L’estensione della schiena raramente entra in conversazione quando si parla di crescita dei glutei. È un peccato perché l'estensione della schiena è un esercizio facile da eseguire per far crescere il tuo bottino.
L’estensione della schiena è un esercizio eccellente per i glutei poiché isola l’estensione dell’anca, la funzione primaria dei muscoli dei glutei.
Ma salire sulla macchina per l'estensione della schiena e ripetere non significa che te ne andrai con un culo più grande. Ci sono lievi modifiche che devi apportare per colpire i glutei.
Sommario
L'estensione della schiena funziona sui glutei?
L'estensione della schiena fa lavorare i glutei attraverso l'estensione dell'anca, che è la loro funzione principale ,. Ciò è stato riscontrato negli studi sull’attività muscolare che mostrano quanto sia efficace l’estensione della schiena per i glutei ,. Ad esempio, l’estensione della schiena suscita un’attività del grande gluteo simile allo stacco rumeno ,.
È importante notare che il muscolo più grande del gluteo, il grande gluteo, aumenta il suo contributo con l'aumentare dei carichi ,. Quindi tenere i dischi o un bilanciere pesante aumenterà il coinvolgimento dei tuoi glutei.
Estensione posteriore a 45° contro 90° per glutei
La domanda inevitabile è se per i glutei sia migliore l’estensione della schiena a 45° o a 90°. I 90° sono il punto in cui sei parallelo al pavimento nella parte superiore del movimento. Le macchine per sollevare i glutei raddoppiano come estensioni posteriori a 90°.
L'estensione posteriore di 45° si trova ad un angolo di 45°. La differenza principale è l'angolo del picco di torsione generato dagli estensori dell'anca.
La tensione massima viene prodotta con le anche completamente estese durante l'estensione della schiena di 90°. In confronto, il picco di tensione viene generato a metà durante l'estensione della schiena di 45° quando la schiena è parallela al pavimento.
Tuttavia, secondo la mia esperienza, entrambi sono eccellenti sviluppatori di glutei. La maggiore libertà di movimento con l'estensione della schiena a 45° lo rende il complice perfetto del picco di tensione dei glutei più breve dell'estensione della schiena a 90°.
Usali entrambi durante la tua formazione. Se utilizzarli nella stessa settimana o alternare cicli di allenamento dipende da te e dall'attrezzatura.
Modificare l'estensione della schiena per i glutei
Ci sono lievi modifiche che devi apportare per ottenere il massimo dalle estensioni della schiena per i tuoi glutei. Il primo è la posizione dei piedi. I muscoli dei glutei fanno molto più che estendere l’anca. Inoltre ruotano esternamente l'anca.
Pertanto, puoi puntare i piedi a un'angolazione compresa tra 30° e 45°, il che ti aiuterà a sentire la compressione nella parte superiore dell'estensione della schiena. Il prossimo è come eseguire l'estensione della schiena. Invece di alzare le spalle e inarcare la parte bassa della schiena, concentrati sulla spinta dei fianchi attraverso il cuscinetto.
Spiego come farlo nel video qui sotto:
Pensa a eseguire un peso corporeo spinta dell'anca invece di sollevare la parte superiore del corpo. Noterai una leggera postura toracica cifotica che è perfettamente normale e aiuterà a mantenere la connessione mente-muscolo con i glutei.
Infine, il modo in cui sostieni il carico influisce sulla connessione mente-muscoli con i glutei. Un modo per aumentare la difficoltà dell'estensione della schiena è tenere le braccia sopra la testa. Ciò allunga il braccio del momento dai fianchi, aumentando le richieste di coppia dei fianchi e della parte bassa della schiena.
Tuttavia, secondo la mia esperienza, questo inchioda i tuoi erettori spinali ed è difficile sentire i tuoi glutei lavorare. Pertanto preferisco tenere il carico con le braccia in verticale. Mantiene il carico più vicino ai fianchi ed è più facile sentire i glutei mentre lavorano.
Kettlebell, bilancieri, dischi e manubri sono tutte ottime opzioni per caricare. Gli Hyper Dead sono i miei preferiti per un movimento brutale del cardine dell'anca.
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L'estensione della schiena fa lavorare i glutei, ma dovrebbero essere apportate lievi modifiche per trasformarla in un esercizio assoluto inferiore ed distruttore del gluteo superiore. Se hai accesso a una macchina per l'estensione della schiena a 45° e 90°, utilizza entrambe all'interno del tuo programma di allenamento o in cicli di allenamento separati per massimizzare lo sviluppo dei glutei.
Riferimenti
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