Existem tantas opções de exercícios que pode ser complicado escolher quais exercícios usar para obter quadríceps enormes. A maioria dos conselhos gerais dirá para você agachar mais. O agachamento é um ótimo exercício, mas que tipo de agachamento? E o que você faz depois do agachamento?
Então, detalhei abaixo 11 dos melhores exercícios de quadríceps para massa. Mas antes de chegar a isso, é essencial entender a anatomia básica do quadríceps para que você possa treinar todos os quatro músculos do quadríceps de maneira eficaz.
Conteúdo
Anatomia do quadríceps
O quadríceps é composto por quatro músculos principais:
Os músculos vastos cruzam a articulação do joelho e estendem o joelho, enquanto o músculo reto femoral cruza a articulação do joelho e a articulação do quadril. Tornando o reto femoral biarticular atuando como extensor do joelho e flexor do quadril.
Os exercícios de cadeia fechada, como o agachamento, visam principalmente os músculos vastos. Em contraste, exercícios de cadeia aberta, como extensões de pernas, têm como alvo o reto femoral [9,10]. É por isso que é vital realizar exercícios compostos e de isolamento para maximizar o crescimento do quadríceps.
11 melhores exercícios quádruplos para massa
Sentinela na frente
Um agachamento frontal é um construtor quádruplo épico. A pesquisa mostrou que o agachamento frontal atinge melhor os quadríceps do que outras variações de agachamento, principalmente devido ao joelho se deslocar mais para a frente e ao tronco estar mais ereto. Por exemplo, quando levantando 70% de 1RM, vemos ativação muscular semelhante do quadríceps, embora o agachamento frontal use cargas absolutas mais leves [1].
Ao usar cargas acima de 70% 1RM, vemos maior ativação do vasto medial (lágrima) em comparação com agachamentos nas costas [2].
No entanto, a carga é limitada no agachamento frontal devido à parte superior das costas e do tronco serem os fatores limitantes. Portanto, você pode não maximizar a tensão mecânica e o estresse metabólico, que são mecanismos-chave para o crescimento muscular na mesma medida que outros exercícios para quadríceps. [3]. Veja como fazer o agachamento frontal:
Agachamento com barra alta nas costas
O agachamento com barra alta é outro ótimo construtor de quadríceps e é frequentemente usado como alternativa de agachamento frontal dentro do levantamento de peso. Para levantadores de peso olímpicos, o agachamento com barra alta é um exercício acessório primário para desenvolver as pernas para o arrebatar e limpo e idiota.
Comparado com a barra baixa, a barra alta permite manter um tronco mais ereto, semelhante ao agachamento frontal. Isso permite que os joelhos se movam mais para a frente e coloquem mais pressão nos quadríceps.
Como a parte superior das costas não limita você, você pode carregar o agachamento com barra alta com muito mais peso do que o agachamento frontal. Isso também significa que você pode realizar mais repetições com uma determinada carga antes de se cansar, aproveitando para maximizar a tensão mecânica e o estresse metabólico. Veja como fazer isso:
Agachamento com máquina Smith
A máquina Smith é frequentemente chamada de cabide. O que significa que não serve a nenhum propósito além de pendurar sua jaqueta. Mas acontece que é um construtor quádruplo decente quando usado corretamente.
Embora o agachamento na máquina Smith tenha demonstrado empiricamente não ser tão eficaz quanto o agachamento com barra, você pode usá-lo para descarregar as costas [4]. Além disso, colocar os pés diretamente sob os quadris ajuda a colocar mais pressão nos quadríceps ao agachar na máquina Smith. [5]. Veja como fazer:
Leg Press
O leg press é um grampo entre os fisiculturistas e guerreiros de fim de semana. Pode ter uma má reputação, pois costuma ser usado como uma alternativa mais fácil ao agachamento com barra. No entanto, quando usado para construir quadríceps enormes, o leg press tem benefícios únicos que não são oferecidos no agachamento.
Principalmente a capacidade de carregar as pernas sem envolver a parte superior do corpo. Portanto, quando você realiza séries de altas repetições, suas pernas são as primeiras a sentir fadiga e o estado de suas costas.
Um ligeiro ajuste de mover os pés mais para baixo na plataforma terá como alvo os quadríceps, enquanto os pés mais altos na plataforma terão como alvo os glúteos. [6]. Veja como fazer:
Hack Squat
Se você sofre de algum desconforto na parte inferior das costas ou deseja remover a parte superior do corpo da equação, o agachamento hack é o seu exercício quadríceps preferido. Foi demonstrado que reduz a ativação do tronco para se concentrar na construção das pernas [7].
Além disso, se você tiver problemas de mobilidade no tornozelo, poderá contornar isso colocando os pés mais acima na plataforma. Veja como aperfeiçoar o hack squat:
Agachamento Split Búlgaro
É uma relação de amor e ódio com o agachamento dividido búlgaro. Adorei por causa dos ganhos loucos do quad. Odeio porque dói muito. Se você tem joelhos ruins, manter a canela vertical durante o agachamento búlgaro pode minimizar a dor [8].
No entanto, se você tem joelhos saudáveis, deseja que a nova viagem avance, então sua canela não está bem vertical. Dessa forma, você coloca um estresse mais significativo nos quadríceps. Veja como fazer isso:
Afundo Ambulante
O que adoro na caminhada para quadríceps é a capacidade de fazer repetições ultra-altas para um bombeamento insano de quadríceps. Como você alterna passos, seu quadríceps faz uma pequena pausa entre as repetições, deixando o sangue ocluído sair do músculo. Portanto, leva mais tempo para a fadiga se instalar, maximizando o volume que você pode executar.
Um pequeno ajuste ao dar passos menores é uma forma de enfatizar os quadríceps ao fazer a caminhada. Outro pequeno ajuste é manter o tronco ereto. Veja como fazer isso:
Extensão da perna
Infelizmente, a extensão da perna foi demonizada na última década como uma trituradora de joelhos. Isso está longe de ser o caso. Para maximizar o desenvolvimento do quadríceps, você precisa realizar exercícios de extensão do joelho em cadeia aberta.
Se você se lembra da breve lição de anatomia acima, a extensão da perna atinge mais o músculo reto femoral do que os exercícios baseados em agachamento. Veja como fazer isso:
Agachamento Sissy
O agachamento maricas tornou-se recentemente popular como um exercício para aliviar a dor nos joelhos e fortalecer o quadríceps. Não é de forma alguma um exercício fácil. Alguns podem achar isso insuportável, dependendo do seu histórico de dor no joelho. No entanto, se você desenvolver isso lentamente, pode ser um grande trunfo para construir seus quadríceps. Veja como fazer isso:
Arrasto reverso do trenó
Embora o arrasto reverso do trenó seja um exercício apenas concêntrico, é uma ótima maneira de bombear sangue para os quadríceps. Também é um ótimo exercício para praticar no final da sessão de treinamento. É como fazer centenas de miniextensões de pernas. A bomba quádrupla é inegável.
Além disso, se você sofre de dores nos joelhos, o arrasto reverso do trenó é uma forma de reduzir essa dor antes do treino. Veja como fazer isso:
Ciclismo Sprint de Alta Resistência
Há uma razão pela qual os ciclistas de velocidade têm pernas enormes. Uma é a grande quantidade de estanho que conseguem levantar, a outra é o intenso ciclismo de velocidade. Você pode tirar vantagem disso realizando sprints de alta resistência na bicicleta ergométrica ou giratória para dar um enorme bombeamento quádruplo no final do treino. Você também recebe alguns exercícios aeróbicos bônus.
Defina a bicicleta ergométrica ou a bicicleta giratória para um sprint de ponto final com resistência quase máxima o mais forte que puder por 10 a 15 segundos.
Melhor treino quádruplo para massa
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Agachamento Frontal | 3 x 8 | 7-8 EPR |
B1) Agachamento com barra alta nas costas | 1 15 x-20 | 8 EPR |
C1) Leg Press | 4 12 x-15 | 9 EPR |
D1) Extensão de perna | 3 15 x-20 | 9-10 EPR |
D2) Caminhada | 3x10/perna | BW |
Como faço para aumentar meus quadríceps?
Aumentar o volume dos quadríceps requer uma rotina de treinamento inteligente. Mas também requer disciplina fora da academia. Tem como aumentar seus quadríceps.
Levante com volume suficiente
O volume é o principal impulsionador da hipertrofia muscular. Você quer obter aproximadamente 10-25 séries por semana direcionadas diretamente aos quadríceps. Por exemplo, você pode realizar quatro séries de agachamento, 3 séries de leg press e três séries de extensões de pernas para perfazer um total de 10 séries naquela sessão naquela semana.
Você pode adicionar um dia extra para treinar os quadríceps e obter mais volume à medida que avança nos ciclos de treinamento.
Levante com intensidade suficiente
A intensidade é outro fator determinante para o crescimento muscular. Mas não na definição tradicional de intensidade que é o percentual de 1RM. Em vez disso, a intensidade em relação ao crescimento muscular refere-se ao esforço.
Um alto esforço muscular para exercícios compostos seria terminar uma série 2-3 antes do fracasso. Para exercícios de isolamento, 0-1 antes da falha.
Use exercícios compostos e de isolamento
Para maximizar o desenvolvimento do quadríceps, você precisa usar exercícios compostos e de isolamento. Exercícios compostos, como agachamentos, geralmente têm como alvo os músculos vastos, enquanto exercícios de isolamento, como extensões de pernas, geralmente têm como alvo o reto femoral.
Coma mais calorias
Para construir músculos, você precisa comer mais. Um excedente calórico é essencial para ganhar peso e construir nova massa muscular. Procure inicialmente um excedente calórico de 200-300 e monitore seu peso.
Quanto tempo leva para obter quadriciclos grandes?
Construir músculos é um processo longo e lento. Você não pode falar sobre esse processo sem ajuda exógena. Se você decidir aumentar o volume e ganhar peso rapidamente, grande parte disso será gordura corporal. Recomenda-se adicionar 0.5 a 1.5% de aumento no peso corporal por mês.
Esta é uma taxa de ganho prolongada, mas minimizará o ganho de gordura e maximizará o desenvolvimento muscular. Então, para realmente conseguir quads grandes, serão necessários pelo menos dois anos de progresso consistente.
Como faço para aumentar meus quadríceps externos?
Visar os quadríceps externos envolve enfatizar os músculos vastos. Exercícios de cadeia fechada, como agachamentos e leg press, maximizarão o desenvolvimento dos quadríceps externos. Agache-se profundo e pesado e siga com movimentos acessórios de quadríceps, como leg press ou hack squat, e você terá uma excelente receita para grandes quadríceps externos.
Resumo
Estes são os melhores exercícios de quadríceps para massa. Embora alguns possam ser enfadonhos ou repetitivos, esse tipo de treinamento proporcionará os resultados desejados. Se você dedicar seu esforço de treinamento a esses poucos exercícios selecionados, verá enormes ganhos no tamanho do quadríceps.
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Referências
1. Gullett, JC, Tillman, MD, Gutierrez, GM e Chow, JW (2009). Uma comparação biomecânica do agachamento posterior e frontal em indivíduos saudáveis treinados. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 23(1), 284-292.
2. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM, & Aritan, S. (2015). Atividades cinemáticas e EMG durante variações do agachamento frontal e traseiro em cargas máximas. Jornal de ciências do esporte, 33(10), 1058-1066.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 24(10), 2857-2872.
4. Schwanbeck, S., Chilibeck, PD e Binsted, G. (2009). Uma comparação do agachamento com peso livre com o agachamento na máquina Smith usando eletromiografia. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 23(9), 2588-2591.
5. Abelbeck, KG (2002). Modelo biomecânico e avaliação de um exercício do tipo agachamento com movimento linear. Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 16(4), 516-524.
6. Da Silva, EM, Brentano, MA, Cadore, EL, De Almeida, APV, & Kruel, LFM (2008). Análise da ativação muscular durante diferentes exercícios de leg press em níveis submáximos de esforço. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 22(4), 1059-1065.
7. Clark, DR, Lambert, MI e Hunter, AM (2019). Ativação muscular do tronco nas costas e agachamento hack com as mesmas cargas relativas. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 33, S60-S69.
8. Mackey, ER e Riemann, BL (2021). Diferenças biomecânicas entre o agachamento dividido búlgaro e o agachamento traseiro. Jornal Internacional de Ciência do Exercício, 14(1), 533.
9. Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Garbisu-Hualde, A., & Santos-Concejero, J. (2021). O papel da seleção de exercícios na hipertrofia muscular regional: um ensaio clínico randomizado.
10. Mangine, GT, Redd, MJ, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, ... & Hoffman, JR (2018). O treinamento resistido não induz adaptações uniformes no quadríceps. PLoS One, 13(8), e0198304.