Il sedere del pancake è un problema risolvibile. Un problema che maledice uomini e donne. Potresti pensare di essere destinato ad avere un sedere piatto che nessun bikini o pantalone potrà ravvivare. Ma non è così. E non è puramente genetico se puoi avere un sedere sodo.
Ecco 8 motivi per cui i tuoi glutei non crescono e come risolverlo!
8 motivi per cui i tuoi glutei non crescono
Mancanza di connessione mente-muscolo
Se non riesci a sentire i tuoi glutei lavorare e bruciare durante un esercizio, non stai massimizzando il loro contributo all'esercizio. È un'abilità che svilupperai per attivare i tuoi glutei contraendoli durante un esercizio.
Senza di esso, avrai una crescita dei glutei inferiore alla media. Un ottimo esempio è uno studio in cui i soggetti si concentravano sui tricipiti durante la panca ,. Hanno mostrato una maggiore attivazione dei tricipiti rispetto al gruppo che si è concentrato sul petto.
Possiamo estrapolare questo concetto quando allenamento per ottenere glutei più grandi concentrandoci su di loro durante i nostri sollevamenti.
Seguire gli allenamenti degli influencer del bottino
I social media sono pieni di cosiddetti "specialisti del sedere", in genere modelli magri con protesi glutei che mostrano allenamenti e tecniche orribili. Non seguire i consigli di questi "formatori". Le passeggiate e i salti senza fine della banda di bottino non ti daranno il sedere per il quale hai lavorato così duramente.
Invece, devi combinare esercizi composti e di isolamento all'interno del tuo allenamento. Nessuna quantità di salto farà crescere i tuoi glutei in modo significativo.
Non sollevare carichi pesanti
È qui che entrano in gioco i nostri grandi esercizi composti. Pensa a spinta dell'anca, stacco rumeno, affondo e squat come esercizi popolari per i glutei. Devi spingerti oltre con questi esercizi poiché il muscolo più grande del gluteo, il grande gluteo, entra in azione solo quando i requisiti di forza sono sufficientemente elevati.
Quindi il contributo dei glutei aumenta man mano che aumenta il carico durante lo squat, gli affondi e gli stacchi ,. Lo squat al 90% dell'1RM rispetto al 50% dell'1RM suscita il 33% in più di contributo dei glutei all'esercizio senza un aumento del contributo dei quadricipiti ,.
L'utilizzo del 50% di peso corporeo in più durante gli affondi rispetto al 12.5% aumenta il contributo dei glutei del 22.8% ,. Infine, l’utilizzo dell’80% dell’1RM nello stacco porta ad un aumento del 33% del contributo dei glutei rispetto al 10% dell’1RM. ,.
Cosa ne ricaviamo? Devi sollevare pesi pesanti per coinvolgere i glutei, specialmente durante gli esercizi composti di grandi dimensioni.
Il tuo modulo fa schifo
Questo è un motivo duro, ma a volte la tecnica di sollevamento non è vantaggiosa per costruire i glutei. Ad esempio, potresti non eseguire lo squat abbastanza in profondità da ottenere l'intera gamma di movimento dei glutei. Oppure esegui lo stacco da terra, tirando principalmente con la schiena invece di usare le gambe e le anche.
Questi piccoli cambiamenti tecnici fanno un’enorme differenza nel modo in cui i tuoi glutei contribuiscono all’esercizio.
Scarsa selezione degli esercizi
Stai scegliendo gli esercizi giusti per far crescere il ripiano superiore del gluteo? Lo squat fa un ottimo esercizio per la parte inferiore dei glutei ma potrebbe anche non raggiungere la cima del bottino. La leg press rende molto difficile stimolare adeguatamente i glutei e, invece, è probabile che sentirai i quadricipiti lavorare di più.
Alcuni atleti trovano alcuni esercizi impegnativi per far sentire i propri glutei in funzione. Potrebbero non essere adatti a te e alle tue leve. Quindi, devi fare prove ed errori in palestra per capire quali esercizi fanno bruciare i tuoi glutei quando esegui gli esercizi.
Non stai mangiando abbastanza calorie
Questo è uno dei più grandi errori non legati alla formazione che la maggior parte delle persone commette. Stai facendo tutto quanto sopra correttamente e i tuoi glutei non crescono ancora? Questo è probabilmente il motivo. Per costruire una massa muscolare significativa, probabilmente dovrai ingrassare (a meno che tu non sia nella fase di guadagno da principiante).
Mangiare con un surplus calorico e vedere aumentare il peso sulla bilancia può essere scoraggiante. Ma fallo correttamente e i tuoi glutei finalmente cresceranno! Ciò significa lento e costante. A seconda della tua età di allenamento e della tua storia precedente, dovresti mirare a mettere su almeno 10 libbre per l'intero anno.
Non stai mangiando abbastanza proteine
Sebbene le calorie siano importanti, la loro ripartizione determinerà la qualità del peso che metti. La maggior parte delle persone ha bisogno di mangiare più proteine e sottovaluta gravemente quanto è necessario per massimizzare la crescita muscolare.
1.6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, o 0.8 g per libbra di peso corporeo, è il limite massimo per massimizzare la crescita muscolare. Puoi arrivare fino a 2.2 g per chilogrammo o 1 g per libbra per gli amanti della carne.
Stai facendo troppo cardio
Il cardio è ciò a cui si rivolge la maggior parte delle persone quando si rimette in forma. Pensano che “modellerà” e “tonificherà” i loro glutei così saranno pronti per la spiaggia. Sfortunatamente, stai facendo il contrario. Tu no costruire il muscolo facendo cardio.
È necessario applicare una resistenza adeguata sollevando pesi per stimolare la risposta di costruzione muscolare. Fare troppo cardio mina il recupero dal sollevamento pesi o porta via tempo quando potresti sollevare pesi.
Riduci al minimo il tuo cardio a una o due volte a settimana, quindi dai priorità allo sviluppo dei glutei.
Sommario
Se ti identifichi con uno di questi errori che causano la mancata crescita dei tuoi glutei, sai esattamente come risolverli. In breve, solleva carichi pesanti, concentrati sui glutei, scegli gli esercizi giusti, mangia di più e fai meno cardio! Questi assicureranno che il tuo bottino spunterà attraverso i tuoi jeans.
Riferimenti
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