Quadzila. Pernas de tronco de árvore. São esses nomes que você deseja ser chamado? Ou talvez você queira ir até a loja e não conseguir colocar nenhum jeans, a menos que a cintura seja ajustada em 10 centímetros. Bem, você está com sorte! Vou lhe dar um resumo completo sobre como obter quadríceps enormes. E não, a resposta não é apenas agachar mais. Há muito mais nuances nisso do que isso.
Grandes quadriciclos têm mais do que apenas um benefício estético. Na verdade, idosos com quadríceps fracos têm um risco 3x maior de perda de cartilagem nos joelhos [1]. Embora a força do quadríceps tenha sido medida subjetivamente, é uma descoberta interessante.
Portanto, proteja seus joelhos obtendo quadríceps grandes e fortes. Antes de lhe dar os melhores exercícios para aumentar seus quadríceps, precisamos de uma rápida aula de anatomia, pois isso nos ajudará na seleção dos exercícios.
Conteúdo
Anatomia do quadríceps
O quadríceps é composto por quatro músculos principais (portanto, quadríceps). Estes são:
Todos os músculos vastos são músculos uniarticulares. Já o reto femoral cruza duas articulações tornando-o biarticular. Isso significa que o reto femoral não apenas estende o joelho, mas também é um flexor do quadril.
Porque é importante saber isso? Acontece que você pode atingir diferentes músculos do quadríceps (e até mesmo regiões diferentes do mesmo músculo) com exercícios diferentes. Por exemplo, os agachamentos na máquina Smith têm como alvo preferencial o vasto lateral, em oposição às extensões de perna que têm como alvo o reto femoral. [2].
Parece que os exercícios de cadeia fechada (exercícios com os pés no chão) são os que visam os músculos vastos, enquanto os exercícios de cadeia aberta (por exemplo, extensão das pernas) visam o reto femoral. [3,4]. Portanto, você precisa de uma combinação de exercícios de cadeia fechada e aberta para maximizar a hipertrofia do quadríceps.
Melhores exercícios para quadriciclos grandes
Aqui estão os cinco melhores exercícios quad para massa para que você possa substituir seu jeans.
Agachamento Frontal
Eu não estou dizendo isso agachamento frontal são melhores do que agachamentos para hipertrofia quadríceps. Tanto o agachamento frontal quanto o agachamento traseiro parecem provocar atividade semelhante do quadríceps [5]. No entanto, pequenas diferenças são observadas à medida que a carga aumenta além de 70% de 1RM, onde os agachamentos frontais tendem a exibir maior ativação do vasto medial. [6].
Isso foi replicado com agachamentos frontais a 80% de 1RM, provocando maior força através do quadríceps do que agachamentos traseiros com a mesma carga absoluta. [7].
Isso não significa que você precisa abandonar o agachamento traseiro. Se realizado com uma posição de barra alta (barra nos trapézios), você coloca maior estresse nos quadríceps em comparação com uma posição de barra baixa (barra no deltóide posterior) [8,9].
Além disso, você pode lidar com cargas mais pesadas no agachamento traseiro do que no agachamento frontal, o que pode ser melhor para o desenvolvimento geral das pernas. No entanto, como este artigo se concentra exclusivamente nos quadríceps, o agachamento frontal foi selecionado.
É importante que você se agache abaixo do paralelo para maximizar o tamanho do quadrilátero. Vemos que a ativação do quadríceps aumenta à medida que você agacha mais profundamente, maximizando abaixo do paralelo [10]. Isso leva a um aumento no tamanho do quadrilátero de aproximadamente 4-7%, bem como a menos estresse nos joelhos. [11,12].
Ao realizar o agachamento frontal, você pode usar qualquer pegada para a posição do rack. Empunhadura limpa, empunhadura limpa com tiras ou empunhadura cruzada. A pegada limpa é geralmente a mais segura. Se você luta com esta posição, confira nosso mobilidade do rack frontal artigo.
Depois de desencaixar a barra, quebre os quadris e os joelhos simultaneamente enquanto empurra os joelhos para fora. Isso criará espaço para você sentar no buraco. Seu tronco deve permanecer o mais ereto possível. Se você se inclinar muito para a frente, perderá a barra e terá feedback imediato se inclinar demais para a frente.
Na posição inferior, os joelhos devem estar bem à frente dos dedos dos pés. Isto exigirá alguma mobilidade do tornozelo, que muitas vezes é o fator limitante no agachamento profundo. [13]. Colocar pequenas placas de 5 libras sob os calcanhares ou usar Sapatos de levantamento de peso é uma maneira fácil de mitigar quaisquer problemas de mobilidade do tornozelo enquanto você trabalha para melhorá-lo.
Séries e repetições recomendadas: 2-5 séries de 5-8 repetições.
Agachamento com salto
O agachamento com salto é uma recomendação de exercício estranha para quadríceps grandes. O salto é usado principalmente para desenvolver força explosiva nas pernas. Não para levantadores construir pernas grandes. Bem, um estudo fez com que indivíduos realizassem agachamentos com salto sem carga e 30% de 1RM em movimentos paralelos. [14]. Outro grupo realizou agachamentos paralelos entre 75% e 90% de 1RM. Eles descobriram que ambos os exercícios foram eficazes para aumentar o tamanho do quadríceps.
O agachamento pesado foi benéfico para a hipertrofia do quadríceps médio e superior, enquanto o agachamento com salto provocou ganhos de tamanho na região do quadríceps inferior, o que o agachamento não conseguiu.
A razão pela qual os agachamentos com salto são embalados em tamanho quádruplo com cargas relativamente leves se resume à física simples. Força = massa x aceleração. Agachamentos pesados geram grandes forças através do levantamento de massa pesada. Os agachamentos com salto geram grandes forças através do aumento da aceleração com cargas mais leves.
Sem mencionar que o agachamento com salto melhorará sua capacidade atlética geral. Portanto, não durma neste exercício. Se você tiver problemas para pular com cargas nas costas, você pode segurar dois halteres ou usar uma barra de apoio.
Séries e repetições recomendadas: 3-7 séries de 5-8 repetições.
Leg Press
O leg press é uma ótima alternativa ao agachamento para atingir os músculos vastos dos quadríceps sem estresse na região lombar. Alguns levantadores apenas lutam para se agachar profundamente ou sofrem com dores nos joelhos ou nas costas.
Além disso, você pode fazer repetições muito altas no leg press sem a fadiga de corpo inteiro que você sentiria se estivesse fazendo agachamentos com muitas repetições. Coloque os pés o mais abaixo da plataforma que seja confortável e que permita mantê-los apoiados ao realizar o leg press. Foi demonstrado que uma colocação mais baixa do pé atinge o quadríceps em maior extensão do que uma colocação mais alta do pé [15].
As mesmas regras se aplicam em relação à profundidade e ao tamanho do quadríceps. No entanto, você não quer deixar a parte inferior das costas arredondada, pois isso pode causar lesões.
Séries e repetições recomendadas: 2-5 séries de 8-20 repetições.
Hack Squat
Assim como o leg press, o hack squat reduz o estresse no tronco para que você possa enlouquecer destruindo os quadríceps sem cansar a região lombar. [16]. O truque para acertar os quadríceps no agachamento hack é usar a mesma posição dos pés que você usaria no agachamento com barra e, em seguida, permitir que sua bunda desça até as panturrilhas.
Como você pode colocar os pés ligeiramente à frente do corpo, pode reduzir a necessidade de mobilidade do tornozelo. Ou você pode usar Sapatos de levantamento de peso para levantar os calcanhares. Em segundo lugar, não mergulhe na fase de descida. Lento e controlado, com uma ligeira pausa na parte inferior, iluminará seus quadríceps.
Séries e repetições recomendadas: 2-5 séries de 8-20 repetições.
Lunges
Tive que incluir um exercício unilateral como parte desses exercícios de quadríceps. O uso de exercícios unilaterais pode ajudar a reduzir quaisquer desequilíbrios de força ou tamanho entre as pernas.
Ao mirar nos quadríceps, movimentos simples de caminhada são ótimos. Se você modificá-los dando passos mais curtos, colocando os joelhos na frente dos dedos dos pés e mantendo o tronco ereto, você os transformará em um destruidor quádruplo.
Para ajudar no equilíbrio ao caminhar, não dê apenas um passo à frente. Dê um passo ligeiramente para o lado. Isso ampliará sua base de apoio para que você não tenha que lutar para manter os pés. Em segundo lugar, use halteres em vez de barra se o equilíbrio for um problema. A barra nas suas costas levanta o centro de massa, tornando um pouco mais difícil manter o equilíbrio enquanto exercícios quad com halteres mantenha seu centro de massa mais baixo, melhorando seu equilíbrio.
Séries e repetições recomendadas: 2-5 séries de 8-20 repetições por perna.
Extensão da perna
Por último, mas não menos importante, não podemos esquecer o extensão da perna. A extensão da perna é frequentemente evitada pela turma da “força funcional”. Mas para quem está levantando peso para ficar enorme, uma extensão de perna é obrigatória.
Todos os exercícios listados acima irão explodir totalmente os músculos vastos, engrossando o interior e o exterior dos quadríceps. Mas o reto femoral, o músculo que percorre o meio dos quadríceps, não é muito estimulado.
Conforme mencionado na seção de anatomia, o reto femoral é ativado principalmente por meio de exercícios de extensão do joelho. Isso provavelmente ocorre porque o músculo é colocado sob maior alongamento nesta posição. Curiosamente, usando técnicas como conjuntos de queda supera em muito os conjuntos tradicionais para o tamanho do reto femoral [17].
Para aproveitar ao máximo a extensão das pernas, configure a máquina de forma que você possa obter o maior alongamento na parte inferior do exercício. Suas pernas devem ficar embaixo do assento. No topo, flexione com força.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 10-20 repetições por perna.
Melhor treino quádruplo para massa
O melhor treino de quadríceps para massa precisa cobrir uma série de várias faixas de repetições diferentes, bem como usar uma mistura de exercícios baseados em agachamento e exercícios baseados em extensão de joelho. Além disso, pela minha experiência, os quadríceps AMAM o volume. Por isso Super agachamento (também conhecido como programa de agachamento de 20 repetições) tem tido muito sucesso.
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Pausa no agachamento frontal | 4 x 8 | 8 EPR |
B1) Leg Press | 4 10 x-15 | 9 EPR |
C1) Caminhada | 3x10-12/perna | 8 EPR |
D1) Conjunto de queda de extensão de perna | 1 x 10/8-10/6-10/5-10 (trabalhe até 10 pesados e depois drop set triplo) | 10 EPR |
Você consegue grandes quadríceps sem agachamentos?
Você não precisa se agachar para obter quadríceps grandes. Deixe-me repetir isso. Você não precisa se agachar para obter quadríceps grandes. Existem muitas alternativas que você pode usar que permitirão carregar os quadríceps em um movimento semelhante. Agachamentos hack e leg press são alternativas óbvias.
Mas você também pode incluir outros exercícios unilaterais, como o agachamento dividido búlgaro e o agachamento dividido regular. Eles também podem ser carregados de forma relativamente pesada, como o agachamento.
Você consegue grandes quadriciclos andando de bicicleta?
Você deve ter visto os enormes quadriciclos que os ciclistas de velocidade possuem. Mas há algumas coisas que você precisa estar ciente:
Embora o ciclismo possa fornecer muito volume, a carga geralmente é baixa, então a tensão mecânica é baixa, não criando muita resposta de crescimento muscular. No entanto, aumentar a resistência da bicicleta ao máximo e fazer sprints pesados e fortes pode ser um ótimo exercício acessório para adicionar ao final do treino de quadríceps.
As altas forças da resistência da bicicleta combinadas com a aceleração de acelerar a pedalada durante a corrida podem ser um estímulo potente para os quadríceps para encher seus quadríceps de sangue. Séries de sprints de 20 a 30 segundos farão com que você fique com falta de ar enquanto manca até a fonte de água.
Os Big Quads são genéticos?
A genética sempre desempenhará um papel na sua capacidade de desenvolver músculos ou na forma dos seus músculos. No entanto, você pode construir grandes quadríceps independentemente da sua genética. Você só pode precisar de mais volume e tempo. Outros podem precisar de menos. Trabalhe duro e você chegará lá.
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Referências
1. Chin, C., Sayre, EC, Guermazi, A., Nicolaou, S., Esdaile, JM, Kopec, J., ... & Cibere, J. (2019). Fraqueza do quadríceps e risco de perda de cartilagem do joelho observada na ressonância magnética em uma coorte populacional com dor no joelho. The Journal of reumatology, 46(2), 198-203.
2. Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Garbisu-Hualde, A., & Santos-Concejero, J. (2021). O papel da seleção de exercícios na hipertrofia muscular regional: um ensaio clínico randomizado.
3. Mangine, GT, Redd, MJ, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, ... & Hoffman, JR (2018). O treinamento resistido não induz adaptações uniformes no quadríceps. PLoS One, 13(8), e0198304.
4. Ema, R., Sakaguchi, M., Akagi, R. e Kawakami, Y. (2016). Ativação única do quadríceps femoral durante exercícios uniarticulares e multiarticulares. Jornal europeu de fisiologia aplicada, 116(5), 1031-1041.
5. Gullett, JC, Tillman, MD, Gutierrez, GM e Chow, JW (2009). Uma comparação biomecânica do agachamento posterior e frontal em indivíduos saudáveis treinados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 284-292.
6. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM, & Aritan, S. (2015). Atividades cinemáticas e EMG durante variações do agachamento frontal e traseiro em cargas máximas. Jornal de Ciências do Esporte, 33(10), 1058-1066.
7. Krzyszkowski, J. e Kipp, K. (2020). Demandas mecânicas dependentes da carga da extremidade inferior durante o agachamento posterior e frontal. Revista de Ciências do Esporte, 38(17), 2005-2012.
8. Glassbrook, DJ, Brown, SR, Helms, ER, Duncan, S., & Storey, AG (2019). O agachamento com barra alta e barra baixa: uma análise biomecânica. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S1-S18.
9. Glassbrook, DJ, Helms, ER, Brown, SR e Storey, AG (2017). Uma revisão das diferenças biomecânicas entre o agachamento traseiro com barra alta e barra baixa. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(9), 2618-2634.
10. Wretenberg, P., Feng, Y., Lindberg, F., & Arboreilus, UP (1993). Momentos articulares de força e atividade muscular do quadríceps durante o exercício de agachamento. Jornal escandinavo de medicina e ciência nos esportes, 3(4), 244-250.
11. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Efeito da amplitude de movimento no agachamento com carga pesada nas adaptações musculares e tendinosas. Jornal europeu de fisiologia aplicada, 113(8), 2133-2142.
12. Hartmann, H., Wirth, K. e Klusemann, M. (2013). Análise da carga na articulação do joelho e coluna vertebral com alterações na profundidade do agachamento e carga de peso. Medicina esportiva, 43(10), 993-1008.
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14. Earp, JE, Newton, RU, Cormie, P., & Blazevich, AJ (2015). Hipertrofia não homogênea do quadríceps femoral em resposta ao treinamento de força e potência. Med Sci Sports Exerc, 47(11), 2389-2397.
15. Da Silva, EM, Brentano, MA, Cadore, EL, De Almeida, APV, & Kruel, LFM (2008). Análise da ativação muscular durante diferentes exercícios de leg press em níveis submáximos de esforço. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1059-1065.
16. Clark, DR, Lambert, MI e Hunter, AM (2019). Ativação muscular do tronco nas costas e agachamento hack com as mesmas cargas relativas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S60-S69.
17. Varović, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, BJ (2021). O treinamento Drop-Set provoca aumentos diferenciais na hipertrofia não uniforme do quadríceps em exercícios de extensão de pernas. Esportes, 9(9), 119.
18. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.