Apprendre l’haltérophilie olympique demande du temps et de la patience. Les complexes d’haltérophilie sont un moyen d’améliorer votre compréhension globale de ce que votre corps devrait ressentir dans certaines parties de chaque levée.
Les complexes d'haltérophilie vous aident à comprendre les différentes positions de l'ascenseur tout en développant simultanément la force spécifiquement dans les positions d'haltérophilie. De plus, les complexes sont parfaits pour augmenter le volume d’entraînement et donc la capacité de travail et le conditionnement.
Et ils ne sont pas réservés aux débutants qui apprennent les différentes parties de chaque ascenseur. Ils conviennent également parfaitement aux haltérophiles intermédiaires et avancés qui cherchent à cibler certains points faibles ou à augmenter leur volume d’entraînement.
Table des matières
- Qu’est-ce qu’un complexe d’haltérophilie ?
- Pourquoi devriez-vous utiliser des complexes d’haltérophilie ?
- Quand utiliser les complexes d’haltérophilie ?
- Combien de fois par semaine dois-je effectuer des complexes d’haltérophilie ?
- Mes 14 complexes d'haltérophilie préférés
- Devriez-vous utiliser des sangles avec des complexes d’haltérophilie ?
Qu’est-ce qu’un complexe d’haltérophilie ?
Un complexe d’haltérophilie se compose généralement de deux ou plusieurs mouvements d’haltérophilie olympique regroupés avec un objectif spécifique. L’objectif pourrait être d’améliorer certaines positions dans l’ascenseur, de créer une prise de conscience ou même simplement de gagner en force.
Un exemple de certains complexes d'haltérophilie pourrait être aussi basique qu'un power clean + clean ou quelque chose de plus complexe comme un clean pull avec une pause sous le genou + clean + jerk.
Pourquoi devriez-vous utiliser des complexes d’haltérophilie ?
Comme étant une entreprise haltérophile débutant, vous voudriez utiliser des complexes pour apprendre les remontées mécaniques olympiques et certains composants qui accompagnent chaque levée. Par exemple, l’arraché à 3 positions est un excellent moyen d’apprendre à l’athlète l’arraché depuis la hanche, puis le suspendu, et enfin depuis le dessous du genou ou depuis le sol.
La raison pour laquelle on l’enseigne ainsi est que cela vous aide à sentir où la barre devrait être dans chaque position. Vous commencez à comprendre où devraient être l’angle de votre dos et la position de vos jambes à chaque position différente. pendant le complexe qui sera transféré lorsque vous assemblerez l'ascenseur et l'effectuerez comme un mouvement fluide depuis le sol.
J’aime entraîner mes athlètes de haut en bas. Par exemple, snatch push-press derrière le cou + squat aérien est un excellent complexe pour débutants.
Un autre exemple pourrait être un drop snatch + un squat aérien. Ces mouvements enseignent à l'haltérophile comment la barre doit se sentir au-dessus de sa tête lors de l'arraché et permettent à l'athlète de frapper et de tomber sous la barre avec un arraché tombant.
Pour les haltérophiles intermédiaires à avancés, les complexes développent une force spécifique à l'haltérophilie ainsi qu'un conditionnement général grâce à un volume d'entraînement accru et sont souvent utilisés en début de cycle de formation.
Un exemple de complexe à donner à un athlète de niveau intermédiaire ou avancé pourrait être quelque chose comme clean + front squat + jerk. Un excellent moyen de développer la force et de fatiguer les jambes avant le jerk pour améliorer le conditionnement et la force du jerk.
(@powerfulpretorius)Un autre excellent exemple pour développer la force des jambes et du tronc est le squat avant + jerk.
J'adore celui-ci car il pousse vraiment l'athlète à bien performer sous la fatigue qui semble bien se répercuter dans les levées classiques.
Je commencerais normalement à programmer moins de complexes lorsque l'athlète se rapproche de la compétition et je me concentrerais davantage sur les levées classiques.
Quand utiliser les complexes d’haltérophilie ?
Les complexes d'haltérophilie doivent être utilisés loin d'une compétition ou au début d'un cycle d'entraînement ou de volume pour développer la force dans des positions spécifiques et développer la capacité de travail globale.
La raison pour laquelle on arrête les complexes plus proches de la concurrence est de diminuer le volume et augmenter l’intensité des mouvements simples ou doubles des mouvements classiques. C’est aussi un excellent moyen de voir combien vous avez gagné en faisant vos complexes dans votre cycle précédant votre phase de compétition.
Une autre fois où vous pouvez utiliser des complexes d'haltérophilie à tout moment de votre cycle d'entraînement, c'est en les ajoutant à vos échauffements dans le cadre de votre échauffement avec haltères ou un apprêt pour vous préparer pour vos remontées mécaniques.
Par exemple, si vous effectuez l'arraché comme levée principale, ajouter un peu d'arraché + squat aérien à votre échauffement renforcera les positions correctes et vous échauffera spécifiquement pour l'arraché.
J'ajoute toujours une sorte d'échauffement de base ou d'haltères au programme de mes athlètes pour les préparer au mouvement sur lequel nous travaillons ce jour-là comme mouvement principal.
Combien de fois par semaine dois-je effectuer des complexes d’haltérophilie ?
Les complexes d'haltérophilie peuvent être effectué entre deux et six fois par semaine en fonction de votre objectif pour l'exercice.
Au moins une fois par semaine, je me concentrerais uniquement sur les levées classiques pour avoir une idée de la sensation que devrait ressentir la barre lorsque vous enlevez les complexes.
Cependant, si vous utilisez un complexe dans le cadre de votre échauffement ou comme introduction à votre séance, vous pouvez réaliser ces complexes. chaque séance d'entraînement.
Plus près de la compétition, retirez les complexes comme exercices principaux et utilisez-les uniquement pour l'échauffement avec des haltères afin de pouvoir vous habituer aux levées complètes. Vous commencerez à ressentir la récompense du travail acharné que vous avez accompli pendant le cycle d’entraînement complexe d’haltérophilie.
Mes 14 complexes d'haltérophilie préférés
Complexes d'arraché
Arraché à 3 positions
Arraché à la hanche, suspendu et sous le genou ou au sol. Une excellente façon de mettre l'accent sur les positions dans chacun de ces mouvements, de s'entraîner pour avoir le bon angle du dos et de développer la force dans ces positions en devant effectuer trois répétitions dans chaque série.
L'arraché à 3 positions est également un excellent moyen d'entraîner chaque phase de l'arraché, en particulier chez les haltérophiles débutants, en ajoutant une position différente à chaque fois qu'ils maîtrisent une position.
Tirage à l'arraché + Arrachage
Le but du snatch pull est de souligner le chemin de barre correct et triple extension de la traction. L’idée est que ce sentiment se répercute sur votre arraché effectué directement après le tirage de l’arraché. C’est un autre excellent exercice pour développer la force en tant qu’athlète avancé ou intermédiaire.
En tant qu'haltérophile débutant, c'est un excellent mouvement pour enseigner le chemin de la barre et la sensation de traction lorsqu'il termine l'arraché.
Snatch Pull avec pause au genou + Snatch avec pause au genou
Un complexe brutal mais étonnant pour reconstruire la force du dos et développer la force globale avec beaucoup de temps sous tension. J'aime ajouter un 2-3 secondes de pause au genou pour souligner le bon positionnement du dos.
Si l'athlète commence à tirer avec le dos et pousse les genoux vers l'avant pendant l'arraché, assurez-vous de rester au-dessus de la barre en réduisant le poids pour tirer le meilleur parti de l'exercice.
Snatch Pull avec pause au genou + Snatch
Très similaire au complexe précédent dans le but de transférer la sensation de rester au-dessus de la barre pendant le tirage à l'arraché. La pression doit être maintenue sur tout le pied tout au long du mouvement jusqu'à atteindre la triple extension en traction. En ajoutant l'arraché après la traction, cela vous aidera à sentir si vous faites une traction similaire dans votre arraché.
Snatch Deadlift Shrug + Hang Snatch
Le soulevé de terre à l'arraché haussement d'épaules + arraché suspendu est un excellent exercice pour renforcer la force du dos pour l'arraché. Le soulevé de terre à l'arraché renforce le chemin correct de la barre tandis que l'arraché suspendu force l'haltérophile à passer rapidement sous la barre lorsqu'il est fatigué.
Snatch Pull + Power Snatch + Overhead Squat
Les tirer à l'arraché + Power Snatch + Overhead Squat peut être effectué comme amorce ou comme échauffement de barre pour vous préparer à votre séance d'arraché ou comme mouvement principal.
Il est idéal pour enseigner le chemin de la barre avec la traction, la puissance explosive et l'achèvement de la traction avec un arraché puissant et renforce la force des épaules et du tronc avec un squat supplémentaire.
C’est aussi un excellent exercice à initier aux sportifs débutants pour les préparer à l’arraché en décomposant chaque mouvement.
Complexes propres
Nettoyage puissant + nettoyage suspendu
Combiner le énergie propre + le hang clean est un excellent moyen de se concentrer sur la vitesse et la puissance sous la barre avec le catch. Le hang clean renforce ensuite l'angle et la position corrects du dos sur la barre tout en enfonçant les pieds dans le sol, en poussant avec les jambes et en obtenant un retournement rapide avec les coudes.
Clean Pull avec pause sous le genou + Clean avec pause sous le genou
Tirage propre avec une pause sous le genou + nettoyer avec une pause sous le genou est un autre complexe brutal qui vous rendra ridiculement fort s'il est fait correctement. L’accent ici est de garder l’angle du dos identique à celui de la position de départ en restant au-dessus de la barre le plus longtemps possible.
La pause au niveau des genoux créera une tension supplémentaire avec une pause de 2 à 3 secondes.
Clean Deadlift + Hang Clean + Front Squat + Jerk
Clean Deadlift + Hang Clean + Front Squat + Jerk est un excellent exercice pour la capacité de travail et le conditionnement de l'haltérophilie tout en renforçant la technique correcte et en complétant les levées sous fatigue.
Les athlètes plus avancés peuvent même réaliser ce complexe près de 90 à 95 % de leur 1RM !
L'objectif de ce complexe comprend le renforcement du chemin de la barre en vous assurant que vous soulevez la barre comme vous le feriez avec un soulevé de terre propre et non conventionnel. Avec le hang clean ajouté, vous travaillez la force et les positions du dos, une grosse triple extension et un retournement rapide avec les coudes dans le clean.
Le squat avant ajoute un composant de force supplémentaire pour renforcer les jambes et ajoute de la fatigue lors du jerk, vous obligeant à mettre davantage l'accent sur l'entraînement et le blocage avec une position solide au-dessus de votre tête.
Clean + Front Squat + Jerk
Clean + front squat + jerk est un excellent complexe pour apprendre à l'athlète à travailler sous fatigue. Au moment où ils arrivent au jerk, leurs jambes seront très fatiguées et par conséquent, l'athlète doit faire monter la barre de manière explosive et s'assurer qu'il bloque solidement la barre au-dessus de sa tête.
Power Clean + Front Squat + Jerk
Le power clean + front squat + jerk est très similaire au complexe clean + front squat + jerk. La seule différence serait que vous n'irez pas aussi fort en power clean que vous le feriez en clean.
C'est un excellent complexe à faire les jours où vous ne faites pas de travail de force supplémentaire comme les squats et où vous obtenez plutôt un entraînement supplémentaire de force des jambes avec le squat avant qui est ajouté au complexe.
Le but de ce complexe est d'apprendre à l'athlète à passer rapidement sous la barre avec les coudes hauts lors du power clean, puis à fatiguer les jambes avant le jerk, ce qui l'oblige à faire un effort supplémentaire lors de l'entraînement.
C’est également une excellente combinaison pour enseigner aux haltérophiles débutants les composants propres avant de faire le nettoyage classique. Il renforce l'achèvement de la traction, en faisant passer les coudes rapidement, enseigne le squat avec la barre en position de rack avant et se termine par le split jerk.
Complexes de secousses
Pousser, appuyer + secousse
Pousser appuyer + jerk est un excellent exercice à faire comme introduction avant le jerk ou pour apprendre à l'athlète le chemin de la barre du jerk. Le push press renforce spécifiquement la poussée des jambes et des bras qui doivent être transférés à l'impulsion.
Pause secousse + secousse
Le pause jerk + jerk est un excellent complexe qui vous oblige à compter sur la force et la puissance des jambes car vous ne pouvez pas utiliser votre élan lorsque vous faites une pause. Vous pouvez faire une pause de 2 à 3 secondes pour tirer le meilleur parti du complexe.
C'est aussi un excellent moyen d'apprendre à plonger vers le bas et à faire monter la barre vers le haut. Si vous plongez en avant sur vos orteils, vous le sentirez immédiatement en position de pause et vous échouerez très probablement à la secousse. Assurez-vous de travailler sur les positions correctes avec le jerk de pause pour avoir le meilleur report au jerk fractionné.
Squat avant + secousse
Le Front squat + jerk est un excellent exercice de renforcement musculaire pour rendre l'athlète fort pour le jerk et pouvoir travailler sous fatigue. Le squat renforcera la force, mais il fera également travailler tout le corps et rendra l'haltérophile plus fort lorsqu'il effectuera un épaulé-jeté.
Ce mouvement est également idéal pour enseigner à un haltérophile débutant le mouvement de squat et l’ajout du jerk comme composant supplémentaire à l’ascenseur. Il renforce l'haltérophile pour garder sa poitrine relevée et ses coudes aussi hauts que possible avec le squat avant et pour renforcer le tronc avant de se préparer pour le jerk.
Devriez-vous utiliser des sangles avec des complexes d’haltérophilie ?
L’utilisation de sangles est un excellent moyen de reposer les mains lors de l’haltérophilie. Cependant, je ne recommanderais jamais d’utiliser des sangles pour tout mouvement ou complexe d’épaulé-jeté.
Bien qu'il soit acceptable d'utiliser des sangles lorsque vous effectuez les complexes d'arraché, j'essaierais d'utiliser le moins possible de sangles pour conditionner également vos mains lorsque vous soulevez. Il est important de noter que certains haltérophiles peuvent légèrement modifier leur technique lorsqu'ils soulèvent avec des sangles par rapport à poignée de crochet.
Si tel est le cas, des signaux appropriés doivent être donnés ou l'utilisation des sangles doit être limitée.