Você conhece aquelas pessoas na academia que realizam todos os exercícios lentamente? Acontece que eles podem estar obtendo ganhos absurdos ao enfatizar exercícios excêntricos.
O exercício excêntrico é o alongamento de um músculo durante o movimento. No entanto, um verdadeiro exercício excêntrico ocorre quando o músculo é forçado a se alongar, pois não consegue produzir a força adequada para interromper o alongamento.
Podemos ir mais fundo do que isso quando se trata de definir excêntricos, o que veremos a seguir. Mas também abordarei todos os benefícios dos exercícios excêntricos e como você pode usá-los para se tornar uma potência.
Conteúdo
- O que é exercício excêntrico?
- Exercício excêntrico vs. exercício concêntrico
- Benefícios do exercício excêntrico
- Produza altas forças com baixo custo metabólico
- Redução da dor muscular excêntrica
- Maior hipertrofia muscular do que ações concêntricas
- Maior aumento na produção de força
- Hackeie a relação força-velocidade
- Aumentar o comprimento muscular
- Manutenção de fibras musculares tipo IIx
- Aumento da rigidez dos membros
- Riscos de exercícios excêntricos
- Exemplos de exercícios excêntricos
- Quantas séries e repetições de exercícios excêntricos e quão pesados?
- Exercício excêntrico para flexibilidade
- Modalidades avançadas de exercícios excêntricos
- Resumo
O que é exercício excêntrico?
O exercício excêntrico é definido como “quando a força aplicada a um músculo excede a força produzida pelo músculo, ele irá alongar-se [1].” Também é conhecida como fase negativa ou de descida de um exercício. Pense em abaixar o haltere durante uma rosca direta para bíceps. Esta seria a fase excêntrica.
Como as contrações excêntricas são as mais fortes das três (isométricas e concêntricas), muitas vezes são usadas cargas maiores do que você pode levantar e é por isso que a força aplicada ao músculo excede a capacidade do músculo de produzir força.
No entanto, exercícios excêntricos submáximos são frequentemente usados para preparar o corpo para treinamento excêntrico supramáximo ou para fortalecer posições durante um exercício. Por exemplo, levar 4 segundos para descer no agachamento ou levar 4 segundos para abaixar um levantamento terra.
Tecnicamente, isso é chamado de treinamento de ritmo em vez de treinamento excêntrico, mas enfatizar a fase excêntrica através do ritmo pode ser uma forma de aumentar o tempo sob tensão e a capacidade de “controlar” o peso.
Exercício excêntrico vs. exercício concêntrico
As contrações excêntricas envolvem um alongamento do músculo, enquanto as contrações concêntricas envolvem o encurtamento do músculo. Ao comparar os dois tipos de exercício, vemos que o exercício excêntrico:
Honestamente, essas não são todas as diferenças entre exercícios excêntricos e concêntricos. Mas estas seriam o que considero as diferenças mais importantes a saber relativamente às adaptações de cada tipo de contracção.
Vou me aprofundar em muitas dessas diferenças abaixo, destacando os benefícios extremos do exercício excêntrico e por que você deve usar alguma forma de exercício excêntrico em sua rotina de treinamento, seja através de ciclos específicos de treinamento excêntrico ou como parte de seu regime atual.
Benefícios do exercício excêntrico
Produza altas forças com baixo custo metabólico
Este benefício está mais orientado para a população idosa e para a vertente de reabilitação da formação. No entanto, também pode ser útil em certas situações no levantador médio. Isso foi extensivamente estudado ao usar o ciclismo excêntrico.
Você deve estar se perguntando como isso é possível. Quando você coloca duas bicicletas frente a frente em uma corrente longa, você pode ter uma bicicleta que pedala para frente (concêntrica) e outra que resiste para trás (excêntrica).
As marchas são configuradas onde quem pedala para frente tem que pedalar em velocidades muito altas enquanto quem resiste para trás fica em velocidades mais lentas. Aquele que corre enquanto pedala para frente está trabalhando com esforço máximo, enquanto aquele que resiste mal está suando.
Minha esposa Mona e eu passamos 3 meses testando isso duas vezes por semana e aqui está o que ela diz sobre isso:
“O ciclismo excêntrico fez com que minhas pernas ficassem móveis e aquecidas, e depois tive ótimos treinos. Não me cansou nem um pouco.”
Enquanto eu soprava a cada corrida de 15 segundos. Mona conseguia igualar minha potência excêntrica com pouco custo energético, enquanto eu estava essencialmente fazendo esforço máximo em intervalos de sprint alático.
Quando analisamos a pesquisa, indivíduos sedentários conseguiram aumentar a força e o tamanho muscular em 40% após 8 semanas de ciclismo excêntrico [2]. Indivíduos que realizaram ciclismo concêntrico normal na mesma frequência cardíaca de exercício não observaram quaisquer alterações no tamanho ou força muscular.
Vemos também que a necessidade de oxigênio daquele que resiste para trás é 1/6th a 1/7th daquele que avança na mesma carga de trabalho [3]. Posso atestar isso depois de correr de bicicleta e fazer Mona sentir que mal trabalhava do outro lado.
Redução da dor muscular excêntrica
Você já fez uma atividade como descer uma colina íngreme enquanto caminhava por horas e no dia seguinte mal conseguia andar? Esse é o intenso exercício excêntrico de ter que frear toda vez que você dá um passo para evitar cair morro abaixo.
Como menos unidades motoras e, portanto, menos fibras musculares são recrutadas durante a carga excêntrica submáxima em comparação com ações concêntricas, cada unidade motora deve gerar mais força. Conseqüentemente, o aumento do dano muscular à medida que menos unidades motoras precisam compensar as outras unidades motoras inativas [4].
Mas! Se você fizesse a mesma caminhada em declive novamente uma semana depois, não ficaria tão dolorido. Isso é conhecido como “efeito de luta repetida” e é uma adaptação protetora ao treinamento excêntrico. [1].
Maior hipertrofia muscular do que ações concêntricas
Foi para isso que todos vocês vieram aqui. Quem não quer ser uma bola de músculos pronta para levantar qualquer coisa que coloque na sua frente? Exercícios excêntricos supramáximos provocam maior tensão mecânica e dano muscular em comparação com exercícios concêntricos [5].
O mais interessante é que o exercício excêntrico visa o crescimento muscular na extremidade do músculo, enquanto o exercício concêntrico visa o crescimento muscular no meio. [6]. Especula-se que isso se deva aos sarcômeros adicionados em série mencionados na seção anterior, onde as fibras musculares são alongadas pelo exercício excêntrico.
Maior aumento na produção de força
Somos 20-50% mais fortes durante contrações excêntricas em comparação com contrações concêntricas [7]. Isto significa que quando o exercício excêntrico é carregado de forma supramáxima (isto é, cargas acima dos nossos 1RMs de levantamento normais), estamos expondo os nossos músculos a forças muito maiores.
Por exemplo, excêntricos supramáximos (conhecidos como carga excêntrica acentuada) aumentaram 1RM do agachamento de costas em maior extensão do que o treinamento de força tradicional. [8]. Este aumento de força provavelmente se resume a uma maior ativação do músculo [5].
Hackeie a relação força-velocidade
Força e velocidade têm uma relação inversa. Ou seja, quando são produzidas forças muito elevadas, ocorre uma velocidade de movimento muito baixa. Pense em como a velocidade da sua barra diminui à medida que você avança em direção ao supino de 1RM e quão lenta essa repetição pode ser.
Quando a velocidade é muito alta, a força produzida pelos músculos é muito baixa.
O exercício excêntrico não segue esta regra universal. Ou seja, à medida que a velocidade do exercício excêntrico aumenta, também aumenta a força até certo ponto [4].
É isso que torna o exercício excêntrico um estímulo tão potente. Nenhum outro tipo de exercício pode produzir altas forças e velocidade juntas.
Aumentar o comprimento muscular
Muitos levantadores tentarão alongar músculos mais longos e flexíveis. Essas mudanças na amplitude de movimento costumam ser passivas. Isso significa que você não é capaz de controlar e produzir muita força nessas novas amplitudes de movimento.
Isto é um problema especialmente se você se encontrar em uma dessas posições necessárias para produzir força. Por exemplo, passadas excessivas ao correr. O resultado? Uma distensão muscular é o melhor cenário. Um grande rasgo é o pior cenário.
O exercício excêntrico pode alongar o músculo enquanto melhora sua capacidade de produzir força em comprimentos musculares mais longos. [9]. Isso é conhecido como alteração da relação comprimento-tensão. Ou seja, em comprimentos musculares extremamente curtos ou longos, você tem uma capacidade diminuída de produzir força. Pense em onde você se sente mais forte durante uma rosca direta de bíceps. Geralmente fica na metade do caminho.
Este é o ângulo em que seu bíceps pode produzir força máxima. Como? Sem se aprofundar muito na arquitetura muscular, as conexões dentro do músculo estão perfeitamente alinhadas para produzir força máxima. Aqui está uma demonstração com meus dedos.
Quando apenas as pontas dos dedos estão juntas, é muito fácil separá-los. Quando eles são mais profundos, é muito mais difícil separá-los. Este é um exemplo visual de como funciona dentro do músculo. Especificamente, dentro dos blocos de fibras musculares denominados sarcômeros.
O exercício excêntrico adiciona sarcômeros em série, ou seja, no final da fibra muscular. Isto é o que os torna mais longos. Fazer isso aumenta a capacidade dos músculos de se contraírem rapidamente e produzirem força em longos comprimentos musculares.
Por exemplo, ao comparar o treinamento de força com o alongamento estático após cinco semanas, ambos os protocolos melhoraram a flexibilidade dos isquiotibiais e dos flexores do quadril, mas apenas o grupo de treinamento de força melhorou a força do quadríceps e dos isquiotibiais. [10].
Eric Richter, fisioterapeuta e treinador de força da Atleta A1 diz: "Os excêntricos focados no quadríceps são uma das maneiras mais eficazes de construir a integridade do joelho para prevenir lesões, mas também restaurar a função de joelhos lesionados."
Manutenção de fibras musculares tipo IIx
A mudança do tipo de fibra muscular é um fenômeno que ocorre com o exercício. Ao contrário da crença popular, raramente ocorre mudança de fibras musculares puras do Tipo I (contração lenta) para Tipo II (contração rápida) e vice-versa.
Ou seja, você não pode aumentar repentinamente a proporção de fibras musculares de contração lenta ou rápida que possui (no entanto, você pode transferi-las para fibras musculares híbridas, que não abordarei neste artigo para simplificar).
O que acontecerá, porém, é a mudança entre as fibras musculares de contração rápida. Ou seja, a fibra muscular Tipo IIx mais rápida mudando para uma fibra muscular Tipo IIa de contração rápida mais lenta [11]. Esta adaptação é ótima para atletas de esportes mistos que precisam manter movimentos rápidos e poderosos como boxe ou rugby.
Mas para atletas de pura velocidade, como velocistas, arremessadores e saltadores, esta pode ser uma adaptação negativa devido à velocidade de contração reduzida.
O exercício excêntrico mantém ou até aumenta a proporção de fibras musculares do Tipo IIx, tornando-o uma ótima modalidade para esses esportes [5].
Aumento da rigidez dos membros
A rigidez dos membros parece uma coisa ruim. Mas não estou falando de rigidez em termos de inflexibilidade. Estou falando de rigidez ativa. Essa é a capacidade de transformar rapidamente um movimento excêntrico em concêntrico. Pense em dar um salto com corrida para tentar enterrar uma bola de basquete.
Isso é conhecido como ciclo de alongamento-encurtamento e aproveita as estruturas elásticas passivas que circundam nossos músculos e o próprio tendão. A rigidez é importante em tarefas explosivas, pois a falta de rigidez resulta em vazamento de energia elástica e, subsequentemente, na produção de força.
Foi demonstrado que o exercício excêntrico aumenta o desempenho do ciclo de alongamento e encurtamento melhor do que o treinamento de força tradicional [5]. Além disso, este recuo elástico é uma tarefa de poupança de energia. Pense em correr onde você precisa fazer milhares de contrações excêntricas a concêntricas cada vez que seu pé atinge o chão.
Uma perna mais rígida desenvolvida através de exercícios excêntricos pode reduzir pela metade o custo de energia a cada pisada [1].
Riscos de exercícios excêntricos
Embora haja uma infinidade de benefícios associados ao exercício excêntrico, também existem alguns riscos inerentes quando não realizados de maneira adequada.
Cargas supramáximas podem ser perigosas se não estiverem preparadas
Assim como acontece com qualquer exercício, se você atingir a intensidade máxima sem aumentar gradualmente, poderá causar uma lesão. O exercício excêntrico não é diferente e carregar a barra com cargas superiores ao máximo de uma repetição é uma receita para o desastre se você não tiver preparado seu corpo.
Para se preparar adequadamente para cargas supramáximas, comece realizando treinamento de ritmo onde você aumenta a duração da fase excêntrica durante o exercício. Por exemplo, demorar de 3 a 5 segundos na descida de um supino antes de voltar ao topo depois de tocar o peito.
Dor muscular excessiva
Tal como acontece com qualquer nova modalidade de exercício, a dor muscular é muitas vezes inevitável. Mas isso é levado ao próximo nível com exercícios excêntricos. Conforme mencionado anteriormente neste artigo, é necessária mais força de menos fibras musculares durante as contrações excêntricas, causando mais danos musculares do que o treinamento de força tradicional.
Isso significa dor muscular de início ainda mais retardado (você provavelmente já ouviu o termo DOMS antes e experimentou isso!). A dor muscular extrema reduz o desempenho do exercício, portanto, embora você possa ter sobrevivido a exercícios excêntricos com muita carga, os dias seguintes podem aumentar o risco de lesões.
Exemplos de exercícios excêntricos
Antes de mergulhar em alguns exemplos de exercícios excêntricos, alguns equipamentos são necessários ao empregar protocolos de treinamento excêntricos acentuados. Liberadores de peso são simples e eficazes que você pode obter aqui.
Os liberadores de peso permitem que você carregue o excêntrico com mais peso do que a fase concêntrica do exercício, “soltando” da barra quando estiver na posição inferior, deixando apenas o peso restante na barra.
Exercícios excêntricos para as pernas
Agachamento Excêntrico Tempo
O agachamento excêntrico de tempo consiste em aumentar o tempo que leva para descer até o fundo. Onde normalmente levaria de 1 a 2 segundos, você aumentará esse tempo para 3 a 5 segundos. Isto reduzirá drasticamente a carga que você é capaz de levantar devido ao aumento do tempo sob tensão.
Agachamento excêntrico acentuado
Conforme mencionado anteriormente no artigo, o verdadeiro treinamento excêntrico é usar cargas acima do que você pode suportar de forma concêntrica. Entre no agachamento excêntrico acentuado. Para isso, você precisará usar os liberadores de peso mencionados acima nesta seção.
A próxima seção lhe dará orientações sobre como carregar sua barra e liberadores de peso.
Tempo Excêntrico Deadlift
Controlar a parte excêntrica do levantamento terra é uma tática interessante para aumentar seu levantamento terra. Como o levantamento terra é puramente concêntrico, você pode aumentar o trabalho realizado apenas aumentando o tempo necessário para abaixar a barra. Você notará que não há opção de levantamento terra acentuado. Não acredito que sobrecarregar o excêntrico durante um levantamento terra seja uma boa ideia em relação à relação risco-recompensa.
Puxada Excêntrica Tempo
Este é um método usado pelos levantadores de peso olímpicos para melhorar a força de sua puxada quando estão mais longe da competição. Os levantamentos olímpicos são em sua maioria apenas concêntricos. Controlar a parte excêntrica da tração aumentará sua força para manter as posições corretas à medida que as cargas ficam mais pesadas.
Tempo Excêntrico Deadlift Romeno
Um andamento mais lento é frequentemente prescrito para o Levantamento terra romeno então você já pode estar fazendo um tempo RDL. Parece que você tira o máximo proveito deste exercício desacelerando o excêntrico de qualquer maneira.
Deadlift romeno excêntrico acentuado
Isto é para os levantadores avançados que buscam aumentar a força dos isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Você usará cargas que pode fazer levantamento terra, mas não consegue fazer levantamento terra romeno. Coloque a barra em um rack para poder retirá-la por cima. Você abaixará a barra até o chão para alongar ao máximo os isquiotibiais.
Barra de armadilha de postura escalonada excêntrica Tempo RDL
O levantamento terra romeno é ótimo. Mas cambalear as pernas significa que você pode enfatizar uma perna sobre a outra, transformando-a em uma dobradiça excêntrica de quadril com suporte de uma perna que destruirá os isquiotibiais e os glúteos.
Queda Nórdica
A maioria das pessoas está familiarizada com a queda nórdica. Familiarizado com a sensação de cólica que você sente se nunca tiver feito isso antes! É melhor fazer isso com um parceiro, mas você também pode fazê-lo enganchando os pés em alguma coisa.
É importante manter uma linha reta dos joelhos até a cabeça. Você não quer quebrar os quadris, que é o que acontece quando os isquiotibiais não conseguem aguentar o exercício.
Flexão de perna deitada excêntrica Tempo
Se você tiver acesso a máquinas, poderá realizar um exercício excêntrico de isquiotibiais mais fácil do que a queda nórdica. O simples controle do excêntrico durante a flexão da perna deitada pode fazer com que você execute mais trabalho.
2 para cima, 1 para baixo, flexão de perna deitada
Usar 2 pernas para levantar o peso e 1 perna para abaixar o peso é uma maneira simples de acentuar a carga excêntrica sem a necessidade de equipamentos sofisticados. A carga deve ser pesada o suficiente para que você não consiga levantá-la com uma perna.
Extensão de perna excêntrica Tempo
Controlar o excêntrico durante a extensão da perna, assim como os demais exercícios, é uma forma simples de aumentar o tempo sob tensão do exercício.
2 extensões de perna para cima e 1 para baixo
Assim como a flexão da perna deitada, você pode fazer 2 pernas para cima e 1 perna para baixo com a extensão da perna para expandir os quadríceps. Tenha cuidado com este exercício se tiver algum problema nos joelhos.
Leg press excêntrico Tempo
Em vez de usar o leg press como pistões, controle a fase de descida para que seus quadríceps e glúteos realizem mais trabalho por série.
2 para cima, 1 para baixo Leg Press
Sim… você pode fazer o leg press com 2 pernas para cima e 1 para baixo. Este é um ótimo exercício para desempenho esportivo.
Parceiro resistiu ao impulso do quadril
Usei esse exercício extensivamente com atletas. É um exercício excêntrico acentuado que não causa a mesma fadiga geral em comparação com o agachamento com sobrecarga excêntrica.
Pliometria e saltos
Tanto a pliometria quanto os saltos são exercícios excêntricos para as pernas. Os saltos seriam considerados um exercício de ciclo de alongamento e encurtamento mais lento, enquanto a pliometria é um exercício de ciclo de alongamento e encurtamento rápido.
Exercícios excêntricos para a parte superior do corpo
Existem menos opções para a parte superior do corpo, pois com grupos musculares menores, geralmente você não quer sobrecarregar excentricamente devido ao risco de lesões.
Supino Excêntrico Tempo
O controle do excêntrico não apenas aumenta o trabalho total que você está realizando, mas você pode ajustar sua técnica e caminho da barra. Errar no caminho da barra durante o supino pode limitar severamente as cargas que você está levantando.
Supino Excêntrico Acentuado
Este é realmente o único exercício para a parte superior do corpo que você deseja realizar com carga excêntrica acentuada. Usando seus liberadores de peso, você pode sobrecarregar a fase excêntrica.
Flexão excêntrica
A flexão excêntrica é frequentemente prescrita para iniciantes que não conseguem realizar uma flexão regular. Se você conseguir controlar toda a amplitude de movimento, provavelmente conseguirá realizar uma flexão regular.
Suspensão Tempo Lat
Os levantadores que relaxam durante a fase excêntrica durante a puxada lateral estão perdendo ganhos nas costas. Pode ser muito fácil deixar o bíceps assumir o controle do movimento. Controlar a redução do peso pode ajudá-lo a sentir o trabalho dos seus dorsais.
Onda com barra Tempo
Semelhante ao pulldown lat, os levantadores podem adquirir o hábito de balançar a rosca direta com barra e perder a tarefa de sobrecarregar os bíceps de maneira eficaz. A dor que você sentirá após controlar a fase de descida é diferente de qualquer outra.
Quantas séries e repetições de exercícios excêntricos e quão pesados?
Aqui estão recomendações gerais para que você possa configurar seu próprio programa de exercícios excêntricos. As recomendações serão diferentes dependendo se é um exercício excêntrico de ritmo submáximo, excêntrico acentuado (supramáximo) ou excêntrico rápido. [13].
Tempo Submáximo Excêntrico
Conjuntos | Repetições | Ver |
|---|---|---|
2-5 conjuntos | Representantes 4-10 | 60-85% 1RM |
Excêntrico Acentuado
Conjuntos | Repetições | Ver |
|---|---|---|
2-5 conjuntos | Representantes 4-8 | Carga excêntrica: 100-130% 1RM Carga concêntrica: 70-85% 1RM |
Excêntrico rápido
Conjuntos | Repetições | Ver |
|---|---|---|
2-5 conjuntos | Representantes 3-6 | Carga excêntrica: 120-150% 1RM Carga concêntrica: 30-50% 1RM |
Exercício excêntrico para flexibilidade
Quando se trata de flexibilidade, os exercícios excêntricos que você utilizará serão direcionados aos músculos biarticulares. Estes são os músculos que cruzam duas articulações que são suscetíveis ao encurtamento, especialmente em posturas sentadas prolongadas.
Eu detalhei esses exercícios e muito mais em meu “Exercícios de mobilidade para atletas”artigo, então vou oferecer alguns exercícios aqui. Muitos dos exercícios excêntricos para flexibilidade dos isquiotibiais foram detalhados na seção de exercícios excêntricos para as pernas.
Mas os isquiotibiais não são os únicos músculos suscetíveis a encurtamentos e lesões. O reto femoral, um dos quadríceps, cruza o joelho e o quadril. Como flexor primário do quadril, costuma ser encurtado quando fica sentado o dia todo.
Então, aqui estão exercícios excêntricos de flexibilidade direcionados ao reto femoral do quadríceps.
Nórdico reverso
O nórdico reverso tem como alvo a porção média e inferior do reto femoral. Você vai sentir isso! É importante que você mantenha uma linha reta dos joelhos até a cabeça e não quebre os quadris. Uma linha reta significa que o reto femoral está alongado ao máximo.
Impulso excêntrico de estocada
O impulso excêntrico de estocada tem como alvo a parte superior do reto femoral. Essa variação é brutal e deve ser usada quando você tiver mais exercícios de levantamento de peso.
Modalidades avançadas de exercícios excêntricos
Abordei muitas das diferentes modalidades de exercícios excêntricos acima. Mas isso não é tudo. Sim, você pode mergulhar em uma toca de coelho escura e profunda ao tentar implementar exercícios excêntricos. Todos os exercícios excêntricos que dei como exemplo são movimentos lentos.
Como mencionado anteriormente, os exercícios excêntricos podem ser realizados rapidamente, o que maximiza a força e a velocidade, o que é impossível com outras formas de exercício. Então aqui estão alguns exercícios excêntricos rápidos e outras modalidades excêntricas avançadas.
Exercícios excêntricos rápidos
Agachamento excêntrico acentuado com carga concêntrica leve
Assim como o agachamento excêntrico acentuado apresentado na seção de exercícios excêntricos para pernas, este protocolo específico envolve uma carga mínima na barra (30-50% 1RM) com o restante da carga nos liberadores de peso (120-150% 1RM).
A ideia é que a carga mais pesada irá acelerar o excêntrico, pois você não será capaz de resistir tão facilmente e a carga concêntrica mais leve permitirá que você use a energia elástica armazenada para acelerar ao máximo a fase concêntrica.
KB Swing assistido por parceiro ou banda
Este é realmente um exercício excêntrico rápido. Um balanço KB normal faz com que o kettlebell caia com a gravidade, a menos que você esteja puxando ativamente para baixo com os braços. Mas nada se compara à velocidade quando um parceiro empurra o kettlebell de volta entre suas pernas.
Você precisa de uma força excêntrica tremenda para desacelerar o kettlebell e transformá-lo em uma contração concêntrica poderosa.
Trap Bar Postura escalonada Drop Catch RDL
Eu adoro a variação de exercícios para os isquiotibiais. Lesões nos isquiotibiais durante a corrida geralmente ocorrem ao dar passadas excessivas, o pé atinge o solo e as forças extremas de frenagem são demais para os isquiotibiais aguentarem.
O drop catch aumenta a velocidade do excêntrico e o força a parar isometricamente em comprimentos musculares muito longos. Este é um ótimo exercício de proteção para os isquiotibiais para praticantes avançados. Você pode fazer isso com um levantamento terra romeno tradicional, mas não sentirá o mesmo estresse nos isquiotibiais, pois a postura escalonada dá ênfase à perna da frente.
Extensão traseira de perna única Drop Catch
Esta variação de drop catch irá pregar ainda mais os isquiotibiais, já que você não tem a outra perna para apoiá-lo. É importante manter a posição lordótica da coluna lombar para atingir ao máximo os isquiotibiais.
Exercícios excêntricos quase isométricos
Mencionei a quase isometria excêntrica em meu “Isometria para força e hipertrofia" artigo. O resultado de usá-los é que você pode usar intensidades mais altas por períodos mais longos e realizar mais trabalho, o que leva a maior tensão mecânica e estresse metabólico. [14].
Para realizar um excêntrico quase isométrico, você manterá uma posição contraída e, à medida que se cansar, irá abaixar-se lentamente através de um excêntrico máximo. Veja o exemplo abaixo.
Pull-up excêntrico quase isométrico
Como você pode ver, você irá segurá-lo próximo ao topo do pull-up. À medida que você começa a ficar cansado, você não conseguirá manter essa posição e aos poucos acabará com os braços esticados.
Exercícios excêntricos de banda
O uso de faixas elásticas de resistência é conhecido como resistência acomodatícia. É chamada de resistência acomodativa ou variável, pois altera a curva de resistência. O que isto significa? Vejamos o agachamento, por exemplo. A parte mais difícil do agachamento está na parte inferior. Saindo do buraco. A parte mais fácil é a metade superior.
Depois de superar esse ponto crítico na parte inferior, tudo será muito fácil. As bandas viram isso de cabeça para baixo. Como a resistência aumenta à medida que você se levanta, ela altera a curva de força para a parte inferior, sendo mais fácil porque há menos carga, e a metade superior sendo mais difícil devido a mais carga.
Como isso se relaciona com o excêntrico? Bem, agora você tem uma carga excêntrica maior na metade superior do movimento enquanto aumenta simultaneamente a velocidade do excêntrico [12]. A tensão da faixa pode ser adicionada à maioria dos exercícios, especialmente aos grandes levantamentos compostos, como agachamentos, supino e levantamento terra.
Saltos excêntricos acentuados
Isso está no mesmo nível de alguns dos protocolos de salto mais avançados. Quanto mais rápida for a porção excêntrica do salto, maior será a energia elástica retornada para o concêntrico, resultando em maior produção de força. O que significa que você salta mais alto e exibe mais potência.
Mas você precisa ter força excêntrica para poder descer rapidamente, desacelerar e usar a energia elástica sem que ela se dissipe em calor. Isto é treinado através dos exercícios excêntricos apresentados neste artigo. Esses saltos são a cereja do bolo para o desenvolvimento louco de energia.
Salto de caixa excêntrico acentuado
Aqui está um ótimo exemplo de um salto de caixa excêntrico acentuado. Segurando halteres leves, você irá mergulhá-los e soltá-los na parte inferior. Essencialmente, é um excêntrico carregado com um movimento concêntrico descarregado.
Resumo
O exercício excêntrico pode ser uma porta de entrada para um progresso incrível em força, velocidade, potência e hipertrofia. Mas, assim como qualquer ferramenta, você precisa entender como usá-la de maneira eficaz para reduzir o risco de lesões e tirar o máximo proveito dela.
Comece com exercícios excêntricos lentos submáximos e avance até exercícios excêntricos supramáximos. A partir daí, você pode incorporar exercícios excêntricos rápidos se o seu esporte exigir potências muito altas.
Referências
1. Lindstedt, SL, LaStayo, PC e Reich, TE (2001). Quando os músculos ativos se alongam: propriedades e consequências das contrações excêntricas. Fisiologia, 16(6), 256-261.
2. LaStayo, PC, Reich, TE, Urquhart, M., Hoppeler, H., & Lindstedt, SL (1999). As melhorias na força muscular podem ser desacopladas da demanda de energia durante o treinamento. Am J Physiol Regulatório Integrativo Comp Physiol, 45, R611-R615.
3. Bigland-Ritchie, BRENDA e Woods, JJ (1976). Eletromiograma integrado e consumo de oxigênio durante trabalho positivo e negativo. The Journal of Physiology, 260(2), 267-277.
4. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Exercício excêntrico: características fisiológicas e respostas agudas. Sports Medicine, 47(4), 663-675.
5. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Adaptações crônicas ao treinamento excêntrico: uma revisão sistemática. Sports Medicine, 47(5), 917-941.
6. Franchi, MV, Atherton, PJ, Reeves, ND, Flück, M., Williams, J., Mitchell, WK, ... & Narici, MV (2014). Respostas arquitetônicas, funcionais e moleculares à carga concêntrica e excêntrica no músculo esquelético humano. Acta Physiologica, 210(3), 642-654.
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9. Brughelli, M. e Cronin, J. (2007). Alterando a relação comprimento-tensão com exercícios excêntricos. Sports Medicine, 37(9), 807-826.
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11. Andersen, LL, Andersen, JL, Magnusson, SP, Suetta, C., Madsen, JL, Christensen, LR, & Aagaard, P. (2005). Mudanças na relação força-velocidade do músculo humano em resposta ao treinamento de resistência e subsequente destreinamento. Journal of Applied Physiology, 99(1), 87-94.
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