La presa a gancio e lo sport del sollevamento pesi olimpico vanno di pari passo. Solo recentemente altri sport lo hanno adottato come il Powerlifting.
Se hai già provato la presa a gancio, probabilmente hai sentito dolore al pollice e all'unghia. Questo può essere normale all'inizio man mano che ti abitui a questa nuova tecnica.
Tuttavia, ci sono anche punti tecnici critici che possono ridurre questa sensazione di dolore per lasciarti con una presa a gancio più confortevole.
Ma innanzitutto, cos’è l’hook grip e perché dovresti usarlo?
Sommario
- Cos'è l'impugnatura a gancio?
- Perché dovresti usare l'impugnatura a gancio?
- Come agganciare la presa per il sollevamento pesi
- Quando dovresti usare l'impugnatura a gancio?
- Come agganciare la presa con le mani piccole
- Perché i sollevatori di pesi olimpici si fasciano i pollici?
- Come fissare i pollici per una presa a gancio
Cos'è l'impugnatura a gancio?
La presa a gancio è una specifica modalità di presa della barra caratterizzata dalla il pollice sotto le dita rispetto all'essere sopra le dita in una presa normale.
È più comunemente utilizzato nello sport del sollevamento pesi olimpico, ma si è fatto strada anche nel powerlifting in modo che gli atleti possano eseguire lo stacco senza una presa mista riducendo il rischio di sviluppare squilibri muscolari.
La presa a gancio viene utilizzata solo con i palmi rivolti all'indietro verso di te come una normale presa sul bilanciere.
Non viene mai utilizzato quando la mano è supina o rivolta lontano da sé quando si tira da terra in una presa mista.
Perché dovresti usare l'impugnatura a gancio?
L'impugnatura a gancio svolge alcune funzioni diverse specificamente per i sollevatori di pesi olimpici.
Innanzitutto, l'impugnatura a gancio impedisce alla barra di scivolare fuori dalle dita. Se sollevi il doppio sopra la mano senza la presa a gancio, man mano che il carico diventa più pesante, il bilanciere rotolerà giù dalle dita e fuori dalla mano.
L'impugnatura a gancio “blocca” la barra in posizione con il pollice in modo che non rotoli aumentando i carichi che puoi sollevare con una doppia posizione sopra la mano.
Questo è il motivo per cui i Powerlifter utilizzeranno la presa mista in modo che la barra non scivoli dalle loro mani.
In secondo luogo, l'impugnatura a gancio toglie la tensione dalle mani. Durante il sollevamento pesi, è necessario che le braccia e le mani siano rilassate per massimizzare la velocità del turnover ed evitare di piegare le braccia nelle prime fasi della trazione.
Puoi sostenere carichi molto più pesanti senza bisogno della forza di presa grezza quando usi la presa a gancio rispetto a quando usi una presa normale.
In terzo luogo, l'impugnatura a gancio ti consente di utilizzare l'anulare e il mignolo per aumentare la forza della presa. Quando prendi in mano un bilanciere senza la presa a gancio, la maggior parte del carico passerà attraverso l'indice e il medio.
Al contrario, la presa a gancio sembra più sicura poiché il carico è sicuro attraverso il pollice e le prime due dita, e l'anulare e il mignolo sono saldamente attorno alla barra senza dover sostenere così tanto carico.
Come agganciare la presa per il sollevamento pesi
Passo 1
Posiziona la barra nella cinghia tra il pollice e l'indice.
Passo 2
Avvolgi il pollice attorno alla barra. È importante che il pollice giri intorno e sotto la barra, non accanto alla barra.
Passo 3
Avvolgi l'indice e il medio attorno al pollice e tira il pollice attorno alla barra e usa l'anulare e il mignolo per completare la presa sulla barra.
Quando dovresti usare l'impugnatura a gancio?
A meno che tu non stia eseguendo specificatamente una variazione senza gancio per allenare la presa, dovresti usare il presa a gancio per tutti i movimenti di trazione del sollevamento pesi. Ciò significa tutti i tuoi sollevamenti classici, variazioni di potenza e trazioni.
È stato utilizzato l'impugnatura a gancio mostrato per migliorare la velocità, la potenza e l'altezza di cattura del power clean rispetto all'utilizzo della normale doppia presa prona.
Quando esegui movimenti sopra la testa dal rack o dai blocchi, non utilizzerai la presa a gancio a meno che non lo faccia quando esegui il jerk.
Inoltre, non è necessario usare la presa ad uncino quando si eseguono gli squat.
C'è un'eccezione a queste regole. E cioè, quando esegui tiri e snatch, puoi scegliere di utilizzare le cinghie invece della presa a gancio.
Il motivo per cui potresti farlo è per evitare che i tuoi pollici vengano picchiati. Non utilizzare mai le cinghie per la pulizia. È un biglietto di sola andata per Snap City.
Se ti alleni regolarmente ed esegui snatch e varie trazioni ogni giorno, tenere la barra per le ripetizioni con un carico più pesante dei sollevamenti classici può mettere a dura prova i tuoi pollici. È meglio usare le cinghie quando si eseguono le tirate per risparmiare i pollici per quando sono necessari durante i sollevamenti.
Come agganciare la presa con le mani piccole
Ci sono un paio di strategie che puoi usare se hai le mani piccole e fai fatica ad avere una presa completa attorno al bilanciere.
In primo luogo, alcuni sollevatori di pesi lo faranno far crescere le loro miniature molto più lungo degli altri chiodi.
Avendo un'unghia più lunga, hai un pollice più lungo da usare come uncino. Funziona bene durante lo snatch, che spesso è il problema quando si afferra il gancio.
La seconda strategia è quella di non utilizzare l'impugnatura a gancio durante lo strappo a meno che sulla piattaforma della competizione e basta usare le cinghie durante l'allenamento. Forzare il pollice sotto e attorno alla barra quando hai le mani piccole può essere molto doloroso e potenzialmente può causare più danni che benefici.
In questo caso è più sicuro usare semplicemente le cinghie e conservare i pollici per la competizione.
Perché i sollevatori di pesi olimpici si fasciano i pollici?
I sollevatori di pesi olimpici si fasciano i pollici per proteggerli dai danni derivanti dalla grande quantità di sollevamento e per migliorare la presa sulla barra.
Quando ti alleni più volte al giorno, la pelle del pollice può strapparsi e le aree attorno alle nocche possono diventare contuse e sensibili se schiacciate contro un bilanciere di metallo. Il nastro fornisce uno strato tra la pelle e il bilanciere proteggendolo dall'usura quotidiana,
Inoltre il nastro è ruvido, quindi crea più attrito contro la barra. Questo è ciò che migliora ulteriormente la sicurezza della presa del gancio.
Come fissare i pollici per una presa a gancio
Passo 1
Taglia il nastro in una lunghezza di 6 pollici (15 cm). Il mio nastro preferito è WOD & DONE, un nastro elastico per mani e dita. Puoi vedere il mio i migliori consigli sul nastro con impugnatura a gancio qui.
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Se utilizzi un nastro rigido, potresti voler aggiungere uno o due pollici in più alla lunghezza. La larghezza del nastro dovrebbe essere maggiore del normale nastro per dita. Dovrebbe essere come un nastro adesivo.
Se la larghezza è troppo stretta, può essere inutilmente stretta e interrompere il flusso sanguigno se stai fasciando tutto il pollice come in questo tutorial.
Passo 2
Rompi un'estremità del materiale di carta bianca a circa un pollice dall'estremità del nastro WOD & DONE. Staccare il piccolo pezzo per visualizzare la parte adesiva del nastro. Non preoccuparti, non strapperai questo nastro facendo questo. Salterai questo passaggio se utilizzi il nastro rigido.
Passo 3
Posiziona l'estremità adesiva sulla parte superiore del pollice il più vicino possibile alla cinghia sopra la nocca grande. Lisciatelo in modo che non ci siano pieghe o grumi.
Passo 4
Mentre rimuovi il resto del materiale di carta bianca, avvolgerai il nastro attorno al dito a spirale verso l'unghia del pollice. Puoi ripassare la miniatura ma fermarti prima della fine del pollice.
È importante che il nastro non superi le tue miniature o altre unghie se stai registrando anche quelle. Fare questo è contro le regole dell’IWF.
Assicurati di tirare il nastro attorno al pollice e non solo di posizionarlo come desideri allungare il nastro per mantenerlo liscio e sicuro.
Passo 5
Spingi tutte le estremità in modo che siano ben piatte in modo da non lasciare grumi di nastro che sporgono.
Indipendentemente dal nastro che utilizzi, seguendo questi passaggi sarai sicuro di farlo bene ogni volta. All'inizio potrebbe essere necessaria un po' di pratica, ma diventerà una seconda natura molto rapidamente.