Come ottenere un ripiano sulla parte superiore dei glutei (con allenamento) - Sollevare alla grande e mangiare alla grande

Vuoi che il tuo bottino spunti attraverso i jeans con uno scaffale superiore? Hai trovato l'articolo giusto. E ti darò il miglior consiglio nel primo paragrafo di questo articolo. Smetti di copiare gli esercizi per i glutei con la fascia dai social media e inizia ad allenare i tuoi glutei con carichi pesanti!

Il ripiano superiore del gluteo si sviluppa costruendo il gluteo massimo e medio. È necessario utilizzare esercizi composti con carichi pesanti e abbandonare gli esercizi con fascia di resistenza leggera.

Prima di approfondire i dettagli, è essenziale comprendere l'anatomia di base dei glutei per massimizzare la parte superiore del gluteo.

Sommario

Anatomia dei glutei
Come costruire una mensola superiore per i glutei
I migliori esercizi per la parte superiore dei glutei per uno scaffale
Il miglior allenamento per un ripiano superiore dei glutei
Sommario

Anatomia dei glutei

Ci sono tre muscoli principali del gluteo:

Gluteo massimo
Gluteus medius
Gluteus minimus

Il medio e il minimo gluteo sono muscoli del gluteo più piccoli che rapiscono l'anca (pensa al sollevamento laterale della gamba sdraiata di Jane Fonda degli anni '80) e ruota medialmente la gamba (ruota la gamba verso l'interno). Il grande gluteo è il grande e potente muscolo del sedere che estende la gamba e aiuta nella rotazione laterale (ruotando la gamba verso l'esterno).

Il grande gluteo e, in una certa misura, il medio gluteo sono i muscoli responsabili di darti il ripiano superiore del gluteo.

Come costruire una mensola superiore per i glutei

Quindi, come costruisci lo scaffale sulla parte superiore dei glutei che fa risaltare i tuoi jeans? Dimentica gli infiniti esercizi con la fascia da passeggio che vedi su Instagram. Devi sollevare carichi pesanti per reclutare efficacemente il grande gluteo (il muscolo principale per creare il ripiano superiore)!

Il contributo dei glutei durante lo squat, gli affondi o gli stacchi aumenta all'aumentare del carico ^,.

Ciò significa che più pesante è il carico, più vengono utilizzati i glutei. Ad esempio, le anche forniscono un contributo maggiore del 33% allo squat al 90% rispetto al 50% dell'1RM senza alcun aumento del contributo degli estensori del ginocchio (quadricipiti) ^,.

L'affondo è simile, con un contributo dell'anca maggiore del 22.8% con un carico aggiuntivo del peso corporeo del 50% rispetto al carico del 12.5% ^,. Lo stacco segue lo stesso schema con un aumento del 33% del contributo dell'anca all'80% contro il 10% dell'1RM ^,.

Sono necessari carichi pesanti per sollecitare grandi forze dal grande gluteo e stimolare la crescita muscolare. Quindi, quali esercizi possiamo usare prendi un sedere più grande far crescere il ripiano superiore del gluteo?

I migliori esercizi per la parte superiore dei glutei per uno scaffale

Squat profondi

Per massimizzare il coinvolgimento dei glutei durante lo squat, esegui lo squat in profondità per ottenere l'allungamento più ampio sui glutei. Puoi apportare piccole modifiche, come utilizzare la posizione bassa della barra, che aumenta l'inclinazione in avanti, con conseguente maggiore attivazione dei glutei^,^,.

Tuttavia, se non ti piace quella posizione (preferisco la barra alta), mantieni quella comoda. Ecco come massimizzare il squat per i glutei:

Sblocca la barra sui trap superiori o sui deltoidi posteriori a seconda che tu stia squattando con barra alta o bassa.
Stai con i piedi leggermente fuori dalla larghezza delle spalle e puntati verso l'esterno.
Rompi le ginocchia e le anche contemporaneamente mentre spingi le ginocchia in fuori. Una volta che sei nella posizione più bassa con il sedere che tocca i polpacci, guida attraverso l'intero piede fino alla posizione più alta.

Rumori rumeni

Lo stacco rumeno è un metodo per costruire i glutei di gran lunga migliore rispetto allo stacco. Lo stacco non allunga al massimo i glutei e non sollecita l'estensione dell'anca nella stessa misura dell'RDL.

Puoi apportare piccole modifiche ai movimenti, come piegare di più le ginocchia durante la discesa per esercitare meno allungamento sui muscoli posteriori della coscia e più stress sui glutei. Puoi anche assumere una posizione più ampia per colpire più forte i glutei ^,. Ecco come farlo:

Supponendo che tu abbia sollevato il peso, stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e il petto in fuori. Attiva i tuoi dorsali per tenere la barra vicina pensando di avere delle arance sotto le ascelle.
Per iniziare il movimento, inarca la parte bassa della schiena come se stessi per fare un twerk e spingi i fianchi all'indietro. Il peso corporeo dovrebbe passare attraverso i talloni. Puoi piegare il mento e guardare in basso in modo da avere una linea retta per la colonna vertebrale, oppure puoi tenere la testa e gli occhi rivolti in avanti. In entrambi i casi va bene e scegli ciò che ti sembra meglio.
La barra dovrebbe scendere lungo le gambe mentre spingi indietro i fianchi. Non dovresti avere spazio tra la barra e le gambe. Ecco quanto deve essere vicino. Le ginocchia dovrebbero avere esattamente la stessa angolazione dell'inizio.
Il punto cruciale che molti atleti sbagliano è quando interrompere la discesa. Non appena i fianchi SMETTERE DI MUOVERSI ALL'INDIETRO, quella è la fine della discesa. Scoprirai che si trova appena sopra o sotto la rotula. Se eseguito correttamente, non avrai la barra vicino allo stinco, il che significa che sarà la parte bassa della schiena a sostenere il resto del carico, non i muscoli posteriori della coscia.
Spingi i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza. Risciacqua e ripeti.

Affondo inverso

Per quanto riguarda la parte superiore dei glutei, l'affondo inverso prevale sull'affondo in avanti grazie all'angolo della tibia e alla facilità di caricare la parte posteriore rispetto ai quadricipiti. Una leggera inclinazione in avanti aiuta anche ad allungare i glutei durante il movimento, favorendo la crescita muscolare. Ecco come farlo:

Fai un passo indietro con la gamba destra abbassando contemporaneamente i fianchi. Abbassa il ginocchio a terra mentre le dita del piede destro toccano il pavimento. Lo stinco anteriore dovrebbe essere quasi verticale.
Guida attraverso il tallone sinistro e spingi fino a raggiungere la gamba dritta. Ripeti con la stessa gamba o con quella alternativa.

Per rendere l'esercizio più intenso, puoi sollevare il piede anteriore per ottenere un allungamento più profondo!

Affondo ambulante

Anche se l’affondo inverso è ottimo, l’affondo camminato è comunque eccellente per costruire la parte superiore dei glutei. Soprattutto quando si eseguono affondi camminando ad alte ripetizioni. Cioè, 100-400 m senza sosta. Buona fortuna a camminare il giorno dopo con il dolore ai glutei. Ecco come farlo:

Fai un passo avanti con la gamba destra e abbassa i fianchi mentre il piede tocca il pavimento. Dovrebbe essere un movimento fluido con il ginocchio posteriore che si abbassa sul pavimento.
Spingi il piede destro e porta in avanti la gamba sinistra, continuando lo stesso schema.

Estensione posteriore

Anche se il nome lo fa sembrare un esercizio per la schiena (e lo è), una semplice modifica lo trasforma in un epico costruttore di glutei di livello superiore. Invece di alzare le spalle, spingi i fianchi attraverso l'imbottitura e stringi forte. Ecco come farlo:

Contrai i glutei mentre spingi i fianchi attraverso il cuscinetto. In alto, continua a spremere.
Abbassati lentamente fino alla posizione inferiore.

Ponte del gluteo

Il ponte dei glutei è l’esercizio mirato ai glutei più semplice e diretto. Suscita una maggiore attivazione dei glutei rispetto alla spinta dell’anca ^,. Ma la gamma di movimento è molto più breve. Ecco come farlo:

Fai rotolare il bilanciere sui fianchi e appoggia i piedi sul pavimento. Punta le dita dei piedi verso l'esterno per una migliore attivazione dei glutei.
Spingi i talloni e inclina il sedere in avanti. Questo inclinerà posteriormente il bacino, dandoti una migliore attivazione dei glutei.
Spremere in alto e abbassare lentamente il peso sul pavimento.

Spinta dell'anca

amo il spinta dell'anca per allenare i gluteie dovrebbe essere l'elemento base per l'allenamento della parte superiore dei glutei. I set pesanti e burnout ti faranno camminare in modo divertente. Puoi aggiungere una fascia attorno alle ginocchia durante la spinta dell'anca per aumentare la sfida per i tuoi glutei poiché sono estensori dell'anca e rotatori esterni.

Ora hai resistenza verticalmente con il bilanciere per l'estensione dell'anca e lateralmente per i rotatori esterni. Ecco come eseguire la spinta dell'anca:

Siediti sul pavimento con la schiena contro una panca. Fai rotolare il bilanciere in modo che si trovi nella piega dei fianchi. Usa un cuscinetto o un tappetino per bilanciere per creare un'ammortizzazione tra te e il bilanciere.
Porta i piedi piatti in modo che gli stinchi siano verticali nella parte superiore del movimento. Sposta la schiena sulla panca, in modo che le scapole siano contro il bordo.
Guida attraverso i talloni e contrai i glutei in alto.

Step Up

Due informazioni hanno cambiato completamente la mia opinione sullo step-up. Innanzitutto, una revisione sistematica che ha raccolto tutte le ricerche rilevanti sull'attivazione dei muscoli dei glutei ha rilevato che lo step-up illumina maggiormente i glutei ^,.

In secondo luogo, la Squadra bulgara di sollevamento pesi si è abbassato completamente accovacciandosi in favore dello step-up.

È stato riferito che molti atleti avevano smesso di squattare e avevano raggiunto il record personale negli snatch e nei clean & jerks. Il detentore del record mondiale dell'epoca, Leonid Taranenko, che eseguiva clean & jerk con 586 libbre, eseguiva lo step-up solo durante il suo allenamento pesante per le gambe per quattro anni precedenti a questo.

Il suo miglior step-up è stato di 396 libbre per 3 ripetizioni con ciascuna gamba, il che è pazzesco. Ciò che conta per te, tuttavia, è che gli allenatori sovietici osservarono che gli atleti che usavano lo step-up invece dello squat sviluppavano una muscolosità più completa rispetto a qualcuno che non solo sollevava pesi pesanti ma anche sprint e saltava.

Ecco come eseguire lo step-up:

Trova una scatola o una panca che permetta alla parte superiore della coscia di essere parallela al pavimento quando il piede è appoggiato su di essa.
Togli il bilanciere e metti un piede sul box. Guida con tutto il piede finché la gamba non è dritta.
La barra dovrebbe rimanere sopra i fianchi, quindi non sporgerti troppo in avanti. Abbassati lentamente in modo che il tuo piede libero tocchi il pavimento.
Una volta a terra, solleva la gamba anteriore e posiziona il piede sul box per eseguire tutte le ripetizioni su una gamba.

Iper inverso

Quando si equipara il carico all'estensione della schiena, la ricerca suggerisce che l'iper-inversione suscita una maggiore attivazione del picco dei glutei ^,. Ciò lo rende un'opzione praticabile per sviluppare il ripiano superiore dei glutei. Inoltre, ci sono molte prove aneddotiche per alleviare il dolore lombare. Ecco come farlo:

Contrai i glutei per iniziare il movimento. Non andare così lontano da dover iperestendere la parte bassa della schiena. Quanto basta per spremere forte i glutei in alto.
Controlla il peso.

Iper morti

L'Hyper Dead è la mia variante preferita dell'estensione della schiena. È l'esercizio di estensione dell'anca più severo, sovraccaricando al massimo i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, è necessaria un'estensione posteriore di 45°. Sebbene sia possibile utilizzare un'estensione della schiena di 90°, ho riscontrato che il raggio di movimento è troppo breve. Ecco come farlo:

Posiziona un bilanciere e usa una presa di presa per aumentare la gamma di movimento. Usa le cinghie in modo che la presa non sia un fattore limitante.
Crea rigidità e tensione in tutto il corpo. Contrai i glutei e spingi i fianchi sul cuscinetto mantenendo il petto grande.
Abbassa lentamente la barra sul pavimento.

KB Altalena

Gli swing KB sfruttano la velocità per suscitare output ad alta forza e attivazione dei glutei. Infatti, un kettlebell leggero da 16 kg produce un’attivazione dei glutei come percentuale della massima contrazione volontaria simile alla spinta dell’anca con un carico di 10RM. ^,^,.

La rapida accelerazione e decelerazione compensano il carico leggero. Ecco come eseguirli:

Iniziare lo swing con kettlebell spingendo indietro i fianchi mantenendo le ginocchia morbide. Spingi i fianchi in avanti e stringi forte il sedere.
Le tue braccia dovrebbero rimanere sciolte e la potenza determinerà l'altezza dello swing del kettlebell dai fianchi. Non sollevando il kettlebell con le spalle.
Mentre il kettlebell ritorna, fai perno sull'anca per far passare il kettlebell il più vicino possibile al tuo inguine.
Invertire rapidamente lo slancio verso il basso in una propulsione verso l’alto.

Il miglior allenamento per un ripiano superiore dei glutei

Questo è un semplice allenamento per i glutei che puoi inserire nel tuo attuale programma di allenamento per costruire il ripiano superiore.

Esercitare	Imposta/Rap	Caricare
A1) Spinta dell'anca	3 x 8, 1 x 15	8 RPE
B1) Fate un passo avanti	3 x 8/gamba	7 RPE
C1) Oscillazione KB	3 x 10	8 RPE
D1) Estensione della schiena	2 20 x-30	Peso corporeo
D2) Affondi inversi	2 x 20/gamba	Peso corporeo

Sommario

Per costruire uno scaffale sulla parte superiore dei glutei, devi sollevare carichi pesanti. Gli esercizi con la fascia leggera che sembrano fantastici su Instagram ti porteranno solo lontano. Grandi ripiani superiori per i glutei sono costruiti sotto un pesante bilanciere. Esegui una combinazione di esercizi pesanti per poche ripetizioni ed esercizi leggeri per alte ripetizioni.

Puoi anche utilizzare esercizi a corpo libero con ripetizioni ultra elevate per completare i glutei, come le spinte dell'anca ad alte ripetizioni o gli affondi camminando.

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Riferimenti

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L'autore

Sono un allenatore professionista di forza e condizionamento che lavora con squadre e atleti professionisti e internazionali. Sono un ricercatore scientifico pubblicato e ho completato il mio Master in Scienze dello sport e dell'esercizio fisico. Ho unito la mia conoscenza della ricerca e dell'esperienza per offrirti gli spunti più pratici da applicare alla tua formazione.

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