Êtes-vous ce gars ou cette fille qui porte toujours des pantalons longs, quelle que soit la météo ? Quand il fait chaud, la dernière chose que vous voulez faire est de cacher vos mollets. J'ai donc la solution pour obtenir des mollets plus gros afin que vous puissiez abandonner les pantalons longs pour des shorts et avoir plus de liberté pour vos jambes.
Pour obtenir des mollets plus gros, vous devez effectuer des levées de mollets debout et assis pour cibler efficacement les muscles gastrocnémiens et soléaires avec des charges lourdes ou légères.
Avant de plonger dans d'autres secrets d'entraînement des mollets, nous devons comprendre l'anatomie des muscles du mollet afin de pouvoir les cibler efficacement pour un maximum d'efforts. renforcement musculaire.
Table des matières
- Anatomie des muscles du mollet
- Comment obtenir des mollets plus gros avec 5 conseils simples
- 7 meilleurs exercices pour obtenir des mollets plus gros
- Des mollets plus gros pour un entraînement de jambes maigres
- Quelle est la taille moyenne des mollets ?
- Pourquoi est-il si difficile d’avoir des mollets plus gros ?
- Les squats font-ils travailler les mollets ?
- La course à pied construit-elle les mollets ?
- Résumé
Anatomie des muscles du mollet
Les mollets sont constitués de deux muscles différents : le gastrocnémien et le soléaire. Le le gastrocnémien est le muscle en forme de diamant qui donne la forme complète du mollet. Le le soléaire est légèrement plus profond que le gastrocnémien et plus bas vers le talon.
Les deux muscles s’attachent au tendon d’Achille, ce qui en fait des fléchisseurs plantaires essentiels de la cheville. Cependant, le le gastrocnémien traverse également le genou, ce qui en fait un muscle biarticulaire. Il aide les ischio-jambiers à plier le genou ainsi qu’à déplacer la cheville.
En raison de ces différences, le ciblage de chaque muscle du mollet adopte une approche légèrement différente. J'ai donc cinq conseils épiques pour vous permettre d'élever des veaux massifs.
Comment obtenir des mollets plus gros avec 5 conseils simples
Debout et assis
Vous vous demandez peut-être pourquoi votre salle de sport dispose de machines pour soulever les mollets debout et assis et si vous devez même faire les deux. Si votre objectif est le développement global des mollets, vous devez effectuer des levées de mollets debout et assis.
Le gastrocnémien est placé dans une position désavantageuse lorsque le genou est fléchi à 90° (c'est-à-dire assis) . Cela signifie que vous pouvez mettre davantage l’accent sur le muscle soléaire puisque le gastrocnémien ne peut pas produire autant de force.
Alors que le gastrocnémien est responsable de ces mollets en forme de diamant, l'entraînement du soléaire est essentiel pour développer les fesses des mollets.
Changez la position de votre pied
Regardez n'importe quel bodybuilder entraîner ses mollets et vous le verrez effectuer des levées de mollets avec les pieds tournés vers l'intérieur ou l'extérieur. Cela ressemble à de la broscience, mais les bodybuilders de la vieille école savaient quelque chose avant que la recherche ne le confirme.
Une étude récente a révélé que le fait de pointer les pieds vers l’extérieur lors de la levée des mollets avec la jambe droite entraînait une croissance musculaire plus significative du gastrocnémien interne. Le fait de pointer les pieds vers l’intérieur a provoqué une croissance musculaire plus importante du gastrocnémien externe .
Le fait de pointer les pieds droits entraînait une croissance musculaire similaire pour les parties interne et externe du gastrocnémien. Ceci est corroboré par des recherches antérieures, qui sont arrivées à la même conclusion. .
Ainsi, pour maximiser la croissance des mollets, effectuez toutes vos séries d’élévation des mollets debout avec vos pieds pointés à 45° vers l’intérieur et l’extérieur pour stimuler davantage la croissance du gastrocnémien interne et externe. La position des pieds n’est pas quelque chose dont vous devez vous soucier avec les élévations de mollets assis.
Soulever des objets lourds et légers
Il est communément admis que les muscles constitués d’une forte proportion de fibres musculaires à contraction lente répondent mieux à un entraînement à faible charge et à répétition élevée pour l’hypertrophie (croissance musculaire). Et les muscles avec une proportion élevée de fibres musculaires à contraction rapide réagissent mieux aux charges lourdes et aux entraînements de type puissance.
Les muscles du mollet présentent des proportions variables de fibres musculaires. Le soléaire est principalement constitué de fibres musculaires à contraction lente (environ 80 %). En revanche, le le gastrocnémien est à peu près un mélange égal de contractions rapides et lentes .
Par conséquent, sur la base de la croyance commune, nous pouvons logiquement en déduire que le soléaire doit être entraîné avec des répétitions ultra-élevées (10 à 30 répétitions) et que le gastrocnémien doit être entraîné avec une charge lourde, des répétitions plus faibles (5 à 10 répétitions) et exercices basés sur la puissance.
Mais la recherche a récemment brisé cette croyance, et les gains de taille musculaire ne semblent pas différer entre les charges faibles et élevées lors de l'entraînement des quadriceps et du haut des bras . Mais qu'en est-il des mollets ?
Cela indique que vous pouvez vous entraîner à différentes plages de répétitions et augmenter la taille de vos mollets.
Tenez l'étirement
Le tendon d'Achille est le tendon le plus gros et le plus fort du corps . Cela crée un ressort épique qui permet d’immenses exploits de puissance et de force. Pensez au sprint de 100 m, au saut en hauteur ou même à vos exercices de base de saut en salle de sport.
De nombreux haltérophiles font une énorme erreur en s'appuyant sur ce ressort lors de l'entraînement des mollets. comment font-ils ça? En rebondissant hors du bas de la relance du mollet. Ce réflexe d'étirement prend l'énergie stockée dans la phase descendante (excentrique), renforçant ainsi la phase ascendante (concentrique).
Au lieu de générer de la force uniquement par les muscles du mollet, l’énergie élastique créée par le tendon nous dynamise. Maintenez la position d'étirement pendant 3 à 4 secondes pour réduire cette énergie élastique. Cela entraînera la dissipation de l’énergie élastique en chaleur et forcera vos mollets à travailler plus fort.
Le volume est la clé
Les muscles des mollets sont notoirement difficiles à développer. La vérité est qu’ils travaillent constamment chaque jour pour supporter votre poids lorsque vous vous levez, marchez et montez les escaliers. Ils sont habitués à effectuer de nombreux travaux à faible charge.
Pour stimuler la croissance des veaux, vous devez leur soumettre un stress encore plus important que celui qu’ils subissent chaque jour. Cela signifie que de nombreuses séries et répétitions sont effectuées plusieurs fois par semaine. Contrairement à d’autres groupes musculaires, les muscles du mollet peuvent supporter un entraînement 4 à 5 fois par semaine. Et c’est souvent ce dont ils ont besoin pour grandir.
7 meilleurs exercices pour obtenir des mollets plus gros
Les meilleurs exercices pour les mollets plus gros vous permettent de maintenir la position d’étirement et de contrôler la phase d’abaissement. Il y a une raison pour laquelle les boxeurs n’ont pas de gros mollets même s’ils sautent à la corde la plupart du temps. Rebondir sur le sol est principalement une énergie élastique et non une force produite par les mollets. Alors, utilisez plutôt ces exercices.
Machine à élever les mollets debout
La plupart des gymnases disposent d’une machine à soulever les mollets debout. Prends le à ton avantage. Si votre salle de sport ne le permet pas, portez un gilet lesté lorsque vous vous tenez au bord des escaliers, et tenir la rampe est une bonne alternative. Voici comment réaliser l’élévation des mollets debout :
Élévation des mollets debout sur une jambe
La variante sur une jambe mettra vos mollets au défi. Commencez par le poids corporel et à mesure que vous devenez plus fort, tenez un haltère pour le chargement. Voici comment procéder :
Élevage de veau d'âne
L’élévation du mollet Donkey est une variante d’exercice de musculation à l’ancienne. De façon intéressante, Supversité ont constaté que cette variation provoquait l'activation musculaire du mollet la plus significative de tous les exercices pour les mollets. Bien qu'il existe une faible relation entre l'activation musculaire (telle que mesurée par électromyographie) et la croissance musculaire, une activation plus importante peut indiquer que le muscle est plus susceptible de se développer. .
Vous n'avez pas besoin de filles sexy pour vous asseoir sur le dos comme Arnold dans les années 80. Voici comment j'aime procéder :
Élévation des mollets debout Smith Machine
L'élévation des mollets debout avec la machine Smith est effectuée de la même manière que la variante de la machine, mais nécessitera plus de configuration. Voici comment procéder :
Leg Press Levée du mollet
Se lancer dans la presse à jambes est une option facile pour ceux qui sont trop paresseux pour installer tout l'équipement (j'y suis allé). Chargez simplement une assiette ou deux sur la presse à jambes et partez en ville. Voici comment:
Machine à élever les mollets assis
La machine à soulever les mollets assis est votre meilleure option pour cibler le muscle soléaire. Il est plus facile de charger vos mollets dans une position de jambe pliée, car le coussin et la plate-forme prennent en sandwich le bas de vos jambes. Voici comment procéder :
Levé de mollet avec haltères assis
Vous pouvez utiliser cette variante si vous ne disposez pas d'une machine à élever les mollets assis. Vous devez faire une étape à la fois, cela prend donc plus de temps et en vaut la peine. Voici comment procéder :
Malheureusement, il n'y a pas beaucoup de variations d'exercices pour la croissance des mollets. Cela peut être fastidieux. Mais réalisez ces exercices de base de manière cohérente et vous verrez ces jambes maigres se transformer en diamants.
Des mollets plus gros pour un entraînement de jambes maigres
Il est maintenant temps de mettre ces conseils et exercices en pratique. Voici une semaine complète d'entraînements pour fendre la peau, pomper les muscles et faire exploser les mollets qui ajouteront de nouveaux muscles à ces jambes maigres.
Jour 1
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Élévation des mollets debout (pieds rentrés) | 4 x 10 |
B1) Machine à élever les mollets assis | 4 x 15 |
Jour 2
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Élévation des mollets avec haltères assis | 5 x 10 |
B1) Élévation des mollets avec presse à jambes (pieds droits) | 4 x 20 |
Jour 3
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Élever un âne | 5 x 12 |
B1) Machine à lever les mollets assis (pieds dehors) | 4 x 20 |
Jour 4
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Machine à élever les mollets assis | 6 x 10 |
A2) Élévation des mollets à la machine debout (3 ensembles de pieds dedans, 3 ensembles de pieds de dehors) | 6 x 10 |
Vous pouvez remplacer n’importe quelle élévation de mollets debout par d’autres variantes debout et de même avec les variantes assises. Effectuez ceci à la fin ou au début de vos entraînements. Si les mollets sont votre principale priorité, effectuez-les au début.
Quelle est la taille moyenne des mollets ?
Dans le rapport sur les statistiques nationales de la santé, la taille maximale moyenne des mollets pour les femelles de toutes races et ethnies âgées de 20 ans et plus est de 38.3 cm (15.07 pouces). Pour les hommes, il est de 39.5 cm (15.55 pouces) .
Pourquoi est-il si difficile d’avoir des mollets plus gros ?
Comme je l'ai mentionné plus tôt, les mollets sont travaillés tout au long de votre vie quotidienne lorsque vous marchez, courez ou montez des escaliers. Mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle les veaux sont difficiles à grandir. Il s'agit souvent d'une limitation génétique. Avez-vous cet ami avec d'énormes mollets mais qui ne les entraîne même pas ?
Certaines personnes avaient la chance d’avoir des attaches inférieures au mollet et des tendons d’Achille plus courts. Même s'ils ne seront pas aussi rapides ou explosifs, ils auront d'énormes mollets à travers des ventres musclés épais. Le reste d’entre nous a des attaches de mollet plus hautes et des tendons d’Achille plus longs.
Malheureusement, cela rend très difficile l’élevage de veaux énormes, comme vous avez peut-être pu le constater. Mais n'abandonnez pas. Un travail constant ajoutera une taille immense au bas de vos jambes.
Les squats font-ils travailler les mollets ?
Squats fais travailler tes mollets . Mais pas assez pour voir une croissance notable des veaux. C’est pourquoi si vous souhaitez avoir des mollets plus gros, vous devez les entraîner directement. Tout comme effectuer uniquement des tractions ne maximisera pas la croissance de vos biceps.
La course à pied construit-elle les mollets ?
Courir ne fait pas grandir la taille de vos mollets. Cela améliorera leur endurance et votre capacité à utiliser l’énergie élastique. Le contact au sol relativement court entraînant une transition rapide entre les actions excentriques et concentriques laisse peu de place aux mollets pour produire beaucoup de force.
Résumé
Faire grandir de gros veaux n’est pas une mince affaire. Cela demande du temps, de la persévérance et de la cohérence. Ce sera ennuyeux et ce sera douloureux. Mais cela en vaudra la peine pour que vous puissiez avoir des mollets plus gros pour remplir ce jean.
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