Vous cherchez à pimenter votre routine de renforcement musculaire ? Les mêmes trois séries de 10 ne peuvent vous mener que jusqu'à présent. Et c'est ennuyeux comme regarder la peinture sécher. Les drop sets et les supersets sont des techniques d'intensité utilisées par les haltérophiles de tous niveaux pour stimuler la croissance musculaire et ajouter de la variété à leur entraînement.
Les drop sets impliquent d’effectuer une série jusqu’à l’échec, puis de réduire la charge et de continuer à s’entraîner jusqu’à l’échec sur le même exercice. Un superset consiste à effectuer deux exercices consécutifs où le repos n'est pris qu'après le deuxième exercice.
Bien qu'il soit important de comprendre la différence entre les drop sets et les supersets au niveau du visage, il est important de comprendre comment chaque méthode d'entraînement affecte la réponse de développement musculaire et quelle méthode vous convient le mieux.
Table des matières
- Que sont les ensembles de dépôts ?
- Avantages des ensembles de dépôts
- Pouvez-vous faire des séries de drop à chaque entraînement ?
- Meilleur programme d’entraînement Drop Set
- Les ensembles de dépôts sont-ils efficaces ?
- Que sont les supersets ?
- Avantages des supersets
- Drop Sets vs Supersets : quel est le meilleur pour la croissance musculaire ?
Que sont les ensembles de dépôts ?
Les drop sets sont une technique d'intensité utilisée par les athlètes de physique, les bodybuilders et les guerriers du week-end qui impliquent d'effectuer une série jusqu'à l'échec, puis de réduire la charge et de continuer à s'entraîner jusqu'à un nouvel échec. . Plusieurs gouttes peuvent être utilisées dans un ensemble de gouttes pour provoquer une fatigue encore plus grande.
Avantages des ensembles de dépôts
Les drop sets présentent deux avantages principaux en matière d’hypertrophie :
Le stress métabolique est un mécanisme clé de la croissance musculaire . Il s’agit essentiellement de l’accumulation de sous-produits issus de la production d’énergie lors du levage. Lorsque vous effectuez des séries difficiles jusqu'à l'échec, vous puisez fortement dans le système d'énergie lactique anaérobie pour fournir l'énergie nécessaire pour maintenir l'intensité de l'exercice.
Cela entraîne une accumulation de sous-produits métaboliques qui signalent une réponse de croissance. Cela contribue également à la fatigue car l’environnement dans le muscle devient très acide, ce qui entrave la contraction musculaire et donc la production de force. Ce stress métabolique est augmenté lorsque vous utilisez des séries de gouttes, car vous portez la fatigue à un niveau supérieur et effectuez plus de répétitions après l'échec en réduisant la charge.
Plus de répétitions après un échec équivaut généralement à plus de volume qu'un programme de musculation traditionnel. Nous savons que le volume est un facteur clé de l'hypertrophie, car il existe une relation dose-réponse entre le volume et la croissance musculaire. .
Cela signifie que plus vous effectuez de volume (généralement calculé en nombre de séries par groupe musculaire et par semaine), plus vous stimulerez la croissance musculaire. Cependant, le volume est également calculé comme suit : séries x répétitions ou même définit x répétitions x charge.
Un drop set augmentera votre charge de volume en vous permettant d'effectuer plus de répétitions dans un set par rapport à une structure de set traditionnelle.
Ce volume supplémentaire est également effectué dans des durées d'entraînement à près de la moitié d'un volume équivalant à un entraînement de force traditionnel, ce qui vous fait gagner du temps ou vous permet de maximiser la croissance musculaire lorsque le temps est compté. .
Exemple d'ensemble de dépôt
Il n’y a pas de directives définies lors de l’exécution d’un drop set. En général, les charges sont réduites de 20 à 25 % mais il n'y a pas de règle absolue. . D’après mon expérience, je conseillerais d’utiliser les drop sets principalement lors de mouvements isolés, notamment avec des machines.
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas effectuer de drop sets avec des exercices comme des squats et des développé couchés. Mais vous pouvez en tirer davantage en utilisant des exercices isolés sur des machines. Au lieu d'avoir à calculer des réductions de charge de 20 à 25 % pour chaque chute, j'aime soit réduire les poids d'échauffement que j'ai utilisés pour atteindre le poids de travail, soit simplement déplacer la goupille vers le haut de la pile de 2 à 4 plaques en fonction de comment l’ensemble s’est senti.
Donc, si vous effectuiez un double drop set sur le extension de la jambe, voici à quoi cela pourrait ressembler, y compris les séries d'échauffement :
Définir 1: 20 kg x 10
Définir 2: 30 kg x 10
Définir 3: 35 kg x 10
Définir 4: 40 kg x 8-10
Ensemble 5 (ensemble de dépôt) : 45 kg x 10 (échec), 37.5 kg x 8-10, 30 kg x 8-10.
Pouvez-vous faire des séries de drop à chaque entraînement ?
Si vous utilisez un routine push-pull sur les jambes, alors vous pourriez potentiellement vous en sortir en effectuant un drop set à chaque entraînement. Comme vous disposez d'au moins deux jours entre l'entraînement de chaque groupe musculaire, vous disposez d'une récupération adéquate entre les séances.
Cependant, si vous effectuiez vos drop sets sur de gros exercices comme des développé couchés et des squats, vous en souffririez et ce ne serait pas une bonne idée d'effectuer des drop sets avec ces exercices à chaque séance d'entraînement.
Les exercices d’isolement comme les flexions des biceps n’entraveraient pas votre récupération dans la même mesure que ces gros soulèvements. Une meilleure façon de programmer des drop sets serait de les utiliser par phases. Par exemple, vous pouvez suivre un bloc de 2 à 4 semaines axé sur les séries de gouttes comme technique d'intensité principale pour surcharger vos muscles.
Après cela, vous pouvez utiliser une autre modalité telle que des négatifs lourds ou même des surensembles. De cette façon, vous ne suivez que de courts blocs d’entraînement qui augmentent le volume et l’intensité de vos entraînements.
Meilleur programme d’entraînement Drop Set
Voici un exemple d'entraînement de poussée, de traction et de jambe qui intègre des séries de chutes pour construire le muscle.
Entraînement Push Day Drop Set
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Développé couché incliné | 4 x 6 | 8 PRE |
B1) Développé couché DB | 3 x 8 | 9 PRE |
C1) Presse pectorale machine (ensemble double chute) | 1 x 10/5-10/5-10 | 10 PRE |
D1) Triceps Pushdown (Triple Drop Set) | 1 x 15/10/5-10/5-10 | 10 PRE |
Entraînement Pull Day Drop Set
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Rangée d'haltères | 4 x 8 | 8 PRE |
B1) Rangée des prés | 3 x 10 | 9 PRE |
C1) Lat Pulldown (ensemble de double chute) | 1 x 15/10/5-10 | 10 PRE |
D1) DB Curl (ensemble triple goutte) | 1 x 10/5-10/5-10/5-10 | 10 PRE |
Entraînement pour la journée des jambes
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Curl des jambes allongées (ensemble double chute) | 1x12/10/8 | 10 PRE |
B1) Squat arrière | 4 x 8 | 8 PRE |
C1) Presse à jambes | 3 x 15 | 9 PRE |
D1) Extension de jambe (ensemble double chute) | 1x1x12/10/8 | 10 PRE |
Les ensembles de dépôts sont-ils efficaces ?
Comme mentionné dans la section sur les avantages, ce qui rend les séries de drop si efficaces, c'est l'augmentation du stress métabolique, de la fatigue et du volume d'entraînement. Même lorsque le volume est égal entre les groupes de drop set et les groupes de sets traditionnels, il y a potentiellement une plus grande croissance musculaire chez ceux qui utilisent des drop sets. .
Cependant, alors que le volume était égalisé ensemble par ensemble, le protocole drop set effectuait une charge de volume beaucoup plus élevée (ensembles x répétitions x charge). De plus, certaines recherches ont montré qu'il n'y avait aucune différence entre les groupes assimilés au volume. .
Une hypertrophie similaire a également été observée avec les séries de gouttes par rapport aux groupes à charge légère ou à charge lourde, même si le groupe à charge légère a réalisé plus de volume. . Et enfin, lors de l'ajout d'un ensemble de gouttes à un entraînement de force standard, on constate une augmentation plus importante de la taille musculaire par rapport à l'entraînement de force traditionnel. .
Cette étude n'a pas pris en compte le volume, le volume supplémentaire peut donc avoir contribué à l'augmentation de la taille musculaire. Ces études suggèrent que le une fatigue accrue et un stress métabolique améliorent potentiellement la réponse à l'hypertrophie plus que les sets traditionnels en raison du plus grand volume joué.
Que sont les supersets ?
Les supersets sont définis comme l'exécution de deux exercices consécutifs sans repos . Ceux-ci peuvent concerner le même groupe musculaire, des muscles agonistes-antagonistes ou des groupes musculaires supérieurs et inférieurs. Pour cet article, je vais me référer uniquement aux surensembles de groupes musculaires opposés (agoniste-antagoniste et supérieur-inférieur), car ce sont les plus courants.
De plus, les mêmes supersets de groupes musculaires entraînent un volume d'entraînement inférieur à celui des séries traditionnelles et, par conséquent, réduisent potentiellement le potentiel de croissance musculaire. .
Avantages des supersets
Les principaux avantages des supersets sont les suivants :
L'idée de contracter le groupe musculaire antagoniste au moyen d'un exercice pour améliorer la force produite par le muscle agoniste a été démontrée dans la recherche. Par exemple, effectuer la traction sur banc (rangée soutenue) avant d'effectuer le lancer sur banc augmente la puissance de sortie de 5 % .
Des résultats similaires ont été trouvés lors de l'extension de la jambe après des flexions isométriques des jambes, ce qui a amélioré la rapidité avec laquelle les sujets étaient capables de produire de la force. . Le mécanisme derrière cela proviendrait, en théorie, de la réduction de l'inhibition de l'antagoniste ou de l'augmentation de l'énergie élastique stockée. .
Cela conduit potentiellement à une plus grande tension mécanique sur le groupe musculaire principal, entraînant une plus grande hypertrophie. De plus, des recherches ont montré que les supersets permettent d'effectuer plus de répétitions dans le même laps de temps sans réduire l'intensité ou le volume total de l'entraînement, ce qui entraîne une densité d'entraînement accrue. .
Une densité d’entraînement accrue augmente la fatigue globale et peut donc améliorer la croissance musculaire. De plus, cela réduit également votre temps de formation. Surtout lors des exercices de super réglage du haut et du bas du corps .
Exemple de surensemble
Voici quelques exemples de super-ensembles que vous pouvez utiliser dans votre entraînement.
Drop Sets vs Supersets : quel est le meilleur pour la croissance musculaire ?
Les drop sets et les supersets améliorent différents mécanismes de croissance musculaire. Les drop sets se concentrent sur la maximisation du stress métabolique tandis que les supersets améliorent légèrement la tension mécanique. Dans l’ensemble, il vaut la peine d’utiliser les deux techniques d’intensité pour développer le plus de muscle.
Cela ne signifie pas que vous devez utiliser les deux techniques au cours des mêmes entraînements. Vous pouvez les utiliser dans différents blocs d'entraînement ou à différents jours d'une semaine d'entraînement en fonction de votre répartition.
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