Non ci sono molti esercizi che possono contemporaneamente migliorare la tua forma fisica e aumentare la massa muscolare. La camminata degli agricoltori è un esercizio che può farlo.
La camminata dell'agricoltore consiste semplicemente nel camminare tenendo in mano degli attrezzi appesantiti. Potrebbero essere maniglie degli agricoltori, manubri, kettlebell o persino bilancieri. La camminata del contadino è un ottimo esercizio per sviluppare la forza di tutto il corpo, soprattutto nella parte superiore della schiena e nella presa.
Ma c'è di più nel camminare degli agricoltori oltre al semplice raccoglierlo e camminare. Quindi, condividerò con te tutto ciò che devi sapere per ottenere il massimo dall'esercizio della camminata del contadino.
Sommario
- Come eseguire l'esercizio di camminata del contadino
- Quali muscoli fa lavorare la camminata del contadino?
- Vantaggi della passeggiata degli agricoltori
- Come far camminare più peso gli agricoltori
- Camminata degli agricoltori contro Deadlift
- Allenamenti a piedi degli agricoltori
- Le migliori attrezzature per camminare degli agricoltori
- Variazioni della camminata degli agricoltori
- Sommario
Come eseguire l'esercizio di camminata del contadino
Passo 1
Afferra l'attrezzo e impostalo come faresti per uno stacco. I tuoi strumenti saranno su entrambi i lati del tuo corpo.
Passo 2
Stacca gli attrezzi in modo da stare in piedi. Non iniziare a camminare finché non hai stabilizzato il peso.
Passo 3
Inizia a camminare in avanti a piccoli passi mantenendo il tutore. Una volta raggiunta la distanza o il tempo desiderati, abbassa gli attrezzi sul pavimento.
Soprattutto, non lasciare che il carico ti graviti sulla schiena. Lotta contro il carico per mantenere la postura eretta.
Quali muscoli fa lavorare la camminata del contadino?
La camminata del contadino è un esercizio per tutto il corpo che si rivolge alla maggior parte dei gruppi muscolari.
vitelli – Poiché la camminata dell’agricoltore comporta una maggiore dorsiflessione della caviglia rispetto alla camminata senza carico, viene esercitato uno stress maggiore sui polpacci mentre eseguono un range di movimento più ampio ,. Inoltre, camminare con un carico richiede uno sforzo maggiore in fase di stacco durante la camminata.
Quadricipiti – Sono necessari quad forti per sollevare gli attrezzi dal pavimento. Aiutano ad estendere il ginocchio quando si cammina.
Muscoli posteriori della coscia – I muscoli posteriori della coscia aiutano nell’estensione dell’anca quando si prendono gli attrezzi e si cammina.
glutes – Proprio come i muscoli posteriori della coscia, i glutei aiutano nell’estensione dell’anca durante la parte di stacco della camminata dell’agricoltore e durante la camminata. Il gluteo medio viene attivato pesantemente durante la camminata dell'agricoltore, soprattutto in quelli con abduttori dell'anca deboli (muscolo del gluteo medio) ,.
Tronco/Nucleo – Gli eventi di camminata come la camminata del contadino mostrano una maggiore attivazione dei muscoli addominali (retto addominale, obliqui interni ed esterni) rispetto ad altri esercizi Strongman ,.
Lower Back – La camminata dei contadini mette a dura prova i muscoli erettori della colonna vertebrale che corrono lungo tutta la colonna vertebrale.
Parte superiore della schiena – Qui è dove la passeggiata dei contadini brilla davvero. La loro capacità di far lavorare i muscoli della parte superiore della schiena come nessun altro esercizio. Poiché si sostengono carichi pesanti per periodi relativamente lunghi, ciò aumenta il tempo sotto tensione per i muscoli della parte superiore della schiena.
avambracci – Non possiamo dimenticare l'importante presa. Le mani e gli avambracci sono ciò che senti di più quando fai la camminata del contadino e saranno il tuo fattore limitante durante l'esercizio.
Vantaggi della passeggiata degli agricoltori
Rafforza la tua presa
Si dice che la camminata degli agricoltori richieda elevati livelli di forza di presa ,. Lo saprai per esperienza poiché ti fanno male gli avambracci dopo una serie di passeggiate contadine. La cosa bella è che puoi sfidare ulteriormente la tua presa utilizzando Fat Gripz e creando una barra più spessa. Quindi le maniglie più sottili possono essere utilizzate per gestire carichi più pesanti e le maniglie più spesse possono essere utilizzate per sfidare ulteriormente la presa senza affaticare il corpo.
Fai il pieno di muscoli
Le passeggiate degli agricoltori aumenteranno la massa muscolare per darti quell'aspetto denso e muscoloso che non otterrai pompando sulle macchine. Spessi erettori spinali e grandi trappole sono i capisaldi di un fisico costruito trasportando attrezzi pesanti. Per non parlare dello sviluppo avambracci spessi, mani e polsi.
Bruciare grasso
Allenamento uomo forte è spesso usato come modalità di condizionamento. La camminata del contadino è probabilmente l’esercizio di condizionamento Strongman più comunemente utilizzato in quanto è il più accessibile e il più facile da imparare. Se hai mai portato degli attrezzi in mano (anche la spesa!) per lunghe distanze, conoscerai quella sensazione del cuore che batte fuori dal petto.
Utilizzare la camminata del contadino per sostenere una frequenza cardiaca elevata è un buon modo per bruciare il grasso corporeo mantenendo la massa muscolare.
Sviluppa la stabilità di tutto il corpo
Essere in grado di camminare con carichi pesanti in ciascuna mano aiuta a sviluppare la stabilità dinamica di tutto il corpo. Tutti i muscoli del corpo devono lavorare intensamente per evitare di far cadere gli attrezzi, di inciampare nei propri piedi o di cadere in avanti o di lato.
Migliora la forza posturale
La capacità di mantenere una postura eretta camminando con i pesi che ti tirano verso il basso metterà alla prova i muscoli della schiena e del tronco come nessun altro esercizio. Ciò si tradurrà in uno stacco più forte.
Ti insegna a prepararti
Il rinforzo è una tecnica che ti consente di gestire pesi pesanti sia nelle mani che sulla schiena. La camminata dell'agricoltore fornisce un feedback immediato poiché è necessario prepararsi per stabilizzare i carichi pesanti. Non è possibile far camminare gli agricoltori senza di essa.
Come far camminare più peso gli agricoltori
Avere più massa muscolare, più massa corporea e 1RM più pesanti nei sollevamenti di forza tradizionali sono evidenti determinanti delle prestazioni della camminata dell'agricoltore. Ciò che mi ha colpito è che anche la circonferenza del braccio flesso (la dimensione delle braccia quando sono flesse) è un fattore determinante delle prestazioni di camminata degli agricoltori ,.
Quindi, se ti serviva un'altra scusa per allenare le armi, eccola qua.
Camminata degli agricoltori contro Deadlift
Quando si prendono le maniglie dell'agricoltore, il busto è più orizzontale rispetto allo stacco e nella parte superiore del movimento, il busto è più verticale ,. Inoltre, la camminata dell’agricoltore determina una maggiore produzione di forza verticale e orizzontale rispetto allo stacco ,. Quindi, la camminata del contadino può potenzialmente essere un ottimo esercizio accessorio per lo stacco.
Allenamenti a piedi degli agricoltori
La camminata del contadino può essere utilizzata per allenare molteplici qualità fisiche. L'esercizio non viene utilizzato solo per lo sviluppo della forza.
Gli agricoltori camminano per l’ipertrofia
In Colm Woulfe (Concorrente dell'uomo più forte del mondo), fornisce linee guida specifiche per la camminata degli agricoltori per aumentare la massa muscolare ,.
Set | Ripetizioni | Riposo | Caricare |
|---|---|---|---|
3-4 | 30-45 secondi O 20-50 minuti | secondi 90-120 | Il carico 75-80% OPPURE consente almeno 30 secondi di lavoro prima del cedimento |
Se non vuoi usare il tempo, puoi usare anche la distanza. Colm consiglia 20-50 m per la crescita muscolare.
Gli agricoltori camminano per il condizionamento
Gli esercizi da uomo forte come la camminata del contadino sono alcuni degli esercizi di condizionamento più difficili. Aumentano il lattato nel sangue fino a 16 nmol/L che è altamente anaerobico e ti lascia senza fiato con i muscoli in fiamme ,.
Stai essenzialmente facendo un allenamento a intervalli ad alta intensità con pesi pesanti. Colm consiglia questo protocollo per il condizionamento della camminata degli agricoltori:
Set | Ripetizioni | Riposo | Caricare |
|---|---|---|---|
3-4 | 30+ secondi | 30+ secondi | 75% |
Le migliori attrezzature per camminare degli agricoltori
Strength Shop Maniglie per agricoltori USA
La migliore attrezzatura per camminare degli agricoltori è la Strength Shop Maniglie per agricoltori USA. Sono predisposti per questo esercizio e consentono di sollevare il carico maggiore e sono comodi per camminare. Il problema più grande con i manici degli agricoltori è la loro lunghezza.
Ad esempio, quelli che mostro nelle immagini di questo articolo sono molto brevi. Sono economici. Rogue ne fa di simili, come questi. Darai calci alle piastre davanti e dietro e limiterai fortemente i carichi con cui puoi camminare.
Strumenti Bowman per analizzare le seguenti finiture: Strength Shop Maniglie degli agricoltori statunitensi sono lunghi proprio come ti servono e costano solo $ 99 al paio. Un vantaggio è che le maniglie non sono zigrinate. La zigrinatura pesante sui manici degli agricoltori può essere un'esperienza dolorosa.
Se non puoi usare le maniglie degli agricoltori, puoi usare manubri o kettlebell pesanti. Tuttavia, i manubri sono molto più difficili da impugnare poiché il peso è in linea con le maniglie invece che sotto le maniglie.
Variazioni della camminata degli agricoltori
Ho per te alcune varianti epiche della camminata degli agricoltori di cui probabilmente non hai mai sentito parlare. Li ho usati ampiamente con gli atleti e possono essere un'ottima aggiunta alla tua routine di allenamento.
Stop & Go Camminata degli agricoltori
Se hai bisogno di esercitare la capacità di fermarti in un attimo, la camminata degli agricoltori stop & go è la soluzione giusta. Prepara una striscia di 20 m con 2-3 coni distribuiti in modo casuale entro i 20 m e inizia a camminare con i tuoi attrezzi.
Quando raggiungi ciascun cono, fermati il più velocemente possibile e fermati completamente. Quindi continuare con il cono successivo. Per aumentare il livello, chiedi a un partner di chiamare quando fermarti, quindi devi reagire e non puoi anticipare.
Camminata dei contadini a zig-zag
La variazione della camminata a zig-zag dell'agricoltore è ottima per esercitarsi nella svolta ed essere in grado di accelerare e decelerare in modo efficace. Tutto quello che devi fare è posizionare i coni a zig-zag su 10-20 m. Ora, invece di far camminare gli agricoltori in linea retta, si procederà a zig e zag attorno ai coni.
Questa variazione non è per i deboli di cuore. Questo metterà alla prova la tua presa e la stabilità di tutto il corpo come nessun altro esercizio.
Porta valigia
Anche se il trasporto della valigia non è una passeggiata degli agricoltori, è abbastanza vicino. Una valigia trasporta un attrezzo solo su un lato. Ciò metterà alla prova i tuoi obliqui in misura maggiore rispetto alla camminata degli agricoltori poiché dovrai resistere alla flessione laterale.
Camminata dei coltivatori di asciugamani
Questa è la variazione di camminata degli agricoltori che preferisco in assoluto perché metterà a dura prova la tua presa più di qualsiasi altra variazione di camminata degli agricoltori. Dovrai utilizzare i kettlebell per questa variazione. Metti semplicemente un asciugamano attorno alla maniglia del kettlebell e inizia a camminare.
Quando afferri gli asciugamani, il pollice dovrebbe essere il più vicino possibile al pavimento. Non utilizzare una presa a martello perché sarebbe molto scomoda.
Sommario
La camminata dell'agricoltore dovrebbe essere inclusa nel tuo programma di allenamento indipendentemente dal tuo obiettivo di allenamento poiché può essere adattato a qualsiasi obiettivo tu abbia. Diventare più forti, aumentare le dimensioni o ridurre il grasso corporeo sono tutti possibili con la camminata del contadino e le sue variazioni.
Riferimenti
1. Winwood, PW, Cronin, JB, Brown, SR e Keogh, JW (2014). Un'analisi biomeccanica della camminata dell'agricoltore e confronto con lo stacco e la camminata senza carico. Giornale internazionale di scienze motorie e coaching, 9(5), 1127-1143.
2. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., Xaverova, Z., & Pietraszewski, P. (2015). Il rapporto tra la forza del gluteo medio e i muscoli della coscia e la loro relazione con l'ampiezza dell'elettromiografia durante l'esercizio di camminata di un agricoltore. Giornale di cinetica umana, 45 157.
3. Woulfe, C., Harris, N., Keogh, J., & Wood, M. (2014). La fisiologia dell'allenamento degli uomini forti. Diario di forza e condizionamento, 36(6), 84-95.
4. Hindle, BR, Lorimer, A., Winwood, P. e Keogh, JW (2019). La biomeccanica e le applicazioni degli esercizi dell'uomo forte: una revisione sistematica. Medicina dello sport-aperta, 5(1), 1-19.