Regardez certains des haltérophiles d’élite et vous verrez des physiques impressionnants. Les quadriceps et les dos massifs sont la marque d'un haltérophile de haut niveau. Pas toujours, mais ces adaptations musculaires semblent être présentes le plus souvent. Est-ce l’haltérophilie olympique qui développe les muscles ?
Les remontées mécaniques olympiques ne sont pas bonnes pour développer les muscles car elles ne maximisent pas les mécanismes d'hypertrophie. Cependant, le volume et la fréquence élevés des tractions, des squats et des exercices de musculation supplémentaires créent une forte réponse de renforcement musculaire.
Il serait naïf d'ignorer le fait que l'utilisation de stéroïdes dans l'haltérophilie de niveau élite est endémique et peut améliorer cette apparence musclée. Il existe également de nombreux haltérophiles qui n’ont pas de plaques musculaires.
Est-ce un produit de leur formation ? La génétique? Voyons pourquoi les ascenseurs olympiques ne sont pas bons pour développer les muscles et comment nous pouvons modifier les routines d'entraînement d'haltérophilie olympique pour maximiser la réponse au développement musculaire.
Table des matières
Qu’est-ce que l’haltérophilie olympique ?
Lorsque je parle d'haltérophilie olympique dans cet article, je fais référence au sport d'haltérophilie et au type d'entraînement spécifiquement destiné à améliorer le total de l'arraché et de l'épaulé-jeté en compétition.
L'arraché (barre du sol au plafond en un seul mouvement) et le épaulé et branlé (barre du sol au plafond en deux mouvements) sont les deux exercices de compétition dans le sport de l'haltérophilie.
Les haltérophiles effectueront différentes variantes de ces exercices de compétition, tels que des arrachés et des nettoyages puissants, ainsi que des exercices basés sur la force, tels que des squats et des tractions depuis le sol, pour augmenter leur total.
La chose la plus importante à retenir en ce qui concerne l'haltérophilie olympique est la L'objectif numéro un est de soulever plus de poids dans les deux levées de compétition. Pas pour développer du muscle. Et ne pas isoler et cibler certains muscles avec des mouvements différents.
Les remontées mécaniques olympiques sont-elles bonnes pour développer les muscles ?
Nous avons établi que l’objectif de l’haltérophilie est de devenir plus fort et non de développer des muscles. Cependant, effectuer les levées olympiques (exercices d’arraché et d’épaulé-jeté) est-il bon pour développer les muscles ?
La réponse courte est non.
Les ascenseurs olympiques eux-mêmes ne sont pas bons pour développer les muscles car ils ne stimulent pas au maximum les principaux mécanismes d'hypertrophie connus comme la tension mécanique, le stress métabolique et les lésions musculaires.
Voici un bref aperçu de chaque mécanisme pour vous aider à bien comprendre la croissance musculaire et son lien avec les remontées mécaniques olympiques.
Tension mécanique
La tension mécanique est générée par production de force et étirement du muscle et est considéré indispensable à la croissance musculaire . Cela signifie que faire effectuer à un muscle une gamme complète de mouvements sous charge est un combinaison puissante pour le développement musculaire.
En faisant parcourir à un muscle une amplitude de mouvement complète, il passe par trois phases de mouvement distinctes. En prenant le squat comme exemple, il y a un une phase descendante (excentrique), une phase ascendante (concentrique), et une phase intermédiaire où aucun changement dans la longueur du muscle n'est observé (isométrique).
La phase d'abaissement ou de contraction excentrique du muscle semble produire la plus grande réponse de développement musculaire qui est préférentiellement observée dans les fibres musculaires à contraction rapide. .
Toutefois, la tension mécanique n'est pas seule responsable de la croissance musculaire ce qui a été démontré dans une étude où un entraînement excentrique plus intense (faible stress métabolique, tension mécanique élevée) n'a pas produit une hypertrophie plus importante qu'un entraînement concentrique (stress métabolique élevé, tension mécanique plus faible). .
Le stress métabolique
Le stress métabolique est causé par un accumulation de sous-produits dans le muscle issus de la production d’énergie. Plus précisément, du système énergétique lactique anaérobie . Ce qui, dans une explication très simpliste, dure jusqu'à 90 à 120 secondes lors d'un exercice très intense.
Ces sous-produits issus de la production d’énergie lactique anaérobie, tels que les ions lactate et hydrogène, signalent une réponse de croissance musculaire.
Le stress métabolique peut être accru en créant un environnement hypoxique supplémentaire (privé d'oxygène) grâce à l'utilisation de restriction de débit sanguin or altitude simulée.
Bien que le stress métabolique ne soit pas une composante essentielle de la croissance musculaire, il semble avoir un effet effet très important sur l’hypertrophie.
De manière anecdotique, cela peut être observé dans les programmes de musculation typiques où un entraînement d'intensité modérée est utilisé pour trouver un juste milieu entre maximiser le stress métabolique tout en maintenant la tension mécanique.
Dommages musculaires
(@powerfulpretorius)Les lésions musculaires constituent la dernière pièce du puzzle mécanistique de la croissance musculaire. sous-produit de la tension mécanique et du stress métabolique. Les lésions musculaires sont une réponse inflammatoire aiguë qui déclenche la réponse naturelle du corps pour réparer le muscle endommagé. .
C’est pourquoi les médicaments anti-inflammatoires ne sont pas recommandés pendant les cycles de prise musculaire, car ils atténuent la réponse inflammatoire.
Cependant, même si les lésions musculaires peuvent jouer un rôle dans la croissance musculaire, il existe il n'existe pas encore de relation directe de cause à effet entre les dommages musculaires induits par l'exercice et la croissance musculaire. .
Alors, quelle est la place des remontées mécaniques olympiques dans ces mécanismes de croissance musculaire ? La tension mécanique n'est pas maximisée car l'arraché et le clean sont principalement mouvements uniquement concentriques pour le bas du corps, le haut du corps agissant de manière isométrique.
Pendant la secousse, il y a un mouvement triphasique (excentrique, isométrique et concentrique) qui se produit pendant le plongeon et l'entraînement, mais l'amplitude de mouvement est trop petite pour induire un étirement suffisamment important du muscle pour maximiser la tension.
Le stress métabolique est quasiment inexistant lors de l’arraché et de l’épaulé-jeté. Pour deux raisons principales :
Des dommages musculaires se produisent lors de l'arraché et de l'épaulé-jeté, mais pas dans la même mesure qu'un exercice de musculation régulier, car il y a peu de contractions excentriques qui provoquent les dommages musculaires les plus importants.
Bien que ces mécanismes soient à la base du développement musculaire, il existe encore plus de variables d'entraînement qui contribuent à la construction musculaire. Il y a une raison pour laquelle les haltérophiles olympiques possèdent certains des les jambes et le dos les plus grands.
Volume
Le volume est défini comme le nombre de séries, répétitions, et les charges utilisées dans une séance d'entraînement . Dans un souci de croissance musculaire, on utilise souvent une charge volumique qui est calculée comme le nombre total de répétitions multiplié par la charge soulevée. .
Plus de 10 séries par semaine, par groupe musculaire, semble-t-il maximiser la croissance musculaire. Cela peut aller jusqu'à environ 20 séries par semaine par groupe musculaire. Vers le haut de 30 séries par semaine par groupe musculaire se sont avérés être sous-optimal par rapport à 20 séries par semaine par groupe musculaire en ce qui concerne la croissance musculaire .
Il convient également de noter qu'un approche à faible volume (<4 séries par groupe musculaire et par semaine) peut également stimuler la croissance musculaire mais pas au même degré qu’une approche à volume plus élevé.
On ne sait pas clairement s’il s’agit d’un produit de tension mécanique, de stress métabolique, de lésions musculaires ou d’une combinaison de tous ces éléments. Certaines recherches ont souligné une augmentation aiguë des hormones anabolisantes telles que la testostérone et l'hormone de croissance. .
Toutefois, malgré la la relation entre les pics hormonaux aigus dans les limites physiologiques et la croissance musculaire est pour le moins douteuse .
intensité
On dit que l’intensité, ou la charge, a le plus d’influence et constitue sans doute la variable de programmation la plus importante pour la croissance musculaire. .
Le chargement peut être envisagé dans trois plages de répétitions différentes :
- Plage de 1 à 5 répétitions connue sous le nom de plage de « force » entre 80-100% 1RM.
- Plage de 6 à 12 répétitions connue sous le nom de gamme « hypertrophie » entre 60-80% 1RM.
- Plage de 15+ répétitions connue sous le nom de gamme « endurance » <60% 1RM.
On pense que la plage de répétitions modérée « hypertrophie » maximise le gain musculaire. Cependant, des recherches récentes ont prouvé que cela était incorrect où aucune différence n'a été trouvée dans la croissance musculaire lorsque l'on compare des charges élevées (> 60 % 1RM) à de faibles charges (<60 % 1RM) .
En examinant les recherches qui assimilent la charge volumique (séries x répétitions x charge), les protocoles à charge faible et modérée ont montré des changements similaires dans la masse musculaire après 6 semaines. .
Une charge élevée et modérée a également montré des résultats similaires en termes de croissance musculaire, où 3 x 10RM contre 7 x 3RM ont montré des augmentations similaires de la taille des biceps. .
Cependant, le groupe à charge élevée a commencé à montrer des signes de surentraînement et de douleurs articulaires à la fin de l'étude, ce qui indique que des protocoles de charge lourde sont très éprouvant en essayant de maximiser le volume et peut être insoutenable.
Concernant l'intensité minimale pouvant être utilisée pour provoquer une croissance musculaire, le seuil semble être aussi bas que 30 % 1RM .
Dans l'ensemble, il semble que mélange d'exercices à charge élevée, modérée et faible est le meilleur moyen de maximiser la réponse de croissance musculaire plutôt que de rester dans la zone « d’hypertrophie ».
La fréquence
Il est courant de penser que s’entraîner davantage entraînera une plus grande croissance musculaire. De plus, comme il existe une relation dose-réponse entre le volume et la croissance musculaire, si vous pouvez vous entraîner plus souvent, vous pouvez obtenir plus de volume par partie du corps.
Il a été constaté que entraîner des groupes musculaires deux fois par semaine est préférable à une fois par semaine . Cela est probablement dû au fait qu'obtenir plus de 10 séries pour un groupe musculaire en une seule séance entraînera un rréduction de l'intensité tout au long de la séance en raison de la fatigue.
LUTTE INTÉGRER LE FITNESS ET RÉALISER DES GAINS ASTRONOMIQUES
Si l’entraînement est réparti sur deux jours, l’intensité peut rester plus élevée, ce qui permet d’obtenir des séances d’entraînement de meilleure qualité.
Il faut noter qu'il y a aucune preuve suggérant que le fait de suivre une approche actuelle à volume élevé et de la diviser sur plusieurs jours augmentera la croissance musculaire réponse, donc la fréquence pour l'amour des fréquences peut ne pas être bénéfique.
Ce que l'haltérophilie olympique fait bien, ce sont les volumes élevés, les intensités variables et les fréquences élevées d'entraînement des principaux exercices de compétition. Serait-ce la clé pour développer ses muscles avec les remontées mécaniques olympiques ?
Comment utiliser les remontées mécaniques olympiques pour développer vos muscles
Bien que les ascenseurs olympiques ne cochent pas les cases mécanistiques pour la croissance musculaire, ils cochent toutes les cases pour les variables de programmation des exercices.
Malheureusement, c'est pas assez pour que l'arraché et l'épaulé-jeté soient d'excellents constructeurs musculaires. Cependant, Les programmes d’entraînement olympiques d’haltérophilie peuvent être utilisés et manipulés pour développer les muscles.
Cela signifie un une plus grande importance est accordée aux tractions et aux squats sur les variations d'arraché et de nettoyage.
De plus, de nombreux haltérophiles olympiques d'élite effectuent un entraînement de style musculation dans le cadre de leur préparation visant à développer la musculature clé nécessaire pour soulever de lourdes charges au-dessus de leur tête et comme moyen de garder leurs articulations en bonne santé.
En fait, dans les temps anciens de la culture physique, de nombreux champions olympiques d’haltérophilie étaient également des champions de culturisme. Pensez à des légendes comme Tommy Kono ainsi que Jean Grimek.
Lorsque vous utilisez l’haltérophilie olympique pour développer vos muscles, voici comment vous décomposeriez chaque mouvement pour chaque partie du corps :
Quads | Ischio-jambiers et fessiers | Dos et pièges | Épaules et triceps |
|---|---|---|---|
Squats avant | Tractions/Deadlifts propres | Tractions/Deadlifts propres | Presse |
Squats arrière | Tirages à l'arraché / Soulevés de terre | Tirages à l'arraché / Soulevés de terre | Pousser appuyer |
Cellule | Tractions/Deadlifts flottants | Soulevés de terre flottants | Presse à pousser derrière le cou |
Cellule | Deadlifts Roumain | Deadlifts Roumain | Presse à poignée arrachée |
Cellule | Cellule | Puissance nettoie | Cellule |
Cellule | Cellule | Éclats de pouvoir | Cellule |
Cellule | Cellule | Poignées hautes Clean & Snatch | Cellule |
Bon nombre des plus grands physiques de l’ère des hommes forts d’autrefois ont été construits sans le développé couché ni une forte dépendance aux exercices thoraciques. Le haut du dos, les érecteurs de la colonne vertébrale et les épaules larges et denses sont ce qui a créé leur apparence puissante.
Si cela vous intéresse, regardez du côté de Eugène Sandow ainsi que Georges Hackenschmidt.
Routine d’hypertrophie de levage olympique
Voici comment mettre en place une routine d’hypertrophie de levage olympique 4 jours par semaine dans le but de développer des jambes, un dos et des épaules denses.
Jour 1 (Quads & Épaules)
Exercises | Ensemble/Répétition | intensité |
|---|---|---|
A1) Appuyez sur | 4 x 5 | 75-80 % 1RM |
B1) Squat avant | Lourd Double puis 4 x 5-6 | Double à 88-93 % 1RM (8-9 RPE). Retraits à 70 % 1RM |
C1) Appuyez sur | 3 8 x-12 | 7-8 REP |
Jour 2 (Dos, Fessiers/Jambons)
Exercises | Ensemble/Répétition | intensité |
|---|---|---|
A1) Arrachage de puissance | Triple lourd | 3RM |
B1) Arracher une traction élevée | 3 x 3 | 5-10 kg sur le triple maximum pour la journée |
C1) Nettoyage puissant | Triple lourd | 3RM |
D1) Nettoyage à traction élevée | 3 x 3 | 5-10 kg sur le triple maximum pour la journée |
Jour 3 (Quads, Epaules)
Exercises | Ensemble/Répétition | intensité |
|---|---|---|
A1) Squat arrière | Triple lourd puis 4 x 6-8 | Triple à 83-88 % 1RM (8-9 RPE). Retraits à 60-70 % 1RM |
B1) Presse à poignée d'arraché | 4 8 x-12 | 7-8 REP |
C1) Vol inversé penché | 3 15 x-20 | 7-8 REP |
Jour 4 (Dos, Fessiers/Jambons, Épaules)
Exercises | Ensemble/Répétition | intensité |
|---|---|---|
A1) Arrachez les blocs de traction élevés au-dessus du genou | 4 x 4 | 7-8 REP |
B1) Presse à pousser derrière le cou | 4 x 5 | 7-8 REP |
C1) Traction propre flottante | 3 x 5 | 7-8 REP |
Il est important de noter qu'un programme basé sur les variations d'haltérophilie olympique pour l'hypertrophie est très éprouvant. Parce que chaque mouvement est essentiellement un mouvement de tout le corps.
Cela crée fatigue systémique bien plus importante que la réalisation de mouvements de musculation isolés.
De plus, nous essayons de compenser la charge volumique avec des schémas de chargement plus lourds, contribuant ainsi encore plus à la fatigue.
Sachant cela, vous vous assurerez de ne pas exécuter un programme comme celui-ci pendant des mois et de ne pas exécuter un programme comme celui-ci dans le cadre d'un régime.
Une autre variante intéressante de l'hypertrophie est quelque chose que j'ai essayé auprès de l'entraîneur d'haltérophilie sud-africain. Pierre Pretorius. Si vous aimez le soulevé de terre et que vous souhaitez construire un dos massif, alors c'est quelque chose que vous pouvez essayer.
Exercises | Ensemble/Répétition | intensité |
|---|---|---|
A1) Soulevé de terre avec poignée d'arraché | 1 x 15, 1 x 12, 3 x 10, 1 x 8 | 7-8 REP. Augmentez la charge à chaque fois que les répétitions diminuent. |
J'ai fait des sauts de 2.5 kg (5 lb) entre chaque série lorsque les répétitions étaient réduites.
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