J'avais l'habitude d'être confus quant à la différence entre le soulevé de terre à jambes raides (SDL) et le soulevé de terre roumain (RDL). Je veux dire, ce sont essentiellement des soulevés de terre avec les jambes légèrement plus droites, n'est-ce pas ?
Le soulevé de terre avec jambe raide commence à partir du sol et est initié à partir d'une position d'arrêt mort. Le soulevé de terre roumain commence à partir de la hanche et n'est abaissé que juste en dessous du genou pour maximiser le développement des ischio-jambiers.
Avec ces légères différences entre les exercices, l’un est-il meilleur que l’autre ? Allons plonger en profondeur dans les nuances subtiles entre le SDL et le RDL.
Table des matières
Quelle est la différence entre les soulevés de terre roumains et à jambes raides ?
Je vais passer en revue les principales différences entre la position de départ et la position d'arrivée, du RDL au SDL.
Position de départ
Position de départ SDL
Position de départ RDL
L’une des différences majeures entre le SDL et le RDL réside dans l’endroit où commence l’exercice. Pour le SDL, l’exercice commence au sol. Tandis que le RDL part de la hanche. Semblable à la position de verrouillage du soulevé de terre traditionnel.
Pour effectuer correctement le soulevé de terre jambe raide, vos genoux seront légèrement fléchis. Jamais ils ne seront complètement exclus. C’est une recette pour les blessures. Pour accéder à la barre, effectuez un RDL mais continuez à vous abaisser même lorsque vos hanches cessent de reculer.
Créez des tensions dans vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre dos en saisissant la barre et en tirant le mou de la barre. Votre dos doit être relativement droit avec vos yeux et votre tête dirigés à quelques mètres devant vous vers le sol.
La barre ne sera pas directement contre vos tibias comme dans le soulevé de terre traditionnel. Au contraire, la barre sera à quelques centimètres.
Le RDL commence lorsque vous êtes debout. Ainsi, vous pouvez soit soulever le poids jusqu'à la position de départ, soit le retirer du support. Pour un réglage correct, gardez les dorsaux serrés pour que la barre reste proche et une grosse poitrine.
Pliez légèrement les genoux lorsque vous initiez le mouvement. Ils ne devraient jamais être complètement exclus.
Le mouvement
Une idée fausse courante est que le SDL a des jambes presque droites alors que le RDL a des jambes très pliées. Cependant, ce n’est pas tout à fait exact.
L'angle du genou sera le même entre les deux exercices. Cependant, vous pouvez modifier l'angle de votre genou selon si vous le souhaitez. cibler plus de ischio-jambiers ou fessiers avec le RDL.
Les genoux légèrement plus droits cibleront les ischio-jambiers tandis que les genoux plus pliés cibleront les fessiers.
Pour lancer le SDL, serrez les ischio-jambiers et les fessiers pendant que vous poussez vos pieds. Votre poids corporel doit être dirigé vers vos talons. Maintenez la position arrière et gardez les dorsaux serrés. La barre se rapprochera de votre corps à mesure que vous tirerez. Poussez vos hanches vers l’avant le plus tôt possible. Habituellement, lorsque la barre passe juste au-dessus des genoux.
Pour lancer le RDL, commencez par pousser vos hanches vers l’arrière. La barre doit descendre le long de votre jambe sans espace entre vos jambes et la barre. Vous devez garder vos dorsaux serrés pour y parvenir. Seulement plus bas jusqu'au point où vos hanches cessent de reculer. Plus loin, le bas de votre dos commencera à se plier, subissant une charge supplémentaire.
La position où vos hanches arrêtent de reculer correspondra probablement au fait que la barre se trouve juste en dessous du genou. Si vous arrivez à mi-hauteur du tibia ou au sol, je peux vous garantir que vous allez trop loin.
Vous devriez ressentir un étirement si intense des ischio-jambiers au moment où vous placez la barre sur votre genou que vous devez inverser le mouvement.
Position d'arrivée
Position finale SDL
Position finale RDL
Pour terminer le SDL, vous devez abaisser la barre exactement comme décrit dans la section RDL ci-dessus. Cependant, vous ne vous arrêterez pas une fois que vos hanches cesseront de reculer. Vous continuerez jusqu'à ce que les assiettes reviennent au sol.
Pour le RDL, une fois la position basse atteinte, revenez à la position de départ en poussant les hanches vers l'avant.
Muscles travaillés
Le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre avec jambes raides ciblent largement les ischio-jambiers et les fessiers. Cependant, le SDL exerce davantage de pression sur le bas du dos, ce qui vous donne ces grosses colonnes vertébrales érecteurs (les colonnes musculaires qui courent de chaque côté de votre colonne vertébrale).
En fonction de la flexion du genou, vous pouvez cibler davantage les ischio-jambiers ou les fessiers dans le RDL. Il est intéressant de noter que le RDL est souvent prescrit comme exercice accessoire pour le bas du dos. Cependant, il n'a pas été démontré que le RDL améliore la force du bas du dos. .
La largeur de la position influence également les muscles travaillés. Une position plus large active davantage de fessiers tandis qu'une position étroite cible le multifidus, un muscle profond du bas du dos. .
Le RDL ou le SDL sont-ils meilleurs pour développer les muscles ?
D'après mon expérience, le RDL et le SDL sont tous deux parfaits pour développer les muscles de l'arrière des jambes. Mais si tu veux Ciblez davantage le bas du dos, optez pour le soulevé de terre à jambe raide.
Si vous souhaitez cibler les fessiers, utilisez le RDL avec une position plus large et des genoux généreusement fléchis. Pour clouer les ischio-jambiers, utilisez le SDL ou le RDL avec une position de soulevé de terre normale et des genoux légèrement fléchis.
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Bibliographie
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2. Koderi, KL, Tan, K., Azzfar, MS, Abd Malek, NF, Mohamad, NI et Nadzalan, AM (avril 2020). Les effets de la largeur de la position sur l'activation musculaire et les performances pendant l'exercice de soulevé de terre roumain. Dans Journal of Physics: Série de conférences (Vol. 1529, n° 2, p. 022026). Édition IOP.