Essere un principiante con le gambe magre è qualcosa di più dei muscoli situati nella parte anteriore delle gambe. Certo, i quadricipiti grandi costituiranno la maggior parte della dimensione della tua gamba. Tuttavia, vedere le gambe di lato o da dietro rivelerà quanta poca attenzione è stata data ai muscoli posteriori della coscia.
Quindi, se stai cercando di costruire grandi muscoli posteriori della coscia come principiante, usa i sette esercizi che ho elencato di seguito per iniziare. Ma prima di arrivarci, è essenziale comprendere alcune nozioni di base dell'anatomia dei tendini del ginocchio.
Sommario
Anatomia del tendine del ginocchio
I muscoli posteriori della coscia sono costituiti da tre muscoli diversi e quattro teste muscolari. Ci concentreremo su questi muscoli principali costituiti da:
I muscoli posteriori della coscia sono muscoli unici poiché attraversano due articolazioni, rendendoli biarticolari. Ciò significa che svolgono due funzioni di movimento principali: la flessione del ginocchio e l’estensione dell’anca. Gli esercizi di flessione del ginocchio mirano preferibilmente ai muscoli posteriori della coscia interni, mentre gli esercizi di estensione dell'anca mirano ai muscoli posteriori della coscia esterni ,.
Questo è il motivo per cui è così importante includere movimenti di leg curl e stacco per lo sviluppo completo dei muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, vogliamo scegliere le regressioni del movimento per i principianti che allenano i muscoli posteriori della coscia per stabilire un'ottima connessione mente-muscoli con i muscoli posteriori della coscia.
7 migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia per principianti
Come principiante, probabilmente non hai mai allenato direttamente i muscoli posteriori della coscia, anche se potresti essere stato in palestra molte volte. Sono spesso molto trascurati perché non sono "sexy" da addestrare e possono essere difficili.
Quindi, questi esercizi per i muscoli posteriori della coscia saranno gli esercizi iniziali con cui iniziare prima di passare a esercizi più avanzati.
Tassello Buongiorno
È qui che invito chiunque con cui lavoro a imparare il corretto movimento dell'anca. Imparare a eseguire correttamente l'incernieramento dell'anca ti garantirà di poter colpire i muscoli posteriori della coscia durante gli esercizi di incernieramento dell'anca. Potrai eseguire esercizi come lo stacco da terra in tutta sicurezza.
Anche se questo può sembrare facile, certamente non lo è. E anche se non stresserà eccessivamente i tuoi muscoli posteriori della coscia, ti preparerà a colpirli duramente quando inizi a caricare. Ecco come farlo:
Romanian stacco
Puoi passare allo stacco rumeno una volta che hai imparato il tassello del buongiorno e caricare l'hip Hinge. Per un principiante, preferisco lo stacco rumeno rispetto al Good Morning perché è più facile per la parte bassa della schiena e molto più facile come progressione. Ecco come farlo:
Il motivo per fermarsi una volta che i fianchi smettono di muoversi è mantenere l'esercizio mirato ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei. Ciò farà sì che il bilanciere arrivi solo al ginocchio o leggermente al di sotto. Se vai oltre, è la parte bassa della schiena a continuare il movimento, non i fianchi, quindi evita di farlo.
Ponte isometrico del tendine del ginocchio della gamba piegata
Il ponte isometrico dei tendini del ginocchio della gamba piegata causerà crampi ai muscoli posteriori della coscia se non li hai allenati prima. È dura! Ma facilmente scalabile al tuo attuale livello di forza. Esercizi isometrici sono il figliastro dimenticato tra costruzione muscolare.
Ma esistono ricerche eccellenti che dimostrano che gli esercizi isometrici, soprattutto su muscoli di lunga lunghezza, sono potenti per la costruzione muscolare ,. Ecco come farlo:
Ricorda, puoi piegare ulteriormente le gambe per rendere l'esercizio più semplice. Man mano che diventi più forte, raggiungi le gambe quasi dritte.
Arricciatura della gamba sdraiata
Il leg curl sdraiato è un punto fermo del bodybuilding. È uno dei pochi movimenti di leg curl che puoi caricare pesantemente e con un numero elevato di ripetizioni. Poiché sei stabile e bloccato nella macchina, è facile concentrarsi sui muscoli posteriori della coscia che svolgono il lavoro. Ecco come farlo:
Curl per gambe con palla svizzera
Lo Swiss Ball Leg Curl è un'ottima opzione per quando lo sei allenare i muscoli posteriori della coscia a casa. Puoi farlo anche nel tuo salotto mentre guardi la TV per far risaltare i muscoli posteriori della coscia. Ecco come farlo:
Curl delle gambe seduto
Preferisco il leg curl seduto sopra il leg curl sdraiato se hai la possibilità di scegliere l'uno o l'altro. Ti consente di posizionare i muscoli posteriori della coscia in una posizione allungata più estesa con conseguente stimolo di costruzione muscolare più forte. Ecco come farlo:
Esercizio nordico assistito per i tendini del ginocchio
L'esercizio nordico per i tendini del ginocchio è un esercizio eccentrico super intenso per i tendini del ginocchio. Così intenso che farlo da principiante senza assistenza non fornirà i benefici dell'esercizio e ti causerà crampi quasi istantaneamente.
Con l'aiuto, si trasforma in un leg curl senza attrezzatura. Funziona riducendo il carico del peso corporeo man mano che l'esercizio diventa più impegnativo. Ecco come farlo:
Allenamento per i tendini del ginocchio per principianti
Giorno 1
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Tassello Buongiorno | 4 x 10 | caviglia |
B1) Ponte isometrico del tendine del ginocchio della gamba piegata | 3x10 sec | Peso corporeo |
C1) Leg Curl da sdraiato | 3 x 12 | 7 RPE |
Giorno 2
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Leg Curl con palla svizzera | 4 x 10 | Peso corporeo |
B1) Stacco rumeno | 3 x 8 | 7 RPE |
Sommario
Inizia con le variazioni del buongiorno con i tasselli e le variazioni dell'arricciatura delle gambe con la macchina come principiante. Man mano che sviluppi un po' di forza di base nei muscoli posteriori della coscia, puoi passare agli altri esercizi presenti in questo elenco dei migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia per principianti.
Fai crescere gambe enormi Non si adatta ai tuoi jeans
Un programma di specializzazione delle gambe per superare gli altipiani di crescita muscolare e finalmente buttare via quei jeans attillati.
Riferimenti
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., ... & Shield, AJ (2018). Un quadro basato sull'evidenza per esercizi di rafforzamento per prevenire lesioni al tendine del ginocchio. Medicina sportiva, 48(2), 251-267.
2. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Allenamento isometrico e adattamenti a lungo termine: effetti della lunghezza, dell'intensità e dell'intento muscolare: una revisione sistematica. Rivista scandinava di medicina e scienza nello sport, 29(4), 484-503.