Os exercícios de isolamento são frequentemente substituídos por exercícios compostos durante a construção muscular. Normalmente, eles não são vistos como “funcionais”. Porém, se o seu objetivo é construir os quadríceps mais enormes possíveis, a máquina extensora de pernas deve fazer parte da sua rotina de treinamento. Aqui estão os prós e contras da extensão de perna e como você pode usá-la para maximizar seus treinos.
Conteúdo
- O que é a extensão da perna?
- Músculos de extensão das pernas trabalhados
- Benefícios da extensão das pernas
- Como fazer extensão de perna
- Erros comuns de extensão de perna
- Para que servem as extensões de perna?
- As extensões das pernas aumentam as coxas?
- As extensões das pernas estreitam as coxas?
- Quantas extensões de perna você deve fazer?
- Você deve fazer extensões de perna antes do agachamento?
- As extensões de perna são melhores que o leg press?
- As extensões das pernas são boas para os joelhos?
- As extensões de perna são seguras?
- As extensões das pernas são uma perda de tempo?
- Resumo
O que é a extensão da perna?
A extensão da perna é um exercício de cadeia aberta que isola os músculos quadríceps através da extensão do joelho. Normalmente é realizado com uma máquina extensora de pernas. Porém, quem não tem acesso à máquina pode fazê-lo com um haltere entre os pés ou um saco de areia em cima dos pés.
Estas variações não são tão eficazes quanto a extensão da perna da máquina, uma vez que a carga na parte inferior do movimento é quase inexistente. Em contraste, a máquina foi projetada para fornecer resistência em toda a amplitude de movimento.
Músculos de extensão das pernas trabalhados
A extensão da perna é exclusiva de outros exercícios de quadríceps. Tem como alvo o músculo reto femoral, enquanto exercícios como o agachamento têm como alvo os músculos vastos [1,2]. Isso não significa que o vasto medial, lateral e intermediário não estejam envolvidos ao realizar a extensão da perna.
É um ótimo construtor quádruplo geral. E você precisará realizar extensões de pernas ou exercícios semelhantes de cadeia aberta para o desenvolvimento completo do quadríceps.
Benefícios da extensão das pernas
Existem dois benefícios principais da extensão de perna:
Mire no músculo que não é enfatizado ao agachar
Conforme mencionado na seção de músculos trabalhados, a extensão da perna tem como alvo o músculo quadríceps que não é bem ativado durante os exercícios de agachamento.
O reto femoral apresenta maior ativação muscular durante extensões de perna em comparação ao agachamento.
Portanto, se o crescimento de quadríceps maciços é o seu objetivo número um, as extensões das pernas são necessárias para o desenvolvimento geral dos quadríceps. Se o seu objetivo é puramente orientado para a força, a extensão das pernas não é necessária, mas pode ser útil para a hipertrofia dos quadríceps.
Baixa fadiga sistêmica
É aqui que acredito que a extensão da perna é mais aplicável. Agachamentos de alta repetição são normalmente uma opção ideal para construindo pernas grandes. É altamente eficaz e Programa Super Agachamento foi construído puramente em torno deste princípio.
No entanto, a fadiga gerada pelo agachamento com altas repetições é diferente de tudo que você experimentará na academia. Sem falar nas pancadas que a parte superior do corpo leva junto com as pernas. Usar a extensão da perna para explodir os quadríceps localiza a fadiga apenas nos quadríceps.
O resto do seu corpo não aguenta, ajudando você a se recuperar mais rapidamente. Séries difíceis de 20 nas técnicas de extensão e intensidade das pernas, como drop sets, vão deixar você dolorido. Ainda assim, você não sente fadiga como o agachamento com muitas repetições.
Como fazer extensão de perna
Esqueça o cara que você viu balançando as pernas violentamente na extensão de perna. Veja como aperfeiçoar a extensão da perna:
Erros comuns de extensão de perna
Estes são os erros comuns que tenho visto com a extensão de perna.
Indo demais
Levantar o ego na máquina de extensão de pernas anula o propósito do exercício. Não é para puro desenvolvimento de força. Serve para isolar os quadríceps para maximizar a hipertrofia. Você deve controlar as fases de descida, as fases concêntricas podem ser explosivas, mas você deve pausar brevemente o peso no topo.
Balançando com impulso
Muitas vezes, isso é um sintoma de elevação do ego, onde o balanço e o impulso são usados para mover a pilha de pesos, em vez de mantê-la sob controle. Menos tensão é colocada nos quadríceps, então você não obtém a mesma resposta de crescimento.
Ajustes incorretos de assento
Se você não estiver configurado corretamente na máquina de extensão de pernas de acordo com as proporções do seu corpo, será difícil aproveitar ao máximo o exercício. Conforme mencionado na seção "como fazer", a parte de trás dos joelhos deve envolver confortavelmente o assento, com a almofada do pé diretamente na dobra do tornozelo.
Para que servem as extensões de perna?
As extensões de perna são ótimas para obter quadríceps grandes, fortalecendo os quadríceps isoladamente e, em alguns casos, reduzindo a dor nos tendões do joelho. Feito para altas repetições perto do fracasso, as extensões de perna acumularão massa em suas coxas. Se você tiver alguma coisinha ou alguma lesão que o impeça de agachar, a extensão da perna pode ser uma alternativa enquanto você se recupera.
Finalmente, usar a extensão da perna 2 para cima e 1 para baixo é um exercício menos conhecido para reparar o tendão patelar e reduzir a dor no tendão do joelho.
As extensões das pernas aumentam as coxas?
Extensões de perna podem aumentar suas coxas se você:
Estes são os pré-requisitos para extensões de pernas para aumentar os quadríceps. Levantar perto da falha é essencial, pois as extensões das pernas são realizadas com cargas mais baixas. A pesquisa mostra um alto nível de esforço (próximo ou na falha) e um alto volume de treinamento é necessário para maximizar o crescimento muscular com esses exercícios [3].
As extensões das pernas estreitam as coxas?
Se você mantiver alguma gordura corporal ao redor das coxas e comer com déficit calórico, suas coxas ficarão mais magras e musculosas. As extensões das pernas ajudam a manter a massa muscular do quadríceps enquanto você elimina gordura corporal por meio de dieta.
Quantas extensões de perna você deve fazer?
Eu recomendo realizar entre 10-20 repetições por série independentemente de seu objetivo ser construir músculos, ficar mais forte ou perder gordura corporal.
Por quê?
Como as cargas são mais leves ao realizar a extensão das pernas do que os exercícios compostos para as pernas, você precisará de maior volume total realizando mais repetições perto da falha. Isso maximiza o acúmulo metabólico para sinalizar uma resposta de hipertrofia.
Isso soa verdadeiro para quem quer ficar mais forte também. Após os principais exercícios de força, você pode usar extensões de perna para obter mais volume de treinamento de quadríceps e adicionar mais massa. Maior massa muscular aumenta o potencial para maior produção de força.
Por fim, o principal objetivo do treinamento com pesos na hora de perder peso é manter o máximo de massa muscular possível. Portanto, protocolos de treinamento de hipertrofia devem ser utilizados na máquina extensora de pernas.
Você deve fazer extensões de perna antes do agachamento?
Normalmente, a extensão das pernas é realizada após o agachamento. Isso permite que você agache com cargas mais pesadas quando fresco, aumentando a tensão mecânica no quadríceps e estimulando um crescimento muscular mais significativo. No entanto, você provavelmente já viu fisiculturistas de alto nível realizarem a extensão das pernas antes de outros exercícios para as pernas, como o agachamento.
Isso ocorre porque eles são tão fortes que realizar a extensão das pernas primeiro cansa os quadríceps, limitando as cargas usadas no agachamento. Isso reduz o estresse na parte inferior das costas e na parte superior do corpo, ao mesmo tempo que maximiza a tensão nos quadríceps.
As extensões de perna são melhores que o leg press?
Assim como o agachamento, as extensões de perna são melhores após o leg press para maximizar a carga durante o leg press. Às vezes, as extensões de pernas são realizadas primeiro como aquecimento antes do leg press, o que pode ser uma opção viável se você precisar de um aquecimento maior para os joelhos.
No entanto, na minha experiência, flexões de pernas deitadas aquecem melhor os joelhos e reduzem a dor persistente nos joelhos durante o leg press quando realizado primeiro.
As extensões das pernas são boas para os joelhos?
Há uma década, as extensões de pernas eram difamadas como destruidoras de joelhos. No entanto, a experiência e a investigação afirmam o contrário. Por exemplo, a posição do joelho a 90° durante o agachamento mostra um estresse 33% maior na articulação do joelho do que o maior estresse articular no topo da posição de extensão da perna. [4].
Como você pode ver no gráfico acima, o agachamento apresenta aumentos significativos no estresse articular do joelho em comparação com a extensão da perna indicada pelas linhas azul e laranja.
As extensões de perna são seguras?
As extensões das pernas são seguras, pois são facilmente controladas com uma máquina. É um excelente exercício para iniciantes desenvolverem uma conexão mente-músculo com os quadríceps e para levantadores intermediários a avançados desenvolverem com segurança construir suas pernas sem agachamentos se eles sofrem de joelhos ruins.
As extensões das pernas são uma perda de tempo?
Extensões de pernas não são uma perda de tempo se o seu objetivo é maximizar o tamanho das pernas. No entanto, eles podem ser uma perda de tempo se você for um atleta de esportes de força e considerados uma perda de tempo para atletas que não praticam força.
Nunca programo a extensão de perna para meus atletas esportivos. Serve muito pouco para um programa de treinamento geral para o desenvolvimento atlético. No entanto, alguns atletas de esportes de força podem se beneficiar da extensão das pernas para construir os quadríceps.
Resumo
A extensão da perna é melhor realizada em uma máquina de extensão de perna para aumentar o tamanho dos músculos quadríceps. Especificamente, ele tem como alvo o músculo reto femoral, que não é bem ativado durante exercícios de cadeia fechada para a parte inferior do corpo, como agachamentos e leg press.
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Referências
1. Mangine, GT, Redd, MJ, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, ... & Hoffman, JR (2018). O treinamento resistido não induz adaptações uniformes no quadríceps. PLoS One, 13(8), e0198304.
2. Ema, R., Sakaguchi, M., Akagi, R. e Kawakami, Y. (2016). Ativação única do quadríceps femoral durante exercícios uniarticulares e multiarticulares. Jornal europeu de fisiologia aplicada, 116(5), 1031-1041.
3. Lasevicius, T., Schoenfeld, BJ, Silva-Batista, C., de Souza Barros, T., Aihara, AY, Brendon, H., ... & Teixeira, EL (2022). A falha muscular promove maior hipertrofia muscular no treinamento resistido de baixa carga, mas não no treinamento resistido de alta carga. The Journal of Strength & Conditioning Research, 36(2), 346-351.
4. Powers, CM, Ho, KY, Chen, YJ, Souza, RB e Farrokhi, S. (2014). Estresse da articulação femoropatelar durante exercícios de quadríceps com e sem levantamento de peso. revista de fisioterapia ortopédica e esportiva, 44(5), 320-327.