I manubri sono diventati un'arte perduta nell'allenamento dei muscoli posteriori della coscia. I bilancieri e le macchine sono fondamentali per costruire enormi muscoli posteriori della coscia, ma i manubri forniscono variazioni di esercizio uniche che consentono di scaricare i muscoli della parte superiore del corpo o di isolare una gamba alla volta.
Ma prima di darti un elenco epico di esercizi per i muscoli posteriori della coscia con manubri, dobbiamo comprendere alcune nozioni di anatomia di base perché alcuni esercizi per i muscoli posteriori della coscia colpiscono diverse parti dei muscoli posteriori della coscia.
Sommario
Anatomia del tendine del ginocchio
I muscoli posteriori della coscia sono costituiti da tre muscoli principali:
- semimembranoso
- semitendinoso
- Bicipite femorale
Il semimembranoso e il semitendinoso sono i tendini del ginocchio interni e medi, mentre il bicipite femorale è il tendine del ginocchio esterno. I muscoli posteriori della coscia sono muscoli unici poiché attraversano due articolazioni, rendendoli biarticolari.
Ciò significa che svolgono due funzioni di movimento principali: la flessione del ginocchio e l’estensione dell’anca. Gli esercizi di flessione del ginocchio mirano preferibilmente ai muscoli posteriori della coscia interni, mentre gli esercizi di estensione dell'anca mirano ai muscoli posteriori della coscia esterni ,.
Pertanto, eseguire esercizi di estensione dell’anca e di flessione del ginocchio è fondamentale per lo sviluppo completo dei muscoli posteriori della coscia. L'uso solo dei manubri rende questo esercizio impegnativo, quindi integralo esercizi per i muscoli posteriori della coscia senza attrezzatura per completare il tuo programma di allenamento.
8 migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia con manubri
Deadlift rumeno con manubri
Lo stacco rumeno con manubri è l'esercizio principale con manubri far crescere i muscoli posteriori della coscia più grandi. Per sovraccaricare in modo significativo i muscoli posteriori della coscia, dovrai utilizzare le cinghie. Il movimento è lo stesso del bilanciere, ma non sarai in grado di sostenere tanto carico. Tuttavia, puoi bruciare i muscoli posteriori della coscia se lo fai correttamente. Ecco come:
- Tenendo due manubri al tuo fianco, piega leggermente le ginocchia.
- Spingi i fianchi all'indietro mantenendo la stessa posizione del ginocchio. I manubri passeranno dolcemente davanti alle tue cosce mentre scendono lungo la gamba.
- Una volta che i fianchi smettono di muoversi all'indietro, invertisci l'azione spingendo i fianchi in avanti.
Deadlift rumeno con manubri a gamba singola
La versione a gamba singola dello stacco rumeno con manubri è più comune della variazione bilaterale sopra elencata. Può aiutare a sviluppare un equilibrio tra le gambe riducendo le asimmetrie di forza. Inoltre, scoprirai che la versione a gamba singola causa gravi dolori muscolari a insorgenza ritardata nei glutei dovuti al bilanciamento su una gamba.
Inoltre alleni i muscoli del piede, spesso trascurati, a favore di esercizi più stabili. Ecco come farlo:
- Esistono due modi per tenere il manubrio. Sullo stesso lato della gamba che lavora (ipsilaterale) o sul lato opposto (controlaterale). Preferisco eseguirli con carico controlaterale in quanto fornisce un contrappeso.
- Con il manubrio nella mano opposta alla gamba che lavora, fai perno come un'altalena con la gamba dritta dalla testa al piede libero.
- Il ginocchio dovrebbe essere leggermente piegato. Non appena la parte bassa della schiena inizia ad arrotondarsi senza che i fianchi si muovano ulteriormente, torna alla posizione di partenza “tirando” con i muscoli posteriori della coscia.
Altalena con manubri
Gli swing non si limitano ai kettlebell. Sebbene i kettlebell lo rendano più semplice, i manubri sono un ottimo sostituto. Ne hai bisogno solo uno, quindi avere un manubrio pesante è sufficiente per accendere i muscoli posteriori della coscia.
Fai attenzione quando esegui gli swing con i manubri per la prima volta. Sono molto più intensi di altri esercizi per i tendini del ginocchio a causa della velocità con cui vengono eseguiti. Rapido esercizi eccentrici causare molti danni muscolari e ti lascerà zoppicare con dolori muscolari il giorno successivo.
Sviluppa la forza di base con esercizi come lo stacco rumeno prima di implementare lo swing con manubri. Ecco come farlo una volta che sei pronto:
- Tieni la testa del manubrio in modo che penda tra le tue gambe.
- Esegui uno stacco rumeno rapido ed eccentrico e spingi violentemente i fianchi in avanti, contraendo i glutei.
- Dovresti rilassare le braccia e il manubrio dovrebbe diventare più alto ad ogni ripetizione man mano che guadagni slancio.
- Il manubrio non dovrebbe mai arrivare sopra la testa o superare l'altezza del petto, poiché questo è un chiaro segno che stai tirando con le spalle.
Altalena dello sciatore con manubri
Lo swing con manubri è la versione più comoda dello swing con manubri. Il manubrio non ha una campana facile e un design della maniglia come un kettlebell che è migliore per gli swing. L'alternativa è tenere un manubrio su ciascun lato per oscillare.
Non sei limitato nemmeno ai manubri. Mi piace farlo usando piastre con maniglie poiché il peso pende più in basso. In ogni caso, provali e senti i tuoi muscoli posteriori della coscia il giorno successivo. Ecco come:
- Lo swing dello sciatore viene eseguito esattamente come lo swing con il manubrio, tranne che tieni un manubrio in ciascuna mano al tuo fianco.
- Esegui lo stesso movimento con i fianchi, ma lascia che le braccia oscillino avanti e indietro accanto a te.
Leg Curl sdraiato con manubri
Non sono un grande fan di questo esercizio, ma se non hai accesso a macchine o fasce per curl delle gambe, allora questo sarà sufficiente. Il problema è che la tensione muscolare diminuisce drasticamente durante l’arco del movimento a causa della linea di gravità. Solo quando le gambe sono tese i muscoli posteriori della coscia vengono messi sotto il pieno carico del manubrio.
Nella parte superiore dell'esercizio, non vi è alcun carico sui muscoli posteriori della coscia poiché gli stinchi sono verticali rispetto al manubrio. Se hai una fascia di resistenza, usarla combinata con il manubrio sarebbe la configurazione definitiva. Ecco come eseguire il leg curl sdraiato con manubri:
- Puoi utilizzare la stessa panca e il rullo di schiuma allestiti nel video o sdraiarti sul pavimento se non disponi dell'attrezzatura.
- Posiziona la maniglia del manubrio tra i piedi, in modo che la testa poggi sulla pianta del piede. Devi puntare le dita dei piedi dritte.
- Una volta in posizione, fletti le ginocchia per eseguire il leg curl. Contrai i muscoli posteriori della coscia in alto. Controllare la fase eccentrica.
Deadlift rumeno con posizione sfalsata con manubri
Gli esercizi per i tendini del ginocchio in posizione sfalsata sono molto meno comuni ma, secondo la mia esperienza, sono migliori per aumentare la massa dei muscoli posteriori della coscia rispetto agli esercizi su una gamba sola. Prendi ancora di mira una gamba ma hai l'altra gamba che ti sostiene in modo da poter gestire carichi più pesanti. Ecco come farlo:
- Sfalsare i piedi, uno davanti all'altro, a circa la larghezza delle spalle.
- Tenendo un manubrio in ciascuna fascia, tieni la gamba posteriore piegata e il ginocchio della gamba anteriore morbido.
- Fai perno sui fianchi mantenendo le ginocchia nella stessa posizione.
- Una volta che i fianchi smettono di muoversi e la parte bassa della schiena viene utilizzata per continuare, fermati e porta i fianchi in avanti nella posizione di partenza.
Affondi e allungamenti con manubri
Pensa all'affondo con manubri e all'allungamento come un esercizio ibrido per le gambe. Colpirai i quadricipiti e i glutei come quando esegui un affondo camminando, ma la parte di estensione caricherà i muscoli posteriori della coscia.
Durante l'affondo, i muscoli posteriori della coscia cambiano appena la lunghezza mentre il ginocchio si flette, accorciando i muscoli posteriori della coscia mentre l'anca si flette, allungando i muscoli posteriori della coscia con conseguente movimento netto pari a zero. Tuttavia, se ti allunghi in avanti, allunghi i muscoli posteriori della coscia, creando ulteriore tensione per la crescita muscolare. Ecco come farlo:
- Questo viene eseguito in modo leggermente diverso da un affondo. Tenendo due manubri, fai un passo avanti e piega leggermente la gamba anteriore.
- Invece di abbassare i fianchi, mantieni questa posizione e allungati in avanti con i manubri incernierati sui fianchi.
- Spingi indietro nella posizione iniziale.
Posizione sfalsata con manubri Buongiorno
La posizione sfalsata con manubri del buongiorno è la stessa dello stacco rumeno con posizione sfalsata con manubri, tranne per il fatto che dovrai tenere un manubrio contro il petto. Potresti anche chiamarla posizione Zercher, ma per semplicità la chiameremo buongiorno.
Non sono riuscito a trovare un buon video per questo, quindi ho usato il mio video che mostrava il movimento con una piastra. Basta sostituire il piatto con un manubrio.
Questa posizione sembra più naturale la prima volta che si esegue una posizione sfalsata, ma non puoi caricarla così pesantemente poiché le braccia ti limitano. Ecco come farlo:
- La configurazione è la stessa dello stacco rumeno con posizione sfalsata, tranne per il fatto che abbraccerai un manubrio al petto.
- Mantenendo una posizione con il petto grande, spingi i fianchi indietro, in modo da sentire un allungamento frenetico nel tendine del ginocchio anteriore.
- Spingi i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza.
Il miglior allenamento per i muscoli posteriori della coscia con manubri
Ecco un allenamento epico per i tendini del ginocchio con manubri che puoi fare per la tua prossima sessione di allenamento.
A1) Stacco rumeno con manubri 4 x 8-10
B1) Leg Curl da sdraiato con manubri 4 x 15-20
C1) Posizione sfalsata con manubri Buongiorno 3 x 10-15/gamba
Sommario
Avere accesso solo ai manubri non è una scusa per non allenare duramente i muscoli posteriori della coscia. Puoi comunque fare un ottimo allenamento, ma devi attenersi a un lavoro con ripetizioni più elevate. Inoltre, allenare i muscoli posteriori della coscia attraverso la flessione del ginocchio è impegnativo, quindi vale la pena aggiungere esercizi per i muscoli posteriori della coscia a corpo libero come il Curl nordico dei tendini del ginocchio.
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Riferimenti
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., … & Shield, AJ (2018). Un quadro basato sull'evidenza per esercizi di rafforzamento per prevenire lesioni al tendine del ginocchio. Medicina sportiva, 48(2), 251-267.