La mia opinione riguardo allo step-up è cambiata negli ultimi anni. Era un esercizio che raramente programmavo o di cui mi importava. Ma dopo aver visto le ricerche e le prove aneddotiche e aver dedicato più tempo a farle, sono convinto, soprattutto per lo sviluppo dei glutei.
Gli step-up sono ottimi per sviluppare i glutei. Stimolano un'elevata attivazione dei muscoli dei glutei grazie alla stabilizzazione del ginocchio e dell'anca e contemporaneamente all'estensione dell'anca: il ruolo principale dei glutei.
Sicuro di dirlo, gli step-up sono un modo brillante per farlo prendi un sedere più grande. Ma quale tipo di step-up? E come eseguirli in modo efficace?
Sommario
Gli step up fanno bene ai glutei?
I passi sono un ottimo esercizio per i glutei. La ricerca ha dimostrato che il potenziamento consente di suscitare la massima attività muscolare del gluteo massimo rispetto a qualsiasi altro esercizio ,. In ordine dall'alto al basso, queste sono le variazioni step-up con la maggiore attivazione dei glutei:
- Step Up
- Step Up laterale
- Step Up Diagonale
- Crossover intensificato
Lo step-up recluta così bene i glutei perché estendono l'anca stabilizzando il bacino e il ginocchio. È interessante notare che ci sono anche prove aneddotiche dal mondo del sollevamento pesi internazionale.
Questo articolo spiega in dettaglio come la squadra bulgara di sollevamento pesi ha abbandonato il back squat in favore dello step-up. Molti atleti colpiscono sul personale strappare e clean & jerks, con il detentore del record mondiale Leonid Taranenko che ha eseguito solo lo step-up per l'allenamento pesante delle gambe nei quattro anni precedenti al suo record.
La cosa più interessante è il modo in cui gli allenatori hanno notato lo sviluppo di una muscolosità più completa di qualcuno che correva anche sprint e saltava rispetto a qualcuno che sollevava solo pesi pesanti.
In sostanza, le tue gambe e i tuoi glutei appariranno più atletici usando lo step-up rispetto al squat per i glutei. È importante notare che è necessario eseguire gli step-up in modo pesante e stare in piedi con la schiena dritta. Non questo passo a corpo libero oltre il box tenendo le ginocchia piegate e il sedere in fuori.
Questo non ti farà nulla. Il muscolo più grande del gluteo, il grande gluteo, richiede carichi pesanti per essere completamente reclutato ,.
Come fare step-up per i glutei
Una modifica che devi apportare per colpire i glutei con lo step-up è aumentare l'altezza del box. Una scatola più alta significa una maggiore flessione dell'anca. Ciò significa che i glutei lavorano di più per estendere l’anca.
Quanto dovrebbe essere alta la scatola? Puoi variare l'altezza in base alla sessione, ma in genere appena sopra il punto in cui la parte superiore della coscia è parallela al pavimento. Ecco come farlo:
- Stando con la scatola di fronte a te, metti il piede destro sulla scatola. Guida attraverso tutto il piede con una spinta minima dalla gamba posteriore.
- Estendi la gamba e finisci con il piede sinistro sulla scatola. Riporta lentamente il piede sinistro a terra per abbassarti. Ripetere sulla stessa gamba o su gambe alternate.
Potresti notare che alcuni individui eseguono tutte le ripetizioni su una gamba invece di alternare l'altra. Alcune persone lasceranno il piede sulla scatola per tutte le ripetizioni. Secondo la mia esperienza, il modo migliore per farlo è eseguire tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare all'altra.
Ad esempio, se hai 3 x 6, dovresti eseguire 6 ripetizioni sulla gamba destra, 6 sulla gamba sinistra, quindi riposare. Terrò anche il piede sulla scatola, ma lo solleverò per rimetterlo giù per ogni ripetizione. È meglio farlo e imita il passo per ogni ripetizione.
Per quanto riguarda il carico, preferisco il bilanciere sulla schiena poiché caricare manubri abbastanza pesanti può essere impegnativo.
Allenamento potenziato per i glutei
A1) Step-Up con bilanciere 5 x 8
B1) Stacco rumeno 4 x 8
C1) Spinta dell'anca 3 x 15
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Ho dormito troppo a lungo sullo step-up per avere dei glutei grandi. Non fare lo stesso. Inizia con un box che porti la parte superiore della coscia leggermente sopra il parallelo e procedi lentamente fino ad altezze più elevate. Aumenta il carico con una barra sulla schiena e avrai una ricetta per le gambe dei velocisti.
Riferimenti
1. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Attivazione del massimo gluteo durante esercizi comuni di forza e ipertrofia: una revisione sistematica. Giornale di scienza e medicina dello sport, 19(1), 195.
2. Beardsley, C. e Contreras, B. (2014). Il ruolo crescente della muscolatura estensore dell'anca con movimenti composti più pesanti della parte inferiore del corpo e azioni sportive più esplosive. Diario di forza e condizionamento, 36(2), 49-55.