Il existe tellement d’options d’exercices qu’il peut être difficile de choisir quels exercices utiliser pour obtenir des quads massifs. La plupart des conseils généraux vous diront de vous accroupir davantage. Les squats sont un excellent exercice, mais quel genre de squats ? Et que faites-vous après les squats ?
J’ai donc détaillé ci-dessous 11 des meilleurs exercices de quad pour la masse. Mais avant d’en arriver là, il est essentiel de comprendre quelques bases de l’anatomie du quadriceps afin de pouvoir entraîner efficacement les quatre muscles du quadriceps.
Table des matières
Anatomie des quadriceps
Les quadriceps sont constitués de quatre muscles principaux :
Les muscles vastes traversent l'articulation du genou et étendent le genou tandis que le muscle droit fémoral traverse l'articulation du genou et l'articulation de la hanche. Rendre le droit fémoral biarticulaire agissant comme un extenseur du genou et un fléchisseur de la hanche.
Les exercices en chaîne fermée comme les squats ciblent principalement les muscles vastes. En revanche, les exercices en chaîne ouverte comme les extensions de jambe ciblent le droit fémoral. [9,10]. C’est pourquoi il est essentiel d’effectuer des exercices composés et d’isolement pour maximiser la croissance des quads.
11 meilleurs exercices de quad pour la masse
Squat avant
Un front squat est un constructeur de quad épique. Des recherches ont montré que les squats avant ciblent mieux les quadriceps que les autres variantes de squats, principalement en raison du déplacement du genou plus vers l'avant et du torse plus droit. Par exemple, quand en soulevant à 70 % 1RM, nous constatons une activation musculaire similaire des quadriceps même si le squat avant utilise des charges absolues plus légères .
Lorsque vous utilisez des charges supérieures à 70 % 1RM, nous constatons une plus grande activation du vaste médial (larme) par rapport aux squats arrière. .
Cependant, la charge est limitée en cas de squat avant car le haut du dos et le torse sont des facteurs limitants. Par conséquent, vous ne pouvez pas maximiser la tension mécanique et le stress métabolique, qui sont des mécanismes clés pour la croissance musculaire au même titre que les autres exercices de quad. . Voici comment réaliser le front squat :
Squat arrière avec barre haute
Le back squat avec barre haute est un autre excellent constructeur de quad et est souvent utilisé comme alternative au squat avant au sein de la dynamophilie. Pour les haltérophiles olympiques, le squat arrière avec barre fixe est un exercice accessoire principal pour développer les jambes pour le arracher et l'épaulé-jeté.
Par rapport à la barre basse, la barre fixe permet de maintenir un torse plus droit semblable au squat avant. Cela permet aux genoux d’avancer plus loin et d’exercer davantage de pression sur les quadriceps.
Parce que le haut du dos ne vous limite pas, vous pouvez charger le squat à la barre haute beaucoup plus lourd que le squat avant. Cela signifie également que vous pouvez effectuer plus de répétitions avec une charge donnée avant de vous fatiguer, en maximisant la tension mécanique et le stress métabolique. Voici comment procéder :
Squats à la machine Smith
La machine Smith est souvent appelée le porte-manteau. Cela signifie que cela ne sert à rien en dehors de suspendre votre veste. Mais il s’avère qu’il constitue un constructeur de quad décent lorsqu’il est utilisé correctement.
Bien qu'il ait été démontré empiriquement que s'accroupir dans la machine Smith n'est pas aussi efficace que s'accroupir avec une barre, vous pouvez l'utiliser pour décharger le dos. . De plus, placer les pieds directement sous les hanches contribue à exercer davantage de pression sur les quadriceps lorsque vous êtes accroupi dans la machine Smith. . Voici comment procéder :
Presse jambes
La presse à jambes est un incontournable parmi les bodybuilders et les guerriers du week-end. Cela peut avoir une mauvaise réputation car il est souvent utilisé comme une alternative plus simple au squat avec haltères. Cependant, lorsqu'elle est utilisée pour construire d'énormes quads, la presse à jambes présente des avantages uniques qui ne sont pas offerts en position accroupie.
Principalement la capacité de charger les jambes sans impliquer le haut du corps. Ainsi, lorsque vous effectuez des séries de répétitions élevées, vos jambes sont les premières à être fatiguées et à ressentir l’état de votre dos.
Un léger ajustement consistant à déplacer vos pieds plus bas sur la plateforme ciblera vos quadriceps, tandis que vos pieds plus haut sur la plateforme cibleront vos fessiers. . Voici comment procéder :
Hack Squat
Si vous souffrez d’inconfort dans le bas du dos ou si vous souhaitez retirer le haut du corps de l’équation, le hack squat est votre exercice de quad de prédilection. Il a été démontré qu'il réduit l'activation du tronc pour se concentrer sur la construction des jambes. .
De plus, si vous avez des problèmes de mobilité de la cheville, vous pouvez contourner ce problème en plaçant les pieds plus haut sur la plateforme. Voici comment perfectionner le hack squat :
Squat divisé bulgare
C'est une relation amour-haine avec le split squat bulgare. J'adore ça à cause des gains fous du quad. Je déteste ça parce que ça fait tellement mal. Si tu as mauvais genoux, garder un tibia vertical pendant le split squat bulgare peut minimiser la douleur .
Cependant, si vous avez des genoux en bonne santé, vous souhaitez que le nouveau voyage avance, donc votre tibia n'est pas tout à fait vertical. De cette façon, vous exercez une pression plus importante sur les quads. Voici comment procéder :
Fente de marche
Ce que j'aime dans la fente de marche pour quads, c'est la capacité de faire des répétitions ultra-élevées pour une pompe quad folle. Parce que vous alternez les étapes, votre quad bénéficie d'une petite pause entre les répétitions, laissant le sang occlus quitter le muscle. Par conséquent, la fatigue met plus de temps à s’installer, maximisant ainsi le volume que vous pouvez effectuer.
Un ajustement mineur consistant à faire des pas plus petits est une façon de mettre l’accent sur les quadriceps lors de la fente de marche. Un autre léger ajustement consiste à maintenir un torse droit. Voici comment procéder :
Extension des jambes
Malheureusement, l’extension de la jambe a été diabolisée au cours de la dernière décennie comme un déchiqueteur de genou. C'est loin d'être le cas. Pour maximiser le développement de vos quadriceps, vous devez effectuer des exercices d’extension du genou en chaîne ouverte.
Si vous vous souvenez de la brève leçon d’anatomie ci-dessus, l’extension de la jambe cible davantage le muscle droit fémoral que les exercices basés sur les squats. Voici comment procéder :
poule mouillée squat
Le sissy squat est récemment devenu populaire comme exercice pour soulager les douleurs au genou et développer les quadriceps. Ce n’est en aucun cas un exercice facile. Certains peuvent trouver cela insupportable, en fonction de vos antécédents de douleur au genou. Cependant, si vous y parvenez lentement, cela peut être un atout précieux pour construire vos quads. Voici comment procéder :
Traînée inversée
Bien que la traînée inversée soit un exercice uniquement concentrique, c'est un excellent moyen de pomper du sang dans vos quadriceps. C'est aussi un excellent exercice à réaliser jusqu'à la fin de votre séance d'entraînement. C'est comme faire des centaines de mini extensions de jambes. La pompe quad est indéniable.
De plus, si vous souffrez de douleurs au genou, la traînée inversée est un moyen de réduire cette douleur avant un entraînement. Voici comment procéder :
Cyclisme sprint haute résistance
Il y a une raison pour laquelle les cyclistes sprint ont des jambes énormes. L’un est la quantité d’étain qu’ils peuvent soulever, l’autre est le cyclisme de sprint intense. Vous pouvez en profiter en effectuant des sprints à haute résistance sur un vélo stationnaire ou un vélo de spinning pour donner une énorme pompe quad à la fin de votre entraînement. Vous bénéficiez également d'un bonus de cardio.
Réglez le vélo stationnaire ou le vélo de spinning sur un sprint avec arrêt complet à résistance presque maximale aussi fort que possible pendant 10 à 15 secondes.
Meilleur entraînement en quad pour la masse
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Squat avant | 3 x 8 | 7-8 REP |
B1) Squat arrière avec barre haute | 1 15 x-20 | 8 PRE |
C1) Presse à jambes | 4 12 x-15 | 9 PRE |
D1) Extension de jambe | 3 15 x-20 | 9-10 REP |
D2) Fente de marche | 3 x 10/jambe | BW |
Comment puis-je augmenter mes quads ?
Augmenter vos quads nécessite une routine d'entraînement intelligente. Mais cela nécessite aussi de la discipline en dehors du gymnase. A comment gonfler vos quads.
Soulever avec suffisamment de volume
Le volume est le principal moteur de l’hypertrophie musculaire. Vous voulez obtenir environ 10 à 25 séries par semaine ciblées directement sur les quads. Par exemple, vous pouvez effectuer quatre séries de squats, trois séries de presses pour jambes et trois séries d'extensions de jambes pour constituer un total de 3 séries au cours de cette séance pour cette semaine.
Vous pouvez ajouter une journée supplémentaire pour entraîner les quads et obtenir plus de volume à mesure que vous progressez dans les cycles d'entraînement.
Soulevez avec suffisamment d’intensité
L'intensité est un autre facteur déterminant pour la croissance musculaire. Mais pas dans la définition traditionnelle de l’intensité qui est le pourcentage de 1RM. Au lieu de cela, l’intensité concernant la croissance musculaire fait référence à l’effort.
Un effort musculaire élevé pour les exercices composés reviendrait à terminer une série 2-3 avant l’échec. Pour les exercices d’isolement, 0-1 avant l’échec.
Utilisez des exercices composés et d’isolement
Pour maximiser le développement des quadriceps, vous devez utiliser des exercices composés et d’isolement. Les exercices composés comme les squats ciblent généralement les muscles vastes, tandis que les exercices d'isolement comme les extensions de jambes ciblent généralement le droit fémoral.
Mangez plus de calories
À construire le muscle, tu dois manger plus. Un surplus calorique est essentiel pour prendre du poids et construire une nouvelle masse musculaire. Visez initialement un surplus calorique de 200 à 300 et suivez votre poids.
Combien de temps faut-il pour obtenir de gros quads ?
La construction musculaire est un processus long et lent. Vous ne pouvez pas parler de ce processus sans aide exogène. Si vous décidez de salir le volume et d’ajouter du poids rapidement, une grande partie de cela sera de la graisse corporelle. Il est recommandé d'ajouter 0.5 à 1.5% d'augmentation du poids corporel par mois.
Il s’agit d’un taux de gain prolongé, mais qui minimisera le gain de graisse et maximisera le développement musculaire. Alors pour vraiment obtenir gros quads, il faudra au moins deux ans de progrès constants.
Comment puis-je agrandir mes quads extérieurs ?
Cibler les quadriceps externes implique de mettre l’accent sur les muscles vastes. Les exercices en chaîne fermée comme les squats et les presses à jambes maximiseront le développement des quadriceps externes. Accroupissez-vous profondément et lourdement et suivez cela avec des mouvements de quadriceps accessoires comme la presse pour jambes ou le hack squat, et vous avez une excellente recette pour de gros quads extérieurs.
Résumé
Ce sont les meilleurs exercices de quad pour la masse. Même si certaines peuvent être ennuyeuses ou répétitives, ce type de formation vous permettra d’obtenir les résultats souhaités. Si vous consacrez vos efforts d’entraînement à ces quelques exercices sélectionnés, vous constaterez d’énormes gains en taille de quad.
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