Quadzilla. Pieds de tronc d'arbre. Est-ce que ce sont des noms que vous aspirez à être appelés ? Ou peut-être souhaitez-vous vous rendre au magasin et ne pouvoir mettre aucun jean à moins que la taille ne soit ajustée à 10 pouces. Eh bien, vous avez de la chance ! Je vais vous donner un aperçu complet de la façon exacte d'obtenir des quads massifs. Et non, la réponse n’est pas simplement de s’accroupir davantage. Il y a bien plus de nuances que cela.
Gros quads ont plus qu’un simple avantage esthétique. En fait, les personnes âgées dont les quadriceps sont faibles courent un risque 3 fois plus élevé de perte de cartilage au niveau des genoux. . Bien que la force du quadriceps ait été mesurée de manière subjective, il s’agit néanmoins d’une découverte intéressante.
Alors, protégez vos genoux en vous procurant des quadriceps gros et solides. Avant de vous proposer les meilleurs exercices pour faire exploser vos quadriceps, nous avons besoin d’une rapide leçon d’anatomie car cela nous aidera dans la sélection des exercices.
Table des matières
Anatomie des quadriceps
Les quadriceps sont constitués de quatre muscles principaux (d’où le quadriceps). Voici les:
Tous les muscles vastes sont des muscles à articulation unique. Alors que le droit fémoral traverse deux articulations, ce qui le rend biarticulaire. Cela signifie que le droit fémoral étend non seulement le genou, mais est également un fléchisseur de la hanche.
Pourquoi c'est important à savoir? Il s’avère que vous pouvez cibler différents muscles quadriceps (et même différentes régions du même muscle) avec différents exercices. Par exemple, les squats de Smith ciblent préférentiellement le vaste latéral, par opposition aux extensions de jambe ciblant le droit fémoral. .
Il semble que les exercices en chaîne fermée (exercices avec les pieds au sol) ciblent les muscles vastes, tandis que les exercices en chaîne ouverte (par exemple, extension des jambes) ciblent le droit fémoral. [3,4]. Par conséquent, vous avez besoin d’une combinaison d’exercices en chaîne fermée et ouverte pour maximiser l’hypertrophie du quadriceps.
Meilleurs exercices pour les gros quads
Voici les cinq meilleurs exercices de quad pour la masse pour que vous puissiez remplacer votre jean.
Squats avant
je ne dis pas ça squats avant sont meilleurs que les back squats pour l’hypertrophie quad. Les squats avant et les squats arrière semblent susciter une activité similaire des quadriceps. . Cependant, de légères différences sont observées lorsque la charge augmente au-delà de 70 % 1RM, où les squats avant ont tendance à afficher une plus grande activation du vaste médial. .
Cela ne signifie pas que vous devez abandonner le back squat. Si effectué avec une position de barre haute (barre sur vos pièges), vous exercez une plus grande pression sur les quads par rapport à une position de barre basse (barre sur les delts arrière) [8,9].
De plus, vous pouvez gérer des charges plus lourdes en s'accroupissant en arrière qu'en s'accroupissant sur le devant, ce qui peut être meilleur pour le développement global des jambes. Cependant, comme cet article se concentre uniquement sur les quads, le front squat a été sélectionné.
Il est important que vous vous accroupissiez en dessous du parallèle pour maximiser la taille du quad. Nous voyons que l'activation des quadriceps augmente à mesure que vous vous accroupissez plus profondément en atteignant un maximum en dessous du parallèle. . Cela conduit à une augmentation de la taille du quad d'environ 4 à 7 % ainsi qu'à une réduction du stress sur le genou. [11,12].
Lorsque vous effectuez le squat avant, vous pouvez utiliser n’importe quelle prise pour la position rack. Prise propre, prise propre avec des sangles ou prise croisée. La prise en main propre est généralement la plus sûre. Si vous avez des difficultés avec ce poste, consultez notre mobilité du rack avant l'article.
Après avoir déballé la barre, cassez simultanément les hanches et les genoux tout en poussant les genoux vers l'extérieur. Cela créera un espace pour que vous puissiez vous asseoir dans le trou. Votre torse doit rester aussi droit que possible. Si vous vous penchez trop en avant, vous perdrez la barre et vous aurez donc un retour immédiat si vous vous penchez trop en avant.
En position basse, vos genoux doivent être bien devant vos orteils. Cela nécessitera une certaine mobilité de la cheville, ce qui est souvent le facteur limitant pour s'accroupir profondément. . Placer de petites plaques de 5 lb sous vos talons ou porter Chaussures d'haltérophilie est un moyen simple d'atténuer les problèmes de mobilité de la cheville pendant que vous travaillez à son amélioration.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 5 séries de 5 à 8 répétitions.
Sauter Squat
Le jump squat est une recommandation d’exercice étrange pour les gros quads. Le saut est principalement utilisé pour développer la puissance explosive des jambes. Pas pour les haltérophiles construire de grandes jambes. Eh bien, dans une étude, des sujets effectuaient des squats sautés sans charge et 30 % de 1RM en parallèle. . Un autre groupe a réalisé des squats pour mettre en parallèle entre 75 % et 90 % de 1RM. Ils ont constaté que les deux exercices étaient efficaces pour augmenter la taille des quads.
Le squat lourd a été bénéfique pour l'hypertrophie du quad moyen et supérieur, tandis que le squat sauté a entraîné des gains de taille dans la région du quad inférieur, ce que le squat n'a pas fait.
La raison pour laquelle les jump squats sont de taille quadruple avec des charges relativement légères se résume à une simple physique. Force = masse x accélération. Les squats lourds génèrent des forces élevées grâce à la levée de masses lourdes. Les squats sautés génèrent des forces élevées grâce à une accélération accrue avec des charges plus légères.
Sans oublier que le jump squat améliorera votre athlétisme global. Alors ne dormez pas sur cet exercice. Si vous avez du mal à sauter avec des charges sur le dos, vous pouvez soit tenir deux haltères, soit utiliser une barre de piège.
Séries et répétitions recommandées : 3 à 7 séries de 5 à 8 répétitions.
Presse jambes
La presse jambes est une excellente alternative au squat pour cibler les muscles vastes des quadriceps sans stresser le bas du dos. Certains haltérophiles ont simplement du mal à s'accroupir profondément ou souffrent de douleurs au genou ou au dos.
De plus, vous pouvez faire des répétitions très élevées sur la presse à jambes sans la fatigue de tout le corps que vous ressentez si vous faisiez des squats à répétition élevée. Placez vos pieds aussi loin que possible sur la plate-forme et cela vous permet de garder vos pieds à plat lors de l'exécution de la presse à jambes. Il a été démontré qu’un placement de pied plus bas cible davantage les quadriceps qu’un placement de pied plus haut. .
Les mêmes règles s'appliquent concernant la profondeur et la taille des quadriceps. Cependant, vous ne voulez pas laisser le bas de votre dos arrondir vers le bas, car cela pourrait potentiellement causer des blessures.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 5 séries de 8 à 20 répétitions.
Hack Squat
Tout comme la presse pour jambes, le hack squat réduit la pression sur le tronc afin que vous puissiez devenir fou en saccageant vos quads sans fatiguer le bas du dos. . L'astuce pour clouer vos quads sur le hack squat est d'utiliser la même position des pieds que vous le feriez lorsque vous vous accroupissez avec des haltères, puis de permettre à vos fesses de descendre jusqu'à vos mollets.
Parce que vous pouvez placer vos pieds légèrement devant votre corps, vous pouvez réduire le besoin de mobilité de la cheville. Ou tu peux porter Des chaussures d'haltérophilie pour surélever vos talons. Deuxièmement, ne bombardez pas la phase de descente. Lent et contrôlé avec une légère pause en bas illuminera vos quads.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 5 séries de 8 à 20 répétitions.
Fentes
J'ai dû inclure un exercice sur une seule jambe dans le cadre de ces exercices de quadriceps. L’utilisation d’exercices sur une seule jambe peut aider à réduire les déséquilibres de force ou de taille que vous avez entre les jambes.
Lorsque vous ciblez les quads, de simples fentes de marche sont excellentes. Si vous les modifiez en faisant des pas plus courts, en plaçant vos genoux devant vos orteils et en gardant votre tronc droit, vous les transformerez en quad destroyer.
Pour améliorer votre équilibre lorsque vous marchez, ne vous contentez pas d'avancer. Sortez légèrement sur le côté. Cela élargira votre base de soutien afin que vous ne vous battiez pas pour garder vos pieds. Deuxièmement, utilisez des haltères au lieu d’une barre si l’équilibre est un problème. La barre sur votre dos élève votre centre de masse, ce qui rend un peu plus difficile le maintien de votre équilibre alors que exercices de quad avec haltères gardez votre centre de masse plus bas pour améliorer votre équilibre.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 5 séries de 8 à 20 répétitions par jambe.
Extension des jambes
Enfin et surtout, nous ne pouvons pas oublier le extension de la jambe. L’extension des jambes est souvent boudée par les adeptes de la « force fonctionnelle ». Mais pour ceux qui soulèvent des poids pour devenir énormes, une extension de jambe est indispensable.
Tous les exercices énumérés ci-dessus feront absolument exploser vos muscles vastes, épaississant l'intérieur et l'extérieur de vos quadriceps. Mais le droit fémoral, le muscle qui s'étend directement au milieu de vos quadriceps, n'est pas stimulé dans une grande mesure.
Comme mentionné dans la section anatomie, le droit fémoral est principalement activé par des exercices d’extension du genou. Cela est probablement dû au fait que le muscle est soumis au plus grand étirement dans cette position. Il est intéressant de noter qu'en utilisant des techniques telles que drop sets surpassent de loin les ensembles traditionnels pour la taille du droit fémoral .
Pour tirer le meilleur parti de l’extension des jambes, configurez la machine de manière à obtenir le plus grand étirement au bas de l’exercice. Vos jambes doivent être sous le siège. En haut, fléchissez fort.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions par jambe.
Meilleur entraînement en quad pour la masse
Le meilleur entraînement en quad pour la masse doit couvrir une gamme de plusieurs plages de répétitions différentes et utiliser un mélange d'exercices basés sur les squats et d'exercices basés sur l'extension du genou. De plus, d’après mon expérience, les quads adorent le volume. C'est pourquoi Super-squats (c'est-à-dire le programme de squats à 20 répétitions) a connu un tel succès.
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Pause du squat avant | 4 x 8 | 8 PRE |
B1) Presse à jambes | 4 10 x-15 | 9 PRE |
C1) Fente de marche | 3 x 10-12/jambe | 8 PRE |
D1) Ensemble de chute d'extension de jambe | 1 x 10/8-10/6-10/5-10 (travaillez jusqu'à 10 lourds puis triple jeu de gouttes) | 10 PRE |
Pouvez-vous obtenir de gros quads sans squats ?
Vous n'avez pas besoin de vous accroupir pour obtenir de gros quads. Permettez-moi de le répéter. Vous n'avez pas besoin de vous accroupir pour obtenir de gros quads. Il existe de nombreuses alternatives que vous pouvez utiliser et qui vous permettront de charger les quads dans un mouvement similaire. Les hack squats et les presses à jambes sont des alternatives évidentes.
Mais vous pouvez également lancer d’autres exercices sur une seule jambe, comme le split squat bulgare et le split squat régulier. Ceux-ci peuvent également être chargés relativement lourdement comme le squat.
Pouvez-vous obtenir de gros quads en faisant du vélo ?
Vous avez peut-être vu les énormes quads que possèdent les cyclistes de sprint. Mais il y a quelques choses dont vous devez être conscient :
Bien que le cyclisme puisse vous apporter beaucoup de volume, la charge est généralement faible, donc la tension mécanique est faible et ne crée pas beaucoup de réponse de croissance musculaire. Cependant, augmenter la résistance du vélo au maximum et faire des sprints intenses et intenses peut être un excellent exercice accessoire à ajouter à la fin de votre entraînement en quad.
Les forces élevées provenant de la résistance sur le vélo combinées à l'accélération du pédalage lors du sprint peuvent être un puissant stimulus pour pomper vos quads pleins de sang. Des séries de sprints de 20 à 30 secondes vous feront haleter tout en boitant jusqu'à la fontaine d'eau.
Les Big Quads sont-ils génétiques ?
La génétique jouera toujours un rôle dans votre capacité à développer vos muscles ou dans la forme de vos muscles. Cependant, vous pouvez construire de gros quads quelle que soit votre génétique. Vous aurez peut-être simplement besoin de plus de volume et de temps. D'autres peuvent avoir besoin de moins. Travaillez dur et vous y arriverez.
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Bibliographie
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