Non tutti hanno accesso ad una palestra. O il momento di andare. Ad alcuni piace semplicemente allenarsi nel comfort di casa propria. Anche se i migliori guadagni si ottengono quando si dispone di attrezzature per la forza, a volte devi accontentarti di quello che hai!
Quindi, ti armerò con gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia più brutali che puoi fare a casa senza bisogno di attrezzature (alcuni esercizi richiedono il minimo indispensabile come una fascia di forza o una palla svizzera che costano letteralmente pochi dollari).
Prima di iniziare subito, è importante eseguire movimenti di arricciamento delle gambe ed estensione dei fianchi quando si allenano i muscoli posteriori della coscia poiché entrambi colpiscono parti diverse dei muscoli posteriori della coscia. ,.
Gli esercizi di estensione dell'anca mirano maggiormente al tendine del ginocchio esterno (bicipite femorale) mentre gli esercizi di leg curl mirano maggiormente ai muscoli posteriori della coscia interni (semitendinoso). I movimenti per arricciare le gambe sono più difficili da eseguire senza varie macchine per arricciare le gambe come la leg curl seduto.
Ma ho alcune ottime alternative per te muscoli posteriori della coscia grandi e forti. Sei nel posto giusto.
Sommario
- Curl per gambe con palla svizzera
- Swiss Ball Leg Curl 2 dentro, 1 fuori
- Ponte supino per i tendini del ginocchio a doppia gamba
- Sciopero dei tendini del ginocchio
- Ponte supino per tendine del ginocchio a gamba singola
- Ponte del tendine del ginocchio supino rialzato a gamba singola
- Leg Curl scorrevoli
- Esercizio nordico per i tendini del ginocchio
- Stacco da terra rumeno a una gamba
- Affondi da stacco rumeni
- Posizione sfalsata Zercher Buongiorno
- Banda Buongiorno
- Romanian stacco
Curl per gambe con palla svizzera
Sì, lo so. Ho detto niente attrezzatura. Ma se alleni i muscoli posteriori della coscia a casa, probabilmente hai accumulato alcune attrezzature di base. La palla svizzera soddisfa molte esigenze poiché è economica e versatile.
Lo Swiss Ball Leg Curl dovrebbe essere un punto fermo nel tuo allenamento casalingo per i tendini del ginocchio. È l'esercizio più semplice da impostare per allenare il movimento del leg curl. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe dritte e la parte posteriore dei talloni sulla palla svizzera.
Metti le mani sul pavimento su entrambi i lati per favorire l'equilibrio. Solleva i fianchi dal pavimento il più in alto possibile mantenendo le gambe dritte. Una volta che i fianchi sono in alto, piega i talloni verso il sedere mantenendo i fianchi alti. Un errore comune è lasciare cadere i fianchi durante il movimento.
Una volta che hai piegato i piedi il più vicino possibile al sedere, estendi lentamente le gambe per tornare alla posizione di partenza.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie x 8-15 ripetizioni.
Swiss Ball Leg Curl 2 dentro, 1 fuori
Questo leg curl svizzero non è per i deboli di cuore. Infatti, se sei un principiante nell’allenamento della forza, eviterei questo esercizio finché non sarai un po’ più avanzato! Questo è ciò che è noto come esercizio eccentrico accentuato o sovraccarico eccentrico. Ciò significa che stai sovraccaricando la fase del movimento in cui il muscolo si allunga.
Siamo circa 30% più forte durante queste contrazioni di allungamento (estensione delle gambe) rispetto alle contrazioni di accorciamento (arricciatura dei piedi verso il sedere).
Questa contrazione eccentrica provoca la maggiore risposta di costruzione muscolare ,.
La premessa alla base di questo esercizio è che lo sei estendere la gamba sotto un carico tale da non poterla piegare all'indietro. Ti preparerai allo stesso modo del leg curl con palla svizzera, ma una volta arricciati i piedi, solleverai una gamba dalla palla e ne estenderai solo una.
Una volta che la gamba è distesa nella posizione iniziale, posiziona l'altra gamba sulla palla e ripeti. Puoi alternare le gambe o eseguire tutte le ripetizioni su una gamba.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie x 3-6 ripetizioni/gamba.
Ponte supino per i tendini del ginocchio a doppia gamba
Non avrai bisogno di una palla svizzera per questo esercizio. Solo il pavimento. Questo è un esercizio isometrico per i muscoli posteriori della coscia, il che significa che crei tensione nei muscoli posteriori della coscia senza modificare la lunghezza del muscolo. Questi movimenti isometrici producono danni muscolari, accumulo di prodotti di scarto, aumentano il consumo di ossigeno e occludono il flusso sanguigno al muscolo, soprattutto nei muscoli di lunga lunghezza ,.
Tutto ciò si traduce nella stimolazione della crescita muscolare attraverso l’aumento dello stress metabolico. Basta sdraiarsi a faccia in su sul pavimento. Piega leggermente le ginocchia e affonda la parte posteriore dei talloni nel pavimento. Questo solleverà leggermente i fianchi da terra. Rimani in questa posizione.
Variazione per principianti: Piega le ginocchia a 90° e, man mano che ti senti più a tuo agio, riduci la piega delle ginocchia.
Variazione avanzata: Ginocchia solo leggermente piegate.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 10-45 secondi
Sciopero dei tendini del ginocchio
Sebbene l'abbandono dei muscoli posteriori della coscia sia considerato isometrico, è un po' più dinamico in quanto modificherai la lunghezza dei muscoli posteriori della coscia durante le ripetizioni. Inizia con la schiena sul pavimento con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate a circa 90°.
Solleva i fianchi come nell'esercizio del ponte dei glutei. Una volta in cima, esci lentamente con i piedi finché le gambe non sono quasi dritte. Questa posizione dovrebbe assomigliare esattamente al ponte dei tendini del ginocchio supino a doppia gamba. Quindi torna alla posizione iniziale.
Potresti non essere in grado di raggiungere la posizione finale, il che va bene. Vai il più lontano possibile.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 1-3 walkout
Ponte supino per tendine del ginocchio a gamba singola
Questo è il ponte dei muscoli posteriori della coscia supino a doppia gamba sotto steroidi. Lo eseguirai allo stesso modo della variante a doppia gamba, tranne che con una sola gamba. Probabilmente dovrai iniziare con la gamba molto piegata all'inizio.
Inoltre, la gamba che non sta eseguendo l'esercizio, portala in una posizione di 90/90° poiché questo sembra aiutare con l'equilibrio e rendere il lavoro un po' più facile per la gamba che lavora.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 10-45 secondi
Ponte del tendine del ginocchio supino rialzato a gamba singola
Questa è una variante che puoi utilizzare per rendere l'esercizio leggermente più semplice. Sdraiati sul pavimento con i piedi su una superficie rialzata. Questo può essere il tuo divano o una panca. Assicurati che qualunque sia la superficie sia imbottita.
Solleva i fianchi appoggiando il tallone sulla panca o sul divano. Il tuo ginocchio dovrebbe essere leggermente piegato mentre mantieni questa posizione alta. Mantieni la gamba non attiva nella posizione a 90/90° o estesa dritta davanti per aumentare la difficoltà.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 10-45 secondi
Leg Curl scorrevoli
Una variante del leg curl che non necessita di attrezzature speciali. In effetti, ho utilizzato dei pezzi di cartone per creare dei cursori della povertà. Inizia nella posizione del ponte dei glutei con i fianchi alti e i talloni che affondano nel pavimento attraverso i cursori.
Estendi lentamente le gambe facendo scorrere i talloni in avanti finché i fianchi non iniziano ad abbassarsi. Cerca di tenere le ginocchia quasi dritte con i fianchi sollevati dal pavimento. Invertire il movimento riportando i talloni alla posizione iniziale.
Questo è brutale poiché fornisce una tensione costante attraverso l'intera gamma di movimento.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 3-12 ripetizioni.
Esercizio nordico per i tendini del ginocchio
Ricordi quando ho detto che l'esercizio eccentrico provoca la maggiore risposta di costruzione muscolare? Bene, questo è l'esercizio di sovraccarico eccentrico definitivo. L'esercizio nordico per i muscoli posteriori della coscia, noto anche come Nordic Drop, accenderà i tuoi muscoli posteriori della coscia in fiamme.
Avrai bisogno di un partner che ti tenga i piedi fermi o di bloccarli sotto un oggetto solido e un cuscinetto da mettere sotto le ginocchia. Inizia in ginocchio con i piedi bloccati. Chiedi al tuo partner di spingere appena sopra il tallone sul tendine d'Achille. Questo è il più comodo.
Abbassati lentamente facendo resistenza con i muscoli posteriori della coscia. L'obiettivo è controllare la "caduta" fino al petto toccando il pavimento. Una volta arrivato in fondo, spingiti verso l'alto con le mani o spezzati sui fianchi e torna indietro strisciando.
È importante mantenere una linea retta dalla testa alle ginocchia e non piegare i fianchi durante la caduta. La variazione che mostro nel video è assistita da una fascia, ovvero una regressione in modo da poter controllare il movimento sul pavimento.
Questo sarà probabilmente quasi impossibile se lo fai da casa, quindi ignora la band a meno che tu non abbia un posto dove poterlo montare!
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 3-6 ripetizioni.
Stacco da terra rumeno a una gamba
Lo stacco rumeno a gamba singola è uno degli esercizi di stacco rumeno più avanzati. Per eseguirlo correttamente, inizia stando in piedi su una gamba. Muovi i fianchi e pensa al tuo corpo che si comporta come un'altalena.
I fianchi sono il punto centrale del perno e la gamba non funzionante e la testa sono le due estremità dell'altalena. Questa linea retta dovrebbe essere mantenuta durante l'intero movimento. La gamba che lavora dovrebbe essere leggermente piegata e mentre fai perno sui fianchi, cerca di mantenere i fianchi squadrati.
Ciò significa che l'anca non attiva non dovrebbe sollevarsi sostanzialmente al di sopra dell'anca attiva. Per combattere questo problema, gira il piede e il ginocchio che non lavorano verso l'interno. Abbassati solo finché non senti un grande allungamento dei tendini del ginocchio. Non è necessario toccare il pavimento con le mani. Spesso è troppo lontano.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 5-10 ripetizioni/gamba.
Affondi da stacco rumeni
Un esercizio meno conosciuto che è micidiale per i muscoli posteriori della coscia. Puoi eseguirlo senza attrezzatura o se hai dei manubri leggeri, ancora meglio. L'affondo regolare non stressa molto i muscoli posteriori della coscia come quando si esegue un affondo verso il basso, si allungano i muscoli posteriori della coscia all'anca ma si accorciano i muscoli posteriori della coscia al ginocchio. Essenzialmente finiscono con una variazione netta pari a zero in lunghezza (approssimativamente).
L’affondo con stacco rumeno risolve questo problema. Farai un passo avanti come se stessi per eseguire un affondo, ma senza abbassare i fianchi. Invece, ti piegherai sui fianchi verso il piede anteriore. Ora stai allungando i muscoli posteriori della coscia all'anca mantenendo la lunghezza al ginocchio. Brutale!
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 5-10 ripetizioni/gamba.
Posizione sfalsata Zercher Buongiorno
Questo è uno dei miei esercizi preferiti per i muscoli posteriori della coscia che utilizzo con persone di ogni provenienza. È molto simile all'affondo da terra rumeno senza dover eseguire un affondo o piegarsi troppo. Inizia barcollando i piedi, un piede davanti all'altro. Non dovrebbero essere direttamente in linea. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
Tieni il piede anteriore piatto e quello posteriore piatto o sulle punte dei piedi. Piegare leggermente la gamba anteriore. Puoi tenere un piccolo peso, un manubrio, un kettlebell o nessun peso. Spingi i fianchi all'indietro per iniziare il movimento mantenendo un petto grande e un arco nella parte bassa della schiena per il massimo allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
Una volta che i fianchi smettono di muoversi all'indietro e senti un enorme allungamento dei muscoli posteriori della coscia, torna alla posizione di partenza spingendo i fianchi in avanti.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 5-10 ripetizioni/gamba.
Banda Buongiorno
Sebbene ciò richieda un pezzo di attrezzatura, è economico e abbastanza facile da ottenere e se ti impegni ad allenarti a casa, ne avrai sicuramente un po' in giro! La fascia è un modo semplice per caricare il buongiorno. Tieni solo presente che cambia la curva di forza dell'esercizio.
La parte più difficile del buongiorno normale con il bilanciere è la parte inferiore, mentre la parte più difficile del buongiorno con la fascia è vicino alla parte superiore.
Per iniziare, tieni la parte superiore della fascia e lasciala cadere a terra. Posiziona i piedi approssimativamente alla larghezza delle spalle e posizionati sulla fascia. Accovacciati e avvolgi la fascia attorno alla parte posteriore del collo. Alzarsi in piedi per trovare la posizione di partenza.
Piegare leggermente le ginocchia e spingere indietro i fianchi finché non smettono di muoversi all'indietro. Tieni entrambi i lati della fascia con le mani. Una volta raggiunta la posizione inferiore, spingi i fianchi in avanti.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 8-20 ripetizioni/gamba.
Romanian stacco
La cosa migliore di questo video è che mi sono filmato mentre facevo lo stacco rumeno mentre ero in Romania.
Ho coperto il Stacco rumeno approfondito negli articoli precedenti ma è incluso qui poiché è un esercizio base per i muscoli posteriori della coscia. Puoi eseguirlo senza pesi, ma così facendo è essenzialmente un buongiorno.
Tieni invece qualsiasi cosa tra le mani. Potrebbe essere un manubrio o un kettlebell. Oppure potrebbe anche essere il piatto più pesante! Essere creativo. Quasi tutto può fungere da carico aggiuntivo.
Tenendo un oggetto tra le mani, piega leggermente le ginocchia e spingi i fianchi all'indietro. Come la maggior parte degli esercizi di rotazione dei fianchi, fermati quando i fianchi non si muovono più all'indietro. Questo è il più grande allungamento dei muscoli posteriori della coscia che troverai.
Invertire il movimento spingendo i fianchi in avanti.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 5-10 ripetizioni.
Così il gioco è fatto. 13 dei miei esercizi più brutali per i tendini del ginocchio che puoi fare a casa, anche senza attrezzatura. Desideri un piano di allenamento completo da utilizzare a casa? Prova il nostro Manuali di allenamento a casa in quarantena che sono perfetti per chi si allena in piccoli spazi.
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Riferimenti
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., ... & Shield, AJ (2018). Un quadro basato sull'evidenza per esercizi di rafforzamento per prevenire lesioni al tendine del ginocchio. Medicina sportiva, 48(2), 251-267.
2. Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
3. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Allenamento isometrico e adattamenti a lungo termine: effetti della lunghezza, dell'intensità e dell'intento muscolare: una revisione sistematica. Rivista scandinava di medicina e scienza nello sport, 29(4), 484-503.