I glutei sono diventati la versione femminile del petto e dei bicipiti dei fratelli. Molti programmi includono una giornata dedicata ai glutei per dare priorità al sedere vivace. Ma dovresti allenare insieme glutei e gambe nello stesso allenamento?
Dovresti allenare insieme i glutei e le gambe poiché nella maggior parte degli esercizi sono coinvolti gli stessi muscoli. Tuttavia, puoi enfatizzare i glutei un giorno e gli altri muscoli delle gambe l'altro.
Quindi, come pianifichi questo allenamento per massimizzare la crescita di glutei e gambe?
Sommario
Dovresti allenare insieme glutei e gambe?
Poiché molti esercizi fanno lavorare i glutei e i muscoli delle gambe, è quasi impossibile isolare i glutei dal loro allenamento senza allenare in una certa misura le gambe. Ad esempio, l'esercizio per i glutei prominenti, il spinta dell'anca colpisce ancora i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia a vari livelli.
Il problema intrinseco nel pensare di poter isolare i glutei senza colpire le gambe è che la funzione primaria del grande gluteo è l’estensione dell’anca. Questa è anche una delle funzioni primarie dei muscoli posteriori della coscia. Quindi, se stai facendo esercizi come lo stacco rumeno, stai ottenendo un coinvolgimento significativo dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
In teoria, potresti isolare i glutei concentrandoti sugli esercizi di rotazione esterna dell'anca per mirare ripiano superiore del gluteo. Tuttavia, questo non porterà ad alcun reale guadagno dei glutei.
Dovresti allenare insieme glutei e quadricipiti?
Dovresti allenare insieme i glutei e i quadricipiti, ma enfatizzarne uno per ogni giorno di allenamento. Ad esempio, un giorno potrebbe comportare più variazioni di squat per colpire quadricipiti e glutei e l'altro più variazioni di cerniera dell'anca per colpire muscoli posteriori della coscia e glutei.
In questo modo puoi massimizzare l'effetto dell'allenamento per tutti i muscoli delle gambe. L'idea di allenare tutta la muscolatura delle gambe e i glutei in un giorno non ha senso se vuoi che la parte inferiore del corpo sia proporzionata alla parte superiore.
Come dividere la giornata delle gambe in 2 giorni
Se desideri prendi un sedere più grande, ecco come strutturerei il tuo allenamento per gambe e glutei.
Giorno 1 (enfasi su glutei/bicipiti femorali)
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Spinta dell'anca | 3 x 8, 1 x 15 | 8 RPE |
B1) Rotazione esterna dell'anca con banda | 3 x 20 | Cella |
B2) Estensione della schiena | 3 x 15 | Peso corporeo |
C1) Affondi inversi sollevati con il piede anteriore | 2 x 10-12/gamba | 8 RPE |
D1) Leg Curl da seduti | 3 12 x-15 | 9 RPE |
Giorno 2 (Quad)
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Schiena squat | 4 x 8 | 7 RPE |
B1) Stacco rumeno | 3 x 8 | 8 RPE |
C1) Pressa per le gambe | 3 x 15 | 8 RPE |
D1) Estensione della gamba | 2 12 x-15 | 9 RPE |
Sommario
Non è possibile separare l'allenamento dei glutei e delle gambe, quindi per colpire efficacemente tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, dividere la giornata delle gambe in due giorni è l'ideale. Un giorno puoi dare priorità ai glutei e ai muscoli posteriori, mentre l’altro ai quadricipiti.