Je reçois pas mal de questions concernant l'entraînement avec des essieux : en quoi sont-ils différents d'une barre ? Comment vont-ils bénéficier à ma formation ? Pourquoi diable suis-je accroupi avec un essieu ?
Je vais détailler quelques-unes des différentes manières et raisons pour lesquelles j'utilise un axe pour la majorité de mon entraînement à la barre et vous offrir quelques conseils sur la manière dont cela peut bénéficier à votre entraînement.
Écrit à l'origine par Brandon Morrison
Table des matières
Soulevé de terre par essieu
La première et la plus évidente utilisation d'un essieu serait pour les soulevés de terre : qu'il ait des plaques, des pneus ou de belles dames debout à chaque extrémité, le soulevé de terre par essieu est un événement courant dans les spectacles Strongman.
La grande différence entre les soulevés de terre à essieu et à barre droite est, bien sûr, le diamètre. La barre moyenne mesure environ 1″ de diamètre, tandis que l’axe moyen mesure 2″. Bien que j'aie utilisé des essieux de 3″ à plusieurs reprises.
Ce diamètre modifie la portance beaucoup plus que vous ne le pensez, car votre adhérence sera vraiment le facteur limitant, surtout lorsque vous effectuez un maximum de répétitions.
Je suis peut-être désavantagé pour de nombreux levages en raison de ma taille, mais j'ai vraiment la chance d'avoir une paire de mains géantes, ce qui facilite grandement la préhension du plus grand axe.
L'utilisation d'une poignée mixte est la meilleure solution lorsque vous utilisez un essieu pour un nombre maximal de répétitions ou de poids, tout simplement parce que vous ne pourrez pas physiquement saisir un essieu en double pronation lorsque le poids devient plus lourd.
Vous remarquerez que même si votre dos et vos pièges peuvent se sentir bien lorsque vous maximisez votre soulevé de terre sur essieu, votre adhérence sera la première chose à faire. Quelques façons de s'entraîner seraient de soulever des essieux plus souvent et même de faire des exercices plus légers. ensembles de répétitions élevées de soulevés de terre à double essieu en pronation pour s'habituer au diamètre.
Tout ce qui pèse plus de 315 livres en double pronation sur un essieu entre dans la catégorie du poids humain, et il y a des gars plus petits sur YouTube qui peuvent doubler 500 livres en pronation, ce qui est tout simplement impressionnant.
Quelques conseils généraux seraient de mettre vos mains à la craie autant que nécessaire, probablement plus qu'avec une barre ordinaire. Utiliser une fausse prise (comme dans mes mains sur les deux photos ci-dessus) peut vous aider à mieux saisir la barre ; personnellement, je me sens mieux sur mes poignets.
N'utilisez pas de sangles sur un essieu, car cela irait à l'encontre de l'objectif de l'essieu. Conservez vos sangles pour des haltères ordinaires.
Presse d'essieu
On me pose parfois des questions sur les raisons pour lesquelles je choisis de faire du développé couché et du développé couché presque exclusivement avec un axe. Je fais cela parce que j'ai des ligaments déchirés à chaque poignet et que la plus grande surface de l'axe dans mes mains est plus agréable sur mes poignets.
Je fais cela aussi parce que j'aime faire d'une pierre deux coups : cela améliorera la force de mon avant-bras et j'appuierai le plus souvent sur un axe en compétition. Malheureusement, mes frais généraux sont de loin mon maillon le plus faible et, combinés à la distance que je dois parcourir en raison des bras longs, j'ai beaucoup de travail à faire.
Cependant, il y a des hommes, comme Robert Oberst, qui mesurent 6'8″ et ont des presses ridiculement grandes. Il me suffit donc de serrer les dents et de continuer à persévérer.
Certaines choses à retenir lorsque vous faites presses à pousser ou des secousses avec un axe est que la plupart des gens ne peuvent pas obtenir cette belle position de rack qu'on peut obtenir avec une barre en raison du diamètre de l'axe, de sorte que l'essieu peut s'asseoir plus loin de votre ligne médiane.
C'est là qu'il est absolument crucial que votre immersion soit aussi solide que possible, de sorte que vous poussiez l'essieu vers le HAUT et DERRIÈRE votre tête, plutôt que vers l'extérieur et loin de votre tête. En savoir plus sur la façon d'améliorer votre trempette ICI.
Nettoyage des essieux
Il existe deux manières principales de nettoyer un essieu : continental propre et le clean direct. C’est là que faire de nombreux soulevés de terre à double essieux peut s’avérer utile, et où avoir de grosses mains d’ours s’avérera très utile.
Encore une fois, le facteur limitant dans ces nettoyages directs sera généralement votre force de préhension, et parfois votre force mentale.
Il faut un peu d'arrêt du cerveau pour faire cela, tout simplement parce que l'essieu ne tourne pas indépendamment des manchons comme sur une barre olympique, ce qui signifie que vous enroulez littéralement la barre à l'envers vers votre poitrine.
Les points clés à retenir pour les nettoyages droits par essieu sont d'arracher la barre du sol aussi vite que possible, de la serrer avec chaque fibre de votre être et de la laisser tomber légèrement en dessous lorsque vous l'attrapez.
Vous ne pourrez généralement pas l'attraper au-dessus des deltoïdes comme une barre olympique en raison du diamètre de l'axe, alors attendez-vous à l'attraper dans vos mains. Si vous vous retrouvez à faire le Dougie en essayant de l'attraper, n'oubliez pas que vous pouvez simplement laisser tomber la barre et réessayer.
Ne passez pas 4 à 5 secondes à essayer de le mettre en place, essayez simplement de le laisser tomber plus rapidement la prochaine fois que vous le nettoyerez.
Squats d’essieu
J'ai définitivement des yeux écarquillés (pas du bon genre) quand on me voit faire des squats d'essieu, même si j'ai des raisons de les faire. Premièrement, j’ai développé une peur de perdre la barre au-dessus de ma tête lors de tentatives infructueuses.
Cela s'est produit plusieurs fois dans le passé et j'ai eu de jolies cicatrices à cause de cela. Cela, combiné au fait que mes disques du cou ont été abîmés depuis la naissance, crée des problèmes lorsque le mince diamètre d'une barre appuie directement sur eux.
La plus grande surface de l'essieu soulage cette pression, ce qui évite la pression sur les nerfs qui pénètrent dans mes mains, empêchant ainsi mes mains de s'engourdir tout au long de la journée.
La troisième et dernière raison pour laquelle je m'accroupis avec un essieu est que je n'aime pas le fouet des haltères dont je dispose dans ma situation actuelle en salle de sport, et l'essieu n'a littéralement aucun fouet lors du levage. Je ne suis pas un haltérophile, donc le squat n'est pour moi qu'un accessoire.
Tant que je frappe en profondeur avec une barre dans le dos (sans barre de tampon), je suis un homme heureux. Si vous rencontrez l’un de ces problèmes, essayez de vous accroupir avec un essieu. Assurez-vous simplement que vous êtes positionné au milieu, car la plupart des essieux n'ont pas d'anneaux ou de moletage au centre pour vous montrer le milieu absolu.
Boucles d'essieu
Ce n'est un secret pour personne que j'adore mes séances de curl d'essieu de 10 minutes après les soulevés de terre et pour cause.
Les flexions d’essieu favorisent non seulement la force des biceps (très important dans notre sport), mais elles renforcent également l’épaisseur des tendons et des muscles des avant-bras et autour du coude.
J'ai découvert que les séries de boucles de 135 lb sur un essieu sont beaucoup plus faciles pour les poignets qu'avec une barre droite, et avec l'avantage supplémentaire de renforcer la force de l'avant-bras, vous devriez probablement courir au gymnase pour faire quelques boucles d'essieu en ce moment.
Il existe une multitude d’autres élévateurs d’essieux accessoires que vous pouvez ajouter à votre arsenal. Parfois, c’est amusant de jouer avec eux. Voici un essieu de 80kg arraché musculaire J'ai frappé après les quatre nages de soulevé de terre samedi.
Est-ce que ça avait l'air très spécial ? Oui. Serai-je le prochain Lu Xioajun ? Non. Pouvez-vous le faire ? Pas si votre prise est nulle ! Il faut une force de préhension incroyable pour effectuer des mouvements rapides et explosifs avec un axe, et plus tôt vous les ajouterez à votre entraînement, meilleure sera votre adhérence.
Cependant, quelque chose à retenir à propos des essieux est que si vous en faites trop, trop tôt, vous risquez d'enflammer gravement votre brachial, ce qui peut, à son tour, entraîner des coudes très serrés et des douleurs aux biceps pouvant aller jusqu'aux deltoïdes avant ou arrière.
Commencez à ajouter progressivement des essieux à votre entraînement et regardez votre force de préhension exploser. N'utilisez pas de « petites mains » comme excuse, Joan a des mains de bébé et peut toujours soulever 100 kg de poids sur essieu 20 fois en 60 secondes.