Remontando a milhares de anos, o homem tem procurado provar a sua força levantando pedras pesadas. Levantar uma pedra pesada requer força bruta, coragem e determinação, raramente vistas em exercícios tradicionais de ginástica. As pedras modernas são pedras esféricas especialmente moldadas, chamadas pedras de atlas.
Devido à superfície muito lisa da pedra, os homens e mulheres fortes modernos usam uma substância semelhante a uma cola chamada pegajosa para ajudar a aderir à pedra e a levantá-la. Embora eu sinta que esta natureza padronizada das pedras diminuiu ligeiramente a verdadeira força bruta necessária para levantá-las, é essencial não negligenciar este aspecto, como aprendi em 2016 na competição Bundanoon Stones of Strength, na Austrália.
Eu estava entrando na competição em ótima forma depois de um desempenho de 6º lugar no Australian Arnolds, onde por pouco não perdi o carregamento de uma pedra atlas 220 no final de uma série de 5 pedras. Eu tinha feito minha preparação com mangas pegajosas e de pedra, e a competição Bundanoon terminou com uma pedra de 165kg.
Fácil, ou assim pensei. Eu estava me apresentando para milhares de pessoas em uma superfície gramada e as pedras acumulavam uma grande quantidade de grama. O que significa que a grama grudaria no seu pegajoso, reduzindo sua eficácia e precisando de verdadeira força bruta.
Isso me levou a atrapalhar a pedra final e ter um tempo lento. Biggie Steffans e Luke Reynolds tinham aderência monstruosa e poder de compressão e nem foram afetados pela grama. EU aprendi isso para ser realmente bom em levantar pedras; você nem sempre pode confiar no cafona.
Juntamente com a poeira e a grama, a própria pegajosidade às vezes pode ser um problema. Os concorrentes mais novos tendem a usar muito material pegajoso, tornando a pedra escorregadia e mais difícil de agarrar. O clima também pode desempenhar um papel, com condições muito quentes ou muito frias reduzindo a eficácia pegajosa. Você falhará se não tiver força bruta para apoiá-lo.
Conteúdo
Técnica da Pedra Atlas
Passo 1: Agarrando a Pedra
Ao segurar a pedra do atlas, você quer que suas mãos contornem o diâmetro central da bola. Mãos, você pode ter os dedos bem abertos ou mais próximos. Não existe uma abordagem única para levantar pedras.
Lembre-se de que cada pessoa é diferente e, como as pedras têm tamanhos definidos, você precisa mover o corpo da maneira mais eficiente para você. Se for com a abordagem dos dedos abertos, tente alinhar o centro da pedra entre o dedo médio e o anular.
Se mantivesse as mãos mais próximas, eu iria com a linha central da bola alinhada com a parte inferior do dedo médio. Esta ainda é uma preferência pessoal e é aconselhável experimentar. A partir daqui, gosto de tentar apertar os braços. Se a pedra não estivesse lá, eu estaria batendo palmas.
Evite usar o bíceps para enrolar a pedra em sua direção (rupturas do bíceps são comuns aqui). Em vez disso, aperte os braços com força na pedra e pense neles como ganchos enquanto a corrente posterior faz o trabalho de levantar a pedra do chão.
Etapa 2: lapidando a pedra
Para lapidar a pedra, primeiro você deve passar pelos joelhos. Gosto de pensar na arrancada inicial do chão como uma Levantamento terra romeno, com os quadris elevados, tensão nos isquiotibiais, depois pensando mentalmente em enfiar os pés no chão [1].
Se você tiver uma mobilidade decente do quadril, dobrar os joelhos enquanto flexiona os quadris e aproximá-los da pedra para tirar mais força das pernas do chão também é uma opção. Meu objetivo seria manter as costas neutras o máximo possível.
Um pouco de arredondamento é inevitável, mas como a carga é mais central do que na frente, como uma barra, não deve haver tanta força de cisalhamento na coluna. Assim que a pedra passar pelos joelhos, você deve sentar-se em uma posição de agachamento frontal. Geralmente, quanto mais alto você planeja carregar, mais baixo você deve agachar.
Isso permite que você coloque a pedra mais acima em seu corpo. Para as primeiras pedras mais leves de uma série, isso não é necessário e, por uma questão de tempo, é melhor terminar o levantamento em uma posição de agachamento mais alta.
Uma vez na posição de agachamento frontal (mais profundo para uma carga maior, raso para pedras mais leves), é ideal reagarrar e estender os braços o mais longe possível ao redor da pedra. Puxe-o bem contra o corpo e segure a metade superior da pedra.
Etapa 3: Carregando a Pedra
Quando se trata de carregar a pedra, o principal motor são os quadris. Existem algumas opções eficazes aqui. A primeira e mais simples é realizar uma espécie de híbrido de agachamento frontal/impulso de quadril, ficando simultaneamente em pé e movendo os quadris para frente. Gosto de pensar em mover meu quadril 45 graus para cima.
Ao fazer isso, você deseja puxar a pedra para dentro e para cima simultaneamente. Se você começou em uma posição de colo profundo com a pedra puxando para cima na parte superior do abdômen ou no peito, provavelmente não precisará se estender muito para colocá-la na plataforma. No treino, vale estender todo o percurso.
O segundo método é levantar os quadris na posição de volta antes de reverter rapidamente o movimento para a primeira. Isso utiliza o ciclo de alongamento-encurtamento, melhorando a produção de força [1]. Martins Licis utiliza esta técnica em pedras pesadas com grande sucesso.
Requer um pouco mais de proficiência técnica e uma menor margem de erro em relação ao tempo. Sugiro experimentar ambas as versões ao longo de um bloco de treinamento e descobrir qual delas você prefere.
Benefícios de levantar pedras do Atlas
Fortaleça posições estranhas e vulneráveis
Levantar pedras ajudará a aumentar a força e o tamanho dos músculos dos glúteos, isquiotibiais e parte superior das costas. Eles não são o exercício mais eficiente para construir esses grupos musculares, pois levantar pedras pode apresentar um alto nível de fadiga e risco de lesões em comparação com exercícios regulares de academia.
Portanto, embora não sejam uma boa opção para um fisiculturista competitivo, podem ser uma boa opção para quem deseja ficar mais forte e ganhar músculos enquanto se diverte treinando.
As pedras também podem fortalecer o corpo em posições inadequadas ou vulneráveis, já que o tamanho da pedra não permite que o levantador mantenha a coluna neutra [2]. Expor o corpo à resistência nessas posturas inadequadas pode beneficiar esportes que exigem força em posições inadequadas, como o rugby ou a luta livre.
Curiosamente, acho que as pedras também desenvolvem a capacidade de triturar. Para ser um bom levantador de pedras, você precisa ter paciência ao estender durante a carga. Freqüentemente, um levantador desiste antes de atingir a extensão total e não consegue chegar à plataforma.
Quanto mais pedras forem treinadas com extensão total, melhor o atleta desenvolverá essa habilidade. Já vi a capacidade de moagem ajudar a executar outros levantamentos - por exemplo, paciência no chão no levantamento terra e fora do buraco no agachamento.
Melhor para competição de homem forte
As pedras costumam ser o último evento das competições no cenário moderno do homem forte. No Homem Mais Forte do Mundo, as pedras do atlas são o evento mais importante. As pedras em pé do último homem favorecem os bons levantadores de pedras, e o tempo de pedra mais rápido decide o empate geral para o título.
É por isso que as pedras do atlas são o evento mais importante. Mesmo que isso aconteça no World's Strongest Man, promoções menores muitas vezes imitam o grande show. Ser um excelente levantador de pedras no homem forte permite que você tenha um ás na manga para recuperar pontos no último evento.
Desenvolva a força de todo o corpo
As pedras Atlas exigem que todo o corpo trabalhe em uníssono. Todos os principais grupos musculares precisam transferir seu peso das panturrilhas para os antebraços. Levantar pedras do atlas em sua forma básica é pegar um objeto do chão.
Assim, a natureza do exercício pode ser transportada para eventos cotidianos, como mudar de casa e levar o lixo para fora. Um núcleo e uma cadeia posterior mais fortes ajudarão em qualquer movimento de levantamento terra ou agachamento.
Músculos da Pedra Atlas trabalhados
O levantamento da pedra Atlas irá trabalhar toda a cadeia posterior. Os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas contraem-se poderosamente para carregar uma pedra até a altura. Na parte superior do corpo, a parte superior das costas, antebraços e bíceps trabalham duro para manter a pedra no lugar, enquanto os glúteos e isquiotibiais conseguem colocar a pedra na posição.
Os peitorais também ajudam a apertar a pedra, e os abdominais trabalham para manter o tronco rígido. Levantadores de pedras mais experientes recrutam mais abdominais e glúteos do que os menos experientes que levantam principalmente com as costas [2]. Tome nota disso ao levantar pedras e certifique-se de que está fazendo um levantamento de corpo inteiro.
Recorde Mundial da Pedra Atlas
Tom Stoltman segura a pedra mais pesada já levantada com 286kg/630lb
Donna Moore detém o recorde feminino com 171kg/377lbs
Treino de Pedra Atlas
Se você é novo nas pedras do atlas, comece com apenas 1-2 séries de trabalho por semana e avalie como o corpo se sente depois. As rupturas do bíceps são um risco real se não forem carregadas adequadamente. Quando não estiver mais melhorando, você poderá adicionar um ou dois conjuntos.
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
Pedras pegam e apertam sem pegajosidade | 1 x 5 | Pedra muito leve |
Pedra não carrega nada pegajoso | 1 x 5 | Pedra muito leve |
Carga de pedra | 1 x 5 | 50% 1RM |
Carga de pedra com pequena quantidade de pegajoso nas mãos | 1 x 5 | 60% 1RM |
Carga de pedra com pequena quantidade de pegajoso nas mãos e antebraços | 1 x 5 | 70% 1RM |
Tacky recomendado pela Colm para pedras Atlas
Elite Brega por Dave Ostlund
As Pedras Atlas tornam você mais forte?
Levantar pedras do atlas o deixará mais forte. É pegar objetos do chão e carregá-los. Essa força pode auxiliar em movimentos como levantamento terra dentro da academia e movimentação de móveis fora da academia.
Você deve usar mangas Atlas Stone?
As mangas de pedra Atlas protegem seus braços contra arranhões na pedra, mas também são uma ótima superfície para aplicar pegajoso. Isso torna a limpeza pós-treino muito mais fácil, pois você só precisa remover as mangas depois e limpar a sujeira das mãos (em vez do antebraço).
As mangas também o protegerão de infectar suas próprias feridas, pois muitas vezes outras feridas sangrarão nas pedras. Usar ou não mangas depende muito de cada indivíduo.
Vemos grandes levantadores de pedras usarem mangas em nível mundial, e alguns ficam com a pele nua. Outra opção mais barata, que oferece um pouco de proteção e facilidade de limpeza, é usar fita adesiva enrolada nos antebraços.
Resumo
Se você gosta da ideia de levantar Atlas Stone e quer melhorar a coleta de objetos do chão, experimente. Eles ajudarão a desenvolver uma cadeia posterior forte, parte superior das costas, força de mão aberta e capacidade de moagem. Experimente diferentes estilos e equipamentos de elevação e descubra o que funciona para você.
Certifique-se de começar com treinos de baixo volume e aumentá-los gradualmente se o progresso parar. Se você não sabe por onde começar com seu tipo de corpo, procure um treinador de homem forte.
Referências
1. Hindle, B., Lorimer, A., Winwood, P., Brimm, D., & Keogh, J. (2021). As características biomecânicas do levantamento da pedra atlas do homem forte. PeerJ, 9, E12066.
2. McGill SM, McDermott A, Fenwick CM. Comparação de diferentes eventos do homem forte: ativação muscular do tronco e movimento, carga e rigidez da coluna lombar. J Força Cond Res. Julho de 2009;23(4):1148-61