La ricerca di un grande bottino è stata intensificata solo con l’ascesa dei social media. Ma molti degli esercizi che vedi fare da questi "influencer del fitness" sono spazzatura e non servono a niente ottenere un sedere più grande. E lo squat meno sofisticato?
Gli squat ingrandiscono i glutei facendo crescere i muscoli glutei che sono i principali motori durante il movimento dello squat.
Ma ci sono molti modi per eseguire lo squat. Squat anteriore e posteriore, barra bassa e alta, esiste il modo migliore per fare squat per ingrandire il sedere?
Sommario
Gli squat rendono il sedere più grande?
Recentemente gli squat sono caduti in disgrazia a causa della crescita di un sedere più grande, con il spinta dell'anca prendendo il ruolo di miglior costruttore di bottino. Ma lo squat è un esercizio faticoso e vero per rafforzare i muscoli dei glutei.
Tuttavia, ci sono due modi per vedere questo:
- Coloro che detengono un livello più elevato di grasso corporeo.
- Quelli che sono piuttosto magri con bassi livelli di grasso corporeo.
Per coloro che hanno più grasso corporeo, gli squat possono ridurre i glutei poiché l'esercizio ti aiuterà a perdere massa grassa e ad aumentare la massa muscolare (a seconda della dieta e dell'età di allenamento). Aggiungerà più forma al tuo sedere.
Gli squat renderanno il tuo sedere più grande mentre aggiungi muscoli ai glutei per coloro che sono più magri. Ma perché gli squat? Non sono abituati? costruire gambe grandi? Mentre i quadricipiti sono i primi motori dello squat, lo sono anche i glutei.
Nello specifico, il grande gluteo, che è il muscolo più importante dei glutei. I glutei sono i principali responsabili dell’estensione dell’anca. Il movimento opposto si verifica nella parte inferiore di uno squat con ampi gradi di flessione dell'anca.
Ciò significa che i glutei sono sottoposti a un immenso allungamento con carico, che aumenta la tensione meccanica con conseguente potente risposta di costruzione muscolare. Ma non tutti gli squat sono uguali. Ad esempio, i back squat provocano un’attivazione dei glutei maggiore del 13% rispetto a quelli squat frontali grazie ad una maggiore inclinazione in avanti [1,2].
Possiamo analizzare ulteriormente questo concetto e vedere che gli squat posteriori con barra bassa suscitano una maggiore attivazione dei glutei rispetto agli squat con barra alta ,. Questo non vuol dire che non puoi fare squat con bilanciere alto per avere un sedere più grande. Continuerai a prendere di mira pesantemente i glutei e potrai completarli con altri esercizi di estensione dell'anca come Stacchi rumeni.
Ma idealmente, gli squat con bilanciere basso ti daranno lo stimolo più considerevole per far crescere il tuo sedere.
Come accovacciarsi per un sedere più grande
Abbiamo concluso che il back squat con barra bassa è la variante di squat ideale quando si costruiscono glutei più grandi. Ecco come farlo per colpire i tuoi glutei:
- Porta il bilanciere sulla tua schiena deltoidi posteriori, che sarà sotto le trappole superiori dove si trova la posizione della barra alta.
- Sblocca la barra e fai due passi indietro. Tieni le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e i piedi fuori dalla larghezza delle spalle.
- Scendere lentamente frenando contemporaneamente le ginocchia e le anche. Spingi le ginocchia in fuori mentre ti siedi. Questo ti permetterà di sederti tra i fianchi.
- Mantieni un grande baule mentre scendi nel buco.
- Una volta che i muscoli posteriori della coscia toccano i polpacci, riporta con forza le gambe alla posizione di partenza.
- In alto, contrai i glutei.
Per qualsiasi motivo, se hai difficoltà con la posizione del bilanciere basso, usa lo squat con bilanciere alto. Martelli comunque i glutei se ti accovacci in profondità, e in seguito eseguirai comunque altri esercizi mirati per i glutei.
Errori comuni nello squat che bloccano la crescita dei glutei
Questi errori comuni nello squat freneranno la tua ricerca di un sedere più grande. Evitateli a tutti i costi!
Esecuzione di mezzi squat
Il classico della palestra commerciale. Gli atleti caricano troppo peso sulla barra ed eseguono piccoli piegamenti delle ginocchia. Esiste un eccellente documento di ricerca che illustra che lo squat completo provoca una crescita muscolare dei glutei molto maggiore rispetto al mezzo squat ,.
Se riesci ad arrivare all'erba, lo stai facendo bene per il tuo sedere più grande. I glutei svolgono più lavoro essendo sottoposti a una maggiore libertà di movimento.
Bombardamento in picchiata dello squat
Quando gli atleti fanno squat per ottenere prestazioni e sollevano grandi numeri di squat, il fase eccentrica oppure la discesa è spesso veloce. Perché più veloce è l'eccentrico, maggiore è l'energia elastica che puoi restituire durante la concentrica, permettendoti di sollevare più peso.
Ma per costruzione muscolare, vogliamo una fase eccentrica lenta e controllata. Possiamo mettere deliberatamente più tensione sui glutei ed eseguire più lavoro durante la discesa.
Non spingere in fuori le ginocchia
Le ginocchia che si spostano solo in avanti è un errore comune per gli squatter principianti. Ci sono due problemi principali con questo:
- Le ginocchia che si muovono verso l'esterno ti permettono di sederti tra le gambe e di accovacciarti in profondità. Quando le ginocchia si spostano solo in avanti, alla fine rimarrai senza spazio (a meno che tu non abbia una mobilità ultraterrena della caviglia) e il tuo squat verrà interrotto.
- Il gluteo medio è responsabile della rotazione esterna dell’anca. Spingendo leggermente le ginocchia verso l'esterno, coinvolgi maggiormente i muscoli glutei.
Di gran lunga, questo è il modo più comodo per accovacciarsi. Non significa spingerli il più lontano possibile. Ma quando i tuoi piedi sono leggermente rivolti verso l'esterno, vuoi che le ginocchia seguano il tuo dito medio. I piedi rivolti direttamente in avanti sono un grosso errore.
Sollevare i talloni dal pavimento
Questo errore è comune come gli altri ma, una volta fatto, ucciderà i tuoi guadagni di glutei. Quando i talloni si sollevano dal pavimento durante lo squat, il peso è rivolto verso le dita dei piedi e la pianta dei piedi. Ciò aumenta lo stress sulle ginocchia e sui quadricipiti e lo allontana dai glutei.
Sommario
Gli squat possono rimpicciolire i glutei man mano che si perde grasso corporeo per gli atleti che hanno un grasso corporeo più elevato. Ma quelli con livelli di grasso corporeo normali, gli squat renderanno il tuo sedere più grande facendo crescere i muscoli glutei. Squat profondo, pesante e spesso per un grande bottino!
Sono stato presentato a houseofpeach.com dettagliando i miei migliori esercizi per i glutei che puoi controllare.
Fai crescere gambe enormi Non si adatta ai tuoi jeans
Un programma di specializzazione delle gambe per superare gli altipiani di crescita muscolare e finalmente buttare via quei jeans attillati.
Riferimenti
1. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Attivazione del massimo gluteo durante esercizi comuni di forza e ipertrofia: una revisione sistematica. Giornale di scienza e medicina dello sport, 19(1), 195.
2. Krzyszkowski, J. e Kipp, K. (2020). Richieste meccaniche dipendenti dal carico degli arti inferiori durante il back e il front squat. Giornale delle scienze sportive, 38(17), 2005-2012.
3. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M., & Zago, M. (2020). L'attivazione muscolare varia tra il back squat con barra alta e quello con barra bassa. PeerJ, 8, E9256.
4. Kubo, K., Ikebukuro, T. e Yata, H. (2019). Effetti dell'allenamento di squat a diverse profondità sui volumi muscolari degli arti inferiori. Rivista europea di fisiologia applicata, 119(9), 1933-1942.