Il s'agit d'un programme d'haltérophilie olympique pour débutants destiné à ceux qui débutent le sport de l'haltérophilie ou à ceux qui souhaitent apprendre les levées de poids.
Il vous guidera à travers trois séances par semaine et à la fin du programme, vous serez en mesure d'effectuer le Snatch et le Clean & Jerk complets.
Vous pouvez bénéficier du programme complet d'haltérophilie olympique pour débutants de 10 semaines via l'application TeamBuildr, qui comprend un échauffement complet, des accessoires et des exercices de mobilité. En faisant cela, vous êtes en mesure de suivre les poids que vous soulevez tout au long des 10 semaines afin que vous puissiez voir vos propres progrès et tout avoir dans un endroit simple et pratique sur votre téléphone.
Obtenez votre 10 semaines programme d'haltérophilie pour débutants
Table des matières
- À qui s’adresse ce programme d’haltérophilie olympique pour débutants ?
- Qu’est-ce qui rend ce programme olympique d’haltérophilie pour débutants meilleur que les autres ?
- Comment utiliser ce programme d'haltérophilie olympique pour débutants
- Programme d'haltérophilie olympique pour débutants de 3 jours
À qui s’adresse ce programme d’haltérophilie olympique pour débutants ?
Ce programme a été conçu pour ceux qui débutent en haltérophilie olympique. Que ce soit pour quelqu'un qui cherche à concourir éventuellement dans le sport de l'haltérophilie, ou pour quelqu'un qui cherche à s'améliorer dans les remontées mécaniques olympiques pour son entraînement général en force.
Qu’est-ce qui rend ce programme olympique d’haltérophilie pour débutants meilleur que les autres ?
Ce programme a été conçu par moi, Mona (Pretorius) de Lacey, médaillée du Commonwealth 2018. Je participe à des compétitions internationales d'haltérophilie depuis 20 ans et je m'entraîne actuellement pour les Jeux olympiques de Tokyo.
J'ai soulevé des poids sous la direction de nombreux entraîneurs internationaux et j'ai entraîné le sport de l'haltérophilie auprès d'athlètes de tous niveaux, des débutants aux jeunes jusqu'aux adultes avancés. En toute sécurité, je sais ce qui fonctionne et j'ai une méthodologie éprouvée que je vous transmets.
Comment utiliser ce programme d'haltérophilie olympique pour débutants
Ce programme d'haltérophilie pour débutants s'étend sur 10 semaines. Il comprend 3 séances par semaine visant à vous rendre plus fort, plus mobile et à apprendre les mouvements de levage olympiques.
Comme vous êtes débutant, vous ne connaissez probablement pas votre maximum de 1 répétition pour les remontées mécaniques olympiques. C'est pourquoi je fournis ces directives de chargement pour vous aider tout au long du programme.
- Exercices d’arraché – utilisez 30 à 50 % de votre poids corporel.
- Tirages à l'arraché – utilisez 10 à 15 kg (20 à 30 lb) de plus que vos exercices d’arraché.
- Clean & Jerk – utilisez 10 à 15 kg (20 à 30 lb) de plus que vos exercices d’arraché.
- Des tirages propres – utilisez 10 à 15 kg (20 à 30 lb) de plus que vos exercices propres.
- Squats arrière – utilisez 10 à 15 kg (20 à 30 lb) de plus que vos exercices propres.
- Squats avant – utilisez 10 kg (20 lbs) de moins que vos back squats.
Voici quelques notes sur la façon d’utiliser efficacement ce programme d’haltérophilie olympique pour débutants.
La lettre et le chiffre entre parenthèses avant chaque exercice indiquent l’ordre des exercices. Par exemple, vous effectuez toutes les séries et répétitions de A1 avant de passer à B1.
Cependant, lorsque la lettre est la même (par exemple A1 et A2), vous effectuerez un surensemble. Cela signifie effectuer une série de A1, puis une série de A2 directement après, puis se reposer avant de commencer votre série suivante.
Séries et répétitions et lisez comme ceci :
- 5 x 4 signifie 5 séries de 4 répétitions.
- 4 x 1 + 4 signifie 4 séries de 1 répétition du premier exercice + 4 répétitions du deuxième exercice. Par exemple, 1 + 4 de Press Behind Neck + Overhead Squat signifie effectuer 1 Press Behind Neck puis 4 Overhead Squats.
Les ensembles et les répétitions fournis désignent des ensembles de travail. Cela signifie qu’ils EXCLUENT les séries d’échauffement. Vous devez toujours effectuer des séries d’échauffement et progresser lentement jusqu’à atteindre votre poids de travail.
Par exemple, si le Muscle Clean de Hang est votre premier exercice et que votre poids de travail est d'environ 40 kg, vous pouvez alors effectuer des séries d'échauffement de :
- Barre x 5
- Barre x 5
- 30kg x3
- 30kg x3
- 35kg x2
- Commencez à travailler des séries et des répétitions avec 40 kg
Avant de vous lancer dans vos séries d'échauffement, assurez-vous d'effectuer votre propre échauffement dynamique afin de pouvoir accéder aux positions dont vous avez besoin, comme le support avant de la position squat.
Tous ces éléments sont programmés pour vous dans le programme complet de 10 semaines sur TeamBuildr.
Programme d'haltérophilie olympique pour débutants de 3 jours
Voici la première semaine du cycle de 10 semaines pour vous essayer !
Jour 1
Exercises | Ensemble/Répétition | Notes |
|---|---|---|
A1) Presse derrière le cou | 5 x 4 | Seulement haltère |
B1) Arrachage musculaire de la hanche + squat aérien | 4 x 3 + 3 | 3 bribes musculaires + 3 squats aériens |
4 x 4 | Utilisez 10 kg de plus que Muscle Snatch |
Jour 2
Exercises | Ensemble/Répétition | Notes |
|---|---|---|
4 x 4 | Commencez très léger | |
B1) Squat avant | 4 x 4 | Même poids ou 10 kg de plus que le nettoyage des muscles suspendus |
C1) Presse | 3 x 10 | Haltères uniquement ou charge très légère |
3 x 5 | Coller au dos |
Jour 3
Exercises | Ensemble/Répétition | Notes |
|---|---|---|
A1) Arrachage musculaire de la hanche | 4 x 4 | Seulement une barre ou une charge légère |
B1) Drop Snatch sans entraînement de jambe | 4 x 4 | Seulement Barbell ou même poids que Muscle Snatch From Hip |
3 x 4 | 5 à 10 kg de plus que l'arrachement musculaire de la hanche | |
D1) Squat arrière | 4 x 4 | 10-15 kg de plus que le Muscle Clean |
Tous les échauffements sont prescrits dans le programme complet de 10 semaines ainsi que les travaux accessoires pour chaque jour.
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