Nous y avons tous été. Essayer de mettre la barre sur nos épaules pour la première fois. C'est douloureux! Surtout au niveau des poignets. Alors, vous commencez à faire tous les étirements des poignets auxquels vous pouvez penser. Cela soulage certaines douleurs et votre position de rack commence à s'améliorer. Mais vos coudes sont toujours dirigés vers le sol et vous avez du mal à garder votre poitrine droite.
Bien que nous puissions ressentir une douleur dans la partie avant de nos poignets, une grande partie de la mobilité est nécessaire au niveau de la colonne thoracique, des épaules et du coude. Certains haltérophiles ont une si bonne position de support depuis leurs épaules mobiles que leurs poignets se plient à peine en arrière.
Si vous parvenez à régler votre mobilité des épaules et de la poitrine, vous serez sur la bonne voie pour avoir une position épique en rack avant. Voici mes incontournables exercices de mobilité et des exercices pour que vous puissiez avoir la mobilité du rack avant d'un haltérophile de niveau élite.
Table des matières
Mobilité thoracique
La colonne thoracique de nombreuses personnes est bloquée. Si rigide qu'il bouge à peine en flexion ou en extension. Mais pour une bonne position du rack avant, la colonne thoracique doit pouvoir s'étendre. Sans cette extension, vous vous retrouverez avec des coudes bas et des poignets endoloris.
Voici donc mes exercices de mobilité thoracique préférés pour la mobilité du rack avant.
Extension thoracique sur rouleau en mousse
L'exercice d'extension thoracique le plus simple que vous puissiez faire et fournit souvent une belle libération éclatante pendant que vous le faites. Allongez-vous simplement sur votre rouleau en mousse et placez-le n'importe où sur vos omoplates.
Tout en gardant le bas du dos aussi plat que possible, cambrez le milieu et le haut du dos autour du rouleau en mousse. Pendant que vous faites cela, expirez et essayez de vous détendre tout en étant replié sur le rouleau en mousse. Complétez 2-3 séries de 10.
Vérifications aux épaules
Bien qu'il ne s'agisse pas d'un exercice d'extension thoracique spécifique à l'haltérophilie, il est bon de sortir des amplitudes de mouvement normales. Cela travaillera sur votre rotation thoracique que vous perdez rapidement à mesure que vous passez plus de temps à faire de l'haltérophilie.
Pour les réaliser, commencez par vous asseoir à genoux. Placez le bout de vos doigts derrière votre tête et tournez-vous le plus loin possible sans vous forcer. Inspirez pendant que vous faites cela. Une fois que vous avez atteint votre limite, expirez tout en gardant les épaules ouvertes et effectuez un crunch latéral.
Revenez à la position verticale tout en maintenant votre position tournée. Inspirez à nouveau en tournant davantage le haut du corps. Répétez l'opération pour 3-4 répétitions de 1-2 séries de chaque côté.
Banc T-Spine
C’est l’un de mes exercices de mobilité thoracique préférés car il allonge également les dorsaux tout en soumettant vos épaules à une rotation externe. Ce qui en fait essentiellement l’échauffement parfait pour vos nettoyages.
Tout ce dont vous avez besoin est un bâton en bois et un banc. Commencez à genoux avec vos coudes sur le banc devant vous tout en tenant le bâton avec vos bras tournés vers vous.
Commencez à abaisser votre poitrine jusqu'au sol, ce qui soulèvera vos coudes lorsqu'ils seront connectés au banc. Vous devez essayer de maintenir une colonne vertébrale neutre en ne vous cambrant pas dans le bas du dos ou en ne poussant pas la tête trop en avant.
Gardez le dos plat et la tête dans une position neutre tout en essayant de placer vos coudes le plus loin possible au-delà de votre tête.
Revenez à la position de départ et effectuez 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Mobilité des épaules
La mobilité des épaules ne se limite pas à la capacité de tendre les bras au-dessus de votre tête (ce qui est de toute façon principalement une mobilité thoracique). La rotation externe des épaules est ce qui laisse tomber la plupart des haltérophiles en ce qui concerne la mobilité de leur rack avant.
Alors, essayez ces exercices pour améliorer la rotation externe des épaules et allonger vos dorsaux.
Rotation externe du bâton
L’un des étirements de rotation externe de l’épaule les plus simples. Cela peut être une bonne chose à faire pendant que vous êtes sur la plate-forme avant de monter la barre. Placez simplement un bâton en bois à l’extérieur de votre pied gauche en position debout et pointez-le sur votre corps vers votre épaule droite.
Placez maintenant votre bras sur le bâton en bois et faites pivoter votre bras vers l'extérieur comme vous le feriez lorsque vous attrapez un clean. Saisissez le bâton avec vos doigts ou votre main et utilisez votre main gauche pour tirer le bâton plus loin en position horizontale pour un étirement plus important.
Delt Smash arrière de balle de crosse
Il ne s'agit pas d'un exercice de mobilité en soi, mais il est idéal à faire avant d'effectuer des exercices comme la rotation externe du bâton. Cela peut être désagréable, alors soyez prudent en faisant cela pour la première fois. Vous pouvez même commencer avec un rouleau en mousse pour que la pression ne soit pas localisée.
Placez n'importe quel ballon ferme sur le sol et allongez-vous avec l'arrière de votre épaule (près de votre aisselle) sur le ballon.
Effectuez de petits mouvements multidirectionnels. Vous pouvez vous asseoir sur des endroits très sensibles et essayer de respirer et de vous détendre.
Civières à traction latérale
Il s'agit d'un exercice créé par la légende du bodybuilding John Meadows. Les bodybuilders intelligents comme John Meadows sont connus pour créer des exercices qui soumettent les muscles à un étirement extrême. L’entraînement d’un muscle sur de longues longueurs musculaires génère une plus grande hypertrophie que sur des longueurs musculaires plus courtes.
Mais créer des tensions sur de longues longueurs de muscles développe également la mobilité, car vous êtes capable de générer de la force selon votre nouvelle amplitude de mouvement.
De nombreux haltérophiles ne réalisent pas qu'une mauvaise mobilité du rack avant peut provenir des dorsaux. Des dorsaux serrés peuvent empêcher les bras de bouger complètement au-dessus de la tête et de placer les coudes en hauteur en position de crémaillère.
L’exercice Lat Pulldown Stretcher est l’un des meilleurs moyens de gagner de la longueur dans vos dorsaux et donc de la mobilité de vos épaules.
Il est préférable d'utiliser pour cela la poignée neutre et les sangles. Saisissez l'accessoire en vous tenant debout avec un pied contre le siège pour éviter d'être tiré vers l'avant par la charge. Penchez-vous en avant à partir des hanches et créez une ligne droite entre vos mains et vos hanches pour ressentir un étirement à travers vos dorsaux.
Penchez-vous en arrière et effectuez un mouvement de rangée/pulldown, puis revenez lentement à la position d'étirement. Effectuez 1-3 séries de 10 répétitions. Il est important que vous effectuiez cet exercice à la fin de votre séance d'haltérophilie et idéalement après un travail du dos comme le rowing.
Pulls DB
Le pull DB est le même concept que le Lat Pulldown Stretcher mais vous serez allongé avec les bras légèrement pliés. Placez vos mains contre une extrémité du DB afin que la poignée pende entre vos mains.
Abaissez lentement le DB derrière votre tête avec les coudes légèrement pliés. Une fois que vous ressentez un étirement décent, ramenez le DB au niveau du front. Effectuez 1 à 3 séries de 10 à 20. Encore une fois, il est important de les effectuer à la fin de votre séance, à moins qu'elles ne soient effectuées de manière très légère.
Mobilité du coude
La mobilité du coude est un terme un peu redondant puisqu’elle ne se déplace que dans deux directions. Mais beaucoup ne réalisent pas que le manque de mobilité du poignet est en réalité un problème de triceps. Des triceps serrés vous empêcheront de lever les coudes haut.
Smash de triceps de balle de crosse
Ce n'est pas exactement un exercice de mobilité, mais c'est un excellent moyen de se préparer à d'autres étirements des triceps. Vous pouvez utiliser n’importe quelle balle ferme pour cela. Même une balle de tennis est assez bonne pour commencer, mais elle finira par devenir trop molle une fois que vous vous y serez habitué.
Placez votre ballon sur une surface surélevée et vos triceps dessus. Roulez votre bras de haut en bas avec votre bras droit et fléchi. Lorsque vous trouvez un endroit très sensible (généralement près de votre coude), restez à cet endroit tout en appliquant une pression, en fléchissant et en étendant votre bras.
Étirement des triceps avec bande aérienne
C'est l'étirement le plus méchant que vous aurez jamais obtenu pour vos triceps. C'est le parfait à faire avant votre nettoyage ou squat avant séances car vous ressentirez une amélioration instantanée de votre position en rack avant. Attachez une bande de résistance à quelque chose de solide sous vos genoux.
Enroulez le bracelet autour de votre poignet et éloignez-vous du bracelet avec votre coude pointé vers le plafond et votre main vers le sol.
Mobilité du poignet
Si vous avez abordé la mobilité de la colonne thoracique, des épaules et des coudes, vous n'aurez généralement pas besoin de faire grand-chose pour le poignet. Cependant, il est bon d’effectuer un certain entretien de la mobilité du poignet pour préserver la santé générale.
Smash d'avant-bras de balle de crosse
Un autre smash de balle. Cette fois, pour vos avant-bras. Vous souhaitez vous concentrer sur le bas de vos avant-bras, appelé les fléchisseurs du poignet. C'est votre côté paume.
Placez un ballon sur une surface surélevée et votre avant-bras dessus. Placez votre autre main sur votre avant-bras pour appliquer plus de pression. Faites rouler le ballon de haut en bas sur votre avant-bras et arrêtez-vous sur les points sensibles. Vous pouvez ouvrir et fermer votre main et déplacer votre poignet de haut en bas pour essayer de desserrer ces zones.
Extension de poignet sur boîte
Il s’agit d’un simple étirement que vous avez probablement déjà effectué. Tournez vos mains de manière à ce que vos paumes soient tournées vers vous. Posez le bout de vos doigts sur une boîte devant vous et essayez d'aplatir vos mains tout en gardant les bras tendus.
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Effectuer les exercices de mobilité ci-dessus est formidable. Mais si vous souhaitez répondre à vos besoins spécifiques en matière d'haltérophilie, je vous recommande fortement de faire appel à votre coach personnel qui peut guider votre processus de mobilité et Primal Mobility a ma plus haute recommandation.
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