux photos de butin et aux séances d'entraînement des influenceurs des médias sociaux, y compris les leurs. Ajoutez à cela les milliers de personnes qui ont développé leurs fessiers grâce à cet exercice, et vous obtenez une recette pour la viralité.
De plus, c'est un exercice avec lequel vous pouvez soulever de lourdes charges, ce qui rend les publications sur les réseaux sociaux plus attrayantes.
À quoi servent les poussées de hanche ?
Devriez-vous faire des poussées de hanche lourdes ?
Vous pouvez devenir lourd lorsque vous poussez la hanche, mais il existe un moyen simple de savoir si c'est trop lourd. Si vous ne sentez pas vos fessiers et commencez à sentir vos ischio-jambiers principalement lors de la poussée des hanches, c'est trop lourd. Vous voulez sentir les fessiers comme muscle principal.
Résumé
La poussée de la hanche est devenue l’exercice pour les fessiers le plus populaire et pour une bonne raison. Il cible prioritairement les fessiers sans engendrer beaucoup de fatigue lors des réalisations de volume. De plus, vous pouvez le charger plus lourd que les squats et les soulevés de terre.
Bibliographie
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