Les exercices d’isolement sont souvent abandonnés au profit des exercices composés lors de la construction musculaire. Généralement, ils ne sont pas considérés comme « fonctionnels ». Cependant, si votre objectif est de construire les quads les plus énormes possibles, la machine d'extension des jambes doit faire partie de votre routine d'entraînement. Voici les tenants et les aboutissants de l’extension de jambe et comment vous pouvez l’utiliser pour maximiser vos entraînements.
Table des matières
- Qu’est-ce que l’extension de jambe ?
- Muscles d’extension des jambes travaillés
- Avantages de l'extension des jambes
- Comment étendre les jambes
- Erreurs courantes d’extension des jambes
- À quoi servent les extensions de jambes ?
- Les extensions de jambes agrandissent-elles vos cuisses ?
- Les extensions de jambes affinent-elles les cuisses ?
- Combien d’extensions de jambes devriez-vous faire ?
- Faut-il faire des extensions de jambes avant les squats ?
- Les extensions de jambes sont-elles meilleures que la presse à jambes ?
- Les extensions de jambes sont-elles bonnes pour vos genoux ?
- Les extensions de jambes sont-elles sûres ?
- Les extensions de jambes sont-elles une perte de temps ?
- Résumé
Qu’est-ce que l’extension de jambe ?
L'extension des jambes est un exercice en chaîne ouverte isolant les muscles quadriceps grâce à l'extension du genou. Elle est généralement réalisée avec une machine d’extension de jambe. Cependant, ceux qui n’ont pas accès à la machine peuvent les faire avec un haltère entre les pieds ou un sac de sable sur le dessus des pieds.
Ces variations ne sont pas aussi efficaces que l'extension de la jambe de la machine puisque la charge au bas du mouvement est quasi inexistante. En revanche, la machine est conçue pour offrir une résistance sur toute l’amplitude de mouvement.
Muscles d’extension des jambes travaillés
L'extension des jambes est unique aux autres exercices du quadriceps. Il cible le muscle droit fémoral, tandis que les exercices comme le squat ciblent les muscles vastes. [1,2]. Cela ne signifie pas que le vaste médial, latéral et intermédiaire ne sont pas engagés lors de l'extension de la jambe.
C'est un excellent constructeur de quads. Et vous devrez effectuer des extensions de jambes ou des exercices similaires en chaîne ouverte pour un développement complet des quadriceps.
Avantages de l'extension des jambes
L’extension de jambe présente deux avantages principaux :
Ciblez le muscle qui n'est pas souligné lorsque vous êtes accroupi
Comme mentionné dans la section muscles travaillés, l'extension de jambe cible le muscle quadriceps qui n'est pas bien activé lors des exercices de squat.
Le droit fémoral présente une plus grande activation musculaire lors des extensions de jambes que lors des squats.
Par conséquent, si la croissance de quads massifs est votre objectif numéro un, les extensions de jambes sont nécessaires au développement global du quad. Si votre objectif est purement axé sur la force, l’extension des jambes n’est pas nécessaire mais peut être utile en cas d’hypertrophie des quadriceps.
Faible fatigue systémique
C’est là que je pense que l’extension des jambes est la plus applicable. Les squats à haute répétition sont généralement une option incontournable pour construire de grandes jambes. C'est très efficace, et Programme des Super Squats a été construit uniquement autour de ce principe.
Cependant, la fatigue générée par les squats à répétition élevée ne ressemble à rien d’autre que vous ressentirez dans la salle de sport. Sans parler des coups que subit le haut de votre corps et vos jambes. L'utilisation de l'extension de jambe pour faire exploser vos quadriceps localise la fatigue uniquement sur vos quadriceps.
Le reste de votre corps ne subit pas de coups, ce qui vous aide à récupérer plus rapidement. Des séries dures de 20 sur les techniques d’extension des jambes et d’intensité comme les drop sets vous feront mal. Pourtant, vous ne ressentez pas de fatigue comme si vous étiez accroupi à haute répétition.
Comment étendre les jambes
Oubliez le gars que vous avez vu balancer violemment ses jambes sur l'extension de jambe. Voici comment perfectionner l’extension de jambe :
Erreurs courantes d’extension des jambes
Ce sont les erreurs courantes que j’ai constatées avec l’extension des jambes.
Aller trop lourd
Soulever l’ego sur la machine d’extension des jambes va à l’encontre du but de l’exercice. Ce n'est pas pour le pur développement de la force. C'est pour isoler les quadriceps pour maximiser l'hypertrophie. Vous devez contrôler les phases de descente, les phases concentriques peuvent être explosives, mais vous devez suspendre brièvement le poids en haut.
Se balancer avec élan
C'est souvent un symptôme d'élévation de l'ego, où le balancement et l'élan sont utilisés pour déplacer la pile de poids au lieu d'être sous contrôle. Moins de tension est exercée sur les quads, vous n'obtenez donc pas la même réponse de croissance.
Ajustements incorrects des sièges
Si vous n'êtes pas correctement installé dans l'appareil d'extension des jambes en fonction de vos proportions corporelles, vous aurez du mal à tirer le meilleur parti de l'exercice. Comme mentionné dans la section « Comment faire », l'arrière de vos genoux doit s'enrouler confortablement autour du siège avec le repose-pied directement dans le creux de votre cheville.
À quoi servent les extensions de jambes ?
Les extensions de jambes sont idéales pour obtenir de gros quadriceps, renforcer les quadriceps de manière isolée et, dans certains cas, réduire la douleur aux tendons du genou. Réalisées pour des répétitions élevées proches de l'échec, les extensions de jambes accumuleront de la masse sur vos cuisses. Si vous avez des douleurs ou une blessure qui vous empêche de vous accroupir, l'extension de jambe peut être une alternative le temps de votre convalescence.
Enfin, l’utilisation de l’extension de jambe 2 vers le haut, 1 vers le bas est un exercice moins connu pour réparer le tendon rotulien et réduire la douleur au tendon du genou.
Les extensions de jambes agrandissent-elles vos cuisses ?
Les extensions de jambes peuvent agrandir vos cuisses si vous :
Ce sont les conditions préalables aux extensions de jambes pour développer vos quads. Le levage proche de la rupture est essentiel car les extensions de jambe sont effectuées avec des charges plus faibles. La recherche montre un niveau d'effort élevé (proche ou proche de l'échec) et un volume d'entraînement élevé est nécessaire pour maximiser la croissance musculaire avec ces exercices. .
Les extensions de jambes affinent-elles les cuisses ?
Si vous conservez un peu de graisse corporelle autour de vos cuisses et que vous mangez avec un déficit calorique, vos cuisses deviendront plus minces et plus musclées. Les extensions de jambes aideront à maintenir la masse musculaire des quadriceps pendant que vous perdez de la graisse corporelle grâce à un régime.
Combien d’extensions de jambes devriez-vous faire ?
Je recommande d'effectuer entre 10 et 20 répétitions par série que votre objectif soit de développer vos muscles, de devenir plus fort ou de perdre de la graisse corporelle.
Pourquoi ?
Étant donné que les charges sont plus légères lors de l'extension des jambes que lors des exercices composés des jambes, vous aurez besoin d'un volume total plus important en effectuant plus de répétitions proches de l'échec. Cela maximise l’accumulation métabolique pour signaler une réponse d’hypertrophie.
Cela sonne vrai aussi pour ceux qui veulent devenir plus forts. Après vos principaux exercices de force, vous pouvez utiliser des extensions de jambes pour obtenir plus de volume d'entraînement des quadriceps et ajouter plus de masse. Une plus grande masse musculaire augmente le potentiel d’une plus grande production de force.
Enfin, l’objectif principal de la musculation lors de la perte de poids est de maintenir le plus de masse musculaire possible. Les protocoles d’entraînement à l’hypertrophie doivent donc être utilisés sur la machine d’extension des jambes.
Faut-il faire des extensions de jambes avant les squats ?
En règle générale, l'extension des jambes est effectuée après les squats. Cela vous permet de vous accroupir avec des charges plus lourdes en augmentant la tension mécanique sur les quadriceps et en stimulant une croissance musculaire plus importante. Cependant, vous avez probablement vu des bodybuilders de haut niveau effectuer l’extension des jambes avant d’autres exercices pour les jambes comme les squats.
C'est parce qu'ils sont tellement forts que l'extension des jambes fatigue d'abord les quadriceps, limitant les charges utilisées en s'accroupissant. Cela réduit le stress sur le bas du dos et le haut du corps tout en maximisant la tension sur les quadriceps.
Les extensions de jambes sont-elles meilleures que la presse à jambes ?
Comme les squats, les extensions de jambes sont meilleures après la presse pour maximiser la charge lors de la pression des jambes. Parfois, les extensions de jambes sont effectuées d'abord comme échauffement avant la presse pour jambes, ce qui peut être une option viable si vous avez besoin d'un échauffement plus important pour vos genoux.
Cependant, d'après mon expérience, les flexions des jambes allongées réchauffent mieux vos genoux et réduisent la douleur persistante au genou lors de la presse à jambes lorsqu'elles sont effectuées en premier.
Les extensions de jambes sont-elles bonnes pour vos genoux ?
Il y a dix ans, les extensions de jambes étaient considérées comme des déchiqueteurs de genoux. Cependant, l’expérience et la recherche indiquent le contraire. Par exemple, la position du genou à 90° pendant le squat montre une contrainte articulaire du genou 33 % plus élevée que la contrainte articulaire la plus élevée en haut de la position d'extension de la jambe. .
Comme vous pouvez le voir sur le graphique ci-dessus, le squat montre une augmentation significative de la contrainte sur l'articulation du genou par rapport à l'extension de la jambe indiquée par les lignes bleues et orange.
Les extensions de jambes sont-elles sûres ?
Les extensions de jambes sont sûres car elles sont facilement contrôlées avec une machine. C'est un excellent exercice pour les débutants qui souhaitent développer une connexion esprit-muscle avec les quads et pour les haltérophiles intermédiaires à avancés qui souhaitent travailler en toute sécurité. construire leurs jambes sans squats s'ils souffrent de mauvais genoux.
Les extensions de jambes sont-elles une perte de temps ?
Les extensions de jambes ne sont pas une perte de temps si votre objectif est de maximiser la taille de vos jambes. Cependant, ils peuvent être une perte de temps si vous êtes un athlète de sports de force et être considérés comme une perte de temps pour les athlètes non sportifs.
Je ne programme jamais l’extension des jambes pour mes sportifs. Cela ne sert que très peu à un programme global d’entraînement pour le développement athlétique. Cependant, certains athlètes de sports de force peuvent bénéficier de l’extension des jambes pour construire les quads.
Résumé
L’extension des jambes est mieux réalisée sur une machine d’extension des jambes pour augmenter la taille des muscles quadriceps. Plus précisément, il cible le muscle droit fémoral, qui n’est pas bien activé lors des exercices du bas du corps en chaîne fermée comme les squats et les presses pour jambes.
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Bibliographie
1. Mangine, GT, Redd, MJ, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, ... et Hoffman, JR (2018). L’entraînement en résistance n’induit pas d’adaptations uniformes des quadriceps. PLoS One, 13(8), EX0198304.
2. Ema, R., Sakaguchi, M., Akagi, R. et Kawakami, Y. (2016). Activation unique du quadriceps fémoral lors d'exercices mono- et multi-articulaires. Revue européenne de physiologie appliquée, 116(5), 1031-1041.
3. Lasevicius, T., Schoenfeld, BJ, Silva-Batista, C., de Souza Barros, T., Aihara, AY, Brendon, H., ... et Teixeira, EL (2022). L’insuffisance musculaire favorise une plus grande hypertrophie musculaire lors d’un entraînement en résistance à faible charge, mais pas lors d’un entraînement en résistance à charge élevée. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 36(2), 346-351.
4. Powers, CM, Ho, KY, Chen, YJ, Souza, RB et Farrokhi, S. (2014). Stress de l'articulation fémoro-patellaire lors d'exercices de quadriceps avec ou sans mise en charge. revue de physiothérapie orthopédique et sportive, 44(5), 320-327.