Les fentes sont l’exercice le plus polyvalent pour le bas du corps. Ils peuvent être exécutés dans plusieurs directions et manipulés autour de blessures insignifiantes. De plus, ce sont des exercices de fessiers absolument brutaux lorsqu’ils sont effectués avec des répétitions élevées !
Les fentes font énormément travailler les fessiers – en particulier la marche et la fente inversée. Il est important d’ajouter une charge supplémentaire lors de la fente, car plus de charge équivaut à une plus grande implication des fessiers.
Le développement d'un plus gros cul n'est pas un processus indolore ! Alors, voici comment vous pouvez utiliser les fentes pour vous mettre en forme. étagère supérieure des fessiers.
Table des matières
Les fentes font-elles travailler les fessiers ?
Les fentes sont un excellent exercice pour travailler les fessiers. Les fessiers subissent un étirement chargé de manière excentrique lors d’un pas en avant ou en arrière lorsque la hanche fléchit. Cela peut être exagéré avec une légère inclinaison vers l’avant ou en élevant le pied avant.
Fait intéressant, la fente de marche augmente l’activation du muscle moyen fessier. . Ceci peut être amélioré en tenant un haltère dans la main opposée à la jambe avant. . De plus, le grand fessier, le plus gros muscle fessier, a besoin de charge pour se « réveiller ».
La contribution du grand fessier lors de la fente augmente à mesure que la charge augmente . L'ajout d'une charge de poids corporel supplémentaire de 50 % par rapport à une charge de 12.5 % a entraîné une contribution plus significative de la hanche de 22.8 % . Ne vous en tenez donc pas aux exercices et aux bandes de poids corporel lorsque vous vous précipitez sur les fessiers. Placez une barre sur votre dos ou tenez des haltères pendant que vous vous précipitez.
Les fentes sont-elles meilleures que les squats pour les fessiers ?
Les fentes et les squats sont tous deux des exercices utiles pour cibler les fessiers. Avec la fente effectuée une jambe à la fois, vous ajoutez un composant de stabilité qui active les petits muscles fessiers pour aligner le genou lors de la fente.
Pour l'anecdote, mes fessiers sont plus douloureux après avoir effectué des fentes plutôt que de m'accroupir. Mais ça ne veut pas dire que tu ne devrais pas squat pour les fessiers. L’une des limites des fentes est qu’elles ne conviennent pas aux plages de répétitions inférieures.
Alors, effectuez des squats pour permettre des charges plus lourdes à des plages de répétitions inférieures et des fentes avec des charges légères à modérées à des plages de répétitions plus élevées. Levage sur l'ensemble plage de répétitions spectre a été suggéré pour fournir une meilleure renforcement musculaire stimulus .
Quelles fentes sont les meilleures pour les fessiers ?
Pour une destruction ultime des fessiers, je préfère la marche et les fentes inversées. Ils procurent la meilleure sensation de travail des fessiers. Avec des répétitions élevées, vous les ressentirez pendant la série ! Pour les haltérophiles avancés, essayez la fente inversée surélevée du pied avant.
Cela augmente l’amplitude des mouvements à mesure que vous entrez dans une flexion plus profonde de la hanche, favorisant ainsi un plus grand stimulus de développement musculaire pour les fessiers. Aussi, plus vous pouvez garder votre tibia vertical, moins les quadriceps sont sollicités et plus les fessiers doivent prendre le relais.
Une autre variante est la fente inversée coulissante. Vous pouvez placer des curseurs de meubles sous les orteils de la jambe en reculant. Au lieu de marcher, faites glisser le pied vers l'arrière pendant que vous descendez. Cela signifie que vous devez tirer avec les fessiers et les ischio-jambiers pour remettre la jambe en position.
Résumé
Si travailler vos fessiers est une priorité, les fentes devraient être un élément essentiel de votre entraînement. En règle générale, les fentes avant et latérales sont les deux variantes que j'éviterais si je cible les fessiers. Au lieu de cela, j'opte pour la marche et les fentes inversées. D’après mon expérience, ils permettent un meilleur ciblage des fessiers.
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