La marche du joug est l'un des événements les plus épuisants chez l'homme fort, et en raison de l'amplitude de mouvement réduite, des centaines de kilos peuvent être soulevés et transportés. Un léger faux pas ou une mauvaise respiration peut entraîner une blessure ou un évanouissement. Si cela semble être un exercice brutal, c’est parce que ça l’est.
La marche du joug consiste à ramasser un outil sur le haut du haut du dos d'un athlète, généralement au-dessus du muscle trapèze (barre haute) ou entre les pièges et les deltoïdes arrière (barre basse), en transportant cet outil sur un parcours..
Il s’agit de l’événement d’homme fort le plus systémiquement éprouvant pour la plupart des gens lorsqu’il est réalisé avec des charges presque maximales. Le joug du fourre-tout en balles (700 kg) lors de la classique de l'Ohio Arnold a coûté la vie à de nombreux grands hommes forts, causant des blessures aux articulations et aux nerfs du cou, du dos et des hanches.
Faire une marche de joug presque maximale n'est pas pour les amateurs occasionnels d'hommes forts ou pour les personnes qui souhaitent utiliser les hommes forts pour leur santé. La distance peut varier en fonction de la compétition. L'événement est souvent utilisé dans le cadre d'un medley aux côtés d'une autre forme de transport.
Table des matières
Comment marcher avec un joug
Configuration de la marche du joug
La configuration pour la marche du joug est essentielle. Il s'agit de générer un maximum d'étanchéité pour la forme de votre corps à un outil particulier et garder cette étanchéité tout en marchant et en prenant de courtes respirations.
Pour la plupart des gens, un bon début consiste à réglez la hauteur de l'empiècement là où la barre transversale se trouve entre le haut, le milieu et le haut de la poitrine. Avec une position de pied régulière, cette hauteur doit permettre une garde au sol suffisante pour ne pas heurter le sol, et le pick-up ne doit pas être trop haut, ce qui le transformerait en un squat partiel.
Barre haute et barre basse les postes sont tous deux viables, mais je recommande à la plupart des débutants de commencer avec une barre fixe. J'ai trouvé que c'est un peu plus naturel pour trouver le bon point d'équilibre et permet d'avoir un torse plus droit, réduisant ainsi le risque de blesser le bas du dos.
Le placement des mains consiste à trouver la position où vous pouvez générer le plus de tension. Pour la plupart des gens, je recommande de commencer avec les avant-bras parallèles au sol, puis de les relever et les abaisser légèrement de quelques centimètres pour voir où vous pouvez générer le plus de tension. Cet espace peut varier entre les jougs avec des montants de distance différente.
À partir de là, j'aime faire signe à évasez légèrement les dorsaux et exercez une certaine pression pour pousser légèrement le joug vers l'avant. Cela aidera à maintenir le joug stable pendant que vous vous déplacez et peut également aider à créer un élan vers l'avant pour vous aider à prendre de la vitesse.
Les plus petits haltérophiles et certaines femmes pourraient constater qu'ils peuvent générer plus de tension en gardant leurs bras sur la barre transversale. comme quand je suis accroupi. C'est une option viable, surtout si les bras du joug sont très éloignés de la personne que vous devez atteindre.
Tenir le joug de cette façon est très similaire à tenir un squat arrière. Le seul inconvénient est que le joug a plus de potentiel de se balancer d'avant en arrière car les barres transversales ne sont pas stabilisées. Cela peut être un problème au début, mais au fil du temps, j'ai vu des haltérophiles plus petits maîtriser la technique et générer une étanchéité incroyable au point que le joug est stable.
Reprendre le joug
Je recommande de porter une ceinture et de prendre une grande respiration avant de soulever le joug du sol. Un joug lourd nécessite la capacité de maintenir une pression intra-abdominale tout en le portant. Pour ce faire, je prendrais une grande inspiration au début.
Ensuite, vous devez apprendre à prendre des demi-respirations. Bien que certains recommandent de retenir complètement sa respiration, cela n’est vraiment applicable que pour des courses plus courtes ou très rapides. La meilleure option est d’apprendre à rester serré tout en prenant des demi-respirations, car cela sera transféré à n’importe quelle distance.
Marcher sous le joug
Vous souhaitez faire des pas courts avec des pieds rapides lorsque vous marchez avec le joug. Cela vous permettra de rester stable et de minimiser le temps de stabilisation sur une seule jambe.. Faire de trop grands pas peut souvent conduire à une perte d’équilibre et à une chute du joug.
Avec ces étapes plus courtes, vous voulez essayer d’accélérer et de penser vite. Vous pouvez faire des pas plus grands si l'empiècement est un peu plus léger, ou après les 5 premiers mètres, si vous vous sentez bien, vous pouvez ouvrir légèrement la longueur de foulée. Faire cela dès le début avant d’être stable peut souvent signifier perdre l’équilibre.
Avantages de la marche du joug
Améliorez-vous pour la compétition
Les marches lourdes avec joug sont principalement entraînées pour mieux les exécuter en compétition. La principale raison de les réaliser est de s’améliorer en compétition. La marche du joug n'est pas un exercice d'hypertrophie efficace car l'amplitude de mouvement des muscles est faible et le coût de récupération de l'exercice est énorme.
Apprenez-vous à vous préparer
Le joug oblige un athlète à utiliser des stratégies de renforcement efficaces qui peuvent s'appliquer à d'autres exercices s'il s'agit d'une faiblesse. À mon avis, ce serait une manière inefficace d’aider un athlète à mieux se préparer. Néanmoins, vous pourriez profiter d'un certain effet croisé puisque le joug doit être exécuté lors de leur prochaine compétition.
Développer une énorme force du dos
Bien qu'il ne s'agisse pas du moyen le plus efficace d'entraîner les extenseurs lombaires et thoraciques, les travaux de McGill montrent les efforts déployés avec le joug. . Bien que je ne recommande pas d'utiliser le joug comme exercice principal pour améliorer les érecteurs de la colonne vertébrale, si vous devez faire du joug pour une compétition, cela peut être un excellent moyen de faire d'une pierre deux coups.
De manière anecdotique, j'ai trouvé que la force du dos provenant du joug se transfère bien aux débrayages et diminue la sensation de « se faire écraser » lors des squats.
Obtenez un squat plus fort
Faire des marches lourdes avec joug ne vous aidera pas à obtenir directement un squat plus fort. Cependant, si vous avez tendance à vous laisser intimider par la sensation d'être « écrasé » lors des tentatives de squat maximum, le joug peut aider à résoudre ce problème. Il est difficile de se sentir aussi intimidé lorsque vous avez l'habitude de porter 50 à 100 kg au-dessus de votre squat maximum pour la distance.
Joug Marche Muscles Travaillés
La marche du jaune utilise principalement les muscles du bas du corps (quadris, ischio-jambiers, fessiers et mollets) pour déplacer le poids sur le parcours. En revanche, le haut du corps se contracte puissamment pour maintenir l’outil stable.
Dans une étude de McGill et al. en 2009, l'activation des muscles des cuisses et de l'abdomen a culminé pendant les phases initiales de la marche, tandis que les extenseurs lombaires et thoraciques ont culminé pendant le décollage et l'abaissement. . Le pic d’activation des fessiers variait selon la sélection, les premiers pas et la marche.
Alors que la charge utilisée dans cette étude était en moyenne d’un peu moins de 180 kg, j’ai trouvé une charge similaire dans la pratique. Le choix initial peut être très éprouvant pour vos érecteurs de la colonne vertébrale, car ils se battent pour maintenir votre torse droit sous une charge aussi lourde.
Un corset abdominal puissant est nécessaire. Si ce n'est pas le cas lors des phases initiales, vous perdrez probablement l'équilibre ou vous effondrerez vers l'avant.
Comment améliorer la marche du joug
La marche en joug consiste normalement à terminer le parcours le plus rapidement possible. La manière appropriée d’entraîner le joug la plupart du temps est donc de l’entraîner à la vitesse. Vous pouvez commencer environ 50 à 60 % de vos poids de compétition et vous déplacer le plus rapidement possible tout en gardant vos pas courts et vos pieds rapides.
C'est ainsi que je programme la marche Yoke dans mon programme Strongman hors saison, pour ne pas vous écraser avec de lourdes charges, mais pour vous améliorer et être plus rapide pour l'événement Yoke walk.
Sur ces poids plus légers, si vous adoptez une démarche de jogging, cela ne passera pas très bien aux poids lourds. Cependant, si vous reproduisez la même démarche que vous auriez avec des poids de compétition, vous obtiendrez un solide report sans vous détruire avec les charges de compétition.
Je garderais des charges autour de cette marque pendant l'intersaison, en n'entraînant le joug que deux fois par semaine, à moins que ce ne soit une faiblesse importante pour vous. J'ai tendance à demander aux clients de commencer avec un poids qu'ils peuvent déplacer de 20 m en moins de 10 secondes. puis progresser à partir de là. Si nous connaissons les poids de la compétition, je pourrais alors choisir le pourcentage.
Si vous avez un joug extrêmement lourd en compétition, le plus lourd que je monterais à l'entraînement est d'environ 90 %.
J'ai demandé à Brian Shaw quel était le poids de son dernier entraînement au joug lourd avant le joug de plus de 700 kg en 2017 aux Arnolds. Cette séance intense représentait 90 % du poids de la compétition.
Il a remporté l’épreuve tandis que d’autres athlètes ont atteint la barre des 700 kg et se sont blessés – une leçon dont nous devons tous tirer des leçons.
Record du monde de marche du joug
Il existe de nombreux « records du monde » dans la marche en joug en raison des différents outils utilisés et des parcours parcourus. Cependant, le record du monde le plus impressionnant est celui de Brian Shaw lors de l'Arnold Classic 2017. Il s'agissait d'une marche de 711 kg/1565 10 lb sur un joug de 14.08 pieds en XNUMX secondes.
Marche du joug et marche des agriculteurs : quelle est la différence ?
Les les agriculteurs marchent oblige l’athlète à tenir une poignée ou un outil dans chaque main et à le porter sur une certaine distance. Bien qu'ils soient similaires, la marche des agriculteurs implique généralement une plus grande amplitude de mouvement que le joug.
L'adhérence est souvent le facteur limitant dans la marche d'un agriculteur sans sangles, alors que le joug n'a aucun élément d'adhérence. L'empiècement n'a aucun facteur limitant en termes d'adhérence et une amplitude de mouvement plus courte. Cela se traduit par des charges beaucoup plus lourdes, ce qui entraîne une longueur de pas plus courte et une flexion du genou moindre par rapport à la marche de l'agriculteur. .
Avec des poignées sur le côté de l'athlète, le haut du dos est sollicité d'une manière légèrement différente de l'empiècement car il maintient l'athlète droit.
Alternatives à la marche du joug
Il est difficile de reproduire exactement la sensation d'une marche sous joug. La barre transversale épaisse, le poids lourd en bas et la sensation d'équilibre ne sont pas faciles à reproduire. Si vous n'avez pas accès à un joug, vous pouvez utiliser des squats lourds et des prises pour vous entraîner à respirer et à vous préparer comme vous le feriez avec un joug.
C'est mieux que rien, mais à moins d'avoir une expérience préalable de la marche du joug, il est peu probable que cela entraîne beaucoup de conséquences. J'ai également vu des gens porter une barre lourdement chargée sur le dos et marcher entre deux supports de squat.
Bien que cela puisse être un bon substitut, cela peut être dangereux si vous n'avez pas accès à un joug. Assurez-vous que si vous essayez cela, vous avez un observateur de chaque côté pour saisir la barre au cas où. Avec un véritable joug, si vos jambes lâchent et que vous basculez vers l'avant, le joug touchera le sol. Avec une barre, ce sera votre visage.
Marche du joug avec haltères et chaînes
Un joug en chaîne peut être un exercice d'assistance utile pour le joug. L'instabilité oblige la musculature centrale à travailler très fort pour stabiliser la charge. Il s’agit cependant d’une arme à double tranchant, car l’instabilité signifiera qu’une charge moindre sera utilisée et la vitesse devra être contrôlée à mesure que les poids oscilleront.
Cela signifie qu’il n’est peut-être pas assez lourd pour être transféré sur les charges de vos concurrents. Cela reste un exercice d'assistance viable, mais je ne remplacerais pas entièrement votre entraînement régulier au joug par celui-ci.
Résumé
J'adore l'exercice de marche sous joug comme test de force dans le sport de l'homme fort. Cela nécessite un mélange unique de force, de vitesse et de courage mental. Cependant, en tant qu'exercice destiné à vous rendre plus grand et plus fort, il s'agit d'un exercice court par rapport à un entraînement régulier en salle de sport en raison du risque de blessure et du coût énorme de la fatigue.
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Bibliographie
1. McGill, SM, McDermott, A. et Fenwick, CM (2009). Comparaison de différents événements d'homme fort : activation des muscles du tronc et mouvement, charge et raideur de la colonne lombaire. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 23(4), 1148-1161.
2. Hindle, BR, Lorimer, A., Winwood, P., Brimm, D. et Keogh, JW (2021). Les caractéristiques biomécaniques de la marche Strongman Yoke. Frontières dans le sport et la vie active 110.