La levée d'haltères remonte à plus de 2,000 XNUMX ans dans la Grèce antique, lorsque les gens s'entraînaient avec ce qu'ils appelaient « Halteres ».
Écrit à l'origine par Kevin Becker
Ces poids n'étaient pas seulement utilisés pour l'entraînement en force, mais aussi pour une variante de ce que nous connaissons aujourd'hui sous le nom de triple saut. Ces pierres, parfois des poids métalliques, pesaient généralement entre 12 et 35 kg (26 et 77 livres).
Le mot haltère est apparu à la fin de la période Stuart (1603-1714) en Angleterre et désignait à l'origine l'appareil utilisé pour sonner la cloche d'une église. Conçues pour développer la technique, en mettant l'accent sur la force, l'absence de bruit produit par ces cloches d'entraînement leur a valu le titre de cloches « Dumb ».
Ce nom est resté tout au long de l’histoire. Les deux haltères les plus populaires de l'histoire seraient peut-être le Thomas Inch (pesant 172.9 livres) et le Cyr Dumbbell (vide pesant 202 livres mais pouvant être chargé jusqu'à 273 ¼ livres).
Ces deux haltères appartenaient à des hommes performants qui démontraient leur force devant les foules et défiaient tous ceux qui pourraient se sentir forts ce jour-là.
Aujourd'hui, les hommes et les femmes forts modernes hissent des haltères qui imitent ces cloches historiques et gagnent toujours le respect des foules en plaçant à eux seuls un grand nombre au-dessus de leur tête.
Table des matières
Entraînement avec haltères avant le cirque
La plupart des cloches chargeables à coups de feu/plaques pèseront entre 55 lb et 140 lb à vide. Avant de toucher mon haltère qui pèse 85 livres à vide et d'essayer de le lancer par-dessus ma tête, j'aime d'abord faire quelques choses pour m'assurer que ma séance d'entraînement se déroulera sans problème.
Avant toute chose, je fais un jogging léger pour échauffer les membres inférieurs, faire circuler le sang et me mettre dans l'état d'esprit de l'entraînement. Ensuite, je passerai aux curls Hammer car le nettoyage impliquera quelques biceps.
Donc! Après ma séance de pompe et quelques selfies, je me concentrerai sur la mobilité de ma poitrine, de mes dorsaux et de mes triceps. Cela peut être fait avec une bande ou avec une variante de pull.
Ensuite, j’effectuerai entre 10 et 15 tractions/mentons. Si vous n'avez pas de poignée chargeable ou de grosses poignées, je vous recommande fortement de vous procurer l'un ou l'autre.
Chaque fois que je m'échauffe pour appuyer, je ne jette jamais 40 % sur la barre et j'y vais. Je commence toujours avec une poignée vide et je progresse jusqu'au poids de mes haltères Circus.
Maintenant, dans mon entraînement tout au long de la semaine, je vais nettoyer et presser chaque répétition et travailler sur ma main non dominante comme je le fais avec ma main dominante, mais en pratique (entraînement spécifique à un événement), je nettoierai et presserai si le concours à venir le constitue ou nettoyez et appuyez sur chaque répétition en conséquence.
Je ne suis jamais non dominant dans la pratique. Barry Bonds non plus.
Ma meilleure chance de gagner est d'augmenter la capacité de travail de ma main dominante et d'entraîner ma main non dominante pendant la semaine au cas où je me blesserais ou si je devais faire une ou deux répétitions finales.
Haltère de cirque Set-Up
Assurez-vous de porter une chaussure appropriée, quelque chose avec une semelle plate et rigide comme des mandrins ou des chaussures de football en salle (ma préférée) ou des chaussures d'haltérophilie. Si vous portez un équipement de soutien, par exemple des coudières, une ceinture en néoprène ou des genouillères, j'aime porter ces pièces au moins 30 minutes avant mes séries de travail.
Des bandages pour poignets, des ceintures rigides et des casques peuvent être portés selon vos préférences. Votre main dominante saisira d'abord la poignée, suivie de votre main assistante pour la partie propre.
Enjambez la cloche avec approximativement la position de votre pied accroupi. J'aime avoir la partie inférieure de la cloche un peu plus en avant que la plupart. Je me positionne de manière à ce que la cloche inférieure soit au même niveau que mes orteils afin que la poignée ne soit pas centrée directement sous moi.
Au lieu de retirer la cloche du sol, j'amène la partie supérieure de la cloche en contact avec le sol légèrement derrière mes talons. Je fais cela, d'une part, pour générer de l'élan et, d'autre part, parce qu'en compétition, lorsqu'on vous demande de nettoyer et d'appuyer, il est nécessaire que la cloche entre en contact avec le sol.
Cela créera également une opportunité pour être aussi efficace que possible dans le délai imparti. Plus important encore, cela charge les ischio-jambiers de la même manière qu’un swing kettlebell et permettra d’économiser l’énergie indispensable à la presse.
Après avoir chargé avec succès vos ischio-jambiers, vous êtes prêt à accélérer cette cloche de la manière la plus explosive possible en faisant avancer vos hanches et en guidant la cloche vers votre épaule avec la main opposée se préparant pour la position rack.
Haltère de cirque Rack Position
L’élément de loin le plus critique pour un haltère de cirque réussi est la position du support. Parce qu'il existe une vaste gamme de marques et de tailles de cloches, j'entraîne la position du rack avec la cloche inférieure reposant le plus en arrière sur mon épaule et aussi près que possible de mon crâne.
C’est là que la mobilité et la force des latiers et des triceps jouent un rôle clé. Pour que cet haltère repose dans la rainure, vous devez d’abord être capable de vous mettre en position et de maintenir un angle légèrement ascendant de la cloche grâce au mécanisme d’immersion.
Si vous rencontrez des difficultés avec cela, améliorer la mobilité grâce à l'étirement ou au pull à bandes devient crucial. Si vous avez du mal à maintenir cette position, effectuer des tractions du visage, des menton lestés et une fréquence avec la cloche vous sera utile.
Une fois en position sans faire tourner la cloche, placez votre coude directement sous la masse centrale de manière à ce que votre paume soit face au plafond ou au ciel et retirez votre main non dominante.
Haltère de cirque Tremper/Conduire/Attraper
Vous êtes donc prêt à appuyer ! La première chose que vous faites après avoir retiré la main non dominante est de ramener légèrement vos pieds par rapport à la position propre. Le dip drive n'est pas un long ¼ squat lent mais un mouvement explosif à quadruple dominante pour transférer le plus d'énergie possible vers le haut dans la cloche tout en appuyant sur la poignée pour maintenir le rack.
Après avoir atteint l’extension complète, vos pieds reviendront alors à votre position la plus forte qui devrait imiter votre position de squat. À ce stade, la cloche sera proche du verrouillage et au-dessus de votre colonne vertébrale si vous avez maintenu un bon support.
Le verrouillage ou le verrouillage est plus efficace s'il y a moins de presse. La mise en position « rapide » des coudes améliorera non seulement la façon dont vous recevez la cloche, mais conservera également une certaine force et améliorera l'efficacité.
Un léger changement d’angle du torse est à prévoir, mais une déviation excessive peut compromettre la santé des épaules. Après avoir reçu l'haltère avec succès, vous ramènerez vos pieds dans une position plus étroite et attendez que le juge vous donne un ordre vers le bas.
Haltère de cirque Accessoires
- Nettoyages puissants et nettoyages intensifs pour améliorer votre nettoyage
- Curls de marteau, balançoires de kettle bell et arrachés pour la propreté et la santé des épaules
- Le visage tire pour la stabilité ainsi que les trempettes en anneau
- Squats avant pour le dip drive
- Poussez des secousses et des secousses séparées pour apprendre la prise
- Presses DB à un bras pour graisser la rainure
- Pressage strict