O desenvolvimento das costas muitas vezes escapa ao levantador médio. Você não pode ver isso no espelho, o que torna difícil desenvolver uma conexão mente-músculo. Mas se você sonhou em ter que passar pelas portas de lado, então tenho seis segredos para você, para que você possa ficar com as costas mais largas.
Antes de compartilhar isso com você, devemos entender a anatomia das costas e quais músculos precisam ser desenvolvidos para ter costas largas.
Conteúdo
Anatomia das costas
As costas consistem em muitos músculos devido à sua grande área de superfície e capacidade de movimento. Mas quando se procura obter costas mais largas, existe apenas um músculo crucial. Esse é o grande dorsal ou lats, para abreviar.
Os dorsais são os grandes músculos sob as axilas que descem pela lateral do corpo. Os fisiculturistas costumam chamá-los de “asas”. como ao realizar a propagação lateral, grandes dorsais se assemelham a asas semelhantes às de um wingsuit.
No entanto, construir costas maiores e mais largas envolve mais do que apenas os músculos das costas. O outro músculo importante é o deltas laterais e ter cintura fina. Isso criará aquele cone em V, onde uma base larga da parte superior das costas se afunila em uma base menor da cintura.
Essencialmente, tenha dorsais e deltóides laterais bem desenvolvidos e seja magro. Então, aqui estão seis segredos para construir uma parte traseira larga do tamanho de portas de celeiro.
6 segredos para costas mais largas
Ative o Lats
Muitos levantadores não conseguem obter costas largas porque não conseguem sentir o grande dorsal funcionando. Existem várias maneiras de melhorar a ativação dos dorsais para senti-los funcionando ao treinar as costas. Em primeiro lugar, você pode realizar um exercício que permite sentir os dorsais com cargas leves antes dos pulldowns ou remadas.
O exercício perfeito é o pulldown de braço reto. Os dorsais estão fortemente envolvidos na extensão dos ombros, e executar o pulldown de braço reto permitirá que você aperte os dorsais a cada repetição. 2-3 séries de 10-20 repetições no final do aquecimento o deixarão pronto para atacar o treinamento de costas.
Depois de iniciar o treino de costas largas, você deve concentre-se nos dorsais pensando, “aperte os dorsais” com cada repetição em vez de pensar em mover o peso. Foi demonstrado que isso aumenta drasticamente o tamanho do músculo em duas vezes [1]!
Outro truque é ter um parceiro de treinamento para instruí-lo durante os movimentos de pulldown e remada usando estes elementos:
- Palpe os dorsais (toque levemente os dorsais durante o exercício).
- Instrua você a mirar apenas no lats.
- Instrua você a puxar com as costas e não com os braços.
Apenas fazer isso é suficiente para aumentar a ativação lat em 17% [2] sem aumentar a ativação do bíceps. Portanto, a tríade sagrada do desenvolvimento do grande dorsal é usar o pulldown de braço reto para ativar o grande dorsal durante o aquecimento, apertando o grande dorsal durante os exercícios e ter um parceiro de treinamento para instruí-lo durante o levantamento.
Pare com punhos largos
Uma largura de empunhadura média permite levantar cargas mais pesadas do que uma largura de empunhadura larga [3]. Cargas mais pesadas significam maior tensão mecânica e, portanto, mais significativas crescimento muscular. Quão largo é muito largo? Aqui está uma foto de uma ampla largura de aderência.
Além disso, uma pegada ampla encurta a amplitude de movimento do grande dorsal e, portanto, menos trabalho é realizado ao levantar com menos tempo sob tensão. Fique com uma largura de empunhadura média.
Use pegadas pronadas
Pegadas pronadas (palmas afastadas) durante pull-ups e pulldowns provocam maior ativação lat. em comparação com posições de mão supinadas (palmas voltadas para) [4,5]. As pegadas supinadas aumentam a ativação do bíceps, pois estão em uma posição vantajosa para contribuir com o exercício.
Puxe o seu caminho para as costas largas
Comparado com qualquer outro exercício para as costas, o pull-up mostra a ativação lat mais significativa [6,7]. O último pulldown também não fica muito atrás[7]. As linhas são ótimas. Mas ao direcionar os dorsais para a largura das costas, pulldowns e pull-ups são a sua escolha.
Altas repetições com peso pesado
Os dorsais (e a musculatura das costas em geral) são um dos únicos grupos musculares que podem lidar com altas repetições e pesos pesados. O mais notável é a linha Kroc que ficou famosa por Matt Kroczaleski. A história conta que ele maximizou seus halteres ao executar remadas com halteres com um braço.
Como não conseguia adicionar mais carga, ele decidiu estabelecer recordes pessoais de repetições em vez de recordes de peso. Desde então, foi transformado em um exercício próprio onde são realizadas séries de mais de 20 repetições com halteres muito pesados.
Este exercício irá adicionar placas musculares aos seus dorsais e construir costas largas.
Treine seus deltóides laterais
Mas espere... os deltóides laterais não são músculos das costas? Você estaria correto. Mas um físico largo é mais do que apenas ter grandes músculos nas costas. Os deltóides laterais irão arredondar a largura das suas costas. Isso ajudará a alargar a parte superior do cone em V, para que sua cintura não precise ser tão fina.
Melhores exercícios para costas mais largas (V Taper)
Eu já detalhei o melhores exercícios de costas para massa. Em vez disso, este artigo descreverá os melhores exercícios para costas mais largas. Alguns exercícios serão semelhantes, mas
Pulldown do braço reto
Este é o nosso exercício de ativação posterior. Configure uma conexão de cabo na parte superior da coluna para fazer isso corretamente. Como alternativa, você pode usar faixas ao treinar em casa, o que pode proporcionar uma contração ainda mais forte à medida que a resistência aumenta à medida que você puxa para baixo.
Curve-se em um ângulo traseiro de aproximadamente 45°. Com os braços relaxados, puxe em direção ao quadril sem dobrar mais os cotovelos. O truque aqui é manter a mão aberta, para reduzir o envolvimento do antebraços.
Puxar para cima
Como mencionado, o pull-up é o melhor exercício para as costas para ativar os dorsais. Portanto, é provavelmente o melhor exercício para costas mais largas. Opte por uma pegada média pronada para ativação máxima do dorso e controle o concêntrico e o excêntrico para que você possa apertar e sentir o dorso trabalhando. O objetivo não é passar a cabeça por cima da barra. É sentir o seu grande dorsal trabalhando durante todo o exercício.
Linha Kroc
A remada Kroc é realizada de forma semelhante a uma remada com halteres de 1 braço. No entanto, precisa ter mais de 20 repetições e ser pesado o suficiente para usar um pouco de inglês corporal. Por pesado o suficiente, quero dizer um peso com o qual você mal consegue fazer 20 repetições.
Este é o único exercício em que você pode ignorar a “sensação” dos dorsais. É tudo uma questão de executar o máximo de linhas possível. Você sentirá seu dorso queimando de qualquer maneira.
Pulldown Lat
Se você tem dificuldade para fazer flexões ou não consegue obter volume suficiente de flexões, use o último pulldown para aumentar o volume. Em um acessório suspenso tradicional, prefiro deixar meus dedos mínimos ligeiramente fora da borda, como você pode ver no vídeo.
Esta aderência média proporcionará um excelente equilíbrio entre ativação lateral, amplitude de movimento e conforto.
Puxar banco
Embora os movimentos de puxar verticais sejam melhores para a largura das costas, os movimentos de remo irão completar o desenvolvimento das costas. Além disso, alguns de vocês podem sofrer de dores lombares, portanto as remadas Kroc podem não ser uma opção.
A puxada de banco é uma variação de remada apoiada no peito que alivia o estresse da região lombar. Assim, você pode usar uma barra e realizar remadas com altas repetições.
Aumento lateral
Para atingir os deltóides laterais, as elevações laterais são o exercício básico. Eles têm como alvo principal os deltóides laterais para preencher sua camisa.
Treino de costas largas
Aqui está um exemplo de treino para construir costas mais largas usando os exercícios e princípios acima.
A1) Pulldown de braço reto 3 x 15
B1) Pull-Ups 4 x 1 From Failure (ou seja, tantas repetições quanto possível até que você consiga realizar apenas mais uma repetição)
C1) Pulldown lateral 4 x 10 @ 9 RPE
D1) Linha Kroc 1 x 20-30 repetições a 10 RPE
E1) Elevação lateral do haltere 5 x 10-15 @ 9 RPE
Referências
1. Schoenfeld, BJ, Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R.,… & Paoli, A. (2018). Efeitos diferenciais de estratégias de foco atencional durante o treinamento resistido de longo prazo. Revista Europeia de Ciências do Esporte, 18(5), 705-712.
2. Snyder, BJ e Leech, JR (2009). Aumento voluntário na atividade do músculo grande dorsal durante o pulldown posterior seguindo instruções de especialistas. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 23(8), 2204-2209.
3. Andersen, V., Fimland, MS, Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, AH (2014). Efeitos da largura de preensão na força e ativação muscular no pulldown lateral. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1135-1142.
4. Leslie, KL e Comfort, P. (2013). O efeito da largura da pegada e da orientação da mão na atividade muscular durante flexões e puxadas laterais. Jornal de força e condicionamento, 35(1), 75-78.
5. Lusk, SJ, Hale, BD e Russell, DM (2010). Efeitos da largura de preensão e da orientação do antebraço na atividade muscular durante a puxada lateral. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1895-1900.
6. Holly Edelburg, BS, John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., e Carl Foster, Ph.D., com Daniel J. Green. PESQUISA PATROCINADA PELA ACE: Qual é o melhor exercício para as costas?
7. Hewit, JK, Jaffe, DA e Crowder, T. (2018). Uma comparação da ativação muscular durante a flexão e três exercícios alternativos de tração. J. Física. Fitness, Med. Tratar. Esporte, 5(4), 1-7.