Hip Thrust vs Squat : quel est le meilleur ?

Le squat et la poussée des hanches sont deux des exercices les plus populaires pour développer les jambes et les fessiers. Mais l’un est-il meilleur que l’autre ?

Le squat est meilleur pour le développement des quadriceps et la poussée de la hanche est meilleure pour le développement des fessiers. Par conséquent, vous devez effectuer les deux exercices pour un développement musculaire complet du bas du corps.

Alors, comment savoir si vous devez utiliser le poussée de la hanche ou s'accroupir, et est-ce la seule différence ?

Hip Thrust vs Squat : quelle est la différence ?

Muscles travaillés

Les squats ciblent préférentiellement les quadriceps, les fessiers et impliquent fortement le bas du dos pour maintenir la posture. . La poussée de la hanche cible principalement les fessiers et les ischio-jambiers, mais active également les quadriceps. . Bien qu’ils fassent travailler des muscles similaires, ils diffèrent considérablement dans leurs principaux moyens de mouvement.

Par exemple, le squat est chargé axialement, ce qui signifie qu’il est chargé debout, la charge reposant sur la colonne vertébrale. La poussée de la hanche est chargée antéropostérieurement, ce qui signifie une résistance d’avant en arrière. Cela exerce moins de pression sur la colonne vertébrale et le bas du dos.

De plus, les extenseurs de hanche ont une contribution proche de zéro au sommet du mouvement en raison de la charge axiale. La poussée de la hanche maintient une forte activation des fessiers avec les hanches étendues, qui constituent le sommet du mouvement.

Enfin, la le squat ne fait pas travailler les ischio-jambiers lorsque les ischio-jambiers se raccourcissent au niveau du genou et s'allongent au niveau de la hanche pendant la descente, ce qui entraîne un changement presque nul dans la longueur musculaire ^[6,7]. Alors que la poussée de la hanche implique fortement les ischio-jambiers car ils sont principalement des extenseurs de la hanche.

Matériel

La poussée de hanche nécessite plus d'équipement et est plus compliquée à mettre en place que le squat. Le squat nécessite de sortir la barre d’un support. En revanche, la poussée de la hanche nécessite d'installer un banc et d'avoir un coussin pour protéger vos hanches des ecchymoses causées par la barre.

De nombreux haltérophiles évitent la poussée de la hanche en raison de cette configuration fastidieuse avec l'équipement. Surtout si vous vous entraînez dans une salle de sport commerciale bondée. La machine de poussée de hanche facilite la réalisation de la poussée de hanche sans une longue configuration.

Objectif de l'exercice

Les squats et les poussées de hanches développent les muscles du bas du corps, en particulier les quadriceps et les fessiers. Le squat est principalement utilisé pour développer les quadriceps, et la poussée de hanche est utilisée pour développer les fessiers. C’est une bonne ligne directrice à suivre.

Récemment, les « professionnels » du fitness ont fait caca sur la poussée de la hanche pendant avoir des fesses plus grosses car il n'entraîne pas les fessiers sur de longues longueurs de muscles et favorise plutôt le squat.

Mais cela est déconnecté de la réalité et de l’expérience. Nous ne pouvons pas uniquement extrapoler des données scientifiques provenant d’autres groupes musculaires et les appliquer de manière holistique. Cela ne veut pas dire que le squat n’est pas un excellent exercice pour les fessiers, mais il existe de meilleurs exercices comme la poussée de la hanche.

Pour la performance sportive, les deux exercices sont d’excellentes options. Je prescris le squat et la poussée de hanche aux athlètes avec lesquels j'ai travaillé pour devenir plus grands, plus forts et plus rapides.

Difficulté

Le squat est un exercice plus difficile à apprendre en termes de technique. Mais d’après mon expérience, apprendre à serrer et à utiliser uniquement les fessiers pendant la poussée de la hanche est tout aussi difficile. Les débutants apprendront généralement les deux exercices mais utiliseront des régressions.

Par exemple, l’utilisation d’un goblet squat crée un contrepoids facilitant l’atteinte de la profondeur. Le la poussée de la hanche régressera vers un pont fessier effectué au sol, réduisant l’amplitude des mouvements.

Comment pousser la hanche

Un exercice qui a gagné en popularité pour développer les fessiers est la poussée de la hanche. Cet exercice a été inventé et popularisé par Bret Contreras. J'ai surpris Bret au gymnase de l'université lors de son premier jour en Nouvelle-Zélande, où il est venu étudier pour son doctorat. et j'ai appris de lui de première main.

Les poussées de hanche ont été largement utilisées par les athlètes physiques et sportifs du monde entier pour développer les muscles fessiers.

Bien qu’il existe des arguments pour et contre cet exercice, il reste un excellent choix pour ceux qui cherchent à développer des fessiers plus forts.

En fait, l’exercice est devenu un incontournable de mes programmes d’entraînement visant à améliorer la force et la taille du bas du corps. Voici comment procéder :

• Asseyez-vous sur le sol, le dos contre un banc. Faites rouler la barre pour qu'elle soit dans le pli de vos hanches. Utilisez un coussin ou un tapis pour haltères pour amortir entre vous et la barre.
• Amenez vos pieds à plat pour que vos tibias soient verticaux en haut du mouvement. Déplacez votre dos vers le banc pour que vos omoplates soient contre le bord.
• Traversez vos talons et serrez vos fessiers en haut.

Avantages

Extension de hanche plus forte : La poussée de la hanche cible et charge l’extension de la hanche, ce qui en fait un excellent exercice pour cibler les muscles fessiers et ischio-jambiers.

Réduction du stress au niveau des genoux et du dos : D'autres exercices pour les fessiers comme les squats, les fentes et les soulevés de terre peuvent aggraver les douleurs au genou et au dos. La poussée de la hanche ne sollicite pas autant le genou et le dos, ce qui en fait un excellent moyen de charger les hanches.

Développez d’énormes fessiers : C'est pourquoi la poussée de hanche a été inventée. Pour faire pousser un butin qui mérite d’être examiné.

Inconvénients

Une galère à mettre en place : J'ai été dans des gymnases commerciaux très fréquentés pour essayer de mettre en place la poussée de la hanche. Faire rouler un banc contre le mur et trouver une barre, des assiettes et un coussin est un entraînement en soi. C'est beaucoup plus facile avec une salle de gym à domicile ou un appareil de poussée de hanche.

Comment s'accroupir

Le squat est un exercice de base du bas du corps pour la force et la taille. Il est souvent considéré comme le roi des exercices pour les jambes. Si une lourde charge sur votre dos vous a déjà posé un défi, vous pouvez comprendre. Voici comment procéder :

• Placez vos pieds légèrement en dehors de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Cela permettra à vos genoux de s'écarter afin que vous ayez de l'espace pour vous asseoir dans le trou.
• Initiez le squat en cassant simultanément les genoux et les hanches. Poussez les genoux pour qu'ils suivent votre orteil du milieu.
• Contrôlez la descente en vous asseyant entre vos jambes tout en gardant une grosse poitrine et un dos droit. Gardez vos pieds à plat sur le sol.
• Une fois que vos ischio-jambiers écrasent vos mollets, conduisez avec vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites.

Avantages

Force inégalée du bas du corps : Aucun autre exercice ne vous permet de charger les jambes aussi lourdement sur une gamme complète de mouvements tout en impliquant le haut du corps.

Construisez d'énormes quads : Utilisez le squat pour construire des quads massifs comme ils le font depuis des décennies. Les culturistes physiques d’antan et les bodybuilders de l’âge d’or ont tous utilisé le squat avec beaucoup d’effet.

Inconvénients

Peut être dur pour les genoux et le dos : Si vous avez des problèmes de genoux et de dos préexistants, le squat n’est peut-être pas l’exercice qu’il vous faut.

La poussée de hanche est-elle meilleure que les squats pour les fessiers ?

De nouvelles recherches indiquent que le squat et la poussée de la hanche développent également les fessiers, même si la poussée de la hanche montre une activation 3 fois plus importante des fessiers. . Cependant, vous pouvez effectuer beaucoup plus de volume plus près de l'échec lors de la poussée de la hanche sans le même niveau de fatigue.

Comme il existe une relation dose-réponse entre le volume effectif et l'hypertrophie, effectuer la poussée de hanche et le squat est le scénario idéal. . Ceci est démontré lors de l'ajout de la poussée de la hanche à un programme d'entraînement de presse à jambes et de soulevé de terre avec jambes raides, où l'ajout de la poussée de la hanche a conduit à des gains plus importants au niveau des fessiers. .

Pouvez-vous remplacer les squats par des poussées de hanche ?

Vous pouvez remplacer les squats par des poussées de hanches, mais la question est : pourquoi ? La seule raison que je vois pour faire cela est si vous avez mal aux genoux. Si le squat irrite vos genoux, vous pouvez renoncer au squat et utiliser exercices de quad adaptés aux genoux cela ne force pas le genou loin en avant.

Par exemple, le traîneau traîne et pousse, les fentes inversées et parfois la presse pour jambes. Ensuite, vous pouvez utiliser la poussée de la hanche pour cibler les fessiers. Pour développer la force, ce n’est pas une bonne idée puisque le squat renforce la plupart des jambes en un seul exercice.

Le remplacer par la poussée de la hanche n'a pas de sens car ils mettent l'accent sur différents mouvements et muscles. Les squats ciblent principalement l’extension du genou avec une certaine extension de la hanche, tandis que la poussée de la hanche cible l’extension de la hanche sans extension du genou.

Devriez-vous vous accroupir et faire des poussées de hanche le même jour ?

Vous pouvez vous accroupir et pousser vos hanches le même jour. Si vous êtes un haltérophile ou augmenter votre squat, vous pouvez d'abord vous accroupir et utiliser la poussée de la hanche comme exercice accessoire. Vous pouvez inverser cet ordre si vous vous accroupissez plus légèrement lors de cette séance d'entraînement et utilisez la poussée de la hanche comme échauffement.

Si votre objectif est d'obtenir un étagère supérieure des fessiers, poussez d'abord la hanche, puis utilisez le squat comme exercice accessoire, généralement pour des répétitions plus élevées.

Hip Thrust vs Squat : quel est le meilleur ?

Comme pour la plupart des exercices, il y en a rarement un meilleur qu’un autre. Cela dépend de vos objectifs d'entraînement, de votre niveau de forme physique actuel et de ce que vous avez fait précédemment. Par exemple, si vous vous accroupissez depuis des années sans jamais faire de poussée de hanche, vous réaliserez des gains fous en effectuant cette poussée.

Généralement, la poussée de la hanche est meilleure pour les fessiers car vous pouvez faire plus de volume avec moins de fatigue, tandis que la poussée de la hanche est meilleure pour les fessiers car vous pouvez faire plus de volume avec moins de fatigue, tandis que le squat est meilleur pour les quads. Sachant cela facilite la programmation car vous pouvez utiliser chaque exercice aux fins prévues.

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