Trasporto con sacco di sabbia (tecnica del concorrente WSM)

Trasportare oggetti pesanti per la distanza o la velocità è una chiave per le prestazioni degli uomini forti e offre alcuni fantastici benefici in termini di allenamento. Quasi tutto il corpo è coinvolto nel sollevamento e nel trasporto di questi oggetti e anche la frequenza cardiaca aumenta.

I trasporti ponderati sono funzionali, efficienti in termini di tempo e divertenti da eseguire. Sfortunatamente, la barriera all’ingresso per l’aggiunta di carry ponderati può essere elevata, poiché sia ​​il prezzo che lo spazio di archiviazione rappresentano un problema. Fortunatamente, qui si inserisce l’umile sacco di sabbia.

Il sacco di sabbia è un equipaggiamento molto versatile e relativamente economico rispetto ad altri attrezzi da uomo forte. C'è una grande varietà di esercizi che si possono fare con un sacco di sabbia, ma vedremo uno dei più basilari, portare il sacco di sabbia davanti al corpo.

Tecnica di trasporto del sacco di sabbia: come trasportare la borsa più grande e pesante!

Passaggio 1: posizione e scelta iniziale

Se il sacco di sabbia inizia verticalmente, come fanno la maggior parte delle competizioni, lo ribalterai longitudinalmente. Metti una mano sotto il lato superiore, guidandola verso il pavimento, e poi aggancia l'altra mano qui sotto. A seconda della tua altezza e della lunghezza del sacco, puoi assumere una posizione alla larghezza delle spalle o sufficientemente larga da tenere il sacco di sabbia tra i piedi.

Se la borsa è troppo lunga o sei più basso, potrebbe essere meglio mantenere una posizione alla larghezza delle spalle e posizionare la borsa sopra i piedi. Ciò ti consentirà di generare più potenza rispetto a una posizione ultra ampia e di liberare le ginocchia.

Idealmente, sarai abbastanza mobile da piegarti con una flessione lombare minima e abbassarti spingendo leggermente le ginocchia verso l'esterno e accovacciandoti contemporaneamente. La posizione sarà simile a a Romanian stacco.

Un altro modo per eseguire il sollevamento se hai le braccia più corte o se hai un sacco particolarmente lungo è inclinare il sacco in avanti e tenerlo al centro.

Questo può essere vantaggioso se l'intento è quello di portare la borsa in spalla, poiché quando viene lambita, il centro di massa si posizionerà più in alto sul tuo corpo e richiederà meno forza per spostarlo verso l'alto verso la spalla. Tutti gli altri punti sull'essere simili a una posizione RDL rimangono gli stessi.

Passaggio 2: spinta delle gambe per liberare le ginocchia

Inizia la raccolta da terra spingendo le gambe sul pavimento. Pensa alle braccia e alle mani come a dei ganci. Sollevare il sacco da terra solo con le braccia (flessione o arricciamento del sacco verso il petto) può provocare uno sforzo eccessivo sul tendine del bicipite, un luogo di lesione comune per questo tipo di sollevamento.

Dopo aver acquisito slancio dalla spinta della gamba, vorrai stare abbastanza in alto da metterla in ginocchio. Pensa a questo movimento come a una vogata con bilanciere, in cui lo slancio iniziale viene acquisito da una contrazione degli erettori spinali e dalla spinta delle gambe.

Una volta che il bilanciere ha acquisito slancio e si sta muovendo, usi le braccia per seguire lo slancio tirando verso il petto. Invece di usare le braccia per tirare da soli contro un pesante peso morto.

Passaggio 3: unire le ginocchia e lapparle

Una volta liberate le ginocchia, puoi fare un passo più vicino, portando la tua posizione, oppure mantenere i piedi dove sono. Generalmente, se porti la tua posizione, è più facile appoggiare un attrezzo sulle ginocchia mentre chiudi lo spazio affinché l'attrezzo possa cadere tra le tue ginocchia.

Avrai voglia di accovacciarti mentre avvicini la borsa al tuo corpo. Se vuoi portare il sacco più in alto sul petto (per caricarlo su una piattaforma alta), devi accovacciarti più in basso mentre stringi il sacco al petto. Ripristinerai anche la presa qui cercando di raggiungere il più lontano possibile la borsa.

Ciò ti aiuterà a stringere la borsa al tuo corpo e si consiglia di mani e braccia per aggirare i lati della borsa o leggermente sopra la borsa. Non tenere mai le braccia completamente supinate sotto il sacco, poiché ciò può mettere a dura prova i tendini dei bicipiti.

Passaggio 4: guida l'anca e contemporaneamente alzati

Per alzarti, penserai di spingere i fianchi in avanti e di alzarti contemporaneamente. In caso di caricamento, sarà più una combinazione di a spinta dell'anca e squat frontale movimento. Se ti alzi per portare, i fianchi non avranno bisogno di estendersi così tanto.

Passaggio 5: slancio

Usa lo slancio del passaggio precedente per andare avanti, passi brevi, piedi veloci, accelera forte con passi più brevi all'inizio e apriti man mano che diventi più veloce.

Vantaggi del trasporto del sacco di sabbia

Forza della presa a mano aperta

I sacchi di sabbia allenano la forza di presa in una posizione aperta con le dita più distanziate, a differenza di un bilanciere, dove puoi bloccare le dita.

Questo tipo di forza di presa è fantastico nel mondo reale o nelle competizioni tra uomini forti, poiché la maggior parte degli oggetti sollevati non hanno belle maniglie. Questa forza di presa può anche fornire uno stimolo unico per i frequentatori abituali di palestra che già fanno molto lavoro con bilanciere o manubri.

Combinazione unica di forza e condizionamento

Trasportare il sacco di sabbia può aumentare la frequenza cardiaca più del sollevamento statico sul posto, ma allo stesso tempo richiede una grande forza muscolare. Questa combinazione unica di attributi allenati lo rende un allenamento molto efficiente in termini di tempo poiché puoi eseguire molto più rapidamente.

I muscoli del trasporto del sacco di sabbia hanno funzionato

Quasi tutto il corpo viene utilizzato per sollevare, caricare e trasportare sacchi di sabbia. I lavoratori primari saranno i schiena superiore e presa per tenere il sacco in posizione, mentre la muscolatura della parte inferiore del corpo di muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti e polpacci lavorerà per spingere l'atleta in avanti.

Trasporto di sacchi di sabbia e camminata degli agricoltori: quale è meglio?

Entrambi sono fantastici esercizi per uomini forti che danno eccellenti ritorni sull'investimento. IL i contadini camminano spesso comporterà carichi più pesanti del sacco di sabbia poiché l'altezza di raccolta è relativamente alta. Inoltre sollecita gli erettori e le trappole superiori più di quanto trasportano i sacchi di sabbia.

Se hai accesso a entrambi gli attrezzi, li addestrerei entrambi. Gli agricoltori camminano dopo gli stacchi e trasportare sacchi di sabbia più leggeri per la distanza dopo gli squat o i front squat è un modo semplice ed efficace per farlo. Se li stai addestrando entrambi, esegui prima le passeggiate più pesanti degli agricoltori, quindi concludi con il trasporto di sacchi di sabbia più leggeri.

Alternative per il trasporto dei sacchi di sabbia

Portapiatti

Se non hai accesso a un sacco di sabbia ma hai un perno di caricamento (che può essere facilmente realizzato), i portapiatti sono una buona opzione. Possono essere difficili da caricare molto pesanti a meno che non si dispongano di piastre metalliche sottili. Richiedono forza nella presa a mano aperta, a condizione di non afferrare i fori nelle piastre.

Richiedono comunque la forza della parte superiore della schiena e delle gambe per funzionare in modo efficace e anche per aumentare la frequenza cardiaca: un buon movimento mentre aspetti che arrivi il tuo sacco di sabbia.

Trasporto del barile

Portare un barile può essere un'alternativa adeguata al trasporto di sacchi di sabbia, se disponibili. La meccanica di base rimane la stessa, ma il modo più comune per sollevare il fusto dal pavimento è sfalsare le mani con una su ciascun lato del fusto. Puoi riprendere la presa con il fusto sulle ginocchia, proprio come quando fai la ripresa con un sacco di sabbia.

Porta pietra Husafell

Scegliere il Pietra di Husafell o l'attrezzo scudo sollevato da terra è simile al trasporto verticale del sacco di sabbia sopra. Inclina l'oggetto lontano da te e prova ad accovacciarti sopra.

Il trasporto della pietra o dello scudo Husafell è ancora una volta molto simile al trasporto del sacco di sabbia. Con questo tipo di oggetto, spesso è un enorme vantaggio poter unire le mani attorno all'attrezzo. Per la maggior parte delle persone di corporatura normale, mettere le mani attorno all'attrezzo e inclinarsi leggermente all'indietro.

Ciò contribuirà a garantire che i bicipiti non sostengano la maggior parte del carico. Usa il gesso per creare attrito tra il tuo corpo e l'attrezzo per ridurre lo slittamento.

Esempio di allenamento per il trasporto di sacchi di sabbia

Il modo più semplice per eseguire i carry con il sacco di sabbia è alla fine di uno stacco o di una giornata con le gambe per 2 serie lunghe, circa 2 x 30-50 m. Se lo alleni appositamente per una competizione, dovresti simulare la competizione o avvicinarti il ​​più possibile, purché non sia troppo pesante.

Se si allenassero per un evento di carico, li allenerei immediatamente dopo gli squat o gli stacchi eseguendo 2-4 serie da 3-6 ripetizioni caricando su una barra di 1.2-1.5 m. Se allenassi i carichi con sacchi di sabbia sulla spalla, farei lo stesso ma sulla spalla.

Sommario

Il sacco di sabbia è uno strumento fantastico non solo per gli atleti forti ma anche per gli sportivi della maggior parte degli sport. Sono di facile accesso e configurazione e offrono una serie di vantaggi che completano perfettamente l'allenamento con bilanciere.