7 esercizi viziosi per costruire muscoli posteriori della coscia più grandi (supportati dalla scienza)

I muscoli delle gambe, spesso trascurati. No, non sto parlando dei vitelli. Sto parlando dei muscoli posteriori della coscia. Non puoi vederli allo specchio e puoi semplicemente indossare jeans attillati per coprirli. Da qui la mancanza di attenzione!

Ma una serie di muscoli posteriori della coscia grandi e cadenti fornisce un'estetica che dimostra che sei un atleta serio. E sarai in grado di capirlo anche attraverso un paio di jeans (non jeans attillati ovviamente perché non ti andranno più).

Quando guardi gambe grandi di lato, sono i muscoli posteriori della coscia che creano l'aspetto muscoloso e completo. Per non parlare del fatto che i muscoli posteriori della coscia grandi e forti aiuteranno a ridurre il dolore al ginocchio fornendo un equilibrio tra quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Quindi, ho 7 esercizi viziosi per mandare in orbita i tuoi muscoli posteriori della coscia. Ma prima, darti solo gli esercizi non va bene senza conoscere alcune nozioni di base dell'anatomia dei muscoli posteriori della coscia, perché alcuni esercizi mireranno a determinati muscoli dei muscoli posteriori della coscia.

Sommario

Anatomia dei tendini del ginocchio 101
I migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia per la messa
Perché lo squat non è stato incluso per la dimensione dei tendini del ginocchio?
Quanto spesso dovresti allenare i muscoli posteriori della coscia per la messa?
Un allenamento per grandi muscoli posteriori della coscia
- Giorno 1
- Giorno 2
Dovresti allungare i muscoli posteriori della coscia dopo l'allenamento?

Anatomia dei tendini del ginocchio 101

I muscoli posteriori della coscia sono costituiti da tre muscoli principali:

semimembranoso
semitendinoso
Testa lunga e testa corta del bicipite femorale

Anatomia dei muscoli posteriori della coscia

Come puoi vedere nell'immagine, il bicipite femorale è il muscolo tendine del ginocchio più esterno mentre il semimembranoso è il muscolo tendine del ginocchio più interno. Possiamo colpire le parti interne ed esterne dei muscoli posteriori della coscia utilizzando diversi esercizi.

Gli esercizi basati sull'estensione dell'anca (ad esempio lo stacco rumeno) attivano maggiormente il muscolo bicipite femorale rispetto agli esercizi basati sulla flessione del ginocchio (ad esempio leg curl) che attivano principalmente il semitendinoso ^,.

Inoltre, il bicipite femorale è il muscolo più lungo e attraversa due articolazioni. L'anca e il ginocchio lo rendono suscettibile all'allungamento estremo. Prova a posizionare il piede sul divano stando in piedi e poi a piegarti in avanti.

Questo tradizionale allungamento dei muscoli posteriori della coscia posiziona il ginocchio in estensione e i fianchi in flessione allungando i muscoli posteriori della coscia da entrambe le estremità! Ecco perché non puoi toccarti le dita dei piedi a meno che non pieghi il ginocchio (a meno che tu non sia come Elastigirl di Gli Incredibili).

Potresti pensare, perché ho bisogno di saperlo? Voglio solo muscoli posteriori della coscia enormi e cadenti! Ti ho preso.

Allenare i muscoli posteriori della coscia con muscoli di lunga lunghezza è superiore per la crescita muscolare rispetto a muscoli di corta lunghezza ^,.

Quindi, puoi eliminare metà ripetizione del leg curl sdraiato. Una maggiore gamma di movimento equivale a più lavoro svolto e al muscolo sottoposto ad allungamento sotto carico.

Ciò massimizza la tensione meccanica che è uno dei principali meccanismi di crescita muscolare ^,. È sicuro dirlo: se riesci a caricare i muscoli posteriori della coscia attraverso un'ampia gamma di movimenti, avrai quei muscoli posteriori della coscia enormi che hai sempre sognato.

Quindi, veniamo al dunque. I miei 7 migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia per costruire muscoli posteriori della coscia assolutamente ridicoli e massicci. Il tutto supportato dalla scienza.

I migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia per la messa

Romanian stacco

Il Deadlift rumeno (RDL in breve) è un esercizio fondamentale nella routine delle gambe o dei tendini del ginocchio di ogni appassionato di fitness. Puoi caricarlo pesantemente, ottenere un ottimo allungamento dei tendini del ginocchio e costruire pazzeschi glutei e muscoli della parte bassa della schiena. L'RDL non è un Deadlift a gambe rigide (ne parleremo più avanti) poiché l'RDL inizia sempre dall'alto.

Ciò significa che quando esegui lo stacco con il peso dal pavimento, questo non conta come la tua prima ripetizione. Quindi, diamo un rapido riassunto su come eseguire questa operazione per massimizzare la crescita dei tendini del ginocchio.

Supponendo che tu abbia sollevato il peso, stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e il petto in fuori. Attiva i tuoi dorsali per tenere la barra vicina pensando di avere delle arance sotto le ascelle stai cercando di spremere il succo (probabilmente non berresti quel succo immaginario, a dire il vero).
Per avviare il movimento, inarca la parte bassa della schiena come se stessi per twerkare (chi sapeva che potresti imparare le basi dell'RDL attraverso Tik Tok?) e spingi i fianchi all'indietro. Il peso corporeo dovrebbe passare attraverso i talloni. Puoi piegare il mento e guardare in basso in modo da avere una linea retta per la colonna vertebrale oppure puoi avere la testa e gli occhi rivolti in avanti. In entrambi i casi va bene e scegli ciò che ti sembra meglio.
La barra dovrebbe scendere lungo le gambe mentre spingi indietro i fianchi. Non dovresti avere spazio tra la barra e le gambe. Ecco quanto deve essere vicino. Le ginocchia dovrebbero avere esattamente la stessa angolazione dell'inizio.
Il punto più importante che molti atleti sbagliano è quando interrompere la discesa. Non appena i fianchi SMETTERE DI MUOVERSI ALL'INDIETRO, quella è la fine della discesa. Scoprirai che si trova appena sopra o sotto la rotula. Se eseguito correttamente, non avrai la barra vicino allo stinco poiché ciò significherà che ora sarà la parte bassa della schiena a sostenere il resto del carico, non i muscoli posteriori della coscia.
Spingi i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza. Risciacqua e ripeti.

Non sei limitato al bilanciere con l'RDL. Sentiti libero di usare manubri o anche kettlebell. I bilancieri ti consentono solo di sollevare i carichi più pesanti.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-5 serie da 6-12 ripetizioni

Curl delle gambe seduto

Se dovessi scegliere un solo esercizio di leg curl per la massa dei tendini del ginocchio, è proprio questo. Ecco perché ho scritto un intero articolo proprio su leg curl seduto! Ma perché questo esercizio e non altri esercizi per il leg curl? Ricordi il mio esempio di allungamento dei tendini del ginocchio con il piede sul divano?

Il leg curl da seduto ti mette in quella esatta posizione. Un allungamento estremo attraverso la flessione dell'anca e l'estensione del ginocchio. Non puoi chiedere molto di più in un esercizio per i muscoli posteriori della coscia. L'unico problema è che per eseguire questo esercizio è necessaria una macchina per piegare le gambe da seduti. Ma se ne hai uno, inizia a usarlo oggi.

Posizionati sulla macchina appoggiando le gambe sul tappetino. Il cuscinetto dovrebbe trovarsi nella parte inferiore dei muscoli del polpaccio. Fissa il cuscinetto di supporto sulla parte superiore delle cosce per mantenerti in posizione.
Piega i talloni sotto il sedile. Fletti i piedi verso di te per ridurre il coinvolgimento dei muscoli del polpaccio.
Controlla il peso e riportalo alla posizione iniziale e torna ad allungare completamente i muscoli posteriori della coscia.

Un rapido consiglio da professionista. Invece di appoggiarsi allo schienale del sedile, piegati in avanti come sto dimostrando nel video qui sopra. Sottoporrai i muscoli posteriori della coscia ad un allungamento ancora maggiore, ottenendo una maggiore risposta di crescita muscolare.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-5 serie da 8-20 ripetizioni

Stacco a gambe tese

Come accennato, lo stacco a gambe tese (o SDL in breve) lo è molto diverso dal RDL poiché inizia dal basso. Coinvolgerà più parte bassa della schiena, quindi se hai una parte bassa della schiena incerta, evita questo esercizio e continua con gli altri esercizi.

Se la tua parte bassa della schiena è in forma come un violino, allora sei pronto a spaccare i tuoi muscoli posteriori della coscia con un vero killer dei muscoli posteriori della coscia. Ecco come farlo:

Stai vicino al bilanciere come faresti quando ti prepari per un normale Deadlift. Piega leggermente le ginocchia e spingi indietro i fianchi come un RDL finché le mani non raggiungono il bilanciere. Sì, dovrai piegare leggermente la parte bassa della schiena per ottenere una maggiore libertà di movimento. Ma non dovrebbe essere notevolmente flesso.
Elimina l'allentamento della barra per creare tensione in tutto il corpo. Dovresti cercare attivamente di mantenere la schiena piatta e la tensione nei muscoli posteriori della coscia prima ancora che i pesi lascino il pavimento.
Guida attraverso i talloni mentre fai ruotare il bilanciere sui fianchi.
Dalla posizione più alta, eseguirai un RDL per riportare il bilanciere nella posizione iniziale sul pavimento. Tuttavia, non ti fermerai quando i tuoi fianchi smetteranno di muoversi all'indietro. Fermati solo quando il peso è tornato sul pavimento.

Un rapido consiglio da professionista. Non perdere la tensione del corpo quando i pesi toccano il pavimento. Renderà molto più difficile sollevare nuovamente il peso. Lento e controllato in questo esercizio sarà il tuo migliore amico.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-5 serie da 6-8 ripetizioni

Gluteo Prosciutto Alzato

Sfortunatamente, il sollevamento dei glutei (o GHR in breve) è spesso l'ultimo attrezzo nell'elenco degli attrezzi di una palestra commerciale (un'altra spin bike da aggiungere alle altre 40 è molto più importante). Ma se ne hai uno o ti alleni in una palestra CrossFit, allora sei pronto per eseguire uno degli esercizi per i muscoli posteriori della coscia più difficili a corpo libero.

Per non parlare del fatto che il GHR mostra alcune delle più alte attivazioni dei muscoli posteriori della coscia tra RDL, buongiorno e leg curl sdraiato ^,.

Ecco come ottenere il massimo dal GHR per la crescita dei tendini del ginocchio:

Impostare il supporto per i piedi a una distanza in cui i piedi siano quasi piatti con le ginocchia bloccate con forza contro il cuscinetto. Non sopra il tappetino. Più i tuoi piedi sono piatti, meglio sarai in grado di sentire di più i muscoli posteriori della coscia senza che i polpacci ti gridino contro.
Dalla posizione più alta, "cadere" lentamente resistendo con i muscoli posteriori della coscia.
Una volta raggiunta la posizione orizzontale con le gambe completamente dritte, piega nuovamente le ginocchia per riportarti alla posizione di partenza. È importante mantenere una linea retta dalle ginocchia alla testa. Non lasciarti piegare sui fianchi.
Durante l'esercizio, tieni le mani vicino ai fianchi o al petto. Se vuoi rendere l'esercizio più difficile, metti le mani dietro o sopra la testa.

Potresti aver visto esempi di GHR in cui qualcuno cade in posizione orizzontale e poi si piega sui fianchi per eseguire un'estensione della schiena. Non è necessario farlo.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-5 serie da 6-15 ripetizioni

Arricciatura della gamba sdraiata

L'esercizio base per i muscoli posteriori della coscia nella routine di allenamento per i muscoli posteriori della coscia di tutti. Non puoi criticarlo. Anche se non ottieni l'allungamento pazzesco come il leg curl da seduto, puoi spostare alcuni pesi grandi attraverso una discreta gamma di movimento.

Se vuoi massimizzare la massa dei muscoli posteriori della coscia con questo esercizio, ecco alcuni suggerimenti:

Sdraiati sulla macchina in modo che le ginocchia siano appena fuori dal bordo della macchina. Sarà doloroso se lasci le ginocchiere sulla macchina. Posiziona il cuscinetto in modo che sia posizionato nella parte inferiore dei polpacci. Non vuoi che arrivi a metà polpacci come fanno alcune persone. Non otterrai la stessa tensione e ridurrà la tua gamma di movimento.
Piega il peso fino a quando l'imbottitura tocca il sedere. Cerca di tenere i fianchi contro la macchina e di non sollevarli per ottenere una maggiore autonomia mentre la stai tagliando.
Controlla il peso finché le gambe non sono completamente dritte.

Puoi eseguire questo esercizio con diverse posizioni dei piedi. Preferisco avere sempre le caviglie in posizione dorsiflessa, ovvero sollevare le dita dei piedi (sdraiarsi sul leg curl significherà puntare i piedi verso il pavimento).

In questo modo minimizzi il coinvolgimento dei muscoli del polpaccio e puoi inchiodare i muscoli posteriori della coscia. Quando fletti plantarmente le caviglie (punta le dita dei piedi lontano), scoprirai che i polpacci subiscono molto sforzo.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-5 serie da 8-20 ripetizioni

Buongiorno

Forse questo esercizio prende il nome dal fatto che essenzialmente ti inchini con il peso sulla schiena. Il buongiorno è esattamente lo stesso di un RDL, tranne che il bilanciere è sulla schiena invece che tra le mani.

Perché questo rende questo esercizio diverso? Il bilanciere è posizionato più lontano dai fianchi (punto di articolazione) creando un braccio di momento più lungo rispetto all'RDL. Se ciò non ha senso, significa solo che non è necessario tanto carico sul bilanciere per ottenere lo stesso carico relativo sui muscoli posteriori della coscia.

Mentre l'RDL può essere superiore per l'attività eccentrica (attività durante la fase di abbassamento) dei muscoli posteriori della coscia, il buongiorno arriva al secondo posto ^,. Ecco come utilizzare il buongiorno in modo efficace:

Allenta il bilanciere come se stessi per eseguire il back squat. O con la barra sulle trappole o in posizione bassa. Piega leggermente le ginocchia portando il peso del corpo sui talloni.
Mantieni le ginocchia nella stessa posizione spingendo i fianchi indietro e mantenendo il petto grande. I tuoi occhi e la tua testa dovranno guardare avanti. Non puoi stringere il mento e guardare in basso mentre dici il buongiorno.
Spingi i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza.

Questo esercizio può aggravare la parte bassa della schiena in coloro che hanno problemi alla parte bassa della schiena, quindi evitalo se hai quel problema.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-5 serie da 6-10 ripetizioni

Ponte isometrico per tendine del ginocchio a gamba singola

L'esercizio finale in questo elenco è qualcosa di leggermente diverso. È un esercizio isometrico per i muscoli posteriori della coscia di cui non si legge spesso quando si parla di ipertrofia o aumento muscolare. Gli esercizi isometrici vengono solitamente utilizzati in un contesto di riabilitazione o di prestazioni sportive.

Ricerche recenti hanno affermato che l’isometria dovrebbe essere utilizzata principalmente per alterare la morfologia muscolare, inclusa la dimensione del muscolo ^,.

Nello specifico, esercizi isometrici su muscoli di lunga lunghezza (cogli la tendenza qui di allenarsi attraverso ampi range di movimento?).

Gli allenamenti isometrici con muscoli lunghi sono di gran lunga superiori agli esercizi isometrici con muscoli corti quando si tratta di crescita muscolare. Perché?

Tendono a produrre più danni muscolari, producono un maggiore accumulo di prodotti di scarto, aumentano il tasso di consumo di ossigeno (creando un ambiente ipossico) e occludono più flusso sanguigno rispetto agli isometrici di breve lunghezza muscolare ^,.

Essenzialmente, spuntano le caselle di alti livelli di stress metabolico e danno muscolare che sono i meccanismi finali della crescita muscolare per porre fine al trio con la tensione meccanica.

Ecco come eseguire questo esercizio isometrico:

Sdraiati sulla schiena sul pavimento con il tallone su una panca. Puoi variare l'angolazione del ginocchio in base alla forza dei muscoli posteriori della coscia. Come hai letto, più lungo è il muscolo maggiore è la crescita, quindi lavora per avere il ginocchio quasi dritto. Non farlo con la gamba tesa.
Solleva i fianchi dal pavimento il più in alto possibile e mantieni la posizione per il tempo assegnato.

È davvero così semplice. Puoi farlo sul pavimento senza panca e puoi anche farlo con i piedi e la schiena su una panca.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-5 serie da 10-45 secondi

Perché lo squat non è stato incluso per la dimensione dei tendini del ginocchio?

Controlla qualsiasi rivista o sito web di fitness a caso e vedrai il back squat elencato come uno dei migliori per la costruzione dei muscoli posteriori della coscia. Qualcuno può dire a queste persone che hanno bisogno di leggere qualche ricerca o almeno di applicare un po' di buon senso?

Dai un'occhiata a questo recente studio in cui 10 settimane di squat mezzo o completo non hanno mostrato cambiamenti nel volume dei muscoli posteriori della coscia mentre sono stati osservati grandi aumenti nei glutei e nei quadricipiti ^,.

E ti fornirò il motivo per cui. I muscoli posteriori della coscia attraversano il ginocchio e l'anca come accennato all'inizio. Quando ti accovacci, fletti il ginocchio (piegatura del ginocchio) mentre ti fletti sull'anca. In sostanza, stai allungando un'estremità e accorciando l'altra in modo che la lunghezza del muscolo rimanga essenzialmente la stessa durante tutto il movimento.

I quadricipiti e i glutei sono i grandi motori principali dello squat, non i muscoli posteriori della coscia.

Quanto spesso dovresti allenare i muscoli posteriori della coscia per la messa?

L'attuale consenso è quello allenare un gruppo muscolare due volte a settimana è superiore a una volta a settimanak per la crescita muscolare (ciao ciao fratello divide) ^,. Ha senso. Se riusciamo ad allenare un muscolo due volte, avremo due opportunità di stimolare la crescita invece di una.

In secondo luogo, possiamo potenzialmente eseguire più volume che è un fattore chiave per la crescita muscolare e, in terzo luogo, possiamo ottenere un volume di qualità superiore in due sessioni anziché in una. Ad esempio, se dovessi eseguire 20 serie impegnative di muscoli posteriori della coscia in una sessione, dalla serie 10 in poi, potresti avere difficoltà a sollevare un livello vicino al carico di cui sei capace.

Ma se esegui quelle 10 serie più tardi nella settimana, sei più fresco e puoi utilizzare più carico creando più tensione meccanica e quindi uno stimolo maggiore per la crescita muscolare dei muscoli posteriori della coscia.

In termini di volume, 10-20 serie sembrano essere l'intervallo ideale per la crescita muscolare ^,. Potresti potenzialmente spingerlo a 25 serie a settimana durante una settimana di superamento prima di un deload.

Suddiviso in due sessioni, potrebbe trattarsi di 8 serie in una, 12 nell'altra o divise equamente in 10 serie ciascuna. Potresti anche spingere per 14-16 serie in una sessione focalizzata sui muscoli posteriori della coscia e 4-6 serie in un secondo allenamento focalizzato sui quad.

Un allenamento per grandi muscoli posteriori della coscia

Questo articolo non sarebbe completo senza fornire un esempio di programma di allenamento per i muscoli posteriori della coscia. Quindi ecco un allenamento per i muscoli posteriori della coscia due giorni alla settimana per muscoli posteriori della coscia grandi e sporgenti.

Giorno 1

Esercitare	Imposta/Rap	Caricare
A1) Stacco a gambe tese	3 6 x-8	8 RPE
B1) Leg Curl da seduti	4 10 x-12	9 RPE

Giorno 2

Esercitare	Imposta/Rap	Caricare
A1) Sollevamento del prosciutto e dei glutei	3 6 x-10	9 RPE
B1) RDL	4 8 x-10	8 RPE
C1) Ponte isometrico del tendine del ginocchio a gamba singola	2-3 x 30 secondi/gamba	Cella

Puoi riempire il resto della sessione con il lavoro sui quadricipiti e sui glutei di cui hai bisogno. Se non hai accesso ad alcuna attrezzatura, prova questi esercizi per i muscoli posteriori della coscia a casa.

Dovresti allungare i muscoli posteriori della coscia dopo l'allenamento?

Sebbene lo stretching dopo l'allenamento sia un articolo a sé stante, volevo affrontarlo nell'articolo sui muscoli posteriori della coscia per un paio di motivi:

Le persone generalmente vanno ad allungare i muscoli posteriori della coscia più di qualsiasi altro muscolo (puramente aneddotico) e
Le persone spesso si lamentano dei muscoli posteriori della coscia tesi. Soprattutto dopo un duro allenamento per i muscoli posteriori della coscia.

Ma dovresti evitare di allungare i muscoli posteriori della coscia dopo un duro allenamento per i muscoli posteriori della coscia. Hai già sottoposto i muscoli posteriori della coscia a un enorme allungamento con carico. E questo ha dimostrato di migliorare la gamma di movimento così come lo stretching statico, quindi non preoccuparti di perdere flessibilità ^,.

Se non altro, lo otterrai. Inoltre, quando hai davvero fumato i muscoli posteriori della coscia, anche piegarti può essere doloroso! Quindi riposati e preparati a dare il massimo nel corso della settimana.

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Riferimenti

1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., ... & Shield, AJ (2018). Un quadro basato sull'evidenza per esercizi di rafforzamento per prevenire lesioni al tendine del ginocchio. Medicina sportiva, 48(2), 251-267.

2. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... & Isaka, T. (2021). Maggiore ipertrofia muscolare dei muscoli posteriori della coscia ma protezione dai danni simile dopo l'allenamento con lunghezze muscolari lunghe rispetto a quelle corte. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 53(4), 825.

3. Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

4. McAllister, MJ, Hammond, KG, Schilling, BK, Ferreria, LC, Reed, JP, & Weiss, LW (2014). Attivazione muscolare durante vari esercizi per i muscoli posteriori della coscia. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1573-1580.

5. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Allenamento isometrico e adattamenti a lungo termine: effetti della lunghezza, dell'intensità e dell'intento muscolare: una revisione sistematica. Rivista scandinava di medicina e scienza nello sport, 29(4), 484-503.

6. Kubo, K., Ikebukuro, T. e Yata, H. (2019). Effetti dell'allenamento di squat a diverse profondità sui volumi muscolari degli arti inferiori. Rivista europea di fisiologia applicata, 119(9), 1933-1942.

7. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. e Krieger, JW (2016). Effetti della frequenza dell'allenamento di resistenza sulle misure dell'ipertrofia muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Medicina sportiva, 46(11), 1689-1697.

8. Schoenfeld, B. e Grgic, J. (2018). Linee guida basate sull'evidenza per il volume dell'allenamento di resistenza per massimizzare l'ipertrofia muscolare. Diario di forza e condizionamento, 40(4), 107-112.

9. Morton, SK, Whitehead, JR, Brinkert, RH e Caine, DJ (2011). Allenamento di resistenza vs stretching statico: effetti su flessibilità e forza. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 25(12), 3391-3398.

L'autore

Sono un allenatore professionista di forza e condizionamento che lavora con squadre e atleti professionisti e internazionali. Sono un ricercatore scientifico pubblicato e ho completato il mio Master in Scienze dello sport e dell'esercizio fisico. Ho unito la mia conoscenza della ricerca e dell'esperienza per offrirti gli spunti più pratici da applicare alla tua formazione.

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Anatomia dei tendini del ginocchio 101