I grandi squatter hanno una vasta gamma di dimensioni dei polpacci. Alcuni squatter più magri hanno le gambe a bastone, mentre i ragazzi più grandi possono possedere muscoli del polpaccio epici. Ma è lo squat che costruisce polpacci enormi?
Gli squat non fanno lavorare i polpacci in modo significativo poiché la flessione plantare e dorsale della caviglia è molto ridotta. Poiché i polpacci flettono principalmente plantarmente la caviglia, i polpacci non vengono attivati in larga misura.
Se gli squat non fanno lavorare i polpacci, allora quali esercizi fanno? E come puoi strutturare il tuo allenamento per massimizzare lo sviluppo dei polpacci durante l'esecuzione degli squat?
Sommario
Gli squat fanno lavorare i vitelli?
Gli squat non fanno lavorare i polpacci e non si dovrebbe fare affidamento su di essi per svilupparli. Costruire grandi vitelli richiede di colpire i muscoli soleo e gastrocnemio attraverso una gamma completa di movimenti. Poiché i polpacci sono i principali motori della flessione plantare della caviglia, è necessario eseguire vari sollevamenti dei polpacci da seduti e in piedi.
Questo perché i sollevamenti dei polpacci in piedi colpiscono principalmente il gastrocnemio, mentre i sollevamenti dei polpacci da seduti accorciano il gastrocnemio consentendo al soleo di svolgere la maggior parte del lavoro. Gli squat richiedono solo un piccolo range di movimento della caviglia e non si verifica la massima flessione plantare (stare in piedi sulle punte dei piedi).
I dati sull'attivazione muscolare mostrano che i polpacci vengono attivati a malapena durante lo squat per questo motivo ,.
Quale squat è migliore per far lavorare i polpacci?
C'è una variante dello squat che può essere utile quando vuoi far lavorare i polpacci. Tuttavia, questo avverrà in modo isometrico e rafforzerà i tuoi piedi più che costruire i muscoli del polpaccio. È lo squat indù.
Lo squat indù viene eseguito stando in punta di piedi, sfidando i polpacci mentre scendi e sali. Anche se non trasformerà i tuoi polpacci in diamanti duri come la roccia, saranno dannatamente forti, soprattutto quando inizierai a caricare lo squat indù. Ecco come farlo:
- Inizia nella tua tipica posizione tozza. Tuttavia, mentre scendi, ti metterai in punta di piedi, sollevando i talloni dal pavimento. Questo costringerà le ginocchia in avanti.
- Mantenendo il busto eretto, tocca i talloni con le mani.
- Mentre spingi con le gambe, fai oscillare le braccia in avanti e finisci con i piedi piatti.
Cosa fare invece per far lavorare i polpacci
Invece di modificare lo squat per far lavorare i polpacci, esegui esercizi isolati per i polpacci prima o dopo lo squat. In questo modo, ottieni il meglio da entrambi i mondi. Ecco le due varianti principali che vorrai utilizzare.
Alzata di vitello in piedi
Il sollevamento del polpaccio in piedi presenta molte varianti a seconda dell'attrezzatura disponibile. Le macchine per sollevare i polpacci in piedi sono fantastiche, ma se non ne hai una in palestra, puoi replicarla in a Macchina Smith e uno step aerobico.
Se non sono disponibili, preferisco i sollevamenti dei polpacci in piedi su una gamba sola. Puoi sostenerti con il braccio opposto e tenere un manubrio con l'altra mano. È più impegnativo di quanto sembri!
Poi c'è il famoso vitello d'asino con l'immagine iconica di Arnold Swarzenegger piegato in avanti con le ragazze sedute sulla parte bassa della schiena e sui fianchi.
Qualunque sia la tua scelta, il fattore più importante quando esegui qualsiasi sollevamento del polpaccio è fare una pausa nella parte inferiore dell'allungamento per almeno 3 secondi. L'errore più grande è saltare fuori dall'allungamento quando il tuo obiettivo è stimolare la crescita dei muscoli del polpaccio.
Il rimbalzo utilizza l'energia elastica immagazzinata nel tendine durante la discesa, quindi i polpacci non hanno bisogno di produrre tanta forza per flettere plantarmente la caviglia. L'energia elastica si dissipa sotto forma di calore facendo una pausa e stare in punta di piedi diventa guidato dai muscoli.
Ecco come eseguire il sollevamento del polpaccio in piedi:
- Stai sul bordo con le punte dei piedi su una piattaforma rialzata.
- Abbassa i talloni il più possibile, in modo da sentire un intenso allungamento nella parte posteriore delle gambe.
- Dopo una pausa di 3 secondi, alzati sulle punte dei piedi e tieni la parte superiore per 1 secondo. Scendere lentamente nel tratto del polpaccio.
Allevamento del polpaccio seduto
Come per il sollevamento del polpaccio in piedi, fai una pausa in basso per 3 secondi per colpire i muscoli del polpaccio. Una macchina per il sollevamento dei polpacci da seduti è la soluzione migliore per caricare il muscolo soleo. Tuttavia non tutte le palestre ne sono dotate; se ti alleni a casa, probabilmente non ne hai uno.
Puoi eseguire una versione modificata sedendoti su una panca e posizionando le punte dei piedi sui piatti. Per caricarlo, appoggia i manubri sui quadricipiti vicino alle ginocchia. Questo è un ottimo sostituto. Ecco come sollevare i polpacci da seduti:
- Seduto sulla macchina per il sollevamento dei polpacci o su una panca con i piedi sollevati sui piatti, abbassa i talloni nell'allungamento.
- Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi spingi sulle punte dei piedi. Fletti nella parte superiore per 1 secondo e scendi lentamente nell'allungamento del polpaccio.
Sommario
Gli squat non fanno lavorare i polpacci in modo significativo e non dovrebbero essere una priorità quando si esegue lo squat. Usa invece lo squat per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo e le dimensioni dei quadricipiti e dei glutei. Completa lo squat con vari sollevamenti dei polpacci e avrai dei vitelli diamante.
Fai crescere gambe enormi Non si adatta ai tuoi jeans
Un programma di specializzazione delle gambe per superare gli altipiani di crescita muscolare e finalmente buttare via quei jeans attillati.
Riferimenti
1. Krzyszkowski, J. e Kipp, K. (2020). Esigenze meccaniche dipendenti dal carico degli arti inferiori durante il squat anteriore e posteriore. Giornale delle scienze sportive, 38(17), 2005-2012.