Não há nada pior do que o cara andando por aí com uma parte superior do corpo enorme e pernas finas. As proporções não combinam, e a era dourada do fisiculturismo iria encolher. Então, vou te mostrar como conseguir pernas grandes e como você pode evitar esse visual trágico.
Usar exercícios compostos pesados e leves de isolamento para as pernas em uma amplitude completa de movimento com várias faixas de repetições é como obter pernas grandes. Procure fazer 7 a 25 séries por grupo muscular por semana para maximizar o crescimento muscular.
Depois de implementar essas dicas, exercícios e treinos, você precisará de um novo par de jeans e shorts. Não há como encaixá-los depois do músculo que você ganha.
Conteúdo
8 dicas poderosas para obter pernas grandes
Aqui estão oito das minhas dicas extremamente eficazes para obter pernas enormes.
Use uma amplitude completa de movimento
Há uma razão pela qual os levantadores que fazem meio agachamento em sua academia comercial têm pernas magras. As repetições parciais, especialmente em comprimentos musculares curtos, são muito inferiores para a construção muscular do que as repetições parciais em comprimentos musculares longos ou amplitudes completas de movimento. [1].
Ao realizar exercícios para as pernas com amplitude total de movimento, os músculos das pernas podem trabalhar mais. O que significa que é necessário mais esforço desses músculos. Mais esforço resulta em maior tensão mecânica, que é um mecanismo chave de hipertrofia (crescimento muscular) [2].
Foi demonstrado que o esforço muscular dos glúteos durante o agachamento aumenta à medida que aumenta a profundidade do agachamento [3]. Vemos resultados semelhantes ao treinar os isquiotibiais, onde a flexão das pernas sentada induz uma hipertrofia mais significativa do que a flexão das pernas deitada devido ao treinamento em comprimentos musculares mais longos [4].
Concentre-se nos músculos
Os levantadores preocupados com o desenvolvimento da força só se preocupam em mover o peso o mais rápido possível. Mas para construir troncos enormes de árvores, você precisa se concentrar nos músculos que realizam o trabalho. Por exemplo, a espessura muscular do quadríceps dobrou quando se pensa em contrair o músculo durante o exercício, em comparação com quando se concentra em mover o peso. [5].
Isso significa controlar o exercício, desacelerar a descida e colocar tensão nos músculos que você está visando. Um exemplo poderia ser focar na redução do peso com os quadríceps ao pressionar as pernas.
Faça longos descansos
Observe qualquer programa de aumento de massa em uma revista de musculação e você verá um descanso consistente de 1 a 2 minutos entre as séries. Boa sorte. Não há como você voltar para baixo da barra depois de uma série brutal de agachamentos em menos de dois minutos.
Acontece que 3-5 minutos de descanso entre as séries maximizam o crescimento muscular, pois você pode realizar mais volume de treinamento [6,7]. Se você descansar apenas 1-2 minutos após uma série de agachamentos intensos, precisará reduzir o peso para cumprir as repetições ou reduzir as repetições se usar a mesma carga.
Ambas as opções não são boas para hipertrofia. Mas isso não significa que você sempre precise descansar de 3 a 5 minutos. Exercícios de isolamento mais leves, como extensões de pernas, podem precisar apenas de até 2 minutos de descanso para manter o volume de treinamento [8].
Leia mais: Quanto tempo você deve descansar entre as séries?
O volume é a chave
O volume é a variável crítica de programação para obter pernas grandes. Existe uma relação dose-resposta entre volume e crescimento muscular [9]. Ou seja, quanto mais séries você realizar, maior será seu potencial para construir músculos.
Em relação ao número de séries por grupo muscular por semana, o limite inferior é de aproximadamente 7 séries e o limite superior é de cerca de 25 séries [10].
Leia mais: Quantas séries e repetições você deve fazer?
Varie os intervalos de repetição
Um erro comum de programação para conseguir pernas grandes é limitar-se a uma série de repetições. Normalmente, você verá sete exercícios, todos realizados entre 8 e 12 repetições. Esta foi considerada a faixa de repetições de hipertrofia que desde então foi desmascarada [11].
Qualquer faixa de repetições pode construir os músculos das pernas se for feito volume suficiente. No entanto, usar exclusivamente faixas de repetições mais baixas irá atrapalhá-lo, pois você terá que levantar mais peso para maximizar a resposta hipertrófica. Uma ampla gama de intervalos de repetições foi sugerida para aumentar o estímulo de construção muscular [11].
Usar pausas
Pausar suas repetições na posição inferior reduz o envolvimento da energia elástica. Nossos tendões formam molas épicas que esticam e armazenam energia elástica. Uma vez encurtados, eles nos dão um impulso extra na produção de força, adicionando energia elástica à produção de força muscular.
Por exemplo, saltar para fora do buraco durante um agachamento é ditado principalmente pela contribuição de energia elástica. No entanto, esta energia elástica dissipa-se como calor quando paramos no fundo. Agora, o esforço para sair do todo é puramente muscular.
Misture exercícios de isolamento e compostos
Uma minoria vocal de levantadores afirmará que tudo que você precisa é de agachamentos para construir pernas grandes. Mas para o desenvolvimento completo das pernas, isso está longe de ser verdade. Embora os agachamentos sejam construtores épicos de massa corporal na parte inferior do corpo, eles não têm como alvo certas partes do quadríceps e erram completamente os isquiotibiais.
A lenda Tom Platz, que tem as pernas mais enormes que você já viu em um ser humano, começaria todos os seus treinos de pernas com agachamentos de alta repetição até a fadiga. Mas depois, ele acabaria com eles com vários exercícios de máquina e isolamento.
Ele faz isso por um bom motivo. Os exercícios de agachamento visam os músculos vastos do quadríceps (quadríceps interno e externo). Em contraste, as extensões das pernas têm como alvo o reto femoral (quadríceps médio) [12,13]. O desenvolvimento geral do quadríceps precisa de ambos os exercícios.
Os isquiotibiais não são diferentes. Os exercícios de extensão do quadril (por exemplo, levantamento terra romeno) ativam preferencialmente o bíceps femoral (isquiotibiais externos). Em contraste, exercícios de flexão de joelho (por exemplo, flexão de perna) ativam preferencialmente o semitendíneo (isquiotibiais internos). [14].
Priorize as pernas
A maioria dos levantadores que buscam pernas maiores executam a divisão de treinamento errada. Geralmente é o bro split onde as pernas são treinadas uma vez por semana. Se você realmente deseja ter pernas maiores, deve priorizá-las. Seja através de um divisão superior/inferior, um rotina de pernas push-pull, ou um programa de especialização em pernas.
Todas essas opções aumentam a frequência de treinamento das pernas. Embora o número de vezes que você treina por semana não influencie o crescimento muscular, aumentar a frequência de treinamento permite um volume de maior qualidade, levando a um crescimento muscular mais significativo.
Programa de Especialização em Perna de Tronco de Árvore
Um programa de especialização de pernas para superar os platôs de crescimento muscular e finalmente jogar fora aqueles jeans skinny.
12 melhores exercícios para obter pernas grandes
Ao perseguir pernas grandes, você não precisa se preocupar com os exercícios para as pernas. Os exercícios básicos para as pernas testados e comprovados levarão você até lá com trabalho árduo e consistência. Então aqui estão os seus doze melhores exercícios para pernas grandes.
Agachamento
Os agachamentos nas costas e na frente são os exercícios básicos para pernas grandes. O agachamento nas costas é a melhor opção para a construção muscular geral das pernas. As cargas não são limitadas pela força da parte superior das costas, o que significa que você pode usar pesos mais pesados e realizar mais repetições, resultando em maior volume geral.
No entanto, suponha que você esteja visando especificamente seus quadríceps. Nesse caso, o agachamento frontal é potencialmente uma opção melhor devido à maior ativação do quadríceps devido a um tronco mais ereto [15]. O agachamento traseiro é a melhor opção para quem deseja direcionar os glúteos devido à maior inclinação para frente.
Leia mais: Agachamento frontal vs. agachamento traseiro
Romeno Deadlift
O levantamento terra romeno é uma dobradiça básica do quadril para construir os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Especificamente, o tendão externo chamado bíceps femoral. É importante ressaltar que execute a fase de descida lentamente.
Se você não sentir um alongamento intenso nos isquiotibiais, você não está aproveitando ao máximo este exercício. Empurre a bunda para trás para alongar os isquiotibiais.
Leia mais: Deadlift romeno vs. levantamento terra com perna rígida
Estocadas no quadril
Impulsos de quadril foram criados e popularizados por Bret Contreras, como você pode ver no vídeo acima [16]. Desde então, todo influenciador de fitness do Instagram tem um vídeo de impulso de quadril em seu feed. Impulsos de quadril exibem maior ativação dos glúteos do que todas as variações de agachamento [17,18].
Muitas pessoas dirão que há um viés inerente a esses estudos desde que Bret criou o impulso do quadril. No entanto, conversei com seu Ph.D. supervisor (um professor meu na universidade). Bret ficou cego no estudo e não teve nada a ver com a coleta de dados para remover qualquer forma de preconceito.
Leg Press
O leg press é normalmente usado como um exercício acessório para construir os quadríceps para agachamentos maiores. Mas para aqueles que estão preocupados apenas em obter pernas grandes, o leg press é um construtor épico de massa corporal na parte inferior do corpo. Não é limitado pela força das costas e não causa a fadiga sistêmica que o agachamento intenso causa.
Realizar altas repetições é muito mais fácil no leg press do que no agachamento ou mesmo em comparação com o exercício unilateral. Para atingir os glúteos, coloque os pés mais acima na plataforma. Para direcionar seus quadríceps, coloque os pés mais abaixo na plataforma [19].
Hack Squat
O lendário Tom Platz jurou pelo hack squat por seus enormes quadríceps (depois do agachamento, é claro). Ele tinha uma maneira única de executá-los com uma filosofia semelhante à do Knees Over Toes Guy. Quase parece um agachamento maricas.
Você não precisa fazer assim e pode realizá-los da maneira tradicional com os pés apoiados na plataforma. Com o apoio para as costas, você consegue remover essa limitação e focar inteiramente nas pernas [20]. Isso significa que o hack squat é perfeito para treinamento com muitas repetições.
Enrolamento de perna sentado
A flexão das pernas sentada coloca os isquiotibiais sob um alongamento muito maior do que a flexão das pernas deitadas, resultando em um crescimento muscular mais significativo [4]. Isto é devido à posição do corpo. Os isquiotibiais cruzam as articulações do quadril e do joelho, tornando-os biarticulares.
Ao sentar-se ereto (ou inclinar-se para a frente para alongamento extra) e estender o joelho, os isquiotibiais são alongados ao máximo. Por outro lado, a flexão da perna deitada apenas flexiona levemente o quadril, por isso não fornece a mesma carga excêntrica em comprimentos musculares longos.
Leia mais: Enrolamento de perna sentado: Maximize a massa dos isquiotibiais
Extensão da perna
As extensões das pernas são essenciais para o desenvolvimento completo do quadríceps. Eles têm como alvo o reto femoral, o músculo que passa pelo meio dos quadríceps, e darão a aparência de separação quando você perder gordura corporal.
É um exercício de isolamento de máquina adequado para várias técnicas de intensidade, como drop sets, isométricos e parciais como extensores de série.
Lunges a Pé
Os pulmões são ótimos para desenvolver os quadríceps e provocar uma ativação muito alta dos glúteos [17]. Normalmente, passos mais longos terão como alvo os glúteos e passos mais curtos terão como alvo os quadríceps. Prefiro usar halteres simplesmente para melhorar o equilíbrio, em vez de usar uma barra nas costas.
Leia mais: Agachamento dividido vs. Lunges
Agachamento Split Búlgaro
O agachamento dividido búlgaro é como o agachamento dividido com esteróides. Como o pé traseiro está elevado, mais peso é colocado sobre a perna ativa. Depois de um treino brutal com estes, você terá dificuldade para caminhar no dia seguinte.
Você obtém o benefício adicional de alongar dinamicamente o flexor do quadril da perna traseira sob carga, o que é excelente para melhorando a mobilidade.
Arrasto reverso do trenó
O arrasto reverso do trenó encherá seus quadríceps de sangue como nenhum outro exercício. Além disso, é perfeito para quem sofre de dores nos joelhos. Em alguns casos, pode até aliviar completamente a dor. É como realizar múltiplas extensões concêntricas apenas das pernas, para que o dano muscular não seja tão grande, mas o aumento metabólico é o próximo nível.
Leia mais: Como conseguir quadríceps grandes com joelhos ruins
Aumento do bezerro em pé
As panturrilhas são os músculos esquecidos do desenvolvimento das pernas. Eles são difíceis de crescer e chatos de treinar. Mas se você quiser se livrar desses gravetos, você precisa treiná-los. Existem dois músculos da panturrilha; o gastrocnêmio e o sóleo.
As elevações da panturrilha em pé têm como alvo o gastrocnêmio, o grande músculo da panturrilha em forma de diamante mais próximo do joelho. Você não está limitado a usar uma máquina para levantar panturrilhas, pois elas podem ser raras fora de uma grande academia comercial.
As elevações de panturrilha com uma perna são ótimas alternativas para carregá-las segurando um haltere.
Leia mais: Como conseguir bezerros maiores
Aumento do bezerro sentado
Você precisa fazer isso sentado e em pé para o desenvolvimento completo da panturrilha. A posição sentada reduz o envolvimento do gastrocnêmio para que você possa focar no músculo sóleo [21]. Este é o músculo mais próximo do tornozelo.
3 exercícios épicos para pernas grandes
Veja como você pode colocar em prática esses exercícios e dicas para obter pernas grandes e musculosas.
Treino de pernas com ênfase em quadríceps
Exercício | Definir/Repetir | Intensidade |
|---|---|---|
A1) Agachamento Frontal | 4 6 x-8 | 70-80% 1RM |
B1) Leg Press (posição baixa dos pés) | 3 x 12 | 9 EPR |
C1) Agachamento Búlgaro Split | 3x15-20/perna | 8 EPR |
D1) Extensão de perna | 3 12 x-15 | 9 EPR |
E1) Elevação da panturrilha em pé | 4 15 x-20 | 9 EPR |
Leia mais: Como obter grandes quadriciclos
Treino de pernas com ênfase nos isquiotibiais
Exercício | Definir/Repetir | Intensidade |
|---|---|---|
A1) Deadlift romeno | 4 8 x-10 | 8 EPR |
B1) Flexão de perna sentada | 4 10 x-12 | 9 EPR |
C1) Leg Press (posição de pé alto) | 3 x 15 | 9 EPR |
D1) Elevação da panturrilha sentada | 4 15 x-20 | 9 EPR |
Leia mais: Como construir isquiotibiais maiores
Treino de pernas com ênfase nos glúteos
Exercício | Definir/Repetir | Intensidade |
|---|---|---|
A1) Impulso do quadril | 4 10 x-12 | 9 EPR |
B1) Deadlift romeno | 4 8 x-10 | 8 EPR |
C1) Caminhada | 3x15-20/perna | 8 EPR |
Perguntas frequentes sobre como obter pernas grandes
Embora eu tenha abordado os principais tópicos e questões sobre a construção de pernas musculosas, aqui estão as perguntas mais frequentes que ouço com frequência.
Como conseguir pernas grandes naturalmente?
Conseguir pernas grandes naturalmente requer comer muita comida e levantar pesos com intensidade e volume suficientes para estimular o crescimento muscular. Recomenda-se treinar as pernas mais de uma vez por semana para obter volume suficiente para os quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Como os caras magros podem ter pernas maiores?
Caras magros podem ter pernas maiores. Eu já fui um cara magro. Com um progresso consistente na força durante os exercícios para a parte inferior do corpo, você ganhará tamanho das pernas.
Qual é o melhor exercício para pernas grandes?
O agachamento ainda é o rei quando se trata de construir pernas grandes. Eles são o melhor exercício porque treinam vários grupos musculares com cargas pesadas em uma amplitude completa de movimento.
Por que minhas panturrilhas são tão magras?
Infelizmente, o tamanho do bezerro tem um componente genético substancial. É por isso que você vê pessoas que não levantam pesos com panturrilhas grandes. Eles geralmente têm tendões de Aquiles mais curtos e inserções inferiores na panturrilha, levando a barrigas musculares mais espessas.
Mas não desanime. Panturrilhas magras geralmente deixam você mais explosivo devido ao tendão de Aquiles mais longo. Além disso, você ainda pode construir grandes músculos da panturrilha com uma genética pobre.
Quanto tempo leva para obter pernas maiores?
Como construir qualquer músculo, leva tempo. Seu objetivo é aumentar de 0.5 a 1.5% no peso corporal por mês para maximizar o ganho muscular e minimizar o ganho de gordura. Como iniciante, entretanto, você poderá observar taxas de crescimento mais rápidas, conhecidas como "ganhos do novato".
Os agachamentos aumentam as coxas?
O agachamento aumentará as coxas, aumentando o tamanho do quadríceps. No entanto, suponha que você tenha poucos músculos nas coxas, mas muita gordura. Nesse caso, o agachamento pode diminuir as coxas por meio da recomposição corporal (assumindo que a ingestão de calorias não muda). Ou seja, aumentar a massa muscular nas coxas e ao mesmo tempo reduzir a massa gorda.
Resumo
Se você está se perguntando como conseguir pernas grandes, agora está armado com as ferramentas para transformar essas coxas de frango em troncos de árvores. Será doloroso. Você enfrentará exercícios brutais para as pernas. Mas à medida que suas calças começarem a ficar mais justas, você terá motivação para continuar empurrando.
Cresça pernas enormes Isso não cabe no seu jeans
Um programa de especialização de pernas para superar os platôs de crescimento muscular e finalmente jogar fora aqueles jeans skinny.
Referências
1. Pedrosa, GF, Lima, FV, Schoenfeld, BJ, Lacerda, LT, Simões, MG, Pereira, MR, ... & Chagas, MH (2021). O treinamento de amplitude parcial de movimento provoca melhorias favoráveis nas adaptações musculares quando realizado em longos comprimentos musculares. Revista Europeia de Ciências do Esporte, (recém-aceito), 1-24.
2. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
3. Bryanton, MA, Kennedy, MD, Carey, JP e Chiu, LZ (2012). Efeito da profundidade do agachamento e da carga da barra no esforço muscular relativo no agachamento. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2820-2828.
4. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... & Isaka, T. (2021). Maior hipertrofia muscular dos isquiotibiais, mas proteção semelhante contra danos após treinamento em comprimentos musculares longos versus curtos. Medicina e ciência nos esportes e exercícios, 53(4), 825.
5. Schoenfeld, BJ, Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R.,… & Paoli, A. (2018). Efeitos diferenciais de estratégias de foco atencional durante o treinamento resistido de longo prazo. Revista Europeia de Ciências do Esporte, 18(5), 705-712.
6. de Salles, BF, Simão, R., Miranda, H., Bottaro, M., Fontana, F., & Willardson, JM (2010). Os aumentos de força na parte superior e inferior do corpo são maiores com intervalos de descanso mais longos entre séries em homens treinados. Revista de Ciência e Medicina no Esporte, 13(4), 429-433.
7. Ratamess, NA, Chiarello, CM, Sacco, AJ, Hoffman, JR, Faigenbaum, AD, Ross, RE, & Kang, J. (2012). Os efeitos da duração do intervalo de descanso no desempenho agudo do supino: a influência do gênero e da força muscular. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), 1817-1826.
8. Senna, GW, Willardson, JM, Scudese, E., Simão, R., Queiroz, C., Avelar, R., & Dantas, EHM (2016). Efeito de diferentes intervalos de descanso entre séries no desempenho de exercícios uniarticulares e multiarticulares com cargas quase máximas. O jornal de pesquisa de força e condicionamento, 30(3), 710-716.
9. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Relação dose-resposta entre o volume semanal de treinamento de resistência e o aumento da massa muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal de Ciências do Esporte, 35(11), 1073-1082.
10. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
11. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW e Plotkin, DL (2021). Recomendações de carga para força muscular, hipertrofia e resistência local: um reexame do continuum de repetições. Esportes, 9(2), 32.
12. Mangine, GT, Redd, MJ, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, ... & Hoffman, JR (2018). O treinamento resistido não induz adaptações uniformes no quadríceps. PLoS One, 13(8), e0198304.
13. Ema, R., Sakaguchi, M., Akagi, R. e Kawakami, Y. (2016). Ativação única do quadríceps femoral durante exercícios uniarticulares e multiarticulares. Jornal europeu de fisiologia aplicada, 116(5), 1031-1041.
14. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., ... & Shield, AJ (2018). Uma estrutura baseada em evidências para exercícios de fortalecimento para prevenir lesões nos isquiotibiais. Sports Medicine, 48(2), 251-267.
15. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM, & Aritan, S. (2015). Atividades cinemáticas e EMG durante variações do agachamento frontal e traseiro em cargas máximas. Jornal de Ciências do Esporte, 33(10), 1058-1066.
16. Contreras, B., Cronin, J. e Schoenfeld, B. (2011). Impulso do quadril com barra. Jornal de força e condicionamento, 33(5), 58-61.
17. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Ativação do glúteo máximo durante exercícios comuns de força e hipertrofia: uma revisão sistemática. Jornal de ciência e medicina do esporte, 19(1), 195.
18. Contreras, B., Vigotsky, AD, Schoenfeld, BJ, Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). Uma comparação da atividade eletromiográfica do glúteo máximo, bíceps femoral e vasto lateral nos exercícios de agachamento traseiro e impulso de quadril com barra. Revista de biomecânica aplicada, 31(6), 452-458.
19. Da Silva, EM, Brentano, MA, Cadore, EL, De Almeida, APV, & Kruel, LFM (2008). Análise da ativação muscular durante diferentes exercícios de leg press em níveis submáximos de esforço. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1059-1065.
20. Clark, DR, Lambert, MI e Hunter, AM (2019). Ativação muscular do tronco nas costas e agachamento hack com as mesmas cargas relativas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S60-S69.
21. Kawakami, Y., Ichinose, Y., & Fukunaga, T. (1998). Características arquitetônicas e funcionais dos músculos tríceps surais humanos durante a contração. Jornal de fisiologia aplicada, 85(2), 398-404.(Posição dos pés altos)