Você é aquele cara ou garota que sempre usa calças compridas, independentemente do clima? Quando está calor, a última coisa que você quer fazer é esconder as panturrilhas. Então, eu tenho a solução de como conseguir panturrilhas maiores para que você possa trocar as calças compridas pelos shorts e ter liberdade para as pernas.
Para obter panturrilhas maiores, você deve realizar elevações de panturrilhas em pé e sentado para atingir os músculos gastrocnêmio e sóleo de maneira eficaz com cargas pesadas ou leves.
Antes de mergulhar em mais segredos do treinamento da panturrilha, precisamos entender a anatomia dos músculos da panturrilha para que possamos direcioná-los com eficácia para obter o máximo construção de músculos.
Conteúdo
- Anatomia dos músculos da panturrilha
- Como conseguir bezerros maiores com 5 dicas fáceis
- 7 melhores exercícios para obter panturrilhas maiores
- Panturrilhas maiores para treino de pernas magras
- Qual é o tamanho médio da panturrilha?
- Por que é tão difícil conseguir bezerros maiores?
- Os agachamentos funcionam para bezerros?
- Correr constrói bezerros?
- Resumo
Anatomia dos músculos da panturrilha
As panturrilhas consistem em dois músculos diferentes: o gastrocnêmio e o sóleo. O gastrocnêmio é o músculo com aparência de diamante que dá a forma completa da panturrilha. O sóleo fica um pouco mais fundo que o gastrocnêmio e mais baixo em direção ao calcanhar.
Ambos os músculos se ligam ao tendão de Aquiles, tornando-os flexores plantares essenciais do tornozelo. No entanto, o o gastrocnêmio também cruza o joelho, tornando-o um músculo biarticular. Ajuda os isquiotibiais na flexão do joelho e também na movimentação do tornozelo.
Devido a essas diferenças, atingir cada músculo da panturrilha exige uma abordagem ligeiramente diferente. Então, eu tenho cinco dicas épicas para você criar bezerros enormes.
Como conseguir bezerros maiores com 5 dicas fáceis
Fique de pé e sente-se
Você pode estar se perguntando por que sua academia tem máquinas de elevação de panturrilhas em pé e sentado e se você precisa fazer as duas coisas. Se o seu objetivo é o desenvolvimento geral da panturrilha, você precisa realizar elevações da panturrilha em pé e sentado.
O gastrocnêmio é colocado em posição desvantajosa quando o joelho é flexionado a 90° (ou seja, sentado) [1]. Ou seja, você consegue dar maior ênfase ao músculo sóleo, já que o gastrocnêmio não consegue produzir tanta força.
Embora o gastrocnêmio seja responsável pelas panturrilhas com aparência de diamante, treinar o sóleo é vital para o desenvolvimento da parte inferior das panturrilhas.
Mude a posição dos pés
Observe qualquer fisiculturista treinando panturrilhas e você os verá realizando elevações de panturrilhas com os pés voltados para dentro ou para fora. Parece brociência, mas os fisiculturistas da velha escola sabiam de algo antes que a pesquisa confirmasse.
Um estudo recente descobriu que apontar os pés para fora durante elevações da panturrilha com as pernas estendidas resultou em um crescimento muscular mais significativo do gastrocnêmio interno. Apontar os pés causou um crescimento muscular mais substancial do gastrocnêmio externo [2].
Apontar os pés retos resultou em crescimento muscular semelhante para as partes interna e externa do gastrocnêmio. Isto é apoiado por pesquisas anteriores, que chegaram à mesma conclusão [3].
Portanto, para maximizar o crescimento da panturrilha, execute todas as séries de elevação da panturrilha em pé com os pés apontados 45° para dentro e para fora para estimular mais crescimento do gastrocnêmio interno e externo. A posição dos pés não é algo com que você precise se preocupar ao fazer elevações de panturrilhas sentadas.
Levante pesado e leve
Acredita-se comumente que músculos que consistem em altas proporções de fibras musculares de contração lenta respondem melhor ao treinamento com baixa carga e altas repetições para hipertrofia (crescimento muscular). E músculos com altas proporções de fibras musculares de contração rápida respondem melhor a cargas pesadas e treinamentos de força.
Os músculos da panturrilha apresentam proporções variadas de fibras musculares. O sóleo é feito principalmente de fibras musculares de contração lenta (aproximadamente 80%). Em contrapartida, o gastrocnêmio é aproximadamente uma mistura uniforme de contração rápida e lenta [4].
Portanto, com base na crença comum, podemos inferir logicamente que o sóleo deve ser treinado com repetições ultra-altas (10-30 repetições), e o gastrocnêmio deve ser treinado com carga pesada, repetições mais baixas (5-10 repetições) e exercícios baseados em força.
Mas a investigação destruiu esta crença recentemente, e os ganhos no tamanho muscular não parecem diferir entre cargas baixas e altas ao treinar quadríceps e braços [5]. Mas e os bezerros?
A comparação de cargas leves (20-30 RM) e pesadas (6-10 RM) nos músculos da panturrilha durante oito semanas resultou em crescimento muscular semelhante do sóleo e gastrocnêmio [4].
Indicando que você pode treinar em uma variedade de faixas de repetições e aumentar o tamanho de suas panturrilhas.
Segure o alongamento
O tendão de Aquiles é o maior e mais forte tendão do corpo [6]. É uma primavera épica que ajuda em imensos feitos de poder e força. Pense no sprint de 100 m, no salto em altura ou até mesmo nos exercícios básicos de salto na academia.
Muitos levantadores cometem um grande erro ao confiar nesta mola ao treinar panturrilhas. Como eles fazem isso? Ao saltar da parte inferior do aumento da panturrilha. Este reflexo de estiramento retira a energia armazenada na fase de descida (excêntrica), potencializando a fase de subida (concêntrica).
Em vez de gerar força exclusivamente pelos músculos da panturrilha, a energia elástica criada através do tendão nos fortalece. Mantenha a posição de alongamento por 3-4 segundos para reduzir essa energia elástica. Isso fará com que a energia elástica se dissipe em calor e forçará as panturrilhas a trabalharem mais.
O volume é a chave
Os músculos da panturrilha são notoriamente teimosos para crescer. A verdade é que eles trabalham constantemente todos os dias para sustentar o peso do seu corpo enquanto você fica de pé, anda e sobe escadas. Eles estão acostumados a realizar muitos trabalhos de baixa carga.
Para estimular o crescimento dos bezerros, você precisa colocar um estresse ainda maior do que eles recebem a cada dia. Isso significa muitas séries e repetições realizadas várias vezes por semana. Ao contrário de outros grupos musculares, os músculos da panturrilha podem ser treinados de 4 a 5 vezes por semana. E muitas vezes, é isso que é necessário para que cresçam.
7 melhores exercícios para obter panturrilhas maiores
Os melhores exercícios para panturrilhas maiores permitem manter a posição de alongamento e controlar a fase de abaixamento. Há uma razão pela qual os boxeadores não têm panturrilhas grandes, embora pulem corda na maioria dos dias. Quicar no chão é principalmente energia elástica e não força produzida pelas panturrilhas. Então, use esses exercícios.
Máquina de Levantamento de Panturrilha em Pé
A maioria das academias possui uma máquina de elevação de panturrilha em pé. Aproveite isso. Se a sua academia não tiver, use um colete pesado enquanto estiver na beira da escada, e segurar o corrimão é uma boa alternativa. Aqui está como fazer a elevação da panturrilha em pé:
Elevação de panturrilha em pé com uma perna
A variação de perna única desafiará suas panturrilhas. Comece com o peso corporal e à medida que for ficando mais forte, segure um haltere para carregar. Veja como fazer isso:
Criação de bezerro de burro
A panturrilha de burro é uma variação do exercício de musculação da velha escola. Interessantemente, Suversidade descobriram que esta variação provocou a ativação muscular da panturrilha mais significativa de todos os exercícios da panturrilha. Embora exista uma relação fraca entre a ativação muscular (medida pela eletromiografia) e o crescimento muscular, uma maior ativação pode indicar que o músculo tem maior probabilidade de crescer. [2].
Você não precisa de gostosas para sentar de costas como Arnold nos anos 80. Aqui está como eu gosto de fazer isso:
Elevação de panturrilha em pé na máquina Smith
A elevação da panturrilha em pé na máquina Smith é realizada de forma semelhante à variação da máquina, mas exigirá mais configuração. Veja como fazer isso:
Leg Press Elevação de panturrilha
Entrar no leg press é uma opção fácil para quem tem preguiça de montar todo o equipamento (já passei por isso). Basta carregar um ou dois pratos no leg press e ir para a cidade. Veja como:
Máquina de elevação de panturrilha sentada
A máquina de panturrilha sentada é sua melhor opção para atingir o músculo sóleo. É mais fácil carregar as panturrilhas com as pernas dobradas, pois a almofada e a plataforma imprensam a parte inferior das pernas. Veja como fazer isso:
Elevação de panturrilha com halteres sentado
Você pode usar esta variação se não tiver uma máquina de elevação de panturrilha sentada. Você precisa fazer uma perna de cada vez, então é mais demorado e vale a pena. Veja como fazer isso:
Infelizmente, não há muita variação de exercícios para o crescimento dos bezerros. Pode ser entediante. Mas faça esses exercícios básicos de forma consistente e você verá aquelas pernas magras se transformarem em diamantes.
Panturrilhas maiores para treino de pernas magras
Agora é hora de colocar essas dicas e exercícios em ação. Aqui está uma semana inteira de exercícios de divisão de pele, bombeamento muscular e explosão de panturrilha que irão adicionar placas de novos músculos às pernas magras.
dia 1
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Elevação da panturrilha em pé (pés para dentro) | 4 x 10 |
B1) Máquina de elevação de panturrilha sentada | 4 x 15 |
dia 2
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Elevação da panturrilha com halteres sentado | 5 x 10 |
B1) Elevação da panturrilha no leg press (pés retos) | 4 x 20 |
dia 3
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Criação de panturrilha de burro | 5 x 12 |
B1) Máquina de elevação de panturrilha sentada (pés para fora) | 4 x 20 |
dia 4
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Máquina de elevação de panturrilha sentada | 6 x 10 |
A2) Elevação da panturrilha em pé (3 séries de pés para dentro, 3 séries de pés para fora) | 6 x 10 |
Você pode substituir qualquer elevação de panturrilha em pé por outras variações em pé e o mesmo com as variações sentadas. Faça isso no final ou no início dos treinos. Se os bezerros são sua principal prioridade, faça isso no início.
Qual é o tamanho médio da panturrilha?
No relatório de estatísticas nacionais de saúde, o tamanho médio máximo do bezerro para mulheres de todas as raças e etnias com 20 anos de idade ou mais é 38.3 cm (polegadas 15.07). Para os homens, é 39.5 cm (15.55 polegadas) [7].
Por que é tão difícil conseguir bezerros maiores?
Como mencionei anteriormente, as panturrilhas são trabalhadas ao longo da vida diária ao caminhar, correr ou subir escadas. Mas essa não é a única razão pela qual é difícil criar bezerros. Muitas vezes é uma limitação genética. Você tem aquele amigo com panturrilhas enormes e que nem as treina?
Algumas pessoas foram abençoadas com inserções inferiores na panturrilha e tendões de Aquiles mais curtos. Embora não sejam tão rápidos ou explosivos, eles terão panturrilhas enormes através de barrigas grossas e musculosas. O resto de nós tem inserções mais altas na panturrilha e tendões de Aquiles mais longos.
Infelizmente, isso torna muito difícil criar bezerros enormes, como você já deve ter experimentado. Mas não desista. O trabalho consistente adicionará um tamanho imenso à parte inferior das pernas.
Os agachamentos funcionam para bezerros?
Agachamento trabalhe suas panturrilhas [8]. Mas não o suficiente para ver um crescimento perceptível da panturrilha. É por isso que se você tem bezerros maiores, você precisa treiná-los diretamente. Assim como realizar apenas flexões não maximizará o crescimento do bíceps.
Correr constrói bezerros?
Correr não aumenta o tamanho da panturrilha. Isso melhorará sua resistência e sua capacidade de utilizar energia elástica. O contato relativamente curto com o solo, resultando em uma transição rápida entre ações excêntricas e concêntricas, deixa pouco espaço para os bezerros produzirem muita força.
Resumo
Criar bezerros grandes não é tarefa fácil. Leva tempo, persistência e consistência. Será chato e doloroso. Mas valerá a pena para que você consiga panturrilhas maiores para preencher o jeans.
Referências
1. Kawakami, Y., Ichinose, Y., & Fukunaga, T. (1998). Características arquitetônicas e funcionais dos músculos tríceps surais humanos durante a contração. Jornal de fisiologia aplicada, 85(2), 398-404.
2. Nunes, JP, Costa, BD, Kassiano, W., Kunevaliki, G., Castro-e-Souza, P., Rodacki, AL, ... & Cyrino, ES (2020). Diferentes posicionamentos dos pés durante o treinamento da panturrilha para induzir hipertrofia do músculo gastrocnêmio específico da porção. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 34(8), 2347-2351.
3. Marcori, AJ, Moura, TB, & Okazaki, VH (2017). Ativação do músculo gastrocnêmio durante a flexão plantar com diferentes posicionamentos dos pés em jovens fisicamente ativos. Isocinética e Ciência do Exercício, 25(2), 121-125.
4. Schoenfeld, BJ, Vigotsky, AD, Grgic, J., Haun, C., Contreras, B., Delcastillo, K., ... & Alto, A. (2020). As propriedades anatômicas e fisiológicas de um músculo determinam sua resposta adaptativa a diferentes protocolos de carga?. Relatórios fisiológicos, 8(9), e14427.
5. Schoenfeld, BJ, Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, GT (2015). Efeitos de baixo vs. treinamento resistido de alta carga na força muscular e hipertrofia em homens bem treinados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
6. O’Brien, M. (2005). A anatomia do tendão de Aquiles. Clínicas de pés e tornozelos, 10(2), 225-238.
7. McDowell, MA, Fryar, CD, Ogden, CL e Flegal, KM (2008). Dados antropométricos de referência para crianças e adultos: Estados Unidos, 2003–2006. Relatórios nacionais de estatísticas de saúde, 10(1-45), 5.
8. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM, & Aritan, S. (2015). Atividades cinemáticas e EMG durante variações do agachamento frontal e traseiro em cargas máximas. Jornal de Ciências do Esporte, 33(10), 1058-1066.