È un segno distintivo dell'influencer del fitness sui social media. Il video è stato girato dal pavimento, puntando dritto verso il sedere mentre "macinava" sullo Stairmaster. Ma è lo Stairmaster il motivo per avere glutei ben arrotondati?
Sebbene lo Stairmaster faccia lavorare i glutei, non è un buon esercizio per costruire i glutei. Non soddisfa i meccanismi chiave della costruzione muscolare e segnala i percorsi molecolari della resistenza.
Ma se lo Stairmaster non è adatto a costruire i glutei a cosa serve? E il fatto che ti bruci il sedere mentre percorri le scale infinite non significa che funziona?
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Stairmaster costruisce i glutei?
Lo Stairmaster dovrebbe essere una delle tue ultime scelte se il tuo obiettivo è quello prendi un sedere più grande. Può sembrare controintuitivo dato che i tuoi glutei sono in fiamme dopo pochi minuti e l'esercizio step-up suscita l'attività dei glutei più alta tra tutti gli esercizi per i glutei ,.
Ma ci sono alcuni problemi intrinseci con lo Stairmaster per lo sviluppo dei glutei. Innanzitutto lo Stairmaster si muove, quindi mentre fai un passo per salire, le scale scendono, rendendo più facile la salita. In secondo luogo, la crescita muscolare è massimizzato quando ci sono alti livelli di tensione meccanica e, in una certa misura, di stress metabolico ,.
Ciò significa sollevare carichi pesanti attraverso una gamma completa di movimento o carichi leggeri vicini al cedimento ,. Insieme alle serie ad alte ripetizioni arriva l'inevitabile sensazione di bruciore causata da un accumulo di metaboliti che gioca anche un piccolo ruolo nell'ipertrofia. ,.
Anche se potresti sentire bruciore al sedere mentre lavori con lo Stairmaster, c'è poca o nessuna tensione meccanica, il che significa poca o nessuna crescita muscolare. Poi abbiamo la segnalazione molecolare. Diventa un po' scientifico, ma lo renderò semplice.
Il percorso AMPK, in parole povere, è il percorso molecolare attivato durante e dopo l'allenamento di resistenza con conseguente miglioramento della forma cardiovascolare ,. Il percorso che vogliamo attivare per costruire i muscoli è il percorso mTOR che, in parole povere, è il percorso di costruzione muscolare.
Sfortunatamente, la stimolazione della via AMPK e di altri processi molecolari con il cardio inibisce la segnalazione della via mTOR ,,.
Questo dura fino a 3 ore prima di tornare al livello di base e la forza del segnale al percorso di resistenza dipende dal volume e dall'intensità dell'esercizio cardio. Ciò significa che maggiore è la durata e maggiore è l'intensità, maggiore è l'attivazione dell'AMPK.
Poiché trascorrere un'ora sullo Stairmaster attiva il percorso AMPK, non ottieni una risposta di costruzione muscolare. Aggiungi gli altri fattori di non colpire i meccanismi sottostanti della costruzione muscolare e hai un esercizio che non dovresti usare per sviluppare i tuoi glutei.
Per i glutei è meglio lo stairmaster o il tapis roulant?
Né lo Stairmaster né il tapis roulant vanno bene per costruire i glutei. Si imbattono negli stessi problemi che ho presentato sopra. Essendo un esercizio di resistenza e non producendo alti livelli di tensione meccanica. Concentrati invece sul sollevamento di pesi pesanti e leggeri per un numero di ripetizioni da basso ad alto.
Per esempio, spinte dell'anca, ponti dei glutei, squat profondi, stacchi rumeni e affondi. Solo questi 5 esercizi costruiranno il ripiano superiore del gluteo stai sognando.
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Abbandona lo Stairmaster e usa il ferro per scolpire i tuoi glutei. Non c'è niente da fare, devi dedicare duro lavoro e sudare equità con il bilanciere. Se usi lo Stairmaster, usalo per un esercizio cardiovascolare generale invece che per un esercizio di costruzione muscolare.
Riferimenti
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