Êtes-vous fatigué de faire d'innombrables squats et fentes sans toujours voir les gains de fessiers inférieurs que vous recherchez ? N'ayez crainte ! Je vous propose les exercices les plus efficaces pour le bas des fessiers qui vous feront ressentir la brûlure et voir les résultats dont vous rêvez. Alors, prenez votre équipement de sport et préparez-vous à sculpter les fesses de vos rêves !
Mais avant de faire cela, il est essentiel de comprendre l’anatomie de base des fessiers et ce que sont réellement les fessiers inférieurs.
Table des matières
- Anatomie du fessier
- Qu'est-ce que le dessous des fesses ?
- 12 meilleurs exercices pour les fessiers inférieurs
- Soulevé de terre roumain
- Soulevé de terre roumain sur une jambe
- Squat fendu surélevé du pied avant
- Fente inversée
- Fente inversée surélevée du pied avant
- Squat divisé bulgare
- Squat divisé bulgare surélevé du pied avant
- Boîte haute intensifier
- Extension arrière à 45°
- Hyper morts
- Extension de hanche quadrupède
- Poussée de hanche sur une jambe
- Meilleur entraînement pour les fessiers inférieurs
- Résumé
Anatomie du fessier
Il existe trois principaux muscles fessiers :
Les moyens et petits fessiers sont des muscles fessiers plus petits qui enlèvent la hanche. (pensez à Jane Fonda des années 80, allongée sur le côté de la jambe) et fait pivoter la jambe médialement (tournez la jambe vers l'intérieur). Le grand fessier est le muscle large et puissant des fesses qui étend la jambe et facilite la rotation latérale. (en tournant la jambe vers l'extérieur).
Le muscle responsable des fessiers inférieurs est le grand fessier qui constitue également le fessier supérieur.
Qu'est-ce que le dessous des fesses ?
Le dessous des fesses est connu sous le nom de lien fessier-jambon ou pli des fesses. C'est la partie où les muscles des fessiers et des jambes se rejoignent. Fait intéressant, on peut cibler préférentiellement le bas des fessiers même si ce même muscle contribue à créer le muscle. étagère supérieure des fessiers.
Par exemple, les fessiers supérieurs et inférieurs ont été activés à des degrés différents parmi les exercices testés. . Pour cibler les fessiers inférieurs ou la liaison fessier-jambon, vous avez besoin d'exercices qui sollicitent les fessiers grâce à des étirements, qui ciblent également les ischio-jambiers supérieurs.
Voici ma liste des meilleurs exercices pour le bas des fessiers !
12 meilleurs exercices pour les fessiers inférieurs
Soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain est un bien meilleur constructeur de fessiers inférieurs que le soulevé de terre. Le soulevé de terre n’étire pas au maximum les fessiers et ne met pas l’accent sur l’extension de la hanche dans la même mesure que le RDL.
Vous pouvez apporter de petites modifications aux mouvements, comme plier davantage les genoux lors de la descente pour exercer moins d'étirement sur les ischio-jambiers et plus de pression sur les fessiers. Vous pouvez également adopter une position plus large pour frapper plus fort les fessiers. . Voici comment procéder :
Soulevé de terre roumain sur une jambe
Le soulevé de terre sur une jambe cloue à la fois le grand fessier et le moyen car vous devez vous stabiliser sur une jambe. Comparé au soulevé de terre traditionnel, le soulevé de terre sur une jambe provoque une plus grande activation des muscles concentriques du moyen fessier et une activation excentrique du grand fessier et du moyen. .
Il a été supposé que le torse étant presque parallèle au sol pourrait exercer une plus grande pression sur la hanche que le soulevé de terre. Voici comment procéder :
Squat fendu surélevé du pied avant
Je suis un grand fan de l’élévation du pied avant pour les exercices de position divisée. Un split squat typique s’arrête lorsque votre genou touche le sol. Il n’y a aucun moyen d’aller plus loin pour augmenter l’amplitude des mouvements.
Mais en élevant le pied avant, vous pouvez aller plus profondément en étirant plus significativement les fessiers et les ischio-jambiers supérieurs. Les deux sont essentiels au développement des fesses. Voici comment procéder :
Fente inversée
Pour vos fessiers inférieurs, la fente inversée l'emporte sur la fente avant en raison de l'angle du tibia et de la facilité de charge de votre dos par rapport à vos quadriceps. Une légère inclinaison vers l'avant permet également d'étirer les fessiers tout au long du mouvement, favorisant ainsi la croissance musculaire. Voici comment procéder :
Fente inversée surélevée du pied avant
La fente inversée surélevée du pied avant est similaire au squat divisé mais est plus dynamique. En raison du besoin accru d’équilibre, tenir un poteau avec le bras opposé à la jambe de travail peut rendre cet exercice plus facile. De plus, vous pourrez le charger plus lourd avec un meilleur équilibre. Voici comment procéder :
Squat divisé bulgare
Parce que votre jambe arrière est surélevée pendant le split squat bulgare, vous placez plus de poids sur votre jambe avant, la forçant à travailler davantage.
En revanche, la fente et le split squat ont la jambe arrière au sol, ce qui facilite considérablement l'exercice. Gardez un tibia vertical pour cibler les fessiers inférieurs, réduisant ainsi le stress du genou . Par conséquent, cela augmente le stress sur vos fesses. Voici comment réaliser un split squat bulgare :
Squat divisé bulgare surélevé du pied avant
Il s’agit de la version la plus brutale des exercices surélevés du pied avant. Parce que votre jambe arrière est également surélevée, la profondeur que vous pouvez atteindre n'est limitée que par vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers. Soyez prudent la première fois, car aller trop profondément et trop rapidement peut entraîner des blessures. Voici comment procéder :
Boîte haute intensifier
Le step-up pourrait-il être l’exercice ultime pour les fessiers ? Des recherches scientifiques combinées à des preuves anecdotiques émanant d’élites pourraient suggérer que c’est le cas. Une revue systématique compilant toutes les recherches pertinentes sur l'activation des muscles fessiers a révélé que l'intensification éclaire le plus les fessiers. .
Malheureusement, une seule étude s’est penchée sur l’intensification à cet égard. Cependant, le légendaire entraîneur de lancers de l'Union soviétique Anatoly Bondartchouk a remplacé le squat par le step-up car, d'après ses propres recherches, c'était plus sûr et aucun athlète ne s'est retrouvé dans une position de squat complet.
La position idéale pour la hauteur de la boîte a votre genou au-dessus de vos hanches pour cibler les fessiers inférieurs. C’est là que les fessiers et les ischio-jambiers hauts sont étirés au maximum. Il est intéressant de noter que l’équipe bulgare d’haltérophilie a tout abandonné en s’accroupissant en faveur de l’intensification.
Il a été rapporté que de nombreux haltérophiles avaient arrêté de s'accroupir et avaient atteint leur record personnel en arraché et en épaulé-jeté. Le détenteur du record du monde de l'époque, Leonid Taranenko, qui pesait 586 livres en clean & jerk, n'a effectué l'intensification que lors de son entraînement des jambes lourdes pendant quatre ans avant cela.
Son meilleur step-up était de 396 livres pour 3 répétitions avec chaque jambe, ce qui est insensé. Ce qui compte pour vous, cependant, c'est que les entraîneurs soviétiques ont observé que les haltérophiles qui utilisaient le step-up au lieu du squat développaient une musculature plus complète que quelqu'un qui non seulement soulevait des poids lourds, mais aussi sprintait et sautait.
Alors, si vous recherchez des fessiers géants comme un sprinter, utilisez le step-up ! Voici comment procéder :
Extension arrière à 45°
D'après mon expérience, vous devez effectuer l'extension du dos d'une certaine manière pour tirer le meilleur parti des fessiers. Autrement dit, poussez vos hanches à travers le coussin au lieu de relever vos épaules. Vous ressentirez une énorme différence avec la brûlure des fessiers par rapport au soulèvement des épaules.
Par rapport à l’hyper inversé, nous constatons une activation du grand fessier 23 % plus élevée. . Cependant, la principale limite de cette étude était que la même charge était utilisée pour les deux exercices. L’hyper inverse est généralement chargé beaucoup plus lourdement que l’extension du dos, ce qui peut conduire à une plus grande activation des muscles fessiers puisque la charge est vitale pour la contribution de la force des fessiers.
Voici comment réaliser l'extension du dos à 45° pour cibler les fessiers :
Hyper morts
L’hyper mort est ma variante d’extension du dos préférée. Il s’agit de l’exercice d’extension de hanche le plus strict, surchargeant au maximum les fessiers et les ischio-jambiers. Cependant, vous avez besoin d’une extension arrière à 45°. Bien que vous puissiez utiliser une extension arrière à 90°, j'ai trouvé que l'amplitude de mouvement est trop courte. Voici comment procéder :
Extension de hanche quadrupède
L’extension quadrupède de la hanche est l’exercice que vous verrez souvent dans les cours de Pump ou de fitness en groupe. Mais ils ne le chargent jamais assez lourdement pour avoir un grand effet. Au lieu de cela, vous devez utiliser une machine Smith ou un hyper inverse pour le charger efficacement.
Des recherches ont indiqué que l'extension de la hanche quadrupède provoque une activité musculaire fessière nettement inférieure à celle des autres exercices pour les fessiers. . Voici comment procéder :
Poussée de hanche sur une jambe
La poussée de hanche sur une seule jambe est un autre exercice démontrant une activation élevée des fessiers inférieurs. . Cela peut être plus difficile à charger, mais j'ai trouvé que l'utilisation de sacs de sable était la plus confortable. Voici comment procéder :
Meilleur entraînement pour les fessiers inférieurs
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Poussée de hanche sur une seule jambe | 3 x 15 | 8 PRE |
B1) Fente inversée surélevée du pied avant | 3 x 8/jambe | 8 PRE |
C1) Hyper mort | 2 x 6 | 8 PRE |
D1) Extension de hanche quadrupède | 3 x 12/jambe | 9 PRE |
Résumé
Utilisez ces exercices pour le bas des fessiers pour cibler le lien fessier-jambon et développer des fesses plus fermes. Tant que vous sentez vos fessiers travailler pendant ces exercices, vous êtes sur la bonne voie. De plus, vous obtiendrez plus de volume d'entraînement des fessiers lorsque vous vous accroupirez lors de vos journées d'entraînement à dominante quadruple.
Bibliographie
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