Condizionamento Strongman: cardio moderno per Strongman

Secondo me, lo strongman è il più grande sport di forza. Per essere un uomo forte di successo, bisogna essere a tutto tondo. Un atleta deve avere un livello molto elevato di forza massima, essere sufficientemente mobile per raggiungere determinate posizioni e posture ed essere condizionato per completare eventi di ripetizione, trasporto e resistenza.

Il condizionamento Strongman dovrebbe concentrarsi sull’uso degli eventi o del cardio tradizionale per sviluppare il sistema energetico aerobico, che non viene preso di mira durante il regolare allenamento Strongman.

Non solo, ma devono essere in grado di farlo per più giorni consecutivi. Dover eccellere in diversi fattori significa che gli atleti possono esaurirsi cercando di allenare troppe cose contemporaneamente. L’economia della formazione è un concetto importante. Vogliamo che tutto l'allenamento che facciamo porti ad adattamenti senza affaticamento eccessivo.

Cos'è il condizionamento per lo Strongman?

Il condizionamento è spesso un argomento caldo con gli uomini forti. Definisco il condizionamento come "mettere un atleta in forma per lo sport prescelto". Ciò significa che un atleta per essere in “condizione” deve essere in grado di esprimere la propria condizione in ogni evento.

Prima di esaminare alcuni esempi specifici di condizionamento dell’uomo forte, è opportuno notare la forza massimale è un prerequisito in tutti gli eventi. Non importa quanti circuiti di condizionamento metabolico o sprint esegui se provi a eseguire ripetizioni con il 90% del tuo massimo. Se hai un evento con ripetizioni al 90% del tuo massimo, faresti meglio a concentrare il tuo allenamento sulla forza massimale.

Un altro aspetto trascurato che, secondo la mia esperienza, è un prerequisito essenziale per il condizionamento è avere una discreta capacità aerobica. Ora, quando osserviamo la nostra definizione di condizionamento, possiamo vedere che dobbiamo essere condizionati per lo sport stesso.

Quindi non pensare che io stia cercando di convincerti che devi correre una maratona. No. Invece, uomini e donne forti hanno bisogno di una base aerobica sufficiente per mantenersi in salute e riprendersi dal duro lavoro anaerobico. 

Se non riesci a fare una camminata a basso impatto di 45 minuti senza esaurire le energie, devi migliorare la tua capacità aerobica prima di aggiungere altro lavoro anaerobico ad alta intensità.

Sebbene sia possibile ottenere un effetto di allenamento decente dal lavoro anaerobico, ciò avviene a scapito del recupero. Mentre 2-3 passeggiate da 45 minuti a settimana sono a basso costo dal punto di vista del recupero e sostanzialmente facili da raggiungere.

Per aiutare a spiegare questo, riassumerò alcuni aspetti della fisiologia del cuore.

Quando la frequenza cardiaca è elevata, il cuore non si espande completamente, provocando un'ipertrofia concentrica. Questo è comune con l’allenamento della forza. La frequenza cardiaca di solito aumenta durante o dopo la serie, per poi tornare a livelli più bassi.

Sebbene sia ottimo per migliorare il potere contrattile del cuore, troppo riduce il tuo condizionamento aerobico riducendo le dimensioni della camera cardiaca, diminuendo la quantità di sangue che può essere pompato per battito cardiaco ^,.

Possiamo raggiungere l'ipertrofia cardiaca eccentrica mantenendo la nostra frequenza cardiaca nell'intervallo 120-150 bpm e mantenerla tale per almeno 30 minuti.

Ciò significa che la dimensione della camera del ventricolo sinistro si espande, consentendo al cuore di pompare più sangue ad ogni battito. Il risultato è una frequenza cardiaca a riposo più bassa e una soglia anaerobica più alta.

Poiché l'allenamento strongman causa prevalentemente ipertrofia concentrica, è più efficiente cogliere il frutto più facile sotto forma di lavoro sulla capacità aerobica e sfruttare gli adattamenti lì.

Quindi, dato che l’allenamento aerobico ha un impatto così basso ed è positivo per le prestazioni e la salute, non c’è motivo di non farlo come atleta di forza.

Ora parliamo se hai questa base aerobica e hai già una forza decente, ma scopri che tendi a "sfiatarti" negli eventi con ripetizioni o negli eventi in movimento. Cosa possiamo fare per migliorare la situazione? Ecco alcune opzioni.

Quando si tratta di condizionamento, assicurati di allenarti per eventi specifici o schemi di movimento simili. 

Ad esempio, se hai un medley con trasporto di sacchi di sabbia con un limite di tempo di 60 secondi, non aspettarti di fare sprint di 60 secondi sulla bici per condizionare la presa, la parte superiore della schiena e la parte inferiore del corpo per il medley.

È comunque necessario allenare gli schemi di movimento effettivi nel modo più specifico possibile. Gli sprint in bici possono essere un utile lavoro di assistenza per il medley in quanto possono essere aggiunti senza lo stesso costo di fatica che si avrebbe facendo più lavoro medley. Ma non determineranno gli adattamenti più necessari.

Condizionamento Strongman per massime ripetizioni

L'opzione più semplice per condizionarti a eseguire il numero massimo di ripetizioni è eseguire ripetizioni più elevate durante l'allenamento. Un modo semplice per farlo è scegli un obiettivo relativo al numero di ripetizioni che ritieni di essere capace e aggiungi progressivamente peso ogni settimana man mano che la competizione si avvicina.

Ad esempio, un registro pulito e premi per ripetizioni in 60 secondi.

Se conosci il peso della competizione e miri a fare 9 ripetizioni nel giorno della competizione, potresti progredire ogni settimana in questo modo:

Aggiungi progressivamente peso ogni settimana, poi per 2 settimane raggiungi il 95% del peso della competizione per il numero massimo di ripetizioni e scarica fino alla competizione.

Questo è un metodo fondamentale ma efficace. Puoi comunque eseguire un lavoro con ripetizioni inferiori più pesante prima del condizionamento delle ripetizioni o in un altro giorno.

Un'altra opzione è realizzare set EMOM.

Con l'obiettivo di esempio sopra di 9 ripetizioni, inizierei con la prima settimana, facendo 9 serie di pesi complessivi con 1 minuto di riposo. La settimana 2 prevede un riposo di 50 secondi, la settimana 3 un riposo di 40 secondi e così via. Questa può essere una buona opzione per chi vuole farsi un'idea del peso della competizione o praticare una tecnica particolare.

Ad esempio, uno che fa cenno al tronco. Questo perché fare così tante serie ti dà più possibilità di esercitarti nella configurazione e nel movimento senza il livello di fatica che si presenterebbe nelle ultime ripetizioni di una serie ad alte ripetizioni.

È importante notare che è necessario inizia ad un livello che ti fa uscire dalla palestra con la sensazione che avresti potuto spingere un po' di più la prima settimana.

Se nella prima settimana riesci a completare solo 3 ripetizioni prima di esaurirti e non riesci a recuperare, il peso è troppo vicino al tuo massimo per questo metodo o devi lavorare sulla tua capacità aerobica per recuperare tra le serie.

Condizionamento Strongman per medley

I medley sono un punto fermo dello strongman e una delle mie clausole preferite. Potrebbero comportare il trasporto, la pressione e il tiro di vari attrezzi, uno dopo l'altro. To allenarsi per un medley, il gold standard si allenerà all'evento stesso.

Ancora una volta, qui non è necessario nulla di speciale. YPuoi iniziare con serie del tuo mix di allenamento a circa il 65-70% del peso della competizione e aumentare lentamente nelle settimane precedenti la competizione. 

Questo non solo aiuterà il tuo corpo ad abituarsi al medley, ma iniziando con un peso inferiore a quello della competizione, potrai lavorare sulla velocità del piede e sulle transizioni. Due abilità vitali necessarie per eccellere nei medley.

Se hai meno tempo per allenarti (4 settimane) per un medley o uno più pesante, un'altra opzione è fare un peso vicino alla concorrenza. Assicurati di prenderti il ​​tempo necessario tra un attrezzo e l'altro, assicurandoti di fare tutto tecnicamente valido. Questo è per i misti in cui il semplice traguardo sarà il fattore decisivo per il piazzamento invece della pura velocità.

Assistenza per il condizionamento dell'uomo forte

Come menzionato sopra, le opzioni cardio a bassa intensità sono un'opzione fantastica per aiutarti formazione dell'uomo forte. Ti aiuterà a migliorare la tua salute (non puoi essere forte se sei morto) e a migliorare la tua capacità di recuperare tra le serie e gli eventi/giorni di competizione. 

Inoltre ha un basso costo di fatica rispetto a fare più medley o serie di ripetizioni di uomini forti. Per questo, mantieni la frequenza cardiaca tra 120 e 150 bpm per 30-60 minuti.

A seconda della tua taglia e del tuo livello, alcune semplici opzioni sono: 

Se il condizionamento è un tuo punto debole e stai già svolgendo il lavoro specifico necessario per l'uomo forte, allora alcune opzioni extra includono:

45-75 secondi di lavoro con 1-3 minuti di riposo per un totale di 10-20 minuti

Come Periodizzare il Condizionamento Strongman

Dovresti fare meno allenamenti per eventi in bassa stagione o più lontano dalla competizione. Questo è un ottimo momento per concentrarsi sulla capacità aerobica utilizzando i metodi a basso impatto descritti sopra. Puoi anche utilizzare i metodi di condizionamento ad intensità più elevata qui per mantenere un certo livello di condizionamento.

Una sessione HIIT di 15 minuti andrà bene in sostituzione di uno specifico esercizio strongman. Ad esempio, fare sprint sulla cyclette invece di eseguire ripetizioni di pulizia e stampa dovrebbe essere meno faticoso e contribuire a mantenere un livello di condizionamento generale.

Una sessione di HIIT dovrebbe essere sufficiente a meno che il condizionamento non sia un punto debole che stai affrontando in bassa stagione. Potresti fare 2-3 sessioni a settimana dopo l'allenamento di resistenza.

Quando ti avvicini a una competizione, vuoi essere il più specifico possibile. Quindi qui, manterrei le opzioni di condizionamento per un lavoro aerobico a minore intensità e inserirei il condizionamento specifico per lo sport attraverso l'allenamento per eventi strongman.

Sommario

Mantieni il tuo condizionamento il più specifico possibile. Sii onesto con te stesso e considera ciò di cui hai bisogno per migliorare come atleta. Non trascurare le opzioni cardio più lente e a bassa intensità. Fai attenzione alla fatica che deriva dall'aggiunta dell'HIIT al tuo attuale allenamento per gli eventi strongman.

Riferimenti

Jamieson, J. (2009). Condizionamento MMA definitivo. Performance Sports Incorporata.