Como conseguir um peito maior (melhores exercícios e treinos)

“Sem peitorais, sem sexo”, como diriam. Mas muitas pessoas erram no treinamento de peito. A busca por um peito maior gira mais do que séries intermináveis de supino.

Mas há mais nuances na construção do peito do que no banco. Tudo isso está detalhado abaixo, incluindo os melhores exercícios e treinos para você seguir.

Anatomia do Peito

Em termos anatômicos, o tórax é chamado de músculo peitoral. Existe o peitoral maior e o menor. Porém, o menor desempenha pouco papel na construção de um peito enorme, por isso vamos nos concentrar no peitoral maior, que consiste em duas cabeças:

Cabeça clavicular
Cabeça esternal

A cabeça clavicular é conhecida como parte superior do tórax, enquanto a cabeça esternal é conhecida como parte inferior do tórax ^[1].

A cabeça clavicular realiza adução horizontal (mosca torácica), rotação interna e flexiona o ombro como se você estivesse levantando o braço à sua frente ^[2]. A cabeça esternal realiza adução horizontal e rotação interna.

Você pode direcionar as diferentes cabeças aumentando ou diminuindo a inclinação. Aumentar o ângulo de inclinação ativa preferencialmente a cabeça clavicular enquanto reduz a ativação da cabeça esternal. O supino plano e declinado tem como alvo a cabeça esternal enquanto reduz a ativação da cabeça clavicular.

6 dicas para conseguir um baú maior

Use uma amplitude completa de movimento

Aquele cara que passa seus treinos fazendo meia repetição no supino não vê crescimento do peitoral há anos. Por que? A tensão em comprimentos musculares longos é superior para estimular o crescimento muscular em comparação com comprimentos musculares curtos ^[3].

Maximizar o crescimento muscular envolve maximizar a tensão mecânica levantando cargas pesadas através do alongamento ^[4]^[5]^[6]. Portanto, tocar o peito com a barra durante o supino alongará os peitorais sob tensão.

Varie o ângulo

Maximizar o desenvolvimento do tórax requer direcionar as duas cabeças musculares. O supino inclinado terá como alvo a parte superior do tórax, enquanto o supino plano e declinado terá como alvo a parte inferior do tórax. ^[7]^[8]. É por isso que você deve ter variação em seu treinamento.

Mais do que supino reto e flexões são necessários para desenvolver um peito enorme.

Não negligencie o supino

O supino foi pego no fogo cruzado da vergonha do exercício, com algumas pessoas afirmando que não é um bom exercício para o peito. Mas o que todos os maiores supinadores têm em comum? Peitorais enormes.

Na verdade, o tamanho do peito correlaciona-se significativamente com o supino de 1RM, explicando 86% da elevação máxima ^[10]. O que significa que quanto maior for o seu banco, maiores serão os seus peitorais.

Use halteres e halteres

Barras e halteres são excelentes ferramentas para aumentar o peito. A barra é para supino pesado, maximizando a tensão do peitoral. Embora você não consiga levantar tanto peso com halteres, você obtém uma maior amplitude de movimento, alongando mais os peitorais.

É por isso que barras e halteres se complementam tão bem no treino de peito. Comece com um exercício pesado com barra e passe para um exercício pesado com halteres para obter o melhor dos dois mundos.

Use uma pegada mais ampla

Ao fazer supino, uma pegada mais ampla (duas vezes a largura dos ombros) ativa melhor os peitorais do que uma pegada mais próxima ^[9]. No entanto, esta largura às vezes pode causar dor no ombro. Se isso acontecer, aproxime um pouco a mão até não sentir dor.

Termine com exercícios de isolamento

Os movimentos compostos são a sua carne e batatas. Os exercícios de isolamento para o peito são a sua sobremesa. Você adiciona mais volume às suas sessões sem a fadiga sistêmica de exercícios compostos pesados.

Como existe uma relação dose-resposta entre volume e crescimento muscular, faz sentido adicionar exercícios de isolamento ^[11].

Melhores exercícios para um peito grande

Bench Press

Como mencionado acima, o supino é o rei dos exercícios para o peito. Normalmente, quanto maior for o seu banco, maiores serão os seus peitorais ^[10]. Portanto, um bom indicador do crescimento do tórax é atingir recordes pessoais de 5 a 10 repetições à medida que você avança nos ciclos de treinamento.

É provável que seu peito cresça se você levantar mais peso nesta faixa de repetições. Como você está em um banco plano, seu alvo principal é a parte inferior do tórax, conhecida como cabeça esternal.

É importante ressaltar que seu arco não deve ser excessivo, pois você não deseja limitar a amplitude de movimento como faz um Powerlifter. Você nem sempre precisa fazer um banco pesado. Cargas tão baixas quanto 30% de 1RM, quando realizadas até a falha, estimulam respostas de construção muscular semelhantes às do supino com 75% de 1RM ^[13].

Veja como fazer isso:

Deite-se no banco com os pés apoiados no chão. Você deve ter um leve arco na parte inferior das costas. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
Levante a barra do suporte, segurando-a diretamente sobre o peito com os braços estendidos. Abaixe lentamente a barra até o peito, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45° em relação ao corpo.
Empurre a barra de volta à posição inicial, empurrando simultaneamente com os braços e as pernas, mantendo a bunda no banco.

Incline supino

A supino inclinado aumentará a ativação da cabeça clavicular ou da parte superior do tórax. À medida que a inclinação aumenta, aumenta também a ativação da parte superior do tórax, com reduções subsequentes na ativação da parte inferior do tórax. ^[12].

No entanto, há um limite para a inclinação. A inclinação de 30° provoca a maior ativação da parte superior do tórax com ativação reduzida à medida que a inclinação aumenta para 45° e 60° com maior ativação do deltóide frontal ^[14].

Daí porque você deve começar com o supino inclinado ou plano em seu treino, dependendo da sua prioridade, e seguir com a outra variação. Veja como fazer isso:

Defina a inclinação do banco para 30° para ativação máxima da parte superior do tórax. Você deve ter um leve arco na parte inferior das costas. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
Levante a barra do suporte, segurando-a diretamente sobre o peito com os braços estendidos. Abaixe lentamente a barra até a parte superior do peito, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45° em relação ao corpo.
Empurre a barra de volta à posição inicial, empurrando simultaneamente com os braços e as pernas, mantendo a bunda no banco.

Supino DB

A ativação do tórax é maior durante o supino com halteres versus a variação com barra ^[15]. No entanto, as cargas que você pode levantar são muito mais leves. Isso significa que geralmente é melhor seguir o supino com barra com variações de halteres. Mas você substituiria o banco com barra por halteres?

Se você tiver problemas nos ombros ao usar a barra reta, os halteres permitem que o braço e o ombro se movam livremente, normalmente reduzindo a dor no ombro. Veja como fazer isso:

Sente-se em um banco plano com um haltere em cada mão apoiado nas coxas. Deite-se no banco e use o impulso para chutá-los acima do peito.
Abaixe lentamente os halteres até as laterais do peito, mantendo um ângulo de 45° em relação ao corpo.
Empurre os halteres de volta à posição inicial.

Supino inclinado DB

Tal como acontece com a barra, o banco inclinado com halteres tem como alvo a parte superior do tórax. Eu normalmente faria isso depois de um movimento principal de pressão com barra. Se você não tiver um banco ajustável, poderá elevar um banco plano sobre algumas placas grossas. Veja como fazer isso:

Sente-se em um banco inclinado com inclinação de 30° com um haltere em cada mão apoiado nas coxas. Deite-se no banco e use o impulso para chutá-los acima do peito.
Abaixe lentamente os halteres até as laterais do peito, mantendo um ângulo de 45° em relação ao corpo.
Empurre os halteres de volta à posição inicial.

Imprensa de banco do declínio

O supino declinado provoca maior ativação da parte inferior do tórax do que o supino reto ^[12]. Isso significa que você deve fazer o banco de declínio sobre o banco plano? Curiosamente, isso não faz diferença no mundo real.

Pela minha experiência e de outras pessoas, você pode maximizar o desenvolvimento do peitoral sem diminuir a bancada. No entanto, se você quiser mais variação em seu programa de treinamento, não há mal nenhum em usar o banco de declínio. Veja como fazer isso:

Deite-se no banco de declínio com os pés apoiados nas almofadas. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
Levante a barra do suporte, segurando-a diretamente sobre o peito com os braços estendidos. Abaixe lentamente a barra até a parte inferior do peito, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45° em relação ao corpo.
Empurre a barra de volta à posição inicial.

Empurrar para cima

Quando a carga entre o supino e a flexão é igualada a 40% de 1RM, vemos aumentos semelhantes no desenvolvimento e na força do peito ^[16].

Isso significa que se você continuar a carregar a flexão com placas e faixas, verá melhorias semelhantes em força e tamanho como veria no supino.

Configure na posição push-up. Mãos no chão com os polegares fora da largura dos ombros. Você estará em uma posição de prancha.
Gire externamente as mãos ligeiramente para fora, para que não apontem para a frente. Isso vai se sentir melhor em seus ombros.
Abaixe-se lentamente até que seu peito toque o chão. Se você fizer isso corretamente, seu peito deverá ser a única parte do corpo que toca o chão. Você perdeu a posição da prancha se seus quadris ou estômago tocarem primeiro.
Os cotovelos devem estar a 45° do tronco, e não alargados para o lado. Empurre de volta para a posição inicial.

Recusar flexão

A flexão de declínio é uma das minhas favoritas. Eu tive meu melhor desenvolvimento no peito enquanto fazia um grande volume disso. Como você está em declínio, seu alvo é a parte superior do tórax.

Além disso, elevar os pés gera mais força do que uma flexão padrão, pois os braços devem suportar mais peso corporal. ^[17]. Veja como fazer:

Configure na posição push-up. Mãos no chão com os polegares fora da largura dos ombros e os pés elevados em um banco. Você terá uma linha reta dos pés à cabeça.
Gire externamente as mãos ligeiramente para fora, para que não apontem para a frente. Isso vai se sentir melhor em seus ombros.
Abaixe-se lentamente até que seu peito fique logo acima do chão. Os cotovelos devem estar a 45° do tronco, e não alargados para o lado. Empurre de volta para a posição inicial.

Flexão de ROM extra com mãos elevadas

Elevar as mãos para permitir uma amplitude extra de movimento transforma sua flexão em um intenso estímulo de construção muscular. Se você tem ombros pegajosos, isso pode causar problemas, então evite essa variação se for você. Veja como fazer isso:

Coloque-se na posição de flexão com as mãos elevadas nos pratos. Deve haver um espaço no meio para o seu peito. Você estará em uma posição de prancha.
Gire externamente as mãos ligeiramente para fora, para que não apontem para a frente. Isso vai se sentir melhor em seus ombros.
Abaixe-se lentamente até sentir um alongamento intenso do peitoral e dos ombros. Você não precisa tocar o chão com o peito.
Os cotovelos devem estar a 45° do tronco, e não alargados para o lado. Empurre de volta para a posição inicial.

DB voar

Embora as moscas no peito provoquem uma ativação inferior do peitoral do que o supino, é um bom exercício acessório para terminar o treino ^[18]. Por mais que seja simples realizar mais volume de movimento composto, a fadiga nos ombros e tríceps pode afetar negativamente os treinos futuros.

Assim, você pode aumentar o volume do peito durante o alongamento usando a mosca DB. Veja como fazer isso:

Deite-se em um banco segurando um haltere em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra. Estenda os braços acima do peito, mas dobre ligeiramente os cotovelos.
Abaixe lentamente os halteres em um arco para os lados, mantendo a flexão dos cotovelos. Desça o máximo que sua flexibilidade permitir, você deverá sentir um alongamento no peito.
Traga os halteres de volta no mesmo movimento em arco, contraindo os músculos do peito.

Mosca de cabo em pé

A versão com cabo em pé é semelhante à mosca DB, exceto que os cabos fornecem tensão máxima quando os peitorais são contraídos. Durante o DB fly, há pouca ou nenhuma tensão nos peitorais na posição contraída.

Portanto, usar cabos sobre halteres para flyes normalmente é uma opção melhor. Veja como fazer isso:

Ajuste as polias à altura dos ombros e selecione o peso desejado em ambos os lados. Fique no meio da máquina de cabos, segure uma alça em cada mão e dê um passo à frente.
Estenda os braços para os lados, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos. Junte as mãos na frente do corpo em um movimento controlado e amplo.
No auge do movimento, contraia os músculos do peito por um segundo. Inverta lentamente o movimento de volta à posição inicial, mantendo a flexão dos cotovelos.

Prensa torácica de máquina

Se você treina em uma academia comercial, não durma na máquina de pressão torácica. Geralmente há vários, proporcionando diferentes ângulos, empunhaduras e sensações. Curiosamente, o supino da máquina pode ativar melhor o seu peito do que o supino. ^[19].

Ser mais estável significa que você pode empurrar cargas mais pesadas para mais perto da falha, sem aumentar o risco de lesões ou a necessidade de um observador. Veja como fazer isso:

Ajuste a altura do assento para que as alças fiquem na altura do peito. Sente-se na máquina com as costas apoiadas na almofada.
Segure as alças e empurre-as para longe do corpo até que os braços estejam totalmente estendidos.
Retorne lentamente as alças à posição inicial, permitindo que o peito se estique.

Melhor treino de peito para massa

Exercício	Definir/Repetir	Ver
A1) Supino	3 x 8	8 EPR
B1) Supino inclinado DB	3 10 x-12	8 EPR
C1) Mosca de Peito em Pé	3 x 12	9 EPR
C2) Prensa Peitoral Máquina	3 x 15	10 EPR

Resumo

Conseguir um peito grande é uma tarefa simples. Martele elevadores compostos, como supino e banco inclinado, e siga-os com exercícios acessórios, como moscas no peito, flexões e prensas no peito com máquina. O peito cresce com todas as faixas de repetições, portanto varie as repetições baixas e altas com diferentes exercícios.

Referências

1. Solari, F. e Burns, B. (2022). Anatomia, tórax, peitoral maior. Ilha do Tesouro (FL): Publicação StatPearls.

2. Baig, MA e Bordoni, B. (2022). Anatomia, ombro e membro superior, músculos peitorais. Em StatPearls [Internet]. Publicação StatPearls.

3. Pedrosa, GF, Lima, FV, Schoenfeld, BJ, Lacerda, LT, Simões, MG, Pereira, MR, ... & Chagas, MH (2022). O treinamento de amplitude parcial de movimento provoca melhorias favoráveis nas adaptações musculares quando realizado em longos comprimentos musculares. Revista Europeia de Ciências do Esporte, 22(8), 1250-1260.

4. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

5. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M., & Hulmi, JJ (2019). Estímulos e sensores que iniciam a hipertrofia do músculo esquelético após exercícios resistidos. Jornal de fisiologia aplicada.

6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizando a hipertrofia muscular: uma revisão sistemática de técnicas e métodos avançados de treinamento de resistência. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 16(24), 4897.

7. Cabral, HV, de Souza, LM, de Oliveira, LF, & Vieira, TM (2022). Excitação não uniforme do músculo peitoral maior durante exercícios de supino reto e inclinado. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(2), 381-390.

8. dos Santos Albarello, JC, Cabral, HV, Leitão, BFM, Halmenschlager, GH, Lulic-Kuryllo, T., & da Matta, TT (2022). A excitação não uniforme do peitoral maior induzida por alterações na inclinação do supino leva a variações desiguais na área transversal medida pela ultrassonografia panorâmica. Jornal de eletromiografia e cinesiologia, 67 102722.

9. Clemons, JM e Aaron, C. (1997). Efeito da largura de preensão na atividade mioelétrica dos motores principais no supino reto. The Journal of Strength & Conditioning Research, 11(2), 82-87.

10. Akagi, R., Tohdoh, Y., Hirayama, K. e Kobayashi, Y. (2014). Relação do tamanho do músculo peitoral maior com o desempenho no supino e no arremesso de banco. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1778-1782.

11. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Relação dose-resposta entre o volume semanal de treinamento de resistência e o aumento da massa muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal de Ciências do Esporte, 35(11), 1073-1082.

12. López-Vivancos, A., González-Gálvez, N., Orquín-Castrillón, FJ, Vale, RGDS, & Marcos-Pardo, PJ (2023). Atividade eletromiográfica do músculo peitoral maior durante o supino tradicional e outras variantes de exercícios peitorais: uma revisão sistemática e meta-análise. Ciências Aplicadas, 13(8), 5203.

13. Ogasawara, R., Loenneke, JP, Thiebaud, RS, & Abe, T. (2013). O treinamento de supino com baixa carga até a fadiga resulta em hipertrofia muscular semelhante ao treinamento de supino com alta carga. Revista Internacional de Medicina Clínica, 4(02), 114.

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15. de Araújo Farias, D., Willardson, JM, Paz, GA, Bezerra, EDS, & Miranda, H. (2017). Desempenho máximo de força e ativação muscular para exercícios de supino reto e extensão de tríceps adotando modalidades com halteres, barra e máquina em múltiplas séries. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(7), 1879-1887.

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19. Muyor, JM, Rodríguez-Ridao, D., & Oliva-Lozano, JM (2023). Comparação da atividade muscular entre os exercícios de supino horizontal e supino torácico sentado usando várias pegadas. Jornal de Cinética Humana, 87 23.

Sobre o autor

Sou um treinador profissional de força e condicionamento que trabalha com equipes e atletas profissionais e internacionais. Sou um pesquisador científico publicado e concluí meu mestrado em Ciências do Esporte e do Exercício. Combinei meu conhecimento de pesquisa e experiência para trazer a você as mordidas mais práticas para serem aplicadas em seu treinamento.

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