Gli uomini forti (e le donne) sono diversi atleti di forza. Non sono forti solo nel sollevare un normale bilanciere. Possono sollevare e trasportare praticamente qualsiasi cosa. Questo è ciò che rende Strongman così unico. La forza che acquisisci potrebbe essere definita "ragazzo di campagna forte” e presto sposterai il tuo divano in giro per casa per divertimento.
L'allenamento strongman prevede il sollevamento, il trascinamento, la pressione o il trasporto di attrezzi dalla forma strana che non troverai nella tua palestra commerciale. È una miscela di forza bruta, potenza, tecnica e condizionamento.
Se stai cercando di iniziare con l'allenamento in stile Strongman o stai cercando nuove idee per l'allenamento, allora ho tutto in questo articolo.
Sommario
Cos'è l'uomo forte?
Strongman è come le arti marziali miste del mondo degli sport di forza. È una combinazione di tutto. Non si tratta solo di quanto puoi sollevare. Ma quante volte puoi sollevarlo, quanto lontano puoi tirarlo o trasportarlo o quanto velocemente puoi completare l'evento.
Ciò significa che non solo è presente una grande componente di forza, ma è anche necessario possedere alti livelli di condizionamento aerobico e anaerobico, velocità e potenza.
In particolare, Strongman è unico in base all'attrezzatura utilizzata. Verrebbero descritti come “strumenti non tradizionali”. ,. " Gli esercizi più comuni dello Strongman includono le tirate con la slitta, i contadini camminano, ribaltamenti di pneumatici e numerose varianti di pressatura e trasporto sopra la testa.
L'unicità di Strongman va oltre gli strumenti utilizzati. Gli esercizi strongman vengono spesso eseguiti sul piano orizzontale e coinvolgono una componente in movimento ,. Mentre l'allenamento tradizionale per la forza viene eseguito prevalentemente in verticale (ad es. squat).
Sebbene l’allenamento Strongman coinvolga attrezzature originali, anche le competizioni Strongman differiscono dai soliti sport di forza. Powerlifting e sollevamento pesi ti consentono di scegliere i tuoi tentativi in modo da sapere esattamente quanto solleverai.
Non hai tanta fortuna in Strongman. Qualunque sia il peso dell'attrezzo durante la giornata, è quello che solleverai, trasporterai o trascinerai. Ciò può includere anche il traino di un camion da 10 tonnellate. Questo è ciò che rende lo Strongman uno sport così divertente e avvincente. Puoi mettere alla prova la tua forza con applicazioni nel mondo reale.
Vantaggi dell'allenamento Strongman
Il vantaggio principale dell'allenamento Strongman è l'aspetto della "forza funzionale" derivante dalla capacità di sollevare, spostare e trasportare attrezzi dalla forma strana. Sollevare 500 libbre e sollevare una grossa pietra o roccia sono due compiti diversi.
Anche se essere in grado di sollevare 500 libbre ti darà la capacità di sollevare una pietra pesante, devi sollevare pietre pesanti regolarmente per apprendere l'abilità e sviluppare la forza in quell'esercizio. Essere in grado di sollevare oggetti strani significa che quando devi cambiare casa, eseguire lavori in giardino o spostare mobili pesanti, sei ben preparato per il compito.
Lo svantaggio è che i tuoi amici ti chiameranno per aiutarli a spostare o caricare cose pesanti che hanno trovato su Craigslist.
In secondo luogo, l’allenamento Strongman fornisce un forte beneficio cardiovascolare che l’allenamento della forza tradizionale non fornisce.
Ad esempio, spingere o trainare un’auto per 50 m ha esigenze cardiovascolari simili a quelle di una sessione di allenamento a circuito di 17 minuti ,. Eppure i 50 m spingere o tirare richiede solo un minuto.
Infine, l’allenamento Strongman produce una risposta metabolica e ormonale simile all’allenamento della forza tradizionale ,. Tuttavia, non induce gli stessi livelli di danno muscolare poiché la maggior parte degli esercizi sono solo concentrici (nessuna fase di abbassamento). Ad esempio, la resistenza con la slitta all'indietro non aumenta il marcatore del danno muscolare della creatina chinasi e consente il recupero del salto verticale al livello di base entro 3 ore ,.
Ciò significa che molti esercizi Strongman sono relativamente facili da recuperare. Per coloro che amano allenarsi regolarmente, gli eventi in stile Strongman potrebbero essere il biglietto per allenamenti più frequenti senza effetti negativi.
Quanto spesso si allenano gli uomini forti?
Gli uomini forti di solito si alleneranno 4 volte a settimana. Tre di questi giorni saranno giorni di allenamento in stile Powerlifting con movimenti di bodybuilding per integrare i movimenti di forza. Il quarto giorno è solitamente un giorno di eventi.
Questa è una giornata che è quasi come una mini-competizione senza il massimo carico e sforzo (ma a volte includerà il massimo peso). Una tipica giornata di eventi potrebbe iniziare con un evento generale. Questo potrebbe essere il tronco o anche un barile. A seguire avrà luogo un evento commovente.
La scelta qui è tua e può dipendere dalla tua debolezza. Se hai difficoltà con lo sprone, puoi eseguire ripetizioni veloci con uno sprone leggero. Oppure, se il tuo punto debole è il trasporto con carico frontale, ciò potrebbe comportare il trasporto con sacco di sabbia. Infine, puoi terminare la sessione con un esercizio di caricamento di pietre o sacchi di sabbia su una piattaforma.
Ciò non significa che puoi eseguire eventi solo in un giorno di eventi. Puoi incorporare eventi nella tua settimana di allenamento. Ecco alcuni esempi di abbinamenti che funzionano bene.
Quanto durano le sessioni Strongman?
Le sessioni di allenamento Strongman durano da 1 a 2 ore a seconda del tipo di sessione. I giorni dell'evento richiederanno più tempo poiché avrai bisogno di più riposo tra ogni serie a causa di quanto possano essere faticosi alcuni esercizi.
Ad esempio, è stato dimostrato che le rotazioni degli pneumatici provocano valori di lattato nel sangue di 10.4 mmol/L, ben al di sopra della soglia aerobica di 2 mmol/L, indicando la natura ad alta intensità dell'esercizio. ,.
Gli uomini forti sono più forti dei bodybuilder?
Nel complesso, gli uomini forti sono più forti dei bodybuilder. I bodybuilder non si allenano per la forza. Si allenano esclusivamente per la crescita muscolare. Questo è ciò in base al quale vengono giudicati per il loro sport (tra la simmetria e altri fattori). Ma la forza non è una di queste.
Gli uomini forti devono essere forti in modo da avere la riserva di forza per le competizioni. Ciò significa che se un evento richiede stacchi per un numero massimo di ripetizioni di 200 kg, se puoi eseguire lo stacco da 250 kg e qualcun altro può eseguire lo stacco da 220 kg, starai molto meglio e vincerai l'evento.
Opererai a una percentuale molto più bassa del tuo massimo e avrai più energia per eventi futuri.
Esempio di programma Strongman
Giorno 1: Focus dall'alto
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Premere Premere | 4 x 5 | 70% 1RM |
B1) Pressione DB a 1 braccio | 3 8 x-10 | 8 RPE |
C1) Righe Pendlay | 4 6 x-8 | 8 RPE |
D1) Chiudere la pressa da pavimento con presa | 3 x 10 | 9 RPE |
E1) Curvatura dell'asse | 3 x 10 | 9 RPE |
Giorno 2: focus sullo stacco
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Stacco | 1 x 6 + 3 x 6 set di back-off | 73% 1RM + 60-64% 1RM |
B1) Trasporto con caricamento frontale | 3 x 40 m (ripetizioni veloci) | 50% 1RM |
C1) Pulldown | 3 15 x-20 | 9 RPE |
D1) Estensione della schiena | 3 10 x-15 | 9 RPE |
Giorno 3: Focus sullo squat
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Metti in pausa lo squat | 4 x 6 | 70% 1RM |
B1) Camminata veloce su giogo | 4 x 40 m (ripetizioni veloci) | 50% 1RM |
C1) Pressa per le gambe | 3 10 x-15 | 8 RPE |
D1) Curl delle gambe | 3 10 x-15 | 8 RPE |
Giorno 4: Giornata degli eventi
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Accedi Pulisci e premi | 2x (3x1) | Onda di intensità crescente |
B1) I contadini camminano | 4 x 20 m (ripetizioni veloci) | 50% 1RM |
C1) Caricamento pietre | 2 x 2 leggeri, 2 x 2 moderati, 2 x 1 pesanti | Cella |
Forse non vuoi competere in Strongman come un concorrente WSM Colm Woulfe (l'uomo dietro molte delle ricerche citate in questo articolo) e vuoi semplicemente dilettarti in alcuni degli esercizi Strongman per aggiungere un po' di varietà e divertimento al tuo allenamento. È fantastico! Puoi utilizzare uno qualsiasi degli eventi Strongman di base come parte del tuo allenamento.
Ma puoi diventare ancora più creativo con queste combinazioni di allenamento Strongman progettate per sviluppare forza e dimensioni nei muscoli che non sapevi di avere.
Combo di allenamento Strongman per forza e dimensioni
Queste combinazioni metteranno sicuramente un po’ di muscoli sul tuo corpo, ma aumenteranno anche la tua capacità di lavoro se vuoi iniziare a spostare pesi più pesanti nell’allenamento Strongman.
Il contadino cammina per alzare le spalle
Le passeggiate da contadino sono un ottimo modo per costruire le tue trappole, tra molte altre cose, quindi una delle mie combinazioni preferite è eseguire una camminata da contadino per 50 piedi, quindi passare direttamente alle alzate di spalle con bilanciere. Oltre a costruire le tue trappole, stai anche lavorando sulla tua presa.
Assicurati di usare le cinghie sulle spalle, altrimenti la tua presa cederà sicuramente al tuo prossimo gruppo di agricoltori. Scegli un peso che sia circa il 75% del tuo massimo farmer per cominciare, e io preferisco fare alzate di ripetizioni più alte, quindi scegli un peso che ti permetta di ottenere Ripetizioni 15-20. Prova questa combinazione alla fine di una giornata di stacco. 2 set sono tutto ciò di cui hai bisogno.
Il giogo sopraelevato riporta su un registro di movimento
Molti di voi probabilmente hanno familiarità con il portare il giogo sulla schiena o davanti a sé per simulare la ruota di Conan. Questo è qualcosa che vedrai raramente in una gara, ma è fantastico per lavorare sul lockout e sulla stabilità durante la pressione.
Inizia premendo lo sprone sopra la testa, con una pressione rigorosa o con un leggero push press. Saltare il peso renderà molto difficile tenerlo sotto controllo poiché il giogo oscillerà di più. Una volta sopra la testa, pensa a premere lo sprone il più in alto possibile e non lasciare che i gomiti si pieghino affatto.
Con il giogo bloccato in alto, trasportalo per 50 piedie fai molta attenzione ad abbassare il peso perché potrebbe cadere nella direzione sbagliata verso il tuo viso. Per il registro dei movimenti, dovrai essere molto leggero qui per circa il 60% del tuo massimo di 1 ripetizione.
Eseguo questa combinazione alla fine della mia giornata di stampa dall'alto, quindi mi piace mantenere al minimo il coinvolgimento della parte inferiore del corpo. Dopo la prima ripetizione, abbassa semplicemente il tronco in grembo e continua a spingerlo sopra la testa, usando la spinta dell'anca per farlo muovere. Dovresti essere esplosivo in ogni ripetizione qui, e 2 serie da 10 ripetizioni andranno bene.
Giogo agli affondi camminando
Un ottimo esercizio per costruire lo sprone stesso è camminare con gli affondi. Lavori sulla stabilità e sui quadricipiti, due cose di cui hai bisogno per un grande giogo. Ancora una volta, non si tratta di quanto peso stai spostando, quindi lavora sulla velocità del tuo piede qui.
Circa il 60% del tuo sprone massimo è perfetto, ma trasportalo per 100 piedi se ne hai spazio. Nel video vedrai che lo porto per 50 piedi, poi mi giro e lo riporto indietro. Gli affondi li preferisco con le catene al collo, così non dovrò preoccuparmi di aggrapparmi a nulla.
Immediatamente dopo aver finito il giogo, lancia alcune catene al collo, o se non le hai, dei manubri leggeri andranno bene, e affondi per 100 piedi.
Tirare la slitta a mano per eseguire l'arricciatura della slitta
Il tiro della slitta mano per mano è un evento che sinceramente non vedo abbastanza nell'uomo forte. Che si tratti di una competizione in arrivo o meno, questo è un movimento su cui vuoi lavorare.
Rafforzerai la schiena, i dorsali, le braccia e la presa tutto in uno. Questo può essere fatto sia in posizione seduta che in piedi, ma preferisco stare in piedi mentre sto lavorando su questo evento per la velocità. Mantieni la corda sempre in tensione e non lasciarla allentare, altrimenti la corda oscillerà da un lato all'altro rallentandoti.
Una volta che la slitta è ai tuoi piedi, attacca un paio di cinghie all'altro lato. Fai arricciare la slitta con una forma molto rigorosa ed è importante quando fai un passo indietro per mantenere sempre la tensione sulla slitta.
Questi sono ottimi rifinitori per qualsiasi sessione di allenamento se stai prendendo una pausa dall'allenamento pesante e vuoi mettere su muscoli seri.
Inizia il tuo ciclo di allenamento con pesi moderatamente leggeri e man mano che avanzi aumenta lentamente il peso ogni settimana. Scoprirai che quando tornerai all'allenamento per eventi pesanti sarai più veloce e più forte che mai.
Riferimenti
1. Woulfe, C., Harris, N., Keogh, J., & Wood, M. (2014). La fisiologia dell'allenamento degli uomini forti. Diario di forza e condizionamento, 36(6), 84-95.
2. Harris, NK, Woulfe, CJ, Wood, MR, Dulson, DK, Gluchowski, AK e Keogh, JB (2016). Risposte fisiologiche acute all'allenamento strongman rispetto all'allenamento della forza tradizionale. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 30(5), 1397-1408.
3. West, DJ, Cunningham, DJ, Finn, CV, Scott, PM, Crewther, BT, Cook, CJ e Kilduff, LP (2014). Le risposte della funzione metabolica, ormonale, biochimica e neuromuscolare a una sessione di allenamento con la slitta all'indietro. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 265-272.
4. Keogh, JW, Payne, AL, Anderson, BB e Atkins, PJ (2010). Una breve descrizione della biomeccanica e della fisiologia di un evento dell'uomo forte: il ribaltamento del pneumatico. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1223-1228.